10-facher Speicher mit diesen 9 Tipps zur Speicherverbesserung

Clay Drinko ist Pädagoge und Autor von PLAY YOUR WAY SANE (Januar 2021, Simon & Schuster). Lesen Sie das vollständige Profil

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    Jeder, der mich kennt, weiß, dass ich die Erinnerung an Dori habe, Nemo berühmt zu machen. Eine der größten Frustrationen meines Mannes bei mir ist, dass ich mich einfach nicht erinnern kann, wo wir letztes Wochenende gegessen haben oder woran er mich heute erinnert hat. Zum Glück gibt es Hoffnung für Leute wie mich. Mithilfe der folgenden 9 Tipps zur Verbesserung des Gedächtnisses können Sie sich besser erinnern, die allgemeine Gesundheit und Funktion Ihres Gehirns verbessern und später im Leben sogar Demenz vorbeugen.

    1. Schlaf

    Schlaf ist entscheidend für die Verbesserung und Aufrechterhaltung eines gesunden Gedächtnisses. Kürzlich entdeckten Wissenschaftler, dass der Schlaf eine entscheidende Rolle bei der Verarbeitung von Erinnerungen durch das Gehirn spielt. Während Ihrer natürlichen Schlafzyklen löscht Ihr Gehirn einige synaptische Verbindungen, wodurch andere gestärkt werden. Kurz gesagt, das Vergessen ist ein wichtiger Teil des Erinnerns, da es die weniger wichtigen Erinnerungen löscht, damit das Gehirn herausfinden kann, was wichtiger ist.

    Eine gute Nachtruhe ist entscheidend für diesen Prozess, um die Unordnung im Gehirn zu beseitigen, die Ihnen hilft, sich an wichtige Dinge zu erinnern.

    Schlaf ist auch wichtig, weil er Ihnen hilft, Stress zu regulieren und gesund zu bleiben. Dies sind auch wichtige Zutaten für ein gutes Gedächtnis. Es ist schwer, sich an Dinge zu erinnern, wenn Sie überfordert oder heruntergekommen sind.

    2. Richtig essen

    Ein weiterer wichtiger Tipp zur Verbesserung des Gedächtnisses ist, richtig zu essen. Es wurde gezeigt, dass mit gesunden Fetten und Antioxidantien gefüllte Lebensmittel das Gedächtnis verbessern und das allgemeine Gedächtnis und die Gesundheit des Gehirns unterstützen.

    Das bedeutet, dass Sie Blaubeeren, Lachs und Brokkoli aufladen müssen. Es mag ein Klischee sein, aber eine ausgewogene Ernährung mit frischem Obst, Gemüse, Nüssen sowie magerem Fleisch und Fisch ist wahrscheinlich der einfachste Weg, um Ihr Gedächtnis zu stärken.

    Andererseits wurde festgestellt, dass verarbeitete Lebensmittel und Lebensmittel mit raffiniertem Zucker den gegenteiligen Effekt auf das Gehirn haben. Sie schädigen tatsächlich das Gedächtnis und können sogar zur Alzheimer-Krankheit beitragen. [1] Überspringen Sie also den Zucker und die abgepackten Lebensmittel und gehen Sie direkt zu den gesamten, gesunden Lebensmitteln über, die gut für Ihr Gedächtnis und Ihre allgemeine Gesundheit sind.

    Einige Studien haben auch gezeigt, dass Kaffee und dunkle Schokolade gut für Ihre Gehirngesundheit sind, da sie natürliches Koffein enthalten, das Sie wachsam hält. Ein Teil des Speicherprozesses erfordert Wachsamkeit, da Sie sich nicht an Dinge erinnern werden, auf die Sie nicht aufmerksam genug sind, um überhaupt darauf zu achten. Sie können nicht speichern, was Sie nicht bemerken.

    Wie bei allen Dingen ist jedoch Moderation der Schlüssel. Ich überspringe Kaffee ganz, weil die Gedächtnisvorteile nicht überwiegen, wie nervös und ängstlich es mich macht. Achten Sie auf Ihren Körper, um herauszufinden, ob ein wenig Kaffee oder dunkle Schokolade gute Ideen für Sie sind, um Ihr Gedächtnis zu stärken.

