10 effektive Beinübungen, die Sie auf der Couch machen können
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    In der modernen Gesellschaft werden unsere Beine selten als Eitelkeitsmuskel betrachtet. Tatsächlich wird das Beintraining außerhalb der Sport- und Sportanwendungen häufig vernachlässigt und von Nicht-Sportlern stark unterschätzt. Diese große Gruppe von Muskeln ist jedoch entscheidend für die funktionelle Stärke, das Gleichgewicht und die Mobilität.

    Das Training Ihrer Beine im Fitnessstudio ist aus zeitlichen, finanziellen oder sogar selbstbewussten Gründen möglicherweise nicht immer eine Option. Nichts hindert Sie jedoch daran, diese kraftvollen Beinübungen zu Hause von der Couch aus durchzuführen, auf der Sie jetzt sitzen! Schauen Sie sich das Video von Brendan Meyers an, um zu erfahren, wie es geht!

    Bedeutung und Vorteile des Trainings Ihrer Beinmuskeln

    Konzentrieren Sie sich stark auf das Training unseres Oberkörpers und Kerns? Machen Sie nicht den üblichen Fehler und vernachlässigen Sie das Beintraining. Die wichtigsten Vorteile der Entwicklung Ihrer Unterkörperkraft sind:

    • Haltung - Stehen Sie gerader und gehen Sie höher. Sie werden nicht nur besser aussehen, sondern auch viel fitter sein!
    • Stabilität - Erhöhen Sie das Gleichgewicht beim Stehen, Gehen, Laufen, Heben, Tanzen oder sogar Kämpfen.
    • Sportlichkeit - Steigern Sie die Sprengkraft Ihrer Beine. Laufen Sie schneller, springen Sie höher und mehr Kraft, wo es kommt!

      Zusammenfassung der Beinübungen

      Arbeiten Sie sich durch diesen Zyklus, führen Sie einen Satz aus und fahren Sie dann mit der nächsten Übung fort, ohne eine Pause einzulegen. Verwenden Sie die angegebenen Wiederholungen für jede Seite / jedes Bein.

      1. Step Ups x 12
      2. Ausfallschritte x12
      3. Seitliche Couch Ausfallschritt x 10
      4. Schnelle Kniesehnen-Triebwerke x 20
      5. Steigen Sie in die Hocke x 8
      6. Incline Lunge Extensions x 14
      7. Sit Jump Squats x 14
      8. Hüftverlängerungen x 18
      9. Sitzende Pistolen-Kniebeugen x 6
      10. Seitlicher Couch Hopfen x 15

        Zusätzliche Tipps für Beinübungen zu Hause
        • Versuchen Sie, Ihren Rücken gerade zu halten. Dies erfordert Übung, schauen Sie auf und behalten Sie eine große Brust!
        • Konzentrieren Sie sich darauf, Übungen mit guter Form zu absolvieren und stetige Bewegungen auszuführen
        • Wenn Ihnen diese Routine zu schwer fällt: Versuchen Sie, so viele saubere Wiederholungen wie möglich durchzuführen. Versuchen Sie beim nächsten Mal, die Wiederholungen zu erhöhen, wenn es Ihre Stärke zulässt.
        • Wenn Ihnen diese Routine zu einfach ist: Verlangsamen Sie Ihre Bewegungen, um die Intensität zu erhöhen. Versuchen Sie alternativ, den Zyklus nach einigen Minuten Pause ein zweites Mal zu wiederholen!
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              Gewichtsverlust muss kein langsamer Prozess sein, der Monate nach langweiligen Lebensmitteln und langen, langweiligen Workouts dauert. Sie können sicher 10 Pfund in 2 Wochen verlieren, wenn Sie die folgenden Tipps als Grundlage verwenden, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern.

              Ich werde kein "Wunder" -Nahrungsergänzungsmittel, teure Trainingsgeräte oder hokey Gimmick empfehlen. Nur 3 Dinge, die schnell funktionieren.

