10 einfache Beinstraffungstrainings für Frauen zu Hause

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    Wenn Sie älter werden, wird es schwierig, das Gleichgewicht zu halten und Stabilität in Ihren Gelenken zu erreichen, wenn Sie nicht an Beinstraffungsübungen teilnehmen. Mit der Zeit verlieren Sie Muskelmasse, Kraft und Funktion. Wenn Sie körperlich inaktiv sind, verlieren Sie außerdem jedes Jahrzehnt nach dem 30. Lebensjahr 3 bis 5 Prozent der Muskelmasse.

    Zum Glück können Sie mit Hilfe von Beinstraffungstrainings immer noch Ihre stärksten Beine aller Zeiten erzielen. Starke Beine unterstützen Sie dabei, Ihren Körper besser zu stützen und attraktiver zu machen. Außerdem sind sie weniger anfällig für Verletzungen.

    Das Beste? Sie brauchen keine ausgefallenen und teuren Fitnessgeräte, um diese Beinmuskeln zu trainieren. Sie können dies direkt zu Hause tun.

    Bereit, stark zu werden? Hier sind die besten Trainingseinheiten für Frauen, die zu Hause die Beine trainieren.

    1. Kniebeugen im Körpergewicht

    Die Hocke wird oft als König aller Übungen bezeichnet. Es ist eine erstaunliche Art, deine Beine zu straffen. Es hilft Ihnen nicht nur beim Aufbau schlanker Muskeln, sondern auch bei Bauch, Po und Hüften. Wenn Sie unter Rückenschmerzen leiden, ist dies eine großartige Option, da es Ihren Rücken nicht belastet, wenn Sie es richtig machen. So machen Sie eine Kniebeuge:

    • Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht nach außen gerichteten Zehen gerade hin.
    • Beugen Sie sich an den Knien, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
    • Machen Sie eine kurze Pause und kehren Sie in Ihre ursprüngliche Position zurück.
    • Wiederholen.

      Für zusätzliche Unterstützung sollten Sie dies in der Nähe einer Wand tun. Streben Sie zweimal oder dreimal pro Woche 3 Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen an.

      2. Ausfallschritte

      Wenn es um Krafttraining geht, sind Ausfallschritte eine der beliebtesten Optionen. Es stärkt Ihre Beine und verbessert gleichzeitig Beweglichkeit und Stabilität. Ausfallschritte formen auch Ihren Hintern und Ihre Bauchmuskeln. Darüber hinaus kann es auch dazu beitragen, Ihre Körperhaltung zu verbessern. Um Ausfallschritte richtig auszuführen:

      • Stellen Sie sich hoch und halten Sie eine Hantel in jeder Hand mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen.
      • Machen Sie mit Ihrem rechten Bein einen großen Schritt nach vorne und senken Sie Ihren Körper in eine Longe, bis beide Knie um 90 Grad gebeugt sind.
      • Wenn möglich, berühren Sie den Boden leicht mit Ihrem linken Knie.
      • Drücken Sie Ihren Vorderfuß ab, um sich in die Ausgangsposition zu bringen.
      • Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

        Streben Sie 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen pro Bein an. Sie können dies auch ohne Hanteln tun, wenn Sie gerade erst anfangen.

        3. Einbeiniger Kreuzheben

        Kreuzheben mit einem Bein zielt auf alle wichtigen Muskeln ab, wie Kniesehnen, Gesäßmuskeln und sogar Ihren Kern. Es entwickelt Kraft, Gleichgewicht und Stabilität. Ein weiterer Vorteil von Kreuzheben mit einem Bein besteht darin, dass die Beweglichkeit durch Beine und Hüften verbessert wird. So führen Sie einen Kreuzheben mit einem Bein durch:

        • Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf.
        • Halten Sie in jeder Hand eine Hantel mit den Handflächen zur Vorderseite Ihrer Oberschenkel.
        • Lehnen Sie sich vor und verlagern Sie Ihr Gewicht auf das linke Bein, wobei Ihr rechtes Bein leicht hinter Ihnen gestreckt ist.
        • Heben Sie Ihr ausgestrecktes rechtes Bein an, bis Ihr Körper mit herunterhängenden Armen parallel zum Boden ist.
        • Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
        • Wiederholen und wechseln Sie die Beine, nachdem Sie alle Wiederholungen durchgeführt haben.