    3. Übung

    Da wir gerade davon sprechen, wachsam zu sein, hilft Bewegung dabei, den Körper in Schwung zu bringen, was auch gut für Ihr Gedächtnis ist. Forscher [2] fanden heraus, dass regelmäßige Aerobic-Übungen, die Ihr Herz höher schlagen lassen und Sie zum Schwitzen bringen, den Hippocampus stärken. Da Ihr Hippocampus für das verbale Gedächtnis und Lernen zuständig ist, bedeutet regelmäßige Bewegung, dass Sie Ihr Gedächtnis stärken.

    Während Toning-Übungen gut für Ihre allgemeine Gesundheit sind, hat dieselbe Studie gezeigt, dass sie das Gedächtnis nicht beeinflussen. Lassen Sie Ihr Herz höher schlagen und schwitzen Sie es mindestens dreimal pro Woche aus, um einen weiteren natürlichen Gedächtnisverstärker zu erleben.

    4. Trinken Sie viel Wasser

    Eine neue Studie [3] hat gezeigt, dass eine geringe Dehydrierung das Kurzzeitgedächtnis beeinträchtigt. Die Teilnehmer wurden in eine von zwei Gruppen eingeteilt. Eine Gruppe durfte Wasser trinken und die andere nicht, während sie einige Stunden in einem heißen Raum saßen. Die Gruppe, die kein Wasser trank, schnitt bei Gedächtnistests schlechter ab. Die Studie zeigte, dass das Abnehmen von nur 0,72 Prozent des Körpergewichts zu einer Gedächtnisstörung führte.

    Das bedeutet, den ganzen Tag über viel Wasser zu trinken. Ich bin sehr schuldig, dies nicht getan zu haben, was mein Dori-Gedächtnis erklären könnte. Lassen Sie uns also alle schwören, dieses Wasser zu trinken, um unsere Erinnerungen zu stärken.

    5. Begrenzen Sie Toxine

    Lassen Sie uns nun darüber sprechen, was Sie vermeiden sollten. Der nächste Tipp zur Verbesserung des Gedächtnisses besteht darin, die Menge an Alkohol und Drogen, die Sie konsumieren, zu begrenzen. Alkohol beeinträchtigt die Feuerfunktion von Neuronen im gesamten Gehirn, was nicht gut für das Gedächtnis ist [4]

    Eine in WedMD behandelte Studie zeigte, dass Menschen mittleren Alters, die mindestens 2,5 Getränke pro Tag trinken, einen schnelleren geistigen Niedergang erlebten als diejenigen, die dies nicht taten. [5] Sie fanden jedoch keinen Unterschied im geistigen Niedergang zwischen den Teilnehmern, die vollständig auf Alkohol verzichteten, und denen, die mäßig tranken. Das Mitnehmen ist, in Maßen zu trinken, um Ihr gesundes Gehirn und Gedächtnis zu erhalten oder sich vollständig zu enthalten.

    In ähnlicher Weise hat sich gezeigt, dass starker Marihuanakonsum das Kurzzeitgedächtnis bei Teilnehmern mittleren Alters beeinträchtigt. Menschen, die mindestens fünf Jahre lang täglich Marihuana konsumierten, zeigten eine Abnahme ihres verbalen Gedächtnisses, ihres Fokus und ihrer Fähigkeit, schnelle Entscheidungen zu treffen, im Vergleich zu Menschen, die Marihuana mäßig konsumierten oder sich enthielten. [6]

    Eine gute Faustregel zum Schutz und zur Verbesserung Ihres Gedächtnisses ist, Alkohol und andere Drogen mäßig oder gar nicht zu konsumieren.

    6. Ergänzungen

    Sie können Ihr Gedächtnis auch durch die Verwendung einiger Ergänzungen steigern. Beginnen wir mit den alten Standards wie Vitamin E und Omega-3-Fettsäuren. Vitamin E ist ein Antioxidans, das bei der Reduzierung von Gehirnentzündungen hilft, die für eine gesunde Gedächtnisfunktion wichtig sind. Es wurde gezeigt, dass Omega-3-Fettsäuren die Zellgesundheit schützen, die auch für das Gedächtnis wichtig ist.

