10 Mood Boosting Foods, damit Sie sich sofort gut fühlen

Gesundheitsexperte | Geschäftsführer BodyHealth | Mitinhaber und Ärztlicher Direktor im Lifeworks Wellness Center | Autor Vollständiges Profil lesen

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    Wenn wir nur unseren Weg zum Glück essen könnten, richtig? Obwohl dies streng genommen möglicherweise nicht möglich ist, deutet eine wachsende Zahl von Untersuchungen darauf hin, dass unsere Ernährungsgewohnheiten tatsächlich einen erheblichen Einfluss darauf haben können, wie wir uns kurz- und langfristig fühlen.

    Studien darüber, wie Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel mit unserer Neurochemie interagieren, fallen unter das Dach einer neuen und aufstrebenden wissenschaftlichen Spezialität: der Ernährungspsychiatrie. In diesem Artikel werden einige der überraschenden Fakten erörtert, die die Ernährungspsychiatrie aufgedeckt hat, und es werden 10 stimmungsfördernde Lebensmittel vorgestellt, die Sie in Ihre tägliche Ernährung einbeziehen können.

    Aber zuerst, was ist Ernährungspsychiatrie?

    Viele psychische Gesundheitsprobleme sind eng mit einem Mangel an essentiellen Vitaminen und Nährstoffen verbunden. [1]

    Die Ernährungspsychiatrie (auch als Nutri-Pyschiatrie bekannt) ist ein wachsendes Gebiet, in dem untersucht wird, wie Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel zur Behandlung einer Reihe von psychischen Symptomen eingesetzt werden können, einschließlich solcher, die typischerweise mit Depressionen, Angstzuständen, bipolaren Störungen und Schizophrenie verbunden sind. < / p>

    Obwohl die Disziplin noch in den Kinderschuhen steckt, hat sie ein großes Potenzial und ist Hoffnung für Millionen, die mit psychischen Problemen zu kämpfen haben. Wenn beispielsweise eine einfache Ernährungsumstellung zur Behandlung oder Vorbeugung von Depressions- oder Angstsymptomen eingesetzt werden könnte, könnte dies bedeuten, dass weniger Menschen auf potenziell gefährliche und süchtig machende Psychopharmaka zurückgreifen müssten.

    Tatsächlich wurde dies bereits in mehreren Studien durchgeführt. Eine Metaanalyse von 22 verschiedenen wissenschaftlichen Arbeiten untersuchte den Zusammenhang zwischen einer mediterranen Ernährung und dem Risiko einer Depression. Die Schlussfolgerung der Analyse war, dass eine hohe Einhaltung der Diät unabhängig von anderen Faktoren eine vorbeugende Wirkung auf die Krankheit zu haben schien. [2]

    Wie können Sie also Ihr Depressionsrisiko senken und gleichzeitig Ihre Stimmung auf natürliche Weise verbessern? Die Antwort könnte in einer raffinierten Ernährung liegen - einer, die reich an sogenannten „Gehirnnahrungsmitteln“ ist, die essentielle Nährstoffe für einen gesunden Geist enthalten. Hier sind zehn hauptsächlich stimmungsfördernde Lebensmittel, die in diese Kategorie fallen:

    1. Hafer

    Der Nutzen von Hafer für die Stimmung hängt vom sogenannten glykämischen Index ab, der ein Maß dafür ist, wie schnell ein Lebensmittel einen Anstieg des Blutzuckerspiegels verursacht.

    Stimmung hängt oft direkt mit dem Blutzucker zusammen. Zum Beispiel führt der sehr hohe glykämische Index von zuckerhaltigen Lebensmitteln zu einem drastischen Anstieg Ihres Blutzuckers - einem schnellen „Ansturm“ -, bevor Sie sich müde und gereizt fühlen. [3]

    Der glykämische Index von Hafer ist andererseits sehr niedrig, was bedeutet, dass Ihr Blutzucker während der Verdauung sehr langsam und vorhersehbar ansteigt, wenn Sie ihn essen. Dies hilft Ihnen, eine stabile Stimmung aufrechtzuerhalten.

