10 besten Körpergewichtsübungen - Teil 1: Beherrschung der Übungen

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    Können Sie mit einer Kategorie von Übungen Kraft, Körperbewusstsein und Selbstwertgefühl gewinnen, Ihren Körper verbessern und sich wie eine Million Dollar fühlen?

    Ja.

    Egal, ob Sie nach Verbesserungen Ihres Körpers, gesteigerter Kraft, Kondition und Fettabbau suchen oder nach Übungen, die Sie geistig herausfordern und Ihre innere Kraft aufbauen können, Sie können die Kraft von Körpergewichtsübungen nicht unterschätzen.

    Körpergewichtsübungen können überall durchgeführt werden und sie können weiterentwickelt und zurückgebildet werden, um jedem gerecht zu werden. Sie können sie für Kraft- und Muskelzuwächse verwenden und sie zu einem Kreislauf für Konditionierung und Fettverbrennung zusammenfügen. Sie lassen sich gut vom Fitnessstudio auf das wirkliche Leben übertragen, wenn Sie Ihre relative Stärke steigern. wie stark Sie im Verhältnis zu Ihrem eigenen Körpergewicht sind. Das Beste daran ist das gesteigerte Selbstbewusstsein und wie Sie Ihren Körper besser bewegen können.

    Es ist äußerst schwierig, diese auf 10 zu beschränken. Wenn Sie jedoch ein Meister in diesen Übungen und Variationen davon werden, werden Sie garantiert folgende Vorteile erleben:

    • Erhöhte Stärke
    • Mehr Muskeln
    • Unterkörperfett
    • Erhöhtes Selbstwertgefühl und Wohlbefinden
    • Mehr Energie als Nebenprodukt erhöhter relativer Festigkeit
    • Verbesserte Koordination, Körperbewusstsein und Sportlichkeit
    • Positive Korrelationen zu Kraftzuwächsen bei anderen Gymnastikübungen

      Die 4 Grundlagen , die für die meisten Variationen die Quelle bilden:

      1.Pull-Ups

      Das Meistern der Pull-Up-Übung ist ein Ziel, das sich die meisten Menschen setzen, wenn sie das Fitnessstudio betreten. Warum? Auf physiologischer Ebene gibt es nicht viel, was das Gefühl übertrifft, sich an einer Stange hochzuziehen. Sie fühlen sich völlig unter Kontrolle. Fühlen Sie sich nicht schlecht oder schämen Sie sich, wenn Sie sie nicht tun können - es ist Ihre Bereitschaft und Entschlossenheit, etwas dagegen zu tun, was zählt. Was auch immer Sie bisher getan haben oder nicht getan haben, um sie nicht tun zu können, liegt an etwas, das Sie selbst geschaffen haben. Dies ist positiv, weil Sie die Macht haben, die notwendigen Veränderungen herbeizuführen, um a zu meistern Pull-up.

      Stufe 1: Negative Klimmzüge. Springe hoch und halte so lange du kannst. Verlieren Sie nicht die Motivation, wenn sich jede Wiederholung schlechter anfühlt als die erste, sondern vergleichen Sie Ihre erste Wiederholung mit der ersten Wiederholung am nächsten Tag oder in der nächsten Woche. Ein guter Schuss ist es, in der Absenkphase 30 Sekunden lang halten zu können.

      Stufe 2: Bandunterstützte Klimmzüge: Befestigen Sie ein Band an der Stange und ziehen Sie es unter Ihren Fuß oder Ihr Knie. Arbeiten Sie bis zu 10 Wiederholungen

      Level 3: Klimmzüge: Sie haben das Klimmzug jetzt gemeistert. Es ist also Zeit, eine Welt mit endlosen Möglichkeiten und Variationen zu erkunden, um Meister zu werden. Von 0-1 zu gehen ist schwieriger und dauert länger als von 1-3 Wiederholungen.

      2. Liegestütze

      Wie bei Klimmzügen sind Liegestütze großartig, um sie zu meistern - egal, ob Sie an Ihrem 1., 10. oder 30. arbeiten.

      Um den ersten mit diesem Ansatz zu meistern, ist eine leistungsstarke Methode:

      Level 1: Liegestütze neigen: Liegestütze gegen eine Bank machen; Arbeiten Sie bis zu 3-4 Sätze mit 10 Wiederholungen und verringern Sie dann den Neigungswinkel mit einer unteren Bank.