              Die Tipps zur Gewichtsreduktion in diesem Artikel basieren auf wissenschaftlichen Untersuchungen und erfordern nicht, dass Sie etwas kaufen, verhungern oder etwas tun, das gefährlich oder geradezu albern ist. Alles, was Sie tun müssen, ist ein paar Änderungen an der Art und Weise vorzunehmen, wie Sie trainieren und essen.

              1. Hören Sie auf, stundenlanges, langweiliges Cardio zu machen

              Vergessen Sie, jeden Tag Stunden auf dem Laufband zu verbringen, um Kalorien zu verbrennen. Dies funktioniert nicht. Wenn Sie in einem moderaten (flotten) Tempo gehen, werden nur etwa 295 Kalorien pro Stunde verbrannt. Wenn Sie dies eine Woche lang jeden Tag tun, verlieren Sie kein Pfund.

              Der bessere Weg, um Gewicht und Fett abzubauen, ist ein Intervall-Krafttraining. Dies wird auch dazu beitragen, Ihren Stoffwechsel anzukurbeln!

              Diese Art des Trainings wird auch als Zirkeltraining bezeichnet und verbrennt doppelt so viele Kalorien pro Tag. Studien zeigen auch, dass eine Art Krafttraining (Calisthenics, Kettlebells, Gewichte usw.) auch Cardio überlegen ist, um Fett zu verbrennen, insbesondere Bauchfett, das Ihre Gesundheit schädigt und Ihr 6er-Pack verbirgt [1].

              Wenn Sie auf diese Weise trainieren, verbrennt Ihr Körper bis zu 36 Stunden nach dem Training weiterhin Kalorien aus Ihrem gespeicherten Körperfett. Dies bedeutet, dass Sie nach dem Training weiter abnehmen. Diese Workouts helfen Ihnen auch beim Muskelaufbau, wodurch Sie besser aussehen, wenn das Gewicht, das Sie verlieren möchten, nicht mehr stimmt.

              Workouts im Circuit-Stil sind einfach durchzuführen und eignen sich hervorragend, wenn Sie in 2 Wochen 10 Pfund abnehmen möchten. Sie können sie mit Hanteln, Hanteln und Geräten in Ihrem Fitnessstudio machen. Eine der besten Möglichkeiten ist das Training im Körpergewicht. Dies liegt daran, dass sie überall durchgeführt werden können, sehr effektiv sind und keine Ausrüstung erfordern.

              Ein Beispiel für ein Zirkeltraining finden Sie hier [2]:

              Wenn Sie auf diese Weise trainieren, müssen Sie Übungen auswählen, die mehrere Muskelgruppen trainieren (Kniebeugen, Liegestütze, Klimmzüge, Schulterdrücke usw.). Dies macht das Training schwieriger und verbrennt mehr Kalorien. Wählen Sie 4-5 Übungen aus, um sicherzustellen, dass alle wichtigen Muskelgruppen trainiert werden.

              Sie führen jede Übung nacheinander ohne Pause zwischen den Sätzen durch. Ruhen Sie sich erst aus, nachdem Sie die letzte Übung der Schaltung durchgeführt haben. Ruhen Sie so wenig wie möglich zwischen den Stromkreisen. Mache 8-10 Wiederholungen pro Satz und wiederhole 3-5 mal jedes Training.

              Nachfolgend finden Sie ein Beispiel für ein Training mit Körpergewichtsübungen für den Fettabbau:

              1. Kniebeugen
              2. Liegestütze
              3. Burpees
              4. Klimmzüge

                Hier ist ein Zirkeltraining, das mit einer Hantel oder einer Kettlebell durchgeführt werden kann.