          Machen Sie 3 Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen mit einer Pause von 60 Sekunden dazwischen. Wenn Sie neu in diesem Bereich sind, können Sie dies auch ohne Gewichte tun.

          4. Jumping Jacks

          Jumping Jacks sind eine hervorragende Trainingseinheit für Beinstraffung. Sie trainieren Ihren Quadrizeps, Ihre Gesäßmuskulatur und Ihre Hüften. Einer Studie zufolge [1] können sie auch die Knochendichte verbessern. Zusätzlich erhöht diese Übung die Kraft und Beweglichkeit. So machen Sie Jumping Jacks:

          • Stellen Sie sich gerade mit den Beinen zusammen und den Armen zur Seite.
          • Springe in die Luft und spreize deine Beine etwas über die Schulterbreite hinaus, während deine Arme sich über deinen Kopf strecken.
          • Springe schnell zurück und bringe dich in die Ausgangsposition.
          • Wiederholen.

            Beginnen Sie mit 3 Sätzen mit 10 oder mehr Wiederholungen von Jumping Jacks.

            5. Wadenheben mit einem Bein

            Die einbeinige Wadenhebung stärkt beide Unterschenkel und verbessert das Gleichgewicht auf einem Fuß. Dies ist wichtig, da es die sportliche Leistung verbessern und Verletzungen verhindern kann. Darüber hinaus kann es auch dazu beitragen, das Auftreten von Knieschmerzen zu verhindern. Schließlich kann es auch die Größe Ihrer Kälber erhöhen. So heben Sie ein einbeiniges Wadenheben an:

            • Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander und die Arme in den Hüften.
            • Beugen Sie Ihr linkes Knie und bringen Sie es auf Hüfthöhe.
            • Heben Sie Ihre rechte Ferse vom Boden ab und balancieren Sie auf Ihrem Fußballen.
            • Machen Sie eine kurze Pause und senken Sie die Ferse.
            • Wiederholen und dann die Seiten wechseln.

              Machen Sie 3 Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen an jedem Bein. Erwägen Sie, Gewicht hinzuzufügen, um es schwieriger zu machen.

              6. Seitliche Ausfallschritte

              Diese Bewegung zur Stärkung der Beine zielt auf die Seiten der Gesäßmuskulatur und der Quadrizepsmuskulatur ab. Es ist auch eine großartige Übung für enge Hüften und Leisten. Es ist unnötig zu erwähnen, dass es beide Beine stärkt und die Stabilität erhöht. So führen Sie einen Seitensprung richtig aus:

              • Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und gefalteten Händen vor Ihre Brust.
              • Machen Sie einen großen Schritt nach rechts und senken Sie Ihr rechtes Knie, bis es um 90 Grad gebogen ist, während Sie Ihren Hintern nach hinten drücken.
              • Halten Sie Ihr linkes Bein während des Vorgangs gerade.
              • Zurückschieben und in die Ausgangsposition zurückkehren.
              • Wiederholen.

                Schießen Sie für 10-12 Wiederholungen und wechseln Sie die Seiten. Streben Sie 3 Sätze pro Bein an.

