10 besten Workouts zum Abnehmen und Fettverbrennen

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    Wenn Sie regelmäßig im Fitnessstudio trainieren und sich während der Feierlichkeiten etwas zu viel gegönnt haben, suchen Sie möglicherweise nach den schnellsten Strategien, um die zusätzlichen Schichten, die Sie um Ihre Taille gewonnen haben, abzubrennen.

    Eine häufige Frage, die mir meine neuen Kunden zu Beginn eines jeden Jahres stellen, lautet: "Was sind die besten Workouts, um Gewicht zu verlieren und Fett zu verbrennen?" und sehr wahrscheinlich fragen Sie sich das auch, seit Sie diesen Artikel lesen.

    Die Realität ist, dass es keine einheitliche Antwort auf diese Frage gibt, aber es gibt Möglichkeiten, die Kalorien und das Fett zu maximieren, die Sie während des Trainings verbrauchen.

    In diesem Artikel werde ich untersuchen, welche Art von Übung die meisten Kalorien verbraucht und warum dies beim Fettabbau möglicherweise keine Rolle spielt. Ich werde Ihnen auch einen Rahmen von 10 Aktivitäten geben, die Sie jeden Tag durchführen können, um die Menge an Fett, die Sie verbrennen (ja, sogar Bauchfett), zu maximieren.

    Welche Übung verbrennt am meisten Fett?

    Bevor ich zum Fleisch komme, möchte ich einen Mythos brechen: Keine Übung wird mehr Bauchfett verbrennen. Das ist eine traurige Wahrheit, ich weiß.

    Verschiedene Arten von Übungen haben unterschiedliche metabolische Auswirkungen auf den Körper. Dies bedeutet, dass einige Arten von Übungen mehr Kalorien verbrauchen, während Sie sie ausführen, und andere Arten weniger.

    Wenn Sie auf der Suche nach reinem Kalorienverbrauch sind, ist die Wissenschaft klar: Einige Aktivitäten verbrennen mehr als andere. Übungen wie Krafttraining brennen nicht so stark wie Cardio, haben aber einen Nachbrenneffekt. [1] Ein häufiger Trick, um den kalorienverbrauchenden Cardio-Aktivitäten den Nachverbrennungseffekt hinzuzufügen, ist die Implementierung der HIIT-Strategie (ich werde erklären, wie dies für jede der Aktivitäten, die ich vorschlagen werde, durchgeführt wird).

    Wenn Sie auf der Suche nach einem Nettofettverlust sind, müssen Sie möglicherweise zusätzlich zu Ihrer Übung (z. B. Schlaf, Ruhe, Ernährung und Stressbewältigung) mehrere Variablen berücksichtigen.

    Im Moment werde ich die kalorien- und am wenigsten kalorienverbrauchenden Übungen untersuchen und Ihnen erklären, wie Sie sie noch kalorienintensiver machen können.

    1. Springseil

    Die Verbrennung:

    667-990 Kalorien / Stunde (wenn Sie mit 120 Sprüngen pro Minute springen)

    Der Bonus brennt:

    Wie sich herausstellt, ist dieses kleine Seil tatsächlich ein großer Fatburner. Versuchen Sie es mit einem gewichteten Springseil, um Ihre Arme und Schultern noch mehr zu berühren.

    2. Running Up Hills / Treppen Sprints

    Die Verbrennung:

    Der Bonus brennt:

    Sie möchten mit maximaler Anstrengung auf Treppen oder Hügeln in einem Tempo sprinten, das Sie nur etwa 20 Sekunden lang halten können, und anschließend einen Erholungslauf mit der Hälfte der Sprintintensität durchführen und die Zeit verdoppeln. Je stärker Sie sich während dieser Sprints anstrengen, desto größer ist die Verbrennung. Dies ist eine Art von HIIT, eine bekannte Art von Cardio-Training, das mehr Kalorien pro Minute verbraucht als stationäres Cardio. [2]

    3. Kickboxen

    Die Verbrennung:

    Der Bonus brennt:

    Egal, ob Sie alleine oder im Unterricht treten, stellen Sie sicher, dass Sie die Ruhezeiten zwischen den Runden der Stöße und Tritte sehr kurz halten. Streben Sie alle 90 Sekunden Sparring eine Pause von 30 Sekunden an. Folgen Sie erneut dem HIIT-Prinzip.