                1. Zweihandschaukeln
                2. Stehende Schulterpresse
                3. Kniebeugen
                4. 1 Armreihen

                  Wenn Sie gerade erst anfangen und schnell abnehmen möchten, geben Sie sich die Chance, sich an die Intensität dieser Workouts zu gewöhnen. Ruhen Sie sich so lange aus, wie Sie zwischen den Runden müssen, und machen Sie so viele Wiederholungen wie möglich, wobei 10 pro Übung Ihr Ziel sind. Halten Sie sich daran und Sie werden diese Workouts wie ein Profi machen.

                  2. Schneiden Sie die Kohlenhydrate

                  Dies ist wahrscheinlich der wichtigste Tipp. Es allein kann Ihnen helfen, 10 Pfund in 2 Wochen zu verlieren.

                  Wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät einhalten, wird der Schalter für den Fettabbau in Ihrem Körper aktiviert und Ihr gespeichertes Körperfett wird als Energiequelle verwendet. Sie verlieren auch überschüssiges Wassergewicht. Das Beste ist, dass Sie nicht über die Kalorienaufnahme oder das Lesen von Etiketten besessen sein müssen.

                  Jetzt müssen Sie sie nicht ganz vermeiden. Sie müssen lediglich bestimmte Arten wie Junk-Food einschränken. Sobald Sie das Gewicht verlieren, können Sie sie sogar essen, wenn auch in begrenzten Mengen.

                  Zu den Lebensmitteln, die Sie für die nächsten 2 Wochen wirklich einschränken müssen, gehören verarbeitete Kohlenhydrate (Brot, Kekse, Nudeln, Reis) und einfache Zucker (Süßigkeiten, Fruchtsäfte und Soda). Sie können so ziemlich jedes Gemüse, das Sie mögen. Früchte in kleinen Mengen sind auch in Ordnung.

                  Sie können sich das Bild unten ansehen, um eine Vorstellung davon zu bekommen, welche Kohlenhydrate Sie essen sollten [3]:

                  Insgesamt sollte Ihre tägliche Kohlenhydratquote 75 Gramm nicht überschreiten. Machen Sie sich keine Sorgen, dass Sie die Kohlenhydrate übermäßig zählen oder das Etikett für jedes Lebensmittel lesen, das Sie essen. Befolgen Sie stattdessen diesen einfachen Tipp. Wenn es weiß ist oder in einer Tüte oder Schachtel geliefert wird, essen Sie es nicht und Sie essen höchstwahrscheinlich die richtige Menge.

                  Wenn Sie Kohlenhydrate zählen möchten, verwenden Sie eine der vielen Websites oder Apps, die die Zählung für Sie durchführen. Ich empfehle, diesen Artikel zu lesen, um weitere nützliche Tipps zur Beseitigung von Getreide aus Ihrer Ernährung zu erhalten.

                  Wenn Sie nicht nur bestimmte Arten von Kohlenhydraten einschränken möchten, sondern auch 10 Pfund in 2 Wochen verlieren möchten, müssen Sie als Nächstes sicherstellen, dass Sie viel Protein und gesunde Fette essen. Zu den proteinreichen Lebensmitteln, die Sie zu jeder Mahlzeit essen sollten, gehören Eier, fetter Fisch, Huhn und rotes Fleisch.

                  Sie müssen keine Gramm Protein zählen. Stellen Sie einfach sicher, dass das Protein, das Sie essen, bei jeder Mahlzeit etwa die Größe Ihrer Handfläche hat und Sie auf dem richtigen Weg sind, um jeden Tag genug zu bekommen.

                  Zu guter Letzt sollten Sie zu jeder Mahlzeit viel Fett essen. Sie bleiben zwischen den Mahlzeiten länger satt. Fett lässt Ihr Essen auch besser schmecken.

                  Begrenzen Sie Mais und andere pflanzliche Öle und stellen Sie stattdessen sicher, dass Sie Ihr Fett aus Avocados, Kokosnuss und Olivenöl beziehen. Mandeln und Macadamianüsse sind auch gute Quellen für gesunde Fette.