                7. Plank Leg Lifts

                Plank Leg Lifts trainieren Ihren Po und Ihre Oberschenkel. Mit dieser Übung können Sie auch die Vorteile einer normalen Planke nutzen, was bedeutet, dass sie Ihren gesamten Körper strafft. Es trainiert Ihren Kern, Ihre Gesäßmuskulatur und Ihre Schultern. Noch besser? Es reduziert auch das Körperfett und verbessert die Körperhaltung. So führen Sie ein Plankenbeinheben durch:

                • Beginnen Sie in einer niedrigen Plankenposition mit geradem Körper und Gewicht auf Ihren Unterarmen.
                • Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie Ihr rechtes Bein an. Machen Sie eine kurze Pause.
                • Senken Sie Ihr rechtes Bein und machen Sie dasselbe mit Ihrem linken Bein.
                • Wiederholen.

                  Machen Sie 2-3 Sätze mit 15 Wiederholungen. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln während des Vorgangs an.

                  8. Glute Bridge

                  Die Glute Bridge ist eines der besten Workouts für Anfänger. Es formt Ihre Beine und verbessert die Beweglichkeit der Hüfte. Wenn es richtig gemacht wird, verbessert es auch die Kernstabilität. Diese Übung ist auch sicher für Menschen mit chronischen Rückenschmerzen. So machen Sie eine Glute-Brücke:

                  • Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden. Legen Sie Ihre Arme an Ihre Seiten.
                  • Drücken Sie Ihre Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln zusammen.
                  • Heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, bis Ihre Schulter, Hüften und Knie in einer geraden Linie sind.
                  • Halten Sie einige Sekunden an und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
                  • Wiederholen.

                    Schießen Sie für 2 Sätze mit 10-12 Wiederholungen. Tun Sie dies 2-3 mal pro Woche. Sie können auch ein Widerstandsband um Ihre Oberschenkel wickeln, um Ihre Ausdauer herauszufordern.

                    9. Step-Ups

                    Wenn Sie Ihre Oberschenkel stärken möchten, sind Step-Ups eine ausgezeichnete Wahl. Es zielt auf den Quadrizepsmuskel ab, der das Knie schützt. Darüber hinaus verbessert es das Gleichgewicht und die Stabilität. Sie können überall Step-ups machen. Alles was Sie tun müssen, ist eine Bank, einen Stuhl oder eine erhöhte Plattform zu finden. So führen Sie einen Step-up richtig durch:

                    • Beginnen Sie, vor einer Stufe zu stehen.
                    • Stellen Sie Ihren rechten Fuß auf die Stufe und Ihren linken Fuß auf den Boden.
                    • Drücken Sie durch Ihre rechte Ferse und bringen Sie den linken Fuß nach oben, bis Ihr linkes Knie einen 90-Grad-Winkel bildet.
                    • Halten Sie diese Position für einen Moment und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
                    • Wiederholen und Beine wechseln.

                      Streben Sie 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen auf jeder Seite an. Um es schwieriger zu machen, halten Sie Hanteln in Ihren Händen.

                      10. Hantel Guten Morgen

                      Hanteln am guten Morgen zielen hauptsächlich auf die Kniesehnen ab, verbessern aber auch die Hüft- und Rückenstärke. Mit dieser Übung können Sie auch stärkere Gesäßmuskeln entwickeln. Insgesamt ist es eine großartige Übung, um Ihre Beine zu straffen. So führen Sie diese Übung durch:

                      1. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien hin und halten Sie eine Hantel in jeder Hand auf Schulterhöhe.
                      2. Hängen Sie sich an Ihren Hüften nach vorne und senken Sie Ihren Oberkörper, bis er parallel zum Boden verläuft.
                      3. Halten Sie diese Position für 4-5 Sekunden und kehren Sie zu Ihrer ursprünglichen Position zurück.
                      4. Wiederholen.

                        Streben Sie 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen an.

                        Letzte Gedanken

                        Es gibt so viele Vorteile, gut trainierte Beine zu haben. Stärkere Beine sehen nicht nur gut aus, sondern geben Ihnen auch mit zunehmendem Alter mehr Unabhängigkeit. Daher ist es wichtig, gut auf sie aufzupassen.