    Es gibt auch einige weniger bekannte Nahrungsergänzungsmittel wie Löwenmähne und Rhodiola Rosacea, von denen gezeigt wurde, dass sie das Gedächtnis stärken. Löwenmähne ist ein Pilz, der das Gehirn ähnlich wie Vitamin E und andere Antioxidantien beeinflusst. Es hilft, Entzündungen zu reduzieren, wodurch das Gehirn besser funktionieren kann. Löwenmähne trägt auch zur Verbesserung der Plastizität des Gehirns bei, was für das Gedächtnis und das Lernen von entscheidender Bedeutung ist.

    Rhodiola Rosacea ist ein Kraut, das die Gesundheit der Nebennieren schützt. Dies hilft, geistige und körperliche Müdigkeit zu verhindern.

    Fragen Sie Ihren Arzt, welche Nahrungsergänzungsmittel für Sie zum Schutz und zur Verbesserung Ihres Gedächtnisses geeignet sind.

    7. Meditiere

    Der nächste unserer Tipps zur Verbesserung des Gedächtnisses ist, Meditation zu versuchen. Beim Meditieren geht es nicht darum, nicht zu denken oder Ihr Gehirn zu zwingen, leer zu werden. Es geht eigentlich darum, neugierig zu werden und sich Ihrer Gedanken bewusst zu werden.

    Ich vergleiche Meditation gerne mit dem Vorbeirollen der Wolken. Wenn Sie einen neuen Gedanken haben, beurteilen Sie ihn nicht, Sie akzeptieren ihn einfach und lassen ihn passieren. Dann rollt ein anderer Gedanke vorbei und ein anderer. Mit genügend Übung können Sie Ihren Geist schließlich besser beruhigen.

    Einer der Vorteile der Meditation ist, dass sie das Gedächtnis verbessert. In einer Studie zeigten Schüler, die acht Tage lang Achtsamkeitsmeditation versuchten, eine bessere Leistung bei ihren GREs, verbesserten ihr Arbeitsgedächtnis und ließen sich weniger leicht ablenken. [7] Dies sind einige ziemlich wichtige Verbesserungen in nur acht Tagen, daher ist es auf jeden Fall einen Versuch wert.

    8. Sei achtsam

    Wenn Sie kein großer Meditationsfan sind, können Sie auch andere Achtsamkeitstechniken und -strategien ausprobieren, um Ihr Gedächtnis zu verbessern.

    In meinem Buch Play Your Way Sane: 120 von Improvisationen inspirierte Übungen, die Ihnen helfen, sich zu beruhigen, die Spirale zu stoppen und Unsicherheit zu umarmen, stelle ich Spiele vor, mit denen Sie Achtsamkeit üben können, während Sie Ihren Tag beginnen.

    Ein Spiel heißt Call it Like You Sees It. Alles, was Sie tun müssen, ist auf Dinge zu zeigen, während Sie irgendwohin gehen und die Namen dieser Objekte sagen: "Auto, Baum, Gras, Ast, Telefonmast." Wenn Sie dies fünfzehn Sekunden lang tun, können Sie nicht überdenken, sich Sorgen machen oder Stress verursachen.

    Es ist eine Möglichkeit, sich zu zwingen, in der Gegenwart zu sein oder achtsam zu sein, und wie ich bereits erklärt habe, ist Achtsamkeit großartig für Ihr Gedächtnis. Es ist nur schön zu wissen, dass Sie nicht auf einem Kissen sitzen und "Om" sagen müssen, um die Vorteile der Achtsamkeit zu erfahren.

    9. Verwenden Sie es oder verlieren Sie es

    Schließlich ist der letzte unserer Tipps zur Verbesserung des Gedächtnisses, es zu verwenden oder zu verlieren. Eine auf Science Daily [8] veröffentlichte Studie zeigte, dass Menschen mit geistig schwierigen oder komplexen Jobs und Menschen mit mehrjähriger Ausbildung einen höheren Gehalt an einem nützlichen Gehirnprotein und einen geringeren Grad an Gedächtnisverlust und Alzheimer hatten. Das bedeutet, dass Sie Ihr Gehirn herausfordern und nachdenken müssen, wenn Sie ein gesundes Gedächtnis fördern und aufrechterhalten möchten.

