10 schnelle und einfache Workouts, um das Rückenfett zu Hause loszuwerden
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    Hartnäckiges Fett haftet an bestimmten Bereichen des Körpers und hält mächtigen Widerstand gegen unsere besten Bemühungen zum Fettabbau aufrecht. Wenn es um den Oberkörper geht, führt Fett um Rücken und Schultern häufig zu einer gefürchteten Ausbuchtung des BHs.

    Also, was muss ein Mädchen (oder ein Mann) tun, um wieder sexy zu werden? Lassen Sie uns zunächst eines klarstellen: Die Reduzierung von Flecken ist ein Mythos. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf die Reduzierung des gesamten Körperfetts und formen Sie die Rückenmuskulatur mit Bewegung.

    Nehmen Sie diese 10 effektiven Übungen zusammen mit einer gesunden Ernährung an und Sie werden dieses hartnäckige Rückenfett in kürzester Zeit los!

    1. Rückenintensives Cardio-Training

    Cardio eignet sich hervorragend zur Verbrennung überschüssiger Kalorien, zur Förderung des Fettabbaus und sogar zur Verbesserung der Herz-Kreislauf-Gesundheit. Rückenintensive Übungen wie Rudern, Boxen oder Schwimmen wirken Wunder - auch wenn Sie sie nur zweimal pro Woche machen!

    2. Klimmzüge

    Bringen Sie eine Klimmzugstange an Ihrem Zuhause an und bevor Sie es wissen, sind Sie auf dem Weg zu einem sexy Rücken und einem Haufen funktionaler Stärke.

    Beginnen Sie mit negativen Klimmzügen wie folgt:

    1. Beginnen Sie mit den Handflächen nach oben oben.
    2. Senken Sie sich langsam in einer kontrollierten Bewegung.
    3. Zurücksetzen auf den Anfang der Bewegung und 5-10 Mal wiederholen.

      Gehen Sie dann zu vollen Klimmzügen über, wenn Ihre Stärke dies zulässt:

      1. Ausgehend vom unteren Ende der Bewegung.
      2. Mit Rücken, Schultern und Armen nach oben ziehen.
      3. Senken Sie sich kontrolliert und wiederholen Sie dies 5-10 Mal.

        3. TYIs

        TYIs eignen sich hervorragend zur Verbesserung der Gesamthaltung bei gleichzeitiger Stärkung von Rücken und Kern.

        Führen Sie TYIs durch, indem Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine Bank oder einen Boden legen.

        1. Spannen Sie Ihre Rückenmuskulatur an und heben Sie Ihre Brust an.
        2. Bewegen Sie Ihre Arme nach oben, um ein „T“ zu bilden.
        3. Bewegen Sie sie langsam in ein „Y“.
        4. Bewegen Sie sie langsam in ein „Ich“.
        5. 5-12 mal wiederholen.

          Wenn diese Übung zu einfach wird, nehmen Sie ein paar leichte Hanteln und versuchen Sie es erneut!

          4. Liegestütze

          Liegestütze machen einen großartigen Job bei der Stärkung Ihrer Brust und zeigen Ihren neuen stromlinienförmigen Rücken!

          Beginnen Sie mit modifizierten Liegestützen von Ihren Knien:

          1. Senken Sie Ihre Brust langsam auf den Boden und konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Rückenmuskulatur zu beanspruchen.
          2. Zurück in die oberste Position drücken.
          3. Wiederholen Sie diesen Vorgang für 10 bis 20 Wiederholungen.

            Wenn Sie 20 Wiederholungen mit guter Form ausführen können, wechseln Sie mit geraden Beinen von Ihren Füßen zu normalen Liegestützen.

            5. Brücken

            Brücken kultivieren einen gut geformten Hintern und trainieren gleichzeitig Ihre rückenstabilisierenden Muskeln.

            1. Legen Sie sich zunächst auf den Rücken.
            2. Bringen Sie Ihre Knie in einen 90-Grad-Winkel.
            3. Heben Sie Ihr Gesäß mit flachen Füßen flach auf den Boden, bis sich Ihr Rücken in einer geraden Linie befindet.
            4. Halten Sie diese Position 10-15 Sekunden lang und senken Sie sich dann langsam auf den Boden.
            5. Wiederholen Sie diese Bewegung 10 bis 20 Mal, bevor Sie einen Satz abschließen.

              6. Gerade Armbretter

              Planken sind eine großartige Übung zur Stärkung des Kerns. Verwenden Sie sie, um ein 6er-Pack zu bauen, das zu Ihrem straffen Rücken passt.

              1. Beginnen Sie mit geraden Armen zum Boden.
              2. Heben und halten Sie Ihren Körper so gerade wie möglich.
              3. Halten Sie diese Position für 15-60 Sekunden und ruhen Sie sich dann aus.
              4. Führen Sie diesen statischen Halt insgesamt dreimal durch.

