10 magische Nährstoffe zum Aufbau eines starken Immunsystems
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    Was Sie essen, ist wichtig für die Aufrechterhaltung eines gesunden Körpers. Würden Sie in dieser Welt der verarbeiteten Lebensmittel wissen, dass Sie die richtigen Nährstoffe aus den Lebensmitteln erhalten, die Sie essen? Hier sind meine Top 10 magischen Nährstoffe, die Sie für einen gesunden Körper und Geist benötigen, indem Sie aus den Lebensmitteln, die Sie essen, eine starke Grundlage aufbauen.

    1. Protein

    Unterschätzen Sie niemals die Kraft von Protein. Dieser Nährstoff verdient es, ganz oben auf der Liste zu stehen. Es hilft beim Aufbau eines starken Immunsystems im Körper. Es wird oft als „Baustein des Lebens“ bezeichnet, weil der Körper es braucht, um sich jeden Tag zu reparieren und zu pflegen. Quellen sind Fleisch, Huhn, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte, Milch, Käse und Joghurt.

    2. Essentielle Omega-3-Fettsäuren

    Werfen Sie die Fette nicht weg, diese sind sehr wichtig. Omega-3-Fettsäuren werden vom Körper besonders benötigt (im Gegensatz zu Omega-6-Fettsäuren, die in den meisten Diäten reichlich vorhanden sind). ALA, DHA und EPA sind die häufigsten Omega-3-Fettsäuren und helfen dem Körper, Zellen zu bilden, das Nervensystem zu regulieren, das Kreislaufsystem zu stärken, Immunität aufzubauen und die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, D, E und zu unterstützen K.

    Nahrungsquellen sind fettiger Fisch wie Lachs und frischer Thunfisch (nicht in Dosen), Nüsse (insbesondere Walnüsse), Leinsamen (auch als Leinsamen bezeichnet) und, warten Sie, grünes Blattgemüse!

    3. Wasser

    Ja, dies ist einer der wichtigsten Nährstoffe, der oft übersehen wird. Es ist für die Verdauung, Aufnahme und den Transport von Nährstoffen, die Beseitigung von Abfallprodukten und die hormonelle Harmonie erforderlich. Wasser macht 50-80% Ihres Körpergewichts aus, abhängig von der Menge an Muskelmasse.

    4. Faser

    Wenn wir an Ballaststoffe denken, denken wir an Stuhlgang. Ballaststoffe werden am dringendsten für ein einwandfreies Funktionieren des Darms benötigt und sind mit einer Verringerung des Risikos chronischer Erkrankungen wie Herzerkrankungen und Typ-II-Diabetes verbunden. Hervorragende Faserquellen sind Haferkleie, Flohsamenschalen, Nüsse, Samen, Linsen, Früchte wie Papaya und Äpfel sowie Gemüse wie Karotten und Brokkoli. Unlösliche Ballaststoffe sind in Weizenkleie, Kohl, grünem Blattgemüse und Vollkornprodukten enthalten.

    5. Kohlenhydrate

    Bei den Kohlenhydraten, auf die ich mich beziehe, handelt es sich nicht um die verarbeitete Sorte, sondern um Ihr grundlegendes Obst und Gemüse in der von der Natur bereitgestellten Form. Versuchen Sie, mehr Gemüse in roher Form oder leicht dampfend zu essen, um die Nährstoffe zu erhalten. Es gibt einige Ausnahmen wie Tomaten, bei denen das Lycopin dem Körper nach dem Erhitzen leichter zur Verfügung steht.

    6. Komplexe B-Vitamine

    Die Hauptaufgabe von B-Vitaminen besteht darin, dem Körper zu helfen, die Energie aus Fett, Kohlenhydraten und Proteinen zu nutzen. B-Vitamine sind in Blattgemüse und Milchprodukten reichlich vorhanden.

