10 einfache Morgenübungen, damit Sie sich den ganzen Tag großartig fühlen

Autor von Ziger the Tiger Stories, einem Gesundheitsbegeisterten, der sich auf Beziehungen, Lebensverbesserung und psychische Gesundheit spezialisiert hat. Lesen Sie das vollständige Profil

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    Es gibt viele Studien, die zeigen, dass Sie den ganzen Tag über besser gelaunt sind, wenn Sie morgens Sport treiben. Sie werden mehr Energie haben und sicherlich ein besserer Kollege, Freund oder Partner sein.

    Ein Psychologe an der Duke University hat die Auswirkungen von Bewegung auf depressive Patienten untersucht und ist zu dem Schluss gekommen, dass Bewegung eine bestimmte Rolle bei der Behandlung dieser Erkrankung spielt und eine wichtige Rolle bei der Verhinderung von Rückfällen spielt. [1] Laut der New York Times haben Wissenschaftler nun festgestellt, dass Bewegung auch Ihre Gehirnleistung steigert. [2]

    Darüber hinaus gibt es Studien der Appalachian State University, die zeigen, dass der Blutdruck durch regelmäßige morgendliche Bewegung gesenkt werden kann. [3]

    Hier sind 10 einfache Morgenübungen, mit denen Sie sich den ganzen Tag über gut fühlen können. Sie können einige davon in Ihre morgendliche Übungsroutine aufnehmen oder sie alle zu Hause machen, ohne sich in einem Fitnessstudio anmelden zu müssen. Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit dem Training beginnen, wenn Sie neu in diesem Bereich sind.

    1. Cat Camel Stretch

    Dehnübungen sind nützlich, um Muskeln zu stärken und Arthritis vorzubeugen. Sie können entweder dynamisch oder statisch sein.

    Dynamische Übungen wie die Katzen-Kamel-Dehnung eignen sich besonders für andere Übungen am Morgen. Sie sind auch zu anderen Tageszeiten von Vorteil, insbesondere nach langen sitzenden Arbeiten. Dieser ist ideal für die Flexibilität der Wirbelsäule und eine gute Aufwärmübung.

    Knie auf allen vieren nieder. Runden Sie zunächst Ihren Rücken wie ein Kamel ab, damit Ihr Kopf versucht, Ihr Becken zu treffen. Dies ist die Kamelposition. Dann senken und heben Sie Ihren Kopf, so dass Ihr unterer Rücken gewölbt ist. Dies ist die Katzenposition. Führen Sie diese Bewegungen langsam und reibungslos aus. Ungefähr 4 oder 5 Mal.

    Hier ist ein Video, das Sie durch Folgendes führt:

    2. Gehen Sie spazieren oder laufen

    Dies geschieht besser draußen, damit Sie sich mit der Natur verbinden können, aber auf einem Laufband drinnen zu laufen ist fast genauso gut. Sie können sich Zeit nehmen und Länge und Zeit entsprechend Ihrem Fitnessprogramm erhöhen.

    Immer neue Ziele zu erreichen. Beginnen Sie mit zügigem Gehen und arbeiten Sie bis zum Laufen. In meinem Alter gehe ich immer noch!

    Die gesundheitlichen Vorteile sind beträchtlich. Sie können stärkere Knochen aufbauen und dabei helfen, Ihr Gewicht zu halten.

    Außerdem helfen Sie Ihrem Herzen, gesund zu bleiben und Ihren Blutdruck niedrig zu halten.

    3. Jumping Jacks

    Michelle Obama ist ein großer Fan dieser Übung und wurde „Jumper in Chief“. [4] Sie eignen sich hervorragend für die kardiovaskuläre Gesundheit und auch für die Straffung der Muskeln, insbesondere der Kälber und Deltamuskeln.

    Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen. Springe, während du deine Arme und Beine spreizst. Kehre zur ersten Position zurück und mach weiter! Sie können damit 1 Minute lang beginnen und dann schrittweise die Zahl aufbauen, mit der Sie vertraut sind. So geht's:

    4. Abductor Side Lifts

    Sehen Sie sich das folgende Video an, um zu sehen, wie diese Übung durchgeführt wird. Diese Muskeln sind wichtig, weil Sie sie jeden Tag zum Laufen, Einsteigen in das Auto oder auf und von einem Fahrrad verwenden. Sie sind auch für Ihre Kernstabilität sehr wichtig und verhindern, dass das Becken kippt. [5]

    Machen Sie ungefähr 10 bis 15 Erhöhungen für jede Seite wie folgt:

    5. Ausgleichstabelle Pose

    Dies ist eine klassische Yoga-Pose. Es kommt der Wirbelsäule, dem Gleichgewicht, dem Gedächtnis und der Konzentration zugute.