      Stufe 2: Negative Liegestütze: Wie bei Klimmzügen werden wir uns für negative entscheiden. Sie sind in der exzentrischen oder negativen Phase des Lifts viel stärker. Nutzen Sie ihn also. Ziehen Sie sich mit einem 3-Count auf den Boden und halten Sie die untere Position für einen weiteren 3-Count. Legen Sie dann Ihre Knie auf den Boden und drücken Sie sich nach oben.

      Level 3: Liegestütze: Bleiben Sie diesen Variationen verpflichtet und es besteht kein Zweifel auf der Welt, dass Sie den ersten Liegestütz beherrschen werden. Und wie bei den Klimmzügen ist es viel schwieriger, von 0: 1 zu gehen als von 1: 3 oder sogar 5. Von dort aus gibt es eine Reise ins Wunderland mit unzähligen Variationen.

      3.Squats

      Bekannt als eine der „Big 3“ im Krafttraining, ist es heutzutage problematisch geworden, nur die Bewegung des Hockens zu beherrschen. Mit all dem Sitzen und Arbeiten am Computer werden wir eng und bewegen uns an Orten, die wir nicht wollen, restriktiv. Dies kann eine Ursache für viele Rücken- und Knieprobleme sein. Die entsprechenden Schritte zu unternehmen, um ein Meister der Kniebeuge zu werden, kann eine ganze Reihe von Vorteilen bringen:

      • Erhöhte Flexibilität und Bewegung
      • Weniger Rücken- und Knieschmerzen
      • Fähigkeit zur Steigerung der Gesamtkörperkraft

        Um die Hocke zu meistern, beginnen Sie mit diesen beiden Schritten:

        1. Dehnung: Dehnen Sie Waden, Hüften, Quads, Kniesehnen und Lats mindestens einmal täglich für jede Muskelgruppe auf jeder Seite für 45-60 Minuten. Frequenztrompeten als Schlüssel. 1 Minute pro Tag ist besser als 10 Minuten einmal pro Woche.

        2. In der Aufwärmphase hocken: Übung macht den Meister? Perfekte Übung macht den Meister. Nehmen Sie immer das Hocken in Ihr Aufwärmen auf: Sie werden nicht nur in der Bewegung selbst besser, sondern es ist auch eine großartige Möglichkeit, die Körpertemperatur zu erhöhen und Ihre Bewegung zu steigern, bevor Sie kräftigere Aufgaben übernehmen.

        4. Ausfallschritte

        Das letzte der 4 wesentlichen Elemente sind Ausfallschritte. Das Squat ist ein großartiger Schritt, um es zu meistern, aber es kann zu einigen Problemen führen, wenn die Bewegung eingeschränkt ist. Das Schöne an Ausfallschritten ist die Verwendung von jeweils einem Bein. Dies erhöht nicht nur die Arbeitszeit, sondern ermöglicht auch eine bessere Bewegung und eine einfachere Verwendung guter Form. Wenn Sie Beinkraft aufbauen, Muskeln aufbauen und Körperfett verlieren möchten, sind Longe-Variationen ein Muss. Ähnlich wie bei Kniebeugen erhöhen Sie Ihre Flexibilität, indem Sie nur Ausfallschritte ausführen.

        Ausfallschritte rückwärts: Ausfallschritte rückwärts zu machen, fühlt sich für die meisten Menschen viel natürlicher an als der Standard-Ausfallschritt vorwärts. Machen Sie einen langen Schritt zurück, Sie werden höchstwahrscheinlich eine starke Dehnung auf der Vorderseite Ihres Hinterbeins spüren (erhöht die Flexibilität und Bewegung). Stellen Sie sicher, dass Ihre vordere Ferse immer auf dem Boden liegt und Ihr Schienbein immer senkrecht steht. Berühren Sie langsam Ihre Knie mit dem Boden oder in der Nähe und explodieren Sie, indem Sie Ihre vordere Ferse gegen den Boden drücken. Meister mit Körpergewicht für Sätze von 10 Wiederholungen, dann weiter zu den Hanteln.