    4. Fahrradintervalle

    Die Verbrennung:

    Der Bonus brennt:

    Fahren mit anhaltend hoher Intensität führt zu einer stärkeren Verbrennung im Vergleich zu einer stationären Fahrt mit geringer Intensität. Wenn Sie jedoch während dieser Trainingszeit Intervalle mit hoher Intensität hinzufügen, wird das Nachbrennen noch stärker erhöht.

    5. ausführen

    Die Verbrennung:

    566-839 Kalorien / Stunde (10 min / Meile)

    Der Bonus brennt:

    Nachdem Sie in einem gleichmäßigen Tempo gelaufen sind, werden Sie den Rest des Tages zusätzliche Kalorien verbrennen. Fügen Sie Ihrem Lauf kurze Sprints hinzu, um mehr während und nach dem Training zu verbrennen. Ich empfehle, ein Verhältnis von Arbeit zu Ruhe von 2: 1 beizubehalten, um das meiste Nachbrennen zu erzielen. Wenn Sie beispielsweise 60 Sekunden lang laufen, gehen Sie 30 Sekunden lang.

    6. Kettlebell Circuit

    Die Verbrennung:

    Der Bonus brennt:

    Eine HIIT-Schaltung mit Kettlebells kann das Nachbrennen nach Verlassen des Fitnessraums 36 Stunden lang aufrechterhalten. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, stellen Sie sicher, dass Sie einen Flüssigkeitskreislauf durchführen und nicht zwischen den einzelnen Bewegungen anhalten, um sich auszuruhen. Ich empfehle, zwischen Ober- und Unterkörperbewegungen zu wechseln, damit Sie länger trainieren können. Versuchen Sie, eine Reihe von Kettlebell-Schaukeln, Kettlebell-Kniebeugen und Kettlebell-Druckpressen auszuführen. Ruhen Sie sich dann nach Abschluss der drei Züge 15 bis 20 Sekunden aus.

    7. Stationäres Fahrrad

    Die Verbrennung:

    498-738 Kalorien / Stunde (in einem kräftigen Tempo)

    Der Bonus brennt:

    Um das meiste Nachbrennen zu erzielen, beginnen Sie mit 10 Sekunden intensiven Tretens (100 U / min oder mehr) und 50 Sekunden Pause. Gehen Sie dann zu 15 Sekunden Sprints und 45 Sekunden Pause und machen Sie danach 20 Sekunden Sprints, 40 Sekunden Pause. Vergessen Sie nicht, den Widerstand im Laufe der Zeit zu erhöhen.

    8. Rudergerät

    Die Verbrennung:

    481-713 Kalorien / Stunde (bei 150 Watt, die Sie an der Maschine überprüfen können)

    Der Bonus brennt:

    Um eine maximale Kalorienverbrennung zu erzielen, rudern Sie in schnellen Intervallen von einer Minute (150 Watt) und nehmen Sie 30 bis 60 Sekunden aktive Ruhezeiten, indem Sie zwischen Kniebeugen, Liegestützen und Planken wechseln.

    9. Treppe

    Die Verbrennung:

    452-670 Kalorien / Stunde (bei 77 Schritten / Minute)

    Der Bonus brennt:

    Egal, ob Sie mit dem StairMaster arbeiten oder wie Rocky Schritte durch die Stadt laufen, Treppensteigen bietet eine gute Mischung aus aeroben und anaeroben Übungen. Um den Einsatz zu erhöhen, halten Sie eine Hantel in jeder Hand, damit auch Ihr Oberkörper in Schwung kommt.

    10. Krafttraining

    Die Verbrennung:

    Der Bonus brennt:

    Sie erhöhen Ihr Nachbrennen, indem Sie Ihre Muskeln bei jedem Satz bis zur Erschöpfung trainieren, anstatt bei einem beliebigen Wiederholungsbereich wie 10 oder 12 anzuhalten. Konzentrieren Sie sich auf zusammengesetzte Bewegungen, bei denen mehr Muskelgruppen über mehr Gelenke wie Kreuzheben und Überkopfdrücken eingesetzt werden. < / p>

    Überraschung Überraschung, Krafttraining steht am Ende der Tabelle und Sie fragen sich vielleicht, ob Cardio besser ist als Krafttraining zur Gewichtsreduktion. Lassen Sie mich das beantworten.

