10 Ganzkörperübungen, mit denen Sie das Beste für Ihr Geld bekommen
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    Wenn es um das Training geht, würden die meisten von uns es vorziehen, in kürzester Zeit maximale Ergebnisse zu erzielen.

    Es macht also wenig Sinn, wenn Menschen ihre ganze Zeit im Fitnessstudio mit Einzelmuskelisolationsübungen wie Bizepslocken, Beinstrecker und Trizepsrückschlägen verbringen, wenn sie in kürzerer Zeit stärker und schneller werden und mehr Kalorien verbrennen könnten mit Ganzkörperübungen.

    Während Isolationsübungen für Bodybuilder, die versuchen, an Größe zu gewinnen, großartig sind, sind sie nicht unbedingt die effizientesten Übungen oder die beste Wahl für den typischen Sportler, der in einer begrenzten Zeit in die beste Form kommen möchte.

    Ganzkörperübungen machen Sie nicht nur funktioneller fit, was bedeutet, dass Sie bei alltäglichen Aktivitäten oder in der Leichtathletik bessere Leistungen erbringen, sondern auch mehr Muskeln gleichzeitig trainieren und dabei mehr Kalorien verbrennen.

    Hier sind 10 Ganzkörperübungen, mit denen Sie mehr für Ihr Geld bekommen:

    1. Burpees

    Wenn ich meine Lieblingsübung aller Zeiten auswählen müsste, wären es Burpees. Burpees erfordern nicht nur nichts als Ihr eigenes Körpergewicht - was bedeutet, dass Sie keine wirkliche Entschuldigung haben, sie nicht zu tun - sie sind eine großartige Stärkung des gesamten Körpers und werden Sie wie keine andere Übung konditionieren.

    Vorgehensweise: Stellen Sie sich gerade hin und gehen Sie mit den Händen auf dem Boden vor Ihnen in die Hocke. Treten Sie Ihre Füße zurück in eine Push-up-Position und senken Sie Ihren Körper so, dass Ihre Brust den Boden berührt. Springe und bringe deine Füße so schnell wie möglich in die Hocke. Springe sofort so hoch wie möglich in die Luft. Fügen Sie einen kleinen Klatsch für Pizazz hinzu!

    2. Kniebeugen

    Kniebeugen geben Ihnen nicht nur einen starken, kraftvollen Unterkörper, sie wirken auch auf Ihren Kern, stärken Ihren Rücken und arbeiten auch an den Schultern.

    Außerdem können Sie Kniebeugen nur mit Ihrem eigenen Körpergewicht ausführen, um eine fantastische Übung für überall zu machen. Fügen Sie Gewicht hinzu, um sie noch herausfordernder zu machen.

    Vorgehensweise: Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehendem Futter auf, ziehen Sie die Schultern zurück und greifen Sie in die Bauchmuskeln ein. Schieben Sie Ihren Hintern und Ihre Hüften zurück, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen. Während Sie Ihr Gewicht auf den Fersen halten, senken Sie es ab, bis Ihre Oberschenkel parallel oder tiefer zum Boden sind. Heben Sie sich wieder in die Ausgangsposition an, drücken Sie Ihren Hintern und drücken Sie Ihre Knie nach außen, während Sie sich aufrichten.

    3. Step-Ups

    Step-Ups sind eine fantastische Übung, die Sie mit sehr wenig Platz ausführen können, um Ihre Beine und Kernmuskeln zu stärken, Ausdauer aufzubauen und Ihre Herzfrequenz in einem Zug zu erhöhen.

    Um Step-Ups schwieriger zu machen, fügen Sie Gewicht hinzu oder treten Sie auf eine höhere Oberfläche.

    Vorgehensweise: Stellen Sie sich vor eine Box oder eine erhöhte Oberfläche, ziehen Sie Ihre Schultern zurück und halten Sie Ihre Bauchmuskeln fest. Setzen Sie Ihr linkes Bein auf die Box und stellen Sie sicher, dass Ihre Füße flach sind. Treten Sie mit demselben Bein zurück und wiederholen Sie dies mit Ihrem rechten Bein.

    4. Klimmzüge

    Klimmzüge sind eine der besten Oberkörperübungen aller Zeiten und trainieren nicht nur Ihre Arme, Schultern und Ihren Rücken, sondern stärken auch Ihren Kern. Wenn Sie noch keine machen können, geben Sie nicht alle Hoffnung auf - mit etwas Übung kann jeder einen Pull-up machen (ja, das schließt Frauen ein!).