    Sie können Denksportaufgaben machen, Kreuzworträtsel lösen, einem Buchclub beitreten oder eine neue Sprache lernen, um Ihr Gehirn herauszufordern und Ihr Gedächtnis gesund zu halten.

    Fazit

    Das Endergebnis für die Verbesserung Ihres Gedächtnisses ist, mit einer gesunden Grundlage zu beginnen. Holen Sie sich viel Schlaf, essen Sie richtig, bleiben Sie hydratisiert und trainieren Sie Aerobic. Üben Sie dann Achtsamkeit oder Meditation, probieren Sie einige gehirnfördernde Ergänzungsmittel und fordern Sie Ihre Kuppel jeden Tag heraus. Dies sind die Zutaten, um Ihr Gedächtnis zu verbessern und es für viele Jahre für Sie funktionsfähig zu halten.

    Sie sind vielleicht immer ein bisschen Dori, aber das bedeutet nicht, dass Sie jeden Tag einige Schritte unternehmen können, um Ihr Gedächtnis zu stärken und Ihre Gesundheit zu erhalten.

    Weitere Tipps zur Speichererweiterung

    Referenz

    [1] ^ Alzheimer.Net: Ernährung und Demenz: Lebensmittel, die Gedächtnisverlust verursachen und Alzheimer erhöhen können [2] ^ Havard Health: Regelmäßige Bewegung verändert das Gehirn, um das Gedächtnis und die Lernfähigkeiten zu verbessern [3] ^ The Global Mail: Wie das Trinken von mehr Wasser Ihr Kurzzeitgedächtnis stärken kann [4] ^ Lifehacker: Was Alkohol tatsächlich mit Ihrem Gehirn und Körper tut [5] ^ WebMD: Gedächtnisverlust bei Männern [6] ^ Seattle Times: Starker Topfgebrauch kann Kurzzeitgedächtnis dauerhaft schädigen- Term Memory, Studie zeigt [7] ^ Der Atlantik: Meditation verbessert das Gedächtnis, die Aufmerksamkeit [8] ^ Science Daily: Studie schlägt vor, es zu verwenden oder zu verlieren, um sich gegen Gedächtnisverlust zu verteidigen

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        Gehirnnahrung ist Nahrung, die für das Gehirn von Vorteil ist. Wie unsere Haut und unser Magen tragen bestimmte Lebensmittel zur Ernährung und Behandlung dieser Körperbereiche bei. Das Gehirn braucht auch bestimmte Lebensmittel, um seine Kraft zu steigern, damit wir täglich optimal funktionieren. Wir sollten uns mit Hirnfutter eindecken!

        Das Gehirn, die komplexe Maschine, die unser gesamtes Wesen kontrolliert, ist tatsächlich leicht zu füttern und zu ernähren. Bestimmte Lebensmittel füttern uns mit Nährstoffen und bieten Vorteile, die viele von uns nicht kennen. Zum Beispiel sagt Barbara Shukitt-Hale, USDA Nutrition Research Facility an der Tufts University, Folgendes über die Nährstoffe, die wir verbrauchen:

        „Pflanzen haben Mechanismen entwickelt, um mit Umweltbelastungen umzugehen. Aufgrund von Sonnenlicht, Smog und Temperatur haben sie antioxidative oder entzündungshemmende Eigenschaften entwickelt. Wenn wir sie einnehmen, schützen sie auch unseren Körper. “

        In diesem Artikel werden wir über die Bedeutung gesunder Hirnnahrungsmittel sprechen und Ihnen die besten 9 gesunden Snacks empfehlen, um Ihre Gehirnleistung zu steigern!