    7. Vitamin C

    Dieses wasserlösliche Antioxidans wird für das Wachstum und die Reparatur von Geweben benötigt und ist für die Herstellung von Kollagen von entscheidender Bedeutung, das die Basis für Knorpel, Sehnen, Bänder und Blutgefäße bildet. Vitamin C verbessert die Absorption von Nicht-Häm-Eisen (in pflanzlichen Proteinen enthalten) und hilft bei der Wundheilung. Die besten Quellen sind Zitrusfrüchte wie Zitronen und Limetten, Ingwer, Tomaten und Beeren.

    8. B12

    Ich weiß, ich habe bereits über die B-Vitamine gesprochen, aber B12 braucht eine eigene Überschrift. Dieses Vitamin ist wichtig für die Produktion gesunder roter Blutkörperchen und die Bildung von DNA. Einige Menschen haben möglicherweise einen Mangel an dem intrinsischen Faktor, der bei der Absorption von B12 aus dem Darm hilft. Quellen sind rotes Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier und Milchprodukte.

    9. Eisen

    Eisen- und Blutproduktion gehen Hand in Hand. Rund 70% des körpereigenen Eisens befindet sich in den roten Blutkörperchen (Hämoglobin) und Muskelzellen (Myoglobin). Wenn Sie müde und erschöpft sind, kann es sein, dass Ihnen Eisen fehlt, da das Hämoglobin für die Bewegung von Sauerstoff von der Lunge zu allen Körperzellen verantwortlich ist. Gute Eisenquellen sind rotes Fleisch, Thunfisch, Eier, Geflügel, Lachs und Hülsenfrüchte.

    10. Calcium

    Absolut entscheidend für gesunde Zähne und Knochen sowie Nerven und Muskeln. Quellen sind Milchprodukte, grünes Blattgemüse, Sardinen, Muscheln, Lachs und Feigen.

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        Zuletzt aktualisiert am 18. Dezember 2020

        17 Rezepte für Schnellkochtöpfe für gehetzte Mahlzeiten unter der Woche
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          Wochentage sind wild. Es gibt Hobby-Meetings, Sportveranstaltungen, Verabredungen, nächtliche Arbeitsgespräche, Badezeiten für Kinder, TV-Show-Premieren (natürlich) und es gibt auch… Abendessen?

          Der Versuch, ein Rezept zu machen, zu Abend zu essen (geschweige denn das Essen zu genießen) und die Küche in weniger als einer Stunde zu putzen, schien immer eine göttliche Intervention zu erfordern. Lassen Sie mich Ihnen den Schnellkochtopf vorstellen, auch bekannt als Game Changer.

          Der Schnellkochtopf macht das Unmögliche möglich. Sie können von Anfang bis Ende in weniger als einer Stunde eine gesunde, ausgewogene Mahlzeit zubereiten. Sogar dekadente Gerichte wie geschmorte Rippchen oder ganze Mahlzeiten wie Lachs mit Kartoffeln und Brokkoli können an einem Wochentag von Anfang bis Ende mit einer Brise genossen werden.

          Gibt es etwas Einfacheres, als die ganze Mahlzeit in einen Topf zu werfen und den Topf die Arbeit machen zu lassen? Mir fällt nichts ein. Es ist, als hätten Sie das bereits vorhandene Grundnahrungsmittel, den Crockpot, erheblich aufgewertet.

          Hier sind einige meiner Lieblingsrezepte für Schnellkochtöpfe, um das Abendessen unter Druck auf den Tisch zu bringen:

          1. Ramen-Suppe

          Für jene Nächte, in denen Sie nur eine große Umarmung brauchen, ist Ramen das perfekte Gericht! Diese 20-minütige Suppe ist reich an entzündungshemmenden Inhaltsstoffen wie frischem Ingwer, Knoblauch und Spinat und in jeder Hinsicht gut für Sie.

          Dieses schnelle Ramen besteht aus magerem Eiweiß und weichgekochten Eiern, Stärke aus den Nudeln und einer salzigen Brühe, nach der Sie sich mehr sehnen!

          Um dieses Rezept noch ernährungsphysiologischer zu gestalten, versuchen Sie, Karotte und Spinat für zusätzliche Vitaminkraft zu verdoppeln.