                7. Hantelreihen

                Nehmen Sie eine Hantel und beginnen Sie mit dieser Rückenstraffung!

                1. Legen Sie eines Ihrer Knie auf eine Studienbank oder einen ähnlichen Gegenstand und halten Sie Ihre Hantel in der anderen Hand.
                2. Halten Sie Ihren Rücken so gerade wie möglich und ziehen Sie die Hantel in einer geraden Ruderbewegung an Ihre Achselhöhle.
                3. Senken Sie das Gewicht langsam wieder ab, aber sperren Sie Ihren Arm nicht vollständig aus.
                4. Wenn Sie einen Satz von 8-12 abgeschlossen haben, wechseln Sie zum anderen Arm und Knie und wiederholen Sie den Vorgang.

                  8. Springseil

                  Springseile sind aus gutem Grund ein Favorit der alten Schule für Boxer. Es ist eine großartige Möglichkeit, Schultern und Rücken zu trainieren und einen schlanken, mittleren Körperbau aufzubauen!

                  Machen Sie 2-3 Mal pro Woche eine 15-minütige Springseil-Sitzung. Für jeden Schweißtropfen verbrennen Sie etwas mehr Fett!

                  9. Widerstandsband-Rudern

                  Widerstandsbänder sind ein unglaublich flexibles Fitnessgerät. Sie verwenden eine in einer einfachen Ruderbewegung, um Ihren Rücken und Ihre Schultern fast überall zu trainieren!

                  Rudern Sie 10 bis 20 Minuten lang mit unterschiedlicher Intensität. Ihr Rücken wird in kürzester Zeit schlanker und fester.

                  10. Wandgestützter Handstand

                  Handstände sind eine mächtige Übung für Schultern, Rücken und Rumpf. Wenn Sie eine Wand zur Unterstützung verwenden, wird das Gleichgewichtselement entfernt, sodass Sie sich darauf konzentrieren können, Ihren Rücken und Ihre Schultern vollständig in Eingriff zu bringen.

                  1. Beginnen Sie, indem Sie sich an eine geeignete Wand „rollen“ und Ihre Füße hochgehen.
                  2. Stellen Sie sicher, dass Sie Kopf und Nacken stützen, indem Sie den Boden mit den Händen abstoßen.
                  3. Halten Sie diese stabile Position so lange wie möglich, bevor Sie die Wand absenken.
                  4. Wenn es Ihre Kraft erlaubt, drücken Sie durch Ihre Hände und Schultern, um sich leicht anzuheben und abzusenken.

                    Ein letzter Tipp, der Ihnen hilft, Rückenfett loszuwerden:

                    Kombinieren Sie diese Übungen mit einer sauberen Ernährung und einer Kalorienablenkung. Mit anderen Worten, kontrollieren Sie Ihre Nahrungsaufnahme, damit Sie letztendlich mehr Kalorien verbrennen als Sie verbrauchen. Die Ernährung spielt eine große Rolle sowohl für einen schlankeren Rücken als auch für den gesamten Körperbau. Viel Glück!

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                      Zuletzt aktualisiert am 17. Dezember 2020

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                        Gewichtsverlust muss kein langsamer Prozess sein, der Monate nach langweiligen Lebensmitteln und langen, langweiligen Workouts dauert. Sie können sicher 10 Pfund in 2 Wochen verlieren, wenn Sie die folgenden Tipps als Grundlage verwenden, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern.

                        Ich werde kein "Wunder" -Nahrungsergänzungsmittel, teure Trainingsgeräte oder hokey Gimmick empfehlen. Nur 3 Dinge, die schnell funktionieren.

                        Die Tipps zur Gewichtsreduktion in diesem Artikel basieren auf wissenschaftlichen Untersuchungen und erfordern nicht, dass Sie etwas kaufen, verhungern oder etwas tun, das gefährlich oder geradezu albern ist. Alles, was Sie tun müssen, ist ein paar Änderungen an der Art und Weise vorzunehmen, wie Sie trainieren und essen.

                        1. Hören Sie auf, stundenlanges, langweiliges Cardio zu machen

                        Vergessen Sie, jeden Tag Stunden auf dem Laufband zu verbringen, um Kalorien zu verbrennen. Dies funktioniert nicht. Wenn Sie in einem moderaten (flotten) Tempo gehen, werden nur etwa 295 Kalorien pro Stunde verbrannt. Wenn Sie dies eine Woche lang jeden Tag tun, verlieren Sie kein Pfund.

                        Der bessere Weg, um Gewicht und Fett abzubauen, ist ein Intervall-Krafttraining. Dies wird auch dazu beitragen, Ihren Stoffwechsel anzukurbeln!