    Ist Cardio besser als Krafttraining zur Gewichtsreduktion?

    Und die Antwort lautet… Trommelwirbel…

    Ja, wenn Sie diese Zahl auf der Waage sehen möchten, macht Cardio einen besseren Job als Krafttraining. In einer Studie der Universität Kopenhagen wurde beispielsweise untersucht, wie sich das Radfahren auf die Arbeit auswirkt, wenn übergewichtige Menschen ins Fitnessstudio gehen, um Gewicht zu verlieren. [3]

    Sie teilten die Teilnehmer in zwei Gruppen ein: Gruppe eins wurde gebeten, zweimal täglich einen 14-km-Weg zur Arbeit zu fahren, während Gruppe zwei gebeten wurde, fünf Tage pro Woche im Fitnessstudio zwischen 35 und 55 Minuten pro Sitzung zu trainieren. Überraschenderweise war die Gruppe, die mit dem Fahrrad fuhr, diejenige mit dem höchsten Gewichtsverlust.

    Bedeutet dies, dass fünfmal pro Woche Cardio am meisten Fett verbrennt? Nicht unbedingt.

    Das Hauptproblem bei der Konzentration auf Cardio beim Versuch, Gewicht zu verlieren, besteht darin, dass die Kombination langer Sitzungen mit einem täglichen Kaloriendefizit (weniger Kalorien als das, was wir jeden Tag verbrauchen) zwangsläufig zu Muskelverlust führt.

    Mehr Muskelgewebe zu haben, wurde mit einer Vielzahl von Vorteilen in Verbindung gebracht, wie einer erhöhten Schilddrüsenfunktion (die auch den Stoffwechsel ankurbelt), einem verbesserten Blutzuckerspiegel (der wiederum beim Fettabbau hilft) und einem reduzierten Stresslevel (der nicht nur dazu beiträgt) zur Gesundheit, aber auch zum Fettabbau) und zur Verbesserung der Energie (wodurch Sie mit größerer Wahrscheinlichkeit keine Trainingseinheiten überspringen oder Komfortnahrungsmittel zu sich nehmen). [4]

    Die große Frage in Ihrem Kopf an diesem Punkt könnte sein: Wie maximiere ich die Kalorien, die ich verbrenne, ohne Muskeln zu verlieren?

    Die Lösung: Kombination von Krafttraining mit HIIT Cardio.

    Eine neue Studie von Forschern der Wake Forest University schlägt vor, durch die Kombination von Krafttraining mit einer kalorienarmen Diät die dringend benötigte Muskelmasse zu erhalten, die durch aerobes Training verloren gehen kann. [5]

    Diese Erkenntnisse führen dazu, dass wir einen gemischten Trainingsansatz (der Gewichte, HIIT und normales Cardio umfasst) als den besten Ansatz für einen gesunden und schnellen Fettabbau betrachten.

    Wie viel sollte ich trainieren, um Gewicht zu verlieren?

    Die Antwort auf diese Frage ist äußerst persönlich und muss berücksichtigt werden:

    • Ihr aktuelles Trainingsniveau
    • Ihr Zeitplan
    • Ihre Fähigkeit, sich auszuruhen und zu erholen (diktiert durch Schlaf und Stress)
    • Ihre Ernährung

      Abgesehen davon wäre es eine gute Idee, Ihre Reise zum Fettabbau zu beginnen, eine der drei oben aufgeführten Aktivitäten zur Kalorienverbrennung auszuwählen und sie mit ein paar Krafttrainingseinheiten pro Woche zu kombinieren.

      Wenn Sie ein Anfänger sind, beginnen Sie mit einer Stunde pro Woche und bauen Sie nach Ihren Wünschen auf. Wenn Sie ein erfahrener Athlet sind, können Sie wahrscheinlich jede Woche zwischen fünf und zwölf Stunden gemischtes Cardio und Gewichte verarbeiten.

      Auch hier gibt es keinen einheitlichen Ansatz. Experimentieren Sie und finden Sie heraus, was für Sie am besten funktioniert.