    Vorgehensweise: Hängen Sie zunächst mit den Handflächen von Ihnen weg an einer Klimmzugstange. Halten Sie Ihre Brust und Ihre Schultern zurück, drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und kreuzen Sie Ihre Füße. Ziehen Sie sich dann hoch, sodass Ihr Kinn über der Stange ruht. Mit Kontrolle den Rücken nach unten senken.

    Modifikationen für Anfänger aufrufen:

    • Springende Klimmzüge: Springen Sie vom Boden oder einer erhöhten Oberfläche nach oben und nutzen Sie den Schwung, um sich bis zur Stange zu bewegen.
    • Negative: Springen Sie zur Stange, sodass Sie sich in einer Klimmzugposition befinden, und senken Sie sich dann langsam mit Kontrolle ab.
    • Verwenden Sie Bänder: Wenn Sie ein Band um die Klimmzugstange und dann wieder um Ihre Füße (oder Knie) legen, können Sie den Knackpunkt des Klimmzuges überwinden.

      5. Liegestütze

      Vergessen Sie die ausgefallenen Maschinen, machen Sie stattdessen Liegestütze. Liegestütze trainieren Ihre Arme, Rücken, Brust, Rumpf, Po und sogar Beinmuskeln. Und das Beste an Liegestützen? Sie können sie überall ausführen.

      Vorgehensweise: Beginnen Sie in einer Plankenposition mit den Schultern direkt über den Händen. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln und Oberschenkel an und senken Sie sich dann so ab, dass Ihre Brust den Boden berührt, während Sie Ihre Ellbogen so nah wie möglich an Ihrem Körper halten. Schieben Sie sich wieder in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang.

      Liegestützmodifikationen für Anfänger:

      • Liegestütze neigen: Suchen Sie eine Bank, einen Tisch oder eine ähnliche stabile erhöhte Oberfläche und nehmen Sie eine Plankenposition ein, wobei Ihre Füße auf dem Boden und Ihre Hände auf der erhöhten Oberfläche liegen. Drücken Sie von dieser Position aus nach oben. Wenn Sie stärker werden, suchen Sie nach unteren Oberflächen, auf denen Sie sie ausführen können.
      • Liegestütze von den Knien: Beginnen Sie in einer Liegestützposition mit den Knien auf dem Boden. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln und Oberschenkel an und senken Sie sich dann so ab, dass Ihre Brust den Boden berührt, während Sie Ihre Ellbogen so nah wie möglich an Ihrem Körper halten. Schieben Sie sich wieder in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang.

        6. Dips

        Möchten Sie Brust, Trizeps, Schultern und Bauch gleichzeitig bearbeiten? Machen Sie Dips zu Ihrer Lieblingsübung.

        Vorgehensweise: Stellen Sie sich zwischen eine Reihe paralleler Balken. Greifen Sie nach den Stangen, strecken Sie Ihre Arme und heben Sie sich vom Boden ab, während Sie Ihre Beine leicht kreuzen. Während Sie Ihre Schultern zurückziehen und Ihre Brust hochhalten, senken Sie sich so ab, dass Ihre Ellbogen parallel zum Boden sind. Heben Sie sich wieder in die Ausgangsposition an, sodass Ihre Arme gerade sind.

        Dips-Modifikationen für Anfänger:

        • Heben Sie Ihre Füße an: Nehmen Sie die gleiche Position zwischen einem Satz paralleler Stangen wie oben beschrieben ein, stellen Sie Ihre Füße jedoch auf eine erhöhte Oberfläche, um dies zu vereinfachen.
        • Verwenden Sie eine Bank: Setzen Sie sich mit den Füßen auf dem Boden und den Händen hinter sich auf eine Bank oder eine stabile Oberfläche. Die Ellbogen sind hinter Ihnen gebeugt. Erhebe dich von der Bank, so dass deine Arme gerade sind und deine Füße immer noch auf dem Boden stehen. Während Sie Ihre Schultern zurück und die Bauchmuskeln straff halten, senken Sie Ihren Hintern auf die Bank, so dass Ihre Ellbogen einen 90-Grad-Winkel bilden. Erhebe dich wieder und wiederhole.