    2. Bananen

    Tryptophan, Vitamin A, Vitamin B6, Vitamin C, Ballaststoffe, Kalium, Eisen, Phosphor und Kohlenhydrate: Dies sind neun wichtige Nährstoffe, die Sie aus Bananen erhalten, und alle wirken zusammen, um Ihre Stimmung zu verbessern.

    Tryptophan, unterstützt durch die Kohlenhydrate in Bananen, wird schnell vom Verdauungstrakt aufgenommen, und Vitamin B6 wandelt Tryptophan in Serotonin um, das „Glückshormon“.

    Viel Tryptophan in der Ernährung (auf dieser Liste finden Sie ein gutes Stück mehr) ist immer eine gute Idee. Pharmazeutische Formen von Tryptophan werden sogar gelegentlich zur Behandlung von Symptomen von Schlaflosigkeit, Depression und Angstzuständen eingesetzt. [4] Haferflocken mit Bananenscheiben zum Frühstück, jemand?

    3. Fettiger Fisch

    Ungefähr 60 Prozent des Gehirns bestehen aus Fettzellen, von denen ein erheblicher Teil Omega-3-Fettsäuren sind. Es ist daher sinnvoll, dass ein Mangel an diesen Säuren zu einigen negativen psychischen Nebenwirkungen führen würde.

    Sicher genug, es wurde nachgewiesen, dass Menschen mit niedrigem Omega-3-Gehalt anfälliger für Depressionen und schlechte Laune sind, während das Hinzufügen von Omega-3-Fettsäuren zur Ernährung die damit verbundenen Symptome erheblich verbessern kann. [5]

    Glücklicherweise ist es nicht schwierig, reichlich Omega-3-Fettsäuren zu erhalten, auch ohne eine Ergänzung. Fettige Fische wie Makrelen, Lachse und Sardinen enthalten alle einen hohen Anteil dieser Säuren. Wenn Sie genug davon erhalten, kann dies den Unterschied zwischen „steifen“ oder „flexiblen“ Gehirnzellen bedeuten. Letztere ermöglichen Ihrem Geist eine effektivere Kommunikation über seine Neurotransmitter. [6] [7]

    4. Linsen

    Wissen Sie, was zu etwas Lachs zum Mittagessen passt? Eine köstliche Schüssel voller Linsen - oder Linsensuppe oder Linsenauflauf.

    Linsen haben wie Hafer einen niedrigen glykämischen Index und wie Bananen helfen sie dem Gehirn, Tryptophan in Serotonin umzuwandeln.

    Zusätzlich servieren Linsen eine hohe Dosis Folsäure - ein Nährstoff, dessen Mangel mit Depressionen in Verbindung gebracht wurde. Außerdem enthalten Linsen viel Eisen, das der Körper benötigt, um das Energieniveau aufrechtzuerhalten. [8]

    5. Grüne

    Erinnern Sie sich, wie B6-Vitamine dem Gehirn helfen, Tryptophan in Serotonin umzuwandeln? Ein B6-Mangel wurde mit Symptomen einer Depression in Verbindung gebracht, von denen wiederum angenommen wird, dass sie hauptsächlich mit der Serotoninaufnahme zusammenhängen.

    Wie sich herausstellt, sind die Grünen eine ausgezeichnete Quelle für B-Vitamine. Glücklicherweise gibt es viele köstliche Grünsorten, von Spinat und Grünkohl über Brokkoli bis hin zu Rosenkohl. Roh, gedämpft, sautiert oder gebacken sind alle Formen von Blatt- und Kreuzblütlern eine großartige Ergänzung Ihrer Ernährung.

    6. Geflügel

    Tryptophan wurde in dieser Liste mehrmals erwähnt, aber hier kommt es wieder. Es ist schließlich der Vorläufer von Serotonin, einem der wichtigsten Neurotransmitter im Gehirn - insbesondere in Bezug auf die Stimmung.

    Zusätzlich zu Serotonin unterstützt Tryptophan das Gehirn bei der Produktion von Melatonin, einem schlafregulierenden Hormon. und natürlich ist gesunder Schlaf eine wichtige Zutat für eine gesunde Stimmung.