    Beginnen Sie mit der Tischhaltung (Hände und Knie). Atmen Sie ein, bevor Sie mit jeder Bewegung beginnen. Heben Sie beim Ausatmen Ihr linkes Bein parallel zum Boden an, während Sie den rechten Arm ebenfalls parallel zum Boden anheben. Atmen Sie ein, während Sie Arm und Bein senken. Wiederholen Sie dies für die andere Seite. 10 Wiederholungen auf jeder Seite sind ein guter Ausgangspunkt.

    6. Beinkniebeugen

    Es sind nicht nur Beine beteiligt, sondern auch Hüften und Knie.

    Stellen Sie sich mit den Füßen etwas weiter von Ihren Hüften weg. Die Arme sind vor dir. Dann senken Sie sich, als wollten Sie sich setzen, bis Sie einen 90-Grad-Winkel erreichen. Sie können weiter nach unten gehen, wenn Sie möchten. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie 15 Mal für 2 Sätze für Anfänger.

    Die Vorteile sind, dass diese Übungen die Kniestabilität verbessern und den Beinmuskeln wie Quadrizeps, Kniesehnen und Waden zugute kommen können. [6]

    7. Push Ups

    Sie legen sich hin (mit dem Gesicht nach unten), aber Ihr Körper wird auf Armlänge gehalten. Ihre Hände sollten in einer Linie mit Ihren Schultern sein. Atmen Sie ein, während Sie Ihren Körper senken. Das ist ziemlich einfach. Wenn Sie jetzt ausatmen, müssen Sie wieder in die Ausgangsposition zurückkehren.

    Eine einfachere Version ist es, die Beine an den Knien zu beugen, damit Sie nicht den ganzen Körper anheben müssen.

    Anfänger können bis zu einem Monat brauchen, um 100 Liegestütze machen zu können. Sie müssen also mit einer sehr kleinen Zahl beginnen und diese schrittweise erhöhen.

    Diese Übung eignet sich hervorragend zur Stärkung von Brust, Schultern und Trizeps. Es ist eine großartige Kräftigungsübung für viele Muskelgruppen. Tatsächlich werden die meisten Muskeln von den Zehen bis zu den Schultern verwendet.

    8. Fahrrad knirscht

    Es gibt zahlreiche Crunch-Übungen für die Bauchmuskeln. Der Fahrrad-Crunch ist eine Variante, bei der Sie mehr Muskelgruppen trainieren. Streben Sie zunächst 15 bis 20 Wiederholungen an.

    Sehen Sie sich das Video an, um zu sehen, wie dies richtig gemacht wird:

    9. Ausfallschritte

    Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin. Legen Sie Ihre Hand auf Ihre Hüften. Machen Sie mit dem rechten Bein einen großen Schritt nach vorne. Stellen Sie sicher, dass das Knie nicht zu weit nach vorne geht, dh über Ihre Zehen hinaus. Das linke Knie fällt fast auf Bodenhöhe ab. Wechseln Sie die Beine, während Sie fortfahren.

    Versuchen Sie, für jedes Bein einen Satz zwischen 8 und 12 Wiederholungen durchzuführen. Es ist wichtig, einen Ruhetag einzulegen, daher sollte diese Übung an wechselnden Tagen durchgeführt werden, insbesondere wenn Sie Gewichte verwenden.

    Diese Übung eignet sich hervorragend zur Stärkung und Straffung des Quadrizeps, der Gesäßmuskulatur und der Kniesehnen.

    10. Bizeps-Locken

    Sie können dies im Sitzen tun. Wenn Sie also viel Zeit am Telefon verbringen, ist dies eine großartige Übung.

    Wählen Sie geeignete Hanteln oder einen anderen Haushaltsgegenstand, den Sie leicht halten können. Setzen Sie sich mit der Hantel in der Hand. Sie müssen sich etwas nach vorne setzen, damit sich Ihr Trizeps auf Ihren Oberschenkel stützen kann, um Sie zu unterstützen.

    Bringen Sie dann den gewichteten Arm auf Schulterlänge und dann wieder nach unten. Atme aus, während du das Gewicht hebst, und atme ein, wenn du es absenkst.

    Hier sind einige wichtige Hinweise, bevor Sie mit dieser Übung beginnen:

    Versuchen Sie, ein oder zwei Sätze mit etwa zehn Wiederholungen für jeden Arm durchzuführen und dann die Arme zu wechseln.

    Diese Übungen sind sehr nützlich, um die Armmuskeln zu straffen. [7] Darüber hinaus können sie den im Unterarm befindlichen Brachioradialis-Muskel stärken und straffen. Dies sind die Muskeln, mit denen wir Dinge aufnehmen, wenn wir den Arm am Ellbogen beugen, sodass wir diese Muskeln unzählige Male am Tag verwenden.