          7. Ausfallschritte

          Ausfallschritte lassen Ihre Beine nicht nur wie verrückt brennen, sondern erhöhen auch schnell Ihre Herzfrequenz und fordern Ihre Balancefähigkeiten heraus - was sie zu einer fantastischen Ganzkörperkonditionierungsübung macht.

          Vorgehensweise: Beginnen Sie in einer Longe-Position, wobei Ihre Knie den Boden berühren oder fast berühren. Springe explosionsartig nach oben und wechsle die Beine so, dass dein hinteres Bein vorne und das vordere Bein hinten ist. Wiederhole dies dann so schnell du kannst.

          8. Kettlebell schwingt

          Jeder, vom Bodybuilder bis zum lässigsten Sportler, liebt Kettlebell-Swings aus einem Grund: Sie rocken. Kettlebell-Schwünge eignen sich nicht nur hervorragend für den Fettabbau, sondern bauen auch mehr Kraft auf, sorgen für mehr Muskelausdauer, steigern Ihre anaerobe und aerobe Kapazität und vieles mehr.

          Vorgehensweise: Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Beinen hin und halten Sie eine Kettlebell zwischen sich. Lassen Sie die Kettlebell leicht hinter Ihren Beinen schwingen, treiben Sie dann Ihre Hüften nach vorne und bringen Sie die Kettlebell direkt über Ihren Kopf. Behalten Sie die Kettlebell im Auge und richten Sie sie gerade nach oben oder leicht nach vorne. Ziehen Sie die Kettlebell vom Himmel herunter und wiederholen Sie den Vorgang.

          9. Handstand

          Handstände sind aus einem Hauptgrund eine der am meisten unterschätzten Übungen: Die meisten Menschen glauben, dass sie sie einfach nicht machen können. Aber selbst wenn Sie anfangen, Handstände an einer Wand zu machen, helfen sie Ihnen dabei, einen starken Oberkörper und Kern aufzubauen, Ihre Ausgleichsfähigkeiten zu verbessern, die Knochengesundheit zu verbessern und vieles mehr.

          Wenn Sie jeden Tag Handstand machen, können Sie sich sogar weniger gestresst fühlen - und wer braucht das heutzutage nicht?

          Vorgehensweise: Beginnen Sie mit Ihren Händen auf einem Boden in einem Bereich, in dem sich um Sie herum nichts befindet, gegen das Sie stoßen könnten. Springe oder stecke dich mit Kontrolle hoch und halte den Handstand. Senken Sie sich mit Kontrolle.

          Handstandmodifikationen für Anfänger:

          • Handstand von der Wand abgewandt: Mit den Händen auf dem Boden schulterbreit auseinander vom Gesicht weg.
          • Gehen Sie langsam mit den Füßen die Wand hinauf, bis Sie vertikal sind, und gehen Sie dann mit den Händen nahe an die Wand. Verlassen Sie den Handstand, indem Sie mit den Füßen nach unten gehen. Halten Sie einen Handstand sechs Sätze lang 5-10 Sekunden lang. Wenn Ihnen das immer noch zu schwer fällt, üben Sie, die Wand auf und ab zu gehen, bis Sie genug Kraft aufgebaut haben.
          • Handstand zur Wand gerichtet: Zeigen Sie zur Wand, legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander auf den Boden und springen Sie kontrolliert in einen Handstand. Halten Sie einen Handstand 60 Sekunden lang fest. Wenn Sie das erledigt haben, versuchen Sie, Ihre Füße von der Wand zu entfernen.

            10. Box springt

            Boxsprünge eignen sich hervorragend zum Aufbau der Kraft des Unterkörpers, zur Konditionierung und zur Vorbereitung auf alle Sportarten, bei denen es um Springen geht. Außerdem verbrennen sie große Kalorien und erhöhen Ihre Herzfrequenz in Eile.

            Wenn du auf etwas Hoch springst, siehst du außerdem wie ein Arsch aus, und wer will das nicht?

            Vorgehensweise: Stellen Sie sich vor eine Kiste oder eine stabile, erhöhte Oberfläche. Springen Sie auf die Box, landen Sie mit beiden Füßen oben und strecken Sie dann Ihre Beine. Springen Sie von der Box zurück nach unten, dann sofort wieder nach oben und wiederholen Sie den Vorgang.