    Huhn, Truthahn und anderes mageres Geflügel oder Geflügel ist nicht nur eine ausgezeichnete Quelle für Tryptophan, sondern auch für Tyrosin. Tyrosin ist eine Aminosäure, die für die Produktion von Adrenalin von entscheidender Bedeutung ist. Forschungen zufolge sind niedrige Adrenalinspiegel im Allgemeinen häufig mit niedrigen Stimmungen verbunden. [9]

    7. Austern

    Apropos Tyrosin, ein weiterer großartiger Ort, um es zu finden, sind Austern. Es ist jedoch nicht nur Tyrosin, das Austern auf diese Liste bringt - sie sind tatsächlich ein Super-Booster für die psychische Gesundheit.

    Austern enthalten einen hohen Anteil an Zink, das ein wesentlicher Bestandteil der Energieerzeugung ist, und einen weiteren Nährstoff, dessen Mangel mit Depressionen verbunden ist. [10]

    Austern sind außerdem mit B- und D-Vitaminen sowie Kupfer, Selen, Eiweiß und gesunden Fetten beladen - alles, was Ihr Gehirn braucht, um sich gut zu fühlen und wie beabsichtigt zu arbeiten. [11]

    8. Paranüsse

    Wenn "Paranüsse" seltsam spezifisch erscheinen (warum nicht nur "Nüsse?"), Gibt es tatsächlich einen Grund. Paranüsse sind in ihrer Lebensmittelgruppe als hervorragende Quelle für ein Mineral namens Selen einzigartig. In der Tat sind Paranüsse eine der besten Möglichkeiten, um Ihren Selengehalt auf natürliche Weise zu steigern.

    Warum ist das für Ihre Stimmung so wichtig? Weil Selenmangel ein ernstes Geschäft ist, das mit erhöhten Raten von Depressionen, Angstzuständen und anderen chronischen Problemen wie Reizbarkeit, Gehirnnebel und Müdigkeit verbunden ist. Laut mindestens einer Studie könnte eine einzige selenbeladene Paranuss pro Tag ausreichen, um Ihr Gehirn und Ihre Stimmung positiv zu beeinflussen. [12]

    9. Dunkle Schokolade

    Wenn Sie ein wählerischer Esser sind, der Gemüse, Austern, Hafer, Sardinen oder Linsen nicht mag, keine Sorge, auf dieser Liste steht noch etwas für Sie. Zwischen den Mahlzeiten oder als Dessert können Sie das Knabbern an dunkler Schokolade aufgrund der vielen gesundheitlichen Vorteile, einschließlich der Stimmung, rechtfertigen.

    Nur ein kleines Quadrat extra dunkler Schokolade reicht normalerweise aus, um das Gehirn dazu zu bewegen, zusätzliche Endorphine und Serotonin freizusetzen. Wenn es als fester Bestandteil der Ernährung aufgenommen wird, kann es sogar Stress, Angstzustände und Symptome von Depressionen verringern. [13]

    10. Wasser

    Wasser könnte es verdienen, ganz oben auf dieser Liste zu stehen, aber da es fraglich ist, ob es sich um ein Lebensmittel handelt oder nicht, ist es stattdessen hier unten. Die entscheidende Bedeutung von Wasser für die körperliche und geistige Gesundheit ist jedoch nicht umstritten.

    Selbst eine leichte Dehydration wirkt sich auf die Aufnahme wichtiger Neurotransmitter durch Ihr Gehirn aus und macht Sie müde, gereizt und unfähig, sich zu konzentrieren. [14]

    Die meisten Experten empfehlen, täglich zwischen einem und zwei Litern Wasser zu trinken. Für manche Menschen ist der Gedanke an so viel Wasser nicht angenehm. Denken Sie in diesem Fall daran, dass alle Flüssigkeiten für dieses Ziel zählen. Auch wenn Sie der Meinung sind, dass Wasser nicht Ihr Lieblingsgetränk ist, bittet Ihr Körper wirklich darum.

    Das Endergebnis

    Letztendlich kann es Gründe für schlechte Laune geben, die mit einer „schnellen Lösung“ einfach nicht richtig angegangen werden können. Aus diesem Grund ist es wichtig, sich gesund zu ernähren, Sport zu treiben und den Schlafzyklus aufrechtzuerhalten. Wenn Sie feststellen, dass sich Ihr tägliches Gefühl erheblich verändert, wenden Sie sich an einen Arzt.