    Möglicherweise müssen Sie einen Ruhetag für die schwereren Übungen Nr. 6–10 einbauen. An den Ruhetagen können Sie sanftere Dehnübungen machen und auch laufen oder laufen.

    Morgengymnastik ist nicht nur ein guter Stimmungsverstärker, sondern hilft Ihnen auch dabei, Ihr Gewicht niedrig zu halten und besser zu schlafen! [8] Nehmen Sie eine oder einige dieser Übungen in Ihre Morgenroutine auf!

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      Referenz

      [1] ^ American Psychological Association: Der Übungseffekt [2] ^ New York Times: Wie Übung zu einem besseren Gehirn führen kann [3] ^ Appalachian State University: Übung am frühen Morgen ist am besten geeignet, um den Blutdruck zu senken und den Schlaf zu verbessern [4] ^ Die Washington Post: Michelle Obama, "Jumper in Chief" [5] ^ Azcentral: Was sind die Vorteile von Beinheben? [6] ^ Fitness Mercola: Kniebeugen: 8 Gründe für Kniebeugenübungen [7] ^ Das Nest: Warum sind Bizepslocken wichtig? [8] ^ WebMD: Abnehmen mit Morgenübung

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          Muskelaufbau ist keine Raketenwissenschaft. Alles was es braucht ist wiederholt die Dinge zu tun, die im Labor und im Fitnessstudio bewiesen sind, um zu arbeiten. Dieser Artikel bietet 5 großartige Möglichkeiten, um schnell Muskeln aufzubauen.

          Bei keinem von ihnen müssen Sie viel Geld für ausgefallene Fitnessgeräte oder Nahrungsergänzungsmittel ausgeben. Alles, was Sie tun müssen, ist ein paar Anpassungen an Ihrer Ernährung, Ihrem Training und Ihren Nahrungsergänzungsroutinen vorzunehmen. Wenn Sie sich anstrengen, können Sie 5 bis 10 Pfund zulegen. Muskel in ein oder zwei Monaten.

          1. Iss jeden Tag genug Protein

          Im Gegensatz zu den Anzeigen für Proteinpulver müssen Sie nicht täglich Hunderte von Gramm essen und trinken, um Muskeln aufzubauen. Die Wahrheit ist, dass das Essen dieser Menge Ihnen nicht hilft, schneller Muskeln aufzubauen. Es kann tatsächlich als Fett gespeichert werden.

          Alles, was Sie wirklich brauchen, ist genug, um den täglichen Bedarf Ihres Körpers zu decken, und dann etwas mehr, um den Muskelaufbau zu stimulieren. Dies entspricht etwa 0,8 Gramm pro Pfund Körpergewicht. Wenn Sie also 150 Pfund wiegen, müssen Sie täglich etwa 120 Gramm Protein essen.

          Machen Sie sich nicht zu viele Gedanken darüber, wie viel Gramm Protein in allem enthalten ist, was Sie essen. Verwenden Sie stattdessen die Augapfelmethode.

          Schauen Sie sich dazu das Protein auf Ihrem Teller an und stellen Sie sich eine Menge vor, die der Größe Ihrer Handfläche entspricht. Diese Menge enthält etwa 28 Gramm Protein [1]. Tun Sie dies jedes Mal, wenn Sie essen, und Sie können leicht sicherstellen, dass Sie genug essen.

          Sie müssen auch wissen, welche Lebensmittel proteinreich sind. Dazu gehören: Rindfleisch, Eier, Geflügel, Schweinefleisch und Meeresfrüchte. Trinken Sie einen Protein-Shake, wenn Sie Probleme haben, genug von diesen Lebensmitteln zu essen. Die beste Art des Shakes zum Muskelaufbau ist eine, bei der Molke- und Kaseinproteine ​​als Hauptquellen verwendet werden.

          Untersuchungen zeigen, dass dies die besten Proteinpulver für den Muskelaufbau sind. Eine Studie zeigt auch, dass das Trinken eines Shakes, der Kaseinprotein enthält, vor dem Schlafengehen den Muskelaufbauprozess tatsächlich aktivieren kann [2].

          2. Mach "große" Lifte

          Vergessen Sie Übungen wie Locken, Schulterdrücken und Fliegen und trainieren Sie einzelne Körperteile (Brust, Rücken, Bizeps usw.), wenn Sie Muskeln aufbauen möchten. Führen Sie stattdessen Krafttrainingsübungen durch, bei denen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainiert werden. Wissenschaftliche Studien zeigen, dass Übungen, die dies tun, besser zum Muskelaufbau sind als die oben genannten Isolationsbewegungen [3].

