10 proteinreiche, fettarme Lebensmittel, die alle Sportler in ihrer Ernährung benötigen

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    Wenn Sie zu den aktiven Personen gehören, die die besten Ergebnisse aus Ihrem Trainingsprogramm, Ihrer Ernährung und Ihrem Lebensstil erzielen möchten, ist das richtige Gleichgewicht zwischen Eiweiß, Kohlenhydraten und fettarmen Lebensmitteln Schlüsselfaktoren, die Sie mit den richtigen Nährstoffen und den meisten versorgen können Energie mit wenigen negativen Auswirkungen. Proteine ​​sind besonders wichtig für Sportler, da sie für den Aufbau und die Reparatur von Muskeln und die Aufrechterhaltung des Energie unterstützenden Glykogenspiegels unerlässlich sind. Aus diesem Grund haben Sie wahrscheinlich gehört, wie andere Fitnessstudio-Mitglieder über ihre proteinreichen, fettarmen Lebensmittel gesprochen haben.

    Wenn Sie ein Trainingsprogramm starten, treten viele Bedenken auf. Werden Sie in der Lage sein, die Muskelmasse auf einem Kaloriendefizit zu halten? Ist es möglich, Muskeln zu erhalten / aufzubauen, während man Fett verliert? Wie maximieren Sie Ihre Leistung im Fitnessstudio? Und an vielen Tagen werden Sie sich fragen, wie Sie sich so schnell wie möglich von diesen Muskelkater erholen können. Die Antwort auf all diese Fragen lautet Protein.

    Diät-Grundlagen für Fitnessbegeisterte
    • Lebensmittel mit hohem Proteingehalt sind sehr sättigend. Sie helfen dabei, Muskeln aufzubauen, Heißhungerattacken zu reduzieren und den Gewichtsverlust anzukurbeln. Proteine ​​sind der wichtigste Makronährstoff für Sportler. Im Gegensatz dazu können fettreiche Lebensmittel die Verdauung verlangsamen und dazu führen, dass Lebensmittel zu lange im Magen sitzen, insbesondere kurz vor dem Training.
    • Das Frühstück ist äußerst wichtig, um Sie zu Beginn Ihres Tages mit Energie zu versorgen. Komplexe Kohlenhydrate, mageres Eiweiß, gesunde Fette und eine Vielzahl von Obst und Gemüse können dazu beitragen, die Energie zu steigern und den Nährstoffgehalt zu maximieren. Die wichtigsten Makros für Ihr Frühstück sind jedoch Proteine ​​und komplexe Kohlenhydrate.
    • Lebensmittel, die gesunde Gehirnfunktionen unterstützen, sollten ein Grundnahrungsmittel für jede gesunde Ernährung sein. Die besten Gehirnnahrungsmittel sind diejenigen, die reich an Omega-3-Fettsäuren und Antioxidantien sind. Dazu gehören wild gefangener Lachs, Blaubeeren, Nüsse und Samen sowie Avocados

      Fühlen Sie sich während des Trainings leicht müde?
      • Wenn ja, fehlt Ihrem Körper möglicherweise eine Substanz namens Kreatin, um das Energieniveau aufzufüllen. Creative wird auch während des Trainings aus den Muskeln ausgetreten. Dies erhöht einen Zustand, der als verzögerter Muskelkater (DOMS) bezeichnet wird
      • Kreatin kommt in proteinreichen Lebensmitteln wie rotem Fleisch oder in Proteinpulvern vor. 3-5 Gramm vor und nach dem Training sorgen für zusätzlichen Energieschub.

        Wie viel Protein benötigen Sie wirklich?

        Wenn Sie Ihre Fitnessforschung betrieben haben, haben Sie wahrscheinlich schon von der Bedeutung von Protein aus jeder einzelnen Quelle gehört. Viele Sportler, insbesondere diejenigen, die sich auf Krafttraining konzentrieren, verbrauchen in jeder Mahlzeit große Mengen an Protein. Dies hat Sie wahrscheinlich dazu gebracht, sich über Ihren Proteinbedarf zu wundern.