                        Zusätzlich zum Training sollten Sie auch ein Peeling und eine Feuchtigkeitscreme in Betracht ziehen, um Ihre Beine glatt, gesund und fest zu halten. Denken Sie immer daran, dass starke Beine wichtig sind, wenn Sie ein gesundes und aktives Leben führen möchten. Fangen Sie also noch heute an, diese Beinmuskeln zu trainieren, und Sie werden sich später bedanken.

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                          Referenz

                          [1] ^ Osteoporosis International: Mindestmaß an Sprungübungen, die erforderlich sind, um die durch körperliche Betätigung verursachten Knochengewinne bei weiblichen Ratten aufrechtzuerhalten

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                              Muskelaufbau ist keine Raketenwissenschaft. Alles was es braucht ist wiederholt die Dinge zu tun, die im Labor und im Fitnessstudio bewiesen sind, um zu arbeiten. Dieser Artikel bietet 5 großartige Möglichkeiten, um schnell Muskeln aufzubauen.

                              Bei keinem von ihnen müssen Sie viel Geld für ausgefallene Fitnessgeräte oder Nahrungsergänzungsmittel ausgeben. Alles, was Sie tun müssen, ist ein paar Anpassungen an Ihrer Ernährung, Ihrem Training und Ihren Nahrungsergänzungsroutinen vorzunehmen. Wenn Sie sich anstrengen, können Sie 5 bis 10 Pfund zulegen. Muskel in ein oder zwei Monaten.

                              1. Iss jeden Tag genug Protein

                              Im Gegensatz zu den Anzeigen für Proteinpulver müssen Sie nicht täglich Hunderte von Gramm essen und trinken, um Muskeln aufzubauen. Die Wahrheit ist, dass das Essen dieser Menge Ihnen nicht hilft, schneller Muskeln aufzubauen. Es kann tatsächlich als Fett gespeichert werden.

                              Alles, was Sie wirklich brauchen, ist genug, um den täglichen Bedarf Ihres Körpers zu decken, und dann etwas mehr, um den Muskelaufbau zu stimulieren. Dies entspricht etwa 0,8 Gramm pro Pfund Körpergewicht. Wenn Sie also 150 Pfund wiegen, müssen Sie täglich etwa 120 Gramm Protein essen.

                              Machen Sie sich nicht zu viele Gedanken darüber, wie viel Gramm Protein in allem enthalten ist, was Sie essen. Verwenden Sie stattdessen die Augapfelmethode.

                              Schauen Sie sich dazu das Protein auf Ihrem Teller an und stellen Sie sich eine Menge vor, die der Größe Ihrer Handfläche entspricht. Diese Menge enthält etwa 28 Gramm Protein [1]. Tun Sie dies jedes Mal, wenn Sie essen, und Sie können leicht sicherstellen, dass Sie genug essen.

                              Sie müssen auch wissen, welche Lebensmittel proteinreich sind. Dazu gehören: Rindfleisch, Eier, Geflügel, Schweinefleisch und Meeresfrüchte. Trinken Sie einen Protein-Shake, wenn Sie Probleme haben, genug von diesen Lebensmitteln zu essen. Die beste Art des Shakes zum Muskelaufbau ist eine, bei der Molke- und Kaseinproteine ​​als Hauptquellen verwendet werden.

                              Untersuchungen zeigen, dass dies die besten Proteinpulver für den Muskelaufbau sind. Eine Studie zeigt auch, dass das Trinken eines Shakes, der Kaseinprotein enthält, vor dem Schlafengehen den Muskelaufbauprozess tatsächlich aktivieren kann [2].

                              2. Mach "große" Lifte

                              Vergessen Sie Übungen wie Locken, Schulterdrücken und Fliegen und trainieren Sie einzelne Körperteile (Brust, Rücken, Bizeps usw.), wenn Sie Muskeln aufbauen möchten. Führen Sie stattdessen Krafttrainingsübungen durch, bei denen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainiert werden. Wissenschaftliche Studien zeigen, dass Übungen, die dies tun, besser zum Muskelaufbau sind als die oben genannten Isolationsbewegungen [3].