        Inhaltsverzeichnis
        1. Die Bedeutung von Gehirnnahrung und wie sie dem Gehirn hilft
        2. Mangel an Gehirnnahrung und ihre Auswirkungen auf das Gehirn
        3. Welche Lebensmittel schaden dem Gehirn?
        4. 9 gesunde Lebensmittel zur Steigerung Ihrer Gehirnleistung
        5. Fazit

          Die Bedeutung von Gehirnnahrung und wie sie dem Gehirn hilft

          Unser Gehirn kontrolliert alles, was wir tun. Bestimmte Chemikalien wirken sich auf gute und schlechte Weise auf die Funktionsweise aus. Brian Essen hilft, Ihre intellektuelle Kraft zu erhöhen! Laut einem Artikel von Fernando Gomez-Pinilla, Abteilungen für Neurochirurgie und Physiologie an der UCLA: [1]

          „Die Forschung der letzten 5 Jahre hat aufregende Beweise für den Einfluss von Ernährungsfaktoren auf bestimmte molekulare Systeme und Mechanismen geliefert, die die mentale Funktion aufrechterhalten. Zum Beispiel verdient eine Ernährung, die reich an Omega-3-Fettsäuren ist, Anerkennung für die Unterstützung kognitiver Prozesse beim Menschen und die Hochregulierung von Genen, die für die Aufrechterhaltung der synaptischen Funktion und Plastizität bei Nagetieren wichtig sind. “

          Das klassische Sprichwort „Du bist was du isst“ enthält viel Wert und Wahrheit, wie die Forschung belegt. Hier einige Einblicke:

          • Aminosäuren werden aus Protein gewonnen und unterstützen und verbinden Ihre Neurotransmitter. Neurotransmitter helfen, das Gehirn scharf zu halten - Dopamin für die Funktion des Nervensystems, Serotonin für Stimmung, Gedächtnis und Lernen, Noradrenalin für Wachsamkeit und Konzentration und Acetylcholin für die Speicherung und Erinnerung an das Gedächtnis.
          • Glukose gibt dem Gehirn Energie. Das Gehirn bezieht fast seine gesamte Energie aus Glukose
          • Fettsäuren wie mehrfach ungesättigte Fettsäuren, Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren stärken die Nervenzellen und das Gedächtnis.
          • Antioxidantien hemmen die Oxidation. Antioxidantien entfernen schädliche Oxidationsmittel im lebenden Organismus.

            Mangel an Gehirnnahrung und ihre Auswirkungen auf das Gehirn

            Ich habe die großen Auswirkungen des Verzehrs von Gehirnnahrung auf das Gehirn diskutiert. Ein Mangel an Gehirnnahrung wirkt sich umgekehrt aus. Mangel an Gehirnnahrung kann zu Gedächtnisstörungen, kognitiven Störungen, einem Ungleichgewicht des Blutzuckers, Gehirnnebel, Nährstoffmängeln und Stimmungsschwierigkeiten führen.

            Serotonin, der Neurotransmitter, der Schlaf, Appetit und Stimmung reguliert, wird im Magen-Darm-Trakt produziert (der Verdauungsweg, der Nahrung aufnimmt, verdaut, extrahiert und die Energie und Nährstoffe aus der Nahrungsaufnahme aufnimmt).

            Einfach ausgedrückt, ist eine richtige Gehirnnahrung für Ihre tägliche Gesundheit unerlässlich. Gehirnnahrung ist wichtig für einen gesunden Verdauungstrakt, der für einen gesunden Serotoninspiegel benötigt wird. Ein gesunder Serotoninspiegel ist für einen gesunden Schlaf, Appetit und eine gute Stimmung unerlässlich.

            Andere körperliche Schwierigkeiten können sich aus dem Mangel an Gehirnnahrungsmitteln ergeben: Blutdruck, erhöhte Schärfe und Reizbarkeit, um nur einige zu nennen.

            Gehirnnahrung ist für unser Leben unerlässlich, weil sie die Maschine füttert, die uns am Laufen hält. Mangel an Gehirnnahrung bedeutet Mangel an angemessener Pflege für uns selbst.

            Welche Lebensmittel schaden dem Gehirn?