          2. 4 Minuten Lachs, Brokkoli und Kartoffeln

          Was ist besser als eine perfekt ausgewogene Mahlzeit in nur 4 Minuten? Mir fällt nichts ein!

          Dieser wunderbar fette Fisch passt so gut zu dem Superfood-Brokkoli und der Stärke der Kartoffeln, dass Sie nicht glauben, dass dies in so kurzer Zeit geschehen ist!

          Lachs ist eine großartige Quelle für Omega-3-Fettsäuren (auch bekannt als Fischöl), die unserem Herzen, unserer Haut, unseren Gelenken, unserem GI-Trakt und vielem mehr helfen!

          3. Rindfleisch Gyros

          Eine warme Pita, umwickelt von frisch zubereiteten Gyros, Toppings und sogar Tzatziki-Sauce, oh mein Gott! Dieses Rezept geht in weniger als einer Stunde mit nur 15 Minuten Vorbereitungszeit vom Kühlschrank auf den Teller!

          Achten Sie beim Zubereiten der Tzatziki-Sauce darauf, dass Sie einfachen griechischen Joghurt nehmen. Dieser Joghurt enthält von Natur aus mehr Eiweiß und verleiht diesem großartigen Gericht einen weiteren Nährwert! Sie können sich auch für eine Vollkornpita entscheiden, um zusätzliche Ballaststoffe hinzuzufügen!

          4. Shrimp Boil

          Dieses Rezept ist perfekt für sommerliche Strandnächte, ein klassisches Garnelen-Kochrezept, das Sie nicht den ganzen Tag vorbereiten müssen! Dieses Rezept macht Spaß Fingerfood bis zum Äußersten! Es ist köstlich, befriedigend und schmeckt am besten, wenn es auf einem Picknicktisch serviert wird.

          Um dieses Rezept auf die nächste Stufe zu heben, passen Sie das Verhältnis von Gemüse zu Protein an. Durch Erhöhen des Mais und Verringern der Menge an Andouille-Wurst können Sie das gesamte Natrium und die Kalorien verringern, während Sie die Ballaststoffe und Vitamine erhöhen!

          5. Mexikanische Quinoa

          Das perfekte Eintopfgericht mit Ballaststoffen, Eiweiß und viel Geschmack! Dies ist ein Traum für Vegetarier und Fleischliebhaber!

          Quinoa ist der perfekte Ersatz für weißen Reis in diesem klassischen Rezept und ergänzt die Bohnen, um ein mit Protein gefülltes Gericht zu kreieren. Durch die Zugabe all dieser Gemüsesorten entsteht eine Mahlzeit, die vor Geschmack strotzt. Belegen Sie diese mexikanische Quinoa mit frischer Avocado, um sie perfekt abzurunden.

          6. Lo Mein

          Dieser Lo Mein wird jedes fettige Verlangen zum Mitnehmen ohne die übliche Schuld stampfen! Es kommt nicht sehr oft vor, dass Sie eine sündige Schüssel zum Mitnehmen durch etwas ersetzen können, das zu Hause so lecker und einfach zuzubereiten ist!

          Machen Sie dieses Lo Mein in weniger als 15 Minuten von Anfang bis Ende. Das ist schneller, als der Zusteller benötigt, um an der Tür zu erscheinen!

          7. Ganzes Brathähnchen

          Jeder weiß, dass das Geheimnis des Batch-Kochens darin besteht, ein ganzes Huhn die ganze Woche über auf verschiedene Arten kochen zu lassen!

          Dieses Rezept macht das perfekt feuchteste Brathähnchen, das die ganze Woche über unverändert für Tacos, Suppen und Sandwiches verwendet werden kann!

          Tipp: Behalten Sie die Knochen und Reste, um eine erstaunliche Hühnerbrühe zur Hand zu haben! Wenn Sie die Brühe länger und bei niedrigerer Temperatur kochen, entsteht eine köstliche Knochenbrühe, die reich an Vitaminen, Mineralien und Proteinen ist.

          8. Hühner- und Linsensuppe

          Dies ist die gemütlichste Suppe! Diese Suppe ist reich an Eiweiß, Ballaststoffen und B-Vitaminen und erfüllt alle Ihre Wünsche!