                              Zu den Übungen, die Sie häufig machen sollten, gehören: Dips, Kreuzheben, Bauernspaziergänge, Kettlebell-Schaukeln, Militärpressen und Klimmzüge. Dies sind die Bewegungen, die Ihren Körper wirklich dazu anregen, schnell Muskeln aufzubauen.

                              In diesem Video unten erfahren Sie, wie Sie meine Lieblingsübung zum Muskelaufbau durchführen: Bauernspaziergänge.

                              3. Trainiere oft hart

                              Sie müssen nicht jeden Tag stundenlang trainieren, um schnell Muskeln aufzubauen. Was Sie tun müssen, ist, mit den oben genannten Übungen oft genug zu trainieren, um das Muskelwachstum zu stimulieren. 3 bis 4 mal pro Woche Gewichte zu heben ist ausreichend. Gönnen Sie sich nach 1-2 Trainingseinheiten einen Tag Pause.

                              Ihr Training muss nur 4-6 dieser Übungen enthalten. Wählen Sie bei jedem Training eine Übung für jede Hauptmuskelgruppe aus, und schon sind Sie fertig. Dies umfasst Ihre Beine (Kniebeugen, Kreuzheben, Ausfallschritte), Brust / Schultern / Trizeps (Bankdrücken, Dips, Militärdrücken, Liegestütze) und den Rücken (über Reihen gebeugt, Klimmzüge).

                              Ich möchte auch bei jedem Training eine Ganzkörperübung einschließen. Ich finde, dass sie die besten Übungen sind, um schnell Muskeln aufzubauen. Dies beinhaltet Übungen wie Kettlebell-Schaukeln, Kettlebell-Würfe und Bauernwanderungen.

                              Führen Sie 3-5 Sätze jeder Übung für 6-10 Wiederholungen durch. Verwenden Sie ein Gewicht, das es schwierig macht, die letzte Wiederholung jedes Satzes zu machen, aber nicht so schwer, dass Sie es nicht ohne gute Form machen können. Erhöhen Sie das Gewicht, das Sie verwenden, wenn Sie jede Wiederholung jedes Satzes ausführen können.

                              4. Ruhe und Erholung zwischen deinen Workouts

                              Wenn Sie trainieren, werden Ihre Muskeln zerstört und Ihre Fähigkeit, sich zu erholen, beeinträchtigt. Sie bauen Muskeln auf, wenn Sie nicht trainieren. Daher kann eine angemessene Erholung und Erholung den Muskelaufbau beschleunigen.

                              Der beste Weg ist, genug Schlaf zu bekommen. Wenn Sie jede Nacht 7-8 Stunden schlafen, können Sie härter und länger trainieren und schneller Muskeln aufbauen. Wenn Sie nicht so viel täglich schlafen können, machen Sie tagsüber ein 45-minütiges Nickerchen, um den Unterschied auszugleichen.

                              Eine andere Möglichkeit, sich schneller zu erholen und schnell Muskeln aufzubauen, besteht darin, sich in Bezug auf die Anzahl der Sätze und Wiederholungen, die Sie bei jedem Training von Zeit zu Zeit ausführen, ein wenig zurückzuziehen. Studien zeigen, dass eine Reduzierung des Trainingsvolumens (Sätze und Wiederholungen) alle 8-12 Wochen um etwa 50% dazu beitragen kann, dass Sie erheblich schneller Fortschritte machen [4].

                              Dies bedeutet, dass Sie anstelle von insgesamt 12 Sätzen bei einem Training nur 6 mit demselben Gewicht ausführen. Tun Sie dies eine Woche lang und kehren Sie dann zu Ihrer normalen Routine zurück.

                              Wenn Sie hin und wieder zurückschneiden, bleiben Sie auch geistig frisch. Dies gibt Ihnen wiederum mehr Energie für Ihr zukünftiges Training.