        • Der durchschnittliche Erwachsene benötigt mindestens 1 Gramm pro Pfund Körpergewicht. Wenn Sie beispielsweise 175 Pfund wiegen, benötigen Sie zwischen 140 und 227 Gramm Protein pro Tag.
        • Das Essen von proteinreichen Lebensmitteln erhöht die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper jeden Tag auf natürliche Weise verbrennt, und ist der Schlüsselfaktor für den Erhalt schlanker Muskeln bei der Fettverbrennung.
        • Während des Trainings kommt es zu kleinen Rissen in Ihren Muskeln. Daher benötigen Sie die Aminosäuren im Protein, um diese Muskeln zu reparieren und wieder aufzubauen. Auf diese Weise werden sie größer und stärker.
        • Wenn dieser Schaden nicht repariert wird, verwendet der Körper Muskeltonus und Knochenmineralien als Ersatz. Statt Fett zu verlieren, verlieren Sie am Ende Muskelmasse.

          Hier sind die TOP 10 proteinreichen, fettarmen Lebensmittel, die Sie Ihrer Ernährung hinzufügen können:

          1. Griechischer Joghurt (23 g pro 8 Unzen Portion)

          • Doppelt so viel Protein wie normaler Joghurt
          • Probiotika und Kalzium helfen beim Aufbau und der Stärkung der Knochenmasse

            2. Molkeprotein (24 g pro Messlöffel) (Zu den Shakes vor und nach dem Training hinzufügen)

            • Sauberes, schnell verdauliches, muskelaufbauendes Protein
            • Kalorienarm, reich an Aminosäuren

              3. Steak (oben oder unten rund) (23 g pro 3 Unzen Portion)

              • Schlankere Schnitte liefern 1 Gramm Protein pro 11 verbrauchte Kalorien im Vergleich zu Ribeye.

                4. Putenbrust (24 g pro 3 Unzen Portion)

                • Fettarm
                • Reich an Zink, Kalium, Zink, Vitamin B6 und Niacin, beide essentiell für die Energie
                • Kann helfen, den Cholesterinspiegel zu senken

                  5. Gelbflossenthunfisch (25 g pro 3 oz. Portion)

                  • B-Vitamine und Selen (Antioxidans)

                    6. Rotlachs (wild) (23 g pro 3 Unzen Portion)

                    • Eines der besten Gehirnnahrungsmittel
                    • Bietet 25% mehr Protein als Zuchtlachs
                    • Reich an Omega-3-Fettsäuren

                      7. Navy Beans (in Dosen) (20 g pro 3 Unzen Portion)

                      • Bietet 13 g. Ballaststoffe

                        8. Ruckartig (13 g pro 1 Unze Portion)

                        • Baut Muskeln auf
                        • Reich an Vitamin B und Mineralien

                          9. Tofu (12 g pro 3 Unzen Portion)

                          • Hat alle 8 Aminosäuren
                          • Reich an Kalzium, Selen, Kupfer, Eisen und Vitamin B1

                            10. Quinoa (8 g pro 1 Tasse Portion)

                            • Das einzige pflanzliche Lebensmittel mit einer vollständigen Kette von Aminosäuren
                            • Reich an Ballaststoffen, Mangan, Magnesium, Phosphor usw.

                              Beginnen Sie vielleicht mit diesem köstlichen Rezept?

                              Gebackener Lachs mit Quinoa und Gemüse
                              • 1 Tasse Quinoa ungekocht, truRoots Organic
                              • 1/2 Teelöffel koscheres Salz
                              • 3/4 Tasse englische Gurken gewürfelt, entkernt
                              • 1 Tasse Kirschtomaten in zwei Hälften geschnitten
                              • 1/4 Tasse rote Zwiebel fein gewürfelt
                              • 4 Basilikumblätter in dünne Scheiben geschnitten
                              • Zitronenschale
                                • 1/2 Teelöffel koscheres Salz
                                • 1/4 Teelöffel schwarzer Pfeffer
                                • 1 Teelöffel Kreuzkümmel
                                • 1/2 Teelöffel Paprika
                                • 20 Unzen Lachsfilets (vier 5-Unzen-Stücke)
                                • 8 Zitronenschnitze
                                • 1/4 Tasse Petersilie frisch gehackt