          Zu den Übungen, die Sie häufig machen sollten, gehören: Dips, Kreuzheben, Bauernspaziergänge, Kettlebell-Schaukeln, Militärpressen und Klimmzüge. Dies sind die Bewegungen, die Ihren Körper wirklich dazu anregen, schnell Muskeln aufzubauen.

          In diesem Video unten erfahren Sie, wie Sie meine Lieblingsübung zum Muskelaufbau durchführen: Bauernspaziergänge.

          3. Trainiere oft hart

          Sie müssen nicht jeden Tag stundenlang trainieren, um schnell Muskeln aufzubauen. Was Sie tun müssen, ist, mit den oben genannten Übungen oft genug zu trainieren, um das Muskelwachstum zu stimulieren. 3 bis 4 mal pro Woche Gewichte zu heben ist ausreichend. Gönnen Sie sich nach 1-2 Trainingseinheiten einen Tag Pause.

          Ihr Training muss nur 4-6 dieser Übungen enthalten. Wählen Sie bei jedem Training eine Übung für jede Hauptmuskelgruppe aus, und schon sind Sie fertig. Dies umfasst Ihre Beine (Kniebeugen, Kreuzheben, Ausfallschritte), Brust / Schultern / Trizeps (Bankdrücken, Dips, Militärdrücken, Liegestütze) und den Rücken (über Reihen gebeugt, Klimmzüge).

          Ich möchte auch bei jedem Training eine Ganzkörperübung einschließen. Ich finde, dass sie die besten Übungen sind, um schnell Muskeln aufzubauen. Dies beinhaltet Übungen wie Kettlebell-Schaukeln, Kettlebell-Würfe und Bauernwanderungen.

          Führen Sie 3-5 Sätze jeder Übung für 6-10 Wiederholungen durch. Verwenden Sie ein Gewicht, das es schwierig macht, die letzte Wiederholung jedes Satzes zu machen, aber nicht so schwer, dass Sie es nicht ohne gute Form machen können. Erhöhen Sie das Gewicht, das Sie verwenden, wenn Sie jede Wiederholung jedes Satzes ausführen können.

          4. Ruhe und Erholung zwischen deinen Workouts

          Wenn Sie trainieren, werden Ihre Muskeln zerstört und Ihre Fähigkeit, sich zu erholen, beeinträchtigt. Sie bauen Muskeln auf, wenn Sie nicht trainieren. Daher kann eine angemessene Erholung und Erholung den Muskelaufbau beschleunigen.

          Der beste Weg ist, genug Schlaf zu bekommen. Wenn Sie jede Nacht 7-8 Stunden schlafen, können Sie härter und länger trainieren und schneller Muskeln aufbauen. Wenn Sie nicht so viel täglich schlafen können, machen Sie tagsüber ein 45-minütiges Nickerchen, um den Unterschied auszugleichen.

          Eine andere Möglichkeit, sich schneller zu erholen und schnell Muskeln aufzubauen, besteht darin, sich in Bezug auf die Anzahl der Sätze und Wiederholungen, die Sie bei jedem Training von Zeit zu Zeit ausführen, ein wenig zurückzuziehen. Studien zeigen, dass eine Reduzierung des Trainingsvolumens (Sätze und Wiederholungen) alle 8-12 Wochen um etwa 50% dazu beitragen kann, dass Sie erheblich schneller Fortschritte machen [4].

          Dies bedeutet, dass Sie anstelle von insgesamt 12 Sätzen bei einem Training nur 6 mit demselben Gewicht ausführen. Tun Sie dies eine Woche lang und kehren Sie dann zu Ihrer normalen Routine zurück.

          Wenn Sie hin und wieder zurückschneiden, bleiben Sie auch geistig frisch. Dies gibt Ihnen wiederum mehr Energie für Ihr zukünftiges Training.

          5. Nehmen Sie Nahrungsergänzungsmittel, die nachweislich wirken

          Sobald Sie die vier anderen Tipps haben, können Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, um schnell Muskeln aufzubauen. Der Schlüssel ist, Produkte zu verwenden, die funktionieren. Durch meine Forschung habe ich herausgefunden, dass es drei gibt, die am besten funktionieren: verzweigtkettige Aminosäuren, Kreatinmonohydrat und Fischöl.

          Die erste Ergänzung, verzweigtkettige Aminosäuren, wurde in mehreren Forschungsstudien gezeigt, um Ihnen während des Trainings Energie zu geben, Muskelkater zu verringern und den Muskelaufbauprozess in Ihrem Körper zu „aktivieren“. Ich finde, dass sie mir helfen, meine Energie zu steigern und Schmerzen nach dem Training zu verringern. Sie sollten vor und nach dem Training etwa 0,05 Gramm pro Pfund Körpergewicht einnehmen, um die besten Ergebnisse zu erzielen.