        Dies waren die 4 Grundlagen für die Beherrschung des Körpergewichts. Egal auf welchem ​​Niveau Sie sich befinden, Sie können sie an Ihre Bedürfnisse anpassen und sich selbst herausfordern, besser zu werden.

        Hier sind sechs weitere Übungen, die Sie einschließen oder bearbeiten sollten, um einen stärkeren Körper zu entwickeln.

        5.Bulgarian Split Squats

        Legen Sie Ihr hinteres Bein auf eine Bank, lassen Sie sich gerade nach unten fallen und achten Sie darauf, dass Ihre vordere Ferse immer in Bodenkontakt bleibt, um eine übermäßige Belastung der Knie zu vermeiden. Behalten Sie während der gesamten Übung eine hohe Haltung bei. Um voranzukommen, können Sie ein Paar Kurzhanteln aufheben.

        Sie arbeiten mit Quads, Gesäßmuskeln und Bauchmuskeln. Vergessen wir nicht, dass Sie sich stabilisieren können.

        3 Sätze mit 6 bis 10 Wiederholungen erledigen den Job.

        6.Burpees

        Zur Konditionierung und Verringerung des Körperfetts ist diese Übung möglicherweise eine der effektivsten und intensivsten. Und Sie brauchen keine Ausrüstung. Dies erfolgt entweder für die Zeit oder für Wiederholungen.

        Stellen Sie sich aufrecht hin, hocken Sie sich hin und legen Sie Ihre Hände auf den Boden. Treten Sie Ihre Füße zurück in eine Liegestützposition. Je nach Stärke können Sie einen Liegestütz ausführen, indem Sie Ihren Körper flach auf den Boden legen. Dies mag für einen korrekten Burpee gelten, aber aus Gründen der Geschwindigkeit und Intensität ist es effizienter, eine Liegestützposition einzunehmen, dann zurück in die Kniebeugeposition zu springen und einen Sprung in die Luft zu machen.

        3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen mit einer Pause von 20 Sekunden zwischen den Sätzen oder eine Pause: 4-6 Sätze mit 20 Sekunden mit einer Pause von 10 Sekunden.

        7. Drucke

        Eine der am meisten unterschätzten Formen des Körpergewichtstrainings ist das Sprinten. Sie werfen Ihren Körper im Grunde nach vorne, was ein Test für die relative Stärke ist. Kann für kurze Dauer, hohe Intensität, kurze Ruhezeiten für Konditionierungs- und Fettabbauzwecke oder längere Ruhezeiten, hohe Geschwindigkeit und kurze Dauer für Explosivität durchgeführt werden und erhöht Ihr Potenzial zur Steigerung der Kraft. Wenn Sie an der Sprinttechnik arbeiten, wissen Sie besser, wie Sie Ihren Körper im Weltraum bewegen können. Das Beherrschen der Sprintkunst ist eine der sportlichsten Fähigkeiten.

        Die letzten 3 Übungen sind fortgeschrittenere Variationen

        8.Handstand Liegestütze

        Möchten Sie Liegestütze auf ein neues Niveau bringen, um Muskeln aufzubauen und die Kraft zu steigern? Versuchen Sie Handstand Liegestütze. Beginnen Sie in einer Liegestützposition an einer Wand. Gehen Sie die Wand zurück, bis Sie aufrecht stehen. Das Schlimmste und die größte Angst für die meisten Menschen am Anfang ist das unangenehme Gefühl, so nah an der Wand zu stehen. Sie haben das Gefühl, gleich umzufallen. Gewöhne dich daran, zuerst da zu stehen. Dann gehen Sie langsam auf den Boden. Sobald Sie sich wohl fühlen, starten Sie die Wiederholungen.

        Mache 3 Sätze mit so vielen Wiederholungen wie möglich

        9.L-sitzt

        L-Sits sind eine grundlegende Bewegung der Gymnastik und können vom Boden aus oder an Griffen ausgeführt werden. Die Griffe erleichtern die Bewegung, da mehr Bewegungsfreiheit vorhanden ist. Setzen Sie sich auf den Boden oder die Griffe und heben Sie sich vom Boden ab. Beine gerade aus. 30 Sekunden lang gedrückt halten. Ihre Trizeps-, Schulter-, Bauch- und Hüftbeuger stehen die ganze Zeit in Flammen.