          Es könnte auch nicht einfacher sein, an Wochentagen schnell zu essen. Alles, was Sie tun müssen, ist zu hacken und Ihren Schnellkochtopf die Arbeit machen zu lassen!

          In nur 30 Minuten haben Sie eine wärmende Suppe, die die ganze Familie genießen kann!

          9. Vegane Quinoa Burrito Schalen

          Gibt es jemanden da draußen, der keine gute Burritoschale mag? Diese Gemüseschale ist das perfekte Eintopfgericht, das leicht anpassbar ist!

          Von Veganern bis zu Fleischliebhabern wird jeder diese einfache, faserreiche Schüssel genießen. Fügen Sie die Beläge hinzu, die Sie möchten, um eine Burrito-Schüssel zu kreieren, die genauso gut ist wie die eines Restaurants!

          10. Reis und Bohnen

          Das klassische Reis- und Bohnengericht ist aus vielen Gründen ein Grundnahrungsmittel. Es ist voll von perfekt ergänzten Proteinen, großartiger Textur und ausgewogenen Gewürzen. Jetzt können Sie diese füllende, ausgewogene Mahlzeit in weniger als einer Stunde zubereiten! Nie mehr diese Bohnen vorweichen!

          Bei dieser perfekt gewürzten, ausgewogenen Mahlzeit kämpfen alle um eine weitere Schüssel!

          11. Sommer Quinoa Salat

          Ihre frischen Beeren der Saison wurden für diesen schnellen Salat hergestellt!

          Nehmen Sie diesen nährstoffreichen Salat mit auf eine Party oder servieren Sie ihn als leichtes Sommerdinner, damit alle nach dem Rezept fragen!

          Quinoa, Obst, Gemüse und Nüsse bilden ein Gericht, das perfekt zu allen Lebensmittelgruppen passt. Sie können diesen Salat mit gekochter Hühnerbrust belegen oder so lassen, wie er ist, um alle Bedürfnisse zu erfüllen!

          12. Minestrone-Suppe

          Diese Minestrone-Suppe ist schnell und vegetarisch und eignet sich perfekt für jedes Abendessen unter der Woche! Es ist reich an Vitamin C, Antioxidantien und Vitamin A und somit das perfekte Abendessen für die ganze Familie!

          Tipp: Verwenden Sie Vollkornnudeln, um die Ballaststoffe und B-Vitamine dieses leckeren Gerichts zu erhöhen!

          13. Zitronen-Knoblauch-Huhn

          Machen Sie Ihr Protein und Ihre Beilage gleichzeitig mit würzigem Hühnchen, das die ganze Familie lieben wird! In weniger als einer Stunde können Sie einen schönen und ausgewogenen Teller mit Gemüse und Eiweiß zu sich nehmen.

          Dieses würzige Zitronen-Knoblauch-Huhn gibt Ihnen das Protein und die Aufregung, jeden Teller aufzupeppen!

          14. Hühnchen-Fajitas

          Mit diesen Fajitas werden schnell, einfach und nur sehr wenige schmutzige Gerichte hergestellt, die sogar mit Ihrem mexikanischen Lieblingsrestaurant mithalten können!

          Fühlen Sie sich frei, diese mit allem zu übersteigen, was Sie möchten, aber stellen Sie sicher, dass Sie frische Avocado für eine Steigerung der Vitamine und Mineralien einschließen.

          Tipp: Wenn Sie saure Sahne auf Ihren Fajitas genießen, entscheiden Sie sich für einfachen griechischen Joghurt, der mehr Eiweiß, weniger Kalorien und genauso lecker ist!

          15. Kokos-Hühnchen-Curry

          Eine große Schüssel Kokos-Hühnchen-Curry über Reis ist das, woraus Träume gemacht sind! Dieses helle, aromatische Gericht ist voller Gemüse und magerem Eiweiß ohne Trockenheit!

          Was normalerweise einige Stunden dauern kann, erstellen Sie dieses farbenfrohe Gericht in nur 30 Minuten mit Ihrem Schnellkochtopf!