            Es ist kein Geheimnis, dass bestimmte Arten von Lebensmitteln in mehrfacher Hinsicht schlecht für uns sind. Der gesunde Verzehr von Hirnnahrungsmitteln kann genauso betrachtet und gehandhabt werden wie der Verzehr von Nahrungsmitteln zur Gewichtsreduktion. Es gibt einige Lebensmittel, die Ihr gesamtes Wesen für die allgemeine Gesundheit ernähren, und viele, von denen Sie sich in großen Mengen fernhalten sollten, da sie sich negativ auf Ihr gesamtes Wesen auswirken. Hier einige:

            • Zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke - höhere Zuckerwerte im Blut können das Demenzrisiko erhöhen.
            • Trans und gesättigtes Fett - dies ist eine bekannte Tatsache für das Gewicht; Beobachtungsstudien haben jedoch in Verbindung mit dem Gehirn einen Zusammenhang zwischen der Aufnahme von gesättigten Fettsäuren und dem Alzheimer-Risiko festgestellt
            • Raffinierte Kohlenhydrate - dazu gehört auch Zucker. Bitte beachten Sie, dass raffinierte Kohlenhydrate zu Zucker werden. Dies bedeutet, dass sie sich in Lebensmittel mit hohem Blutzuckerspiegel verwandeln. Es wurde festgestellt, dass Lebensmittel mit hohem GL (glykämische Belastung) die Gehirnfunktion beeinträchtigen.
            • Aspartam - "aber mir wurde gesagt, es ist ein Süßstoff, ein Zuckerersatz und besser als Zucker zu konsumieren". Aspartam wird mehr als Zuckerersatz zur Gewichtsreduktion verwendet, da es 0 Kalorien enthält. Es kann zur Gewichtsreduktion wirksam sein; Es ist jedoch ein Lebensmittel, das für das Gehirn schädlich sein kann. Aspartam ist ein Produkt aus Phenylalanin, Methanol und Asparaginsäure. [2]
            • Phenylalanin - kann die Blut-Hirn-Schranke passieren und die Produktion von Neurotransmittern - Serotonin - stören. [3]
            • Methanol - kann eine metabolische Azidose verursachen, die Störungen des Zentralnervensystems verursacht. [4]
            • Verarbeitete Lebensmittel - im Allgemeinen die Lebensmittel, die sich in der Mitte des Lebensmittelladens befinden. Diese Lebensmittel enthalten in der Regel viel Fett, Zucker und Salz. Diese Lebensmittel verursachen nicht nur eine Gewichtszunahme, diese Gewichtszunahme ist auch schädlich für das Gehirn.

              Eine Studie mit 243 Personen ergab, dass vermehrtes Fett um die Organe oder viszerales Fett mit einer Schädigung des Gehirngewebes verbunden ist. [5] [6]

              9 gesunde Lebensmittel zur Steigerung Ihrer Gehirnleistung

              1. Avocado

              Diese erstaunlichen, grünen Kreise / Ovale der Freude sind voller Nährstoffe! Wenn Sie Guacamole mögen, dann mögen Sie Avocados! Avocado ist eine Frucht, die aus gesunden Kohlenhydraten, Fett und Vitaminen besteht:

              • Vitamin K– synthetisiert bestimmte Proteine, die Voraussetzung für die Blutgerinnung sind.
              • Folsäure - eines der B-Vitamine, die benötigt werden, um rote und weiße Blutkörperchen im Knochenmark zu bilden, Kohlenhydrate in Energie umzuwandeln und DNA zu produzieren.
              • Vitamin C– kann nicht im Körper produziert werden, daher ist ein Bewusstsein für den Konsum unerlässlich. Vitamin C ist ein notwendiges Antioxidans zur Stärkung der natürlichen Abwehrkräfte des Körpers, auch als Immunsystem bekannt
              • Kalium - ein Mineral und Elektrolyt, der elektrische Impulse im Körper erzeugt und dabei hilft: Blutdruck, Muskelkontraktionen, Nervenimpulse, Verdauung und Herzrhythmus.
              • Vitamin B5 - wichtig für die Energieerzeugung und den Abbau von Fetten und Kohlenhydraten.
              • Vitamin B6 - notwendig für eine normale Gehirnentwicklung und um das Nerven- und Immunsystem gesund zu halten.
              • Vitamin E - löst Fett auf und unterstützt das Sehen, die Fortpflanzung und gesundes Blut, Gehirn und Haut.