                        Diese Art des Trainings wird auch als Zirkeltraining bezeichnet und verbrennt doppelt so viele Kalorien pro Tag. Studien zeigen auch, dass eine Art Krafttraining (Calisthenics, Kettlebells, Gewichte usw.) auch Cardio überlegen ist, um Fett zu verbrennen, insbesondere Bauchfett, das Ihre Gesundheit schädigt und Ihr 6er-Pack verbirgt [1].

                        Wenn Sie auf diese Weise trainieren, verbrennt Ihr Körper bis zu 36 Stunden nach dem Training weiterhin Kalorien aus Ihrem gespeicherten Körperfett. Dies bedeutet, dass Sie nach dem Training weiter abnehmen. Diese Workouts helfen Ihnen auch beim Muskelaufbau, wodurch Sie besser aussehen, wenn das Gewicht, das Sie verlieren möchten, nicht mehr stimmt.

                        Workouts im Circuit-Stil sind einfach durchzuführen und eignen sich hervorragend, wenn Sie in 2 Wochen 10 Pfund abnehmen möchten. Sie können sie mit Hanteln, Hanteln und Geräten in Ihrem Fitnessstudio machen. Eine der besten Möglichkeiten ist das Training im Körpergewicht. Dies liegt daran, dass sie überall durchgeführt werden können, sehr effektiv sind und keine Ausrüstung erfordern.

                        Ein Beispiel für ein Zirkeltraining finden Sie hier [2]:

                        Wenn Sie auf diese Weise trainieren, müssen Sie Übungen auswählen, die mehrere Muskelgruppen trainieren (Kniebeugen, Liegestütze, Klimmzüge, Schulterdrücke usw.). Dies macht das Training schwieriger und verbrennt mehr Kalorien. Wählen Sie 4-5 Übungen aus, um sicherzustellen, dass alle wichtigen Muskelgruppen trainiert werden.

                        Sie führen jede Übung nacheinander ohne Pause zwischen den Sätzen durch. Ruhen Sie sich erst aus, nachdem Sie die letzte Übung der Schaltung durchgeführt haben. Ruhen Sie so wenig wie möglich zwischen den Stromkreisen. Mache 8-10 Wiederholungen pro Satz und wiederhole 3-5 mal jedes Training.

                        Nachfolgend finden Sie ein Beispiel für ein Training mit Körpergewichtsübungen für den Fettabbau:

                        1. Kniebeugen
                        2. Liegestütze
                        3. Burpees
                        4. Klimmzüge

                          Hier ist ein Zirkeltraining, das mit einer Hantel oder einer Kettlebell durchgeführt werden kann.

                          1. Zweihandschaukeln
                          2. Stehende Schulterpresse
                          3. Kniebeugen
                          4. 1 Armreihen

                            Wenn Sie gerade erst anfangen und schnell abnehmen möchten, geben Sie sich die Chance, sich an die Intensität dieser Workouts zu gewöhnen. Ruhen Sie sich so lange aus, wie Sie zwischen den Runden müssen, und machen Sie so viele Wiederholungen wie möglich, wobei 10 pro Übung Ihr Ziel sind. Halten Sie sich daran und Sie werden diese Workouts wie ein Profi machen.

                            2. Schneiden Sie die Kohlenhydrate

                            Dies ist wahrscheinlich der wichtigste Tipp. Es allein kann Ihnen helfen, 10 Pfund in 2 Wochen zu verlieren.

                            Wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät einhalten, wird der Schalter für den Fettabbau in Ihrem Körper aktiviert und Ihr gespeichertes Körperfett wird als Energiequelle verwendet. Sie verlieren auch überschüssiges Wassergewicht. Das Beste ist, dass Sie nicht über die Kalorienaufnahme oder das Lesen von Etiketten besessen sein müssen.

                            Jetzt müssen Sie sie nicht ganz vermeiden. Sie müssen lediglich bestimmte Arten wie Junk-Food einschränken. Sobald Sie das Gewicht verlieren, können Sie sie sogar essen, wenn auch in begrenzten Mengen.

                            Zu den Lebensmitteln, die Sie für die nächsten 2 Wochen wirklich einschränken müssen, gehören verarbeitete Kohlenhydrate (Brot, Kekse, Nudeln, Reis) und einfache Zucker (Süßigkeiten, Fruchtsäfte und Soda). Sie können so ziemlich jedes Gemüse, das Sie mögen. Früchte in kleinen Mengen sind auch in Ordnung.

                            Sie können sich das Bild unten ansehen, um eine Vorstellung davon zu bekommen, welche Kohlenhydrate Sie essen sollten [3]:

                            Insgesamt sollte Ihre tägliche Kohlenhydratquote 75 Gramm nicht überschreiten. Machen Sie sich keine Sorgen, dass Sie die Kohlenhydrate übermäßig zählen oder das Etikett für jedes Lebensmittel lesen, das Sie essen. Befolgen Sie stattdessen diesen einfachen Tipp. Wenn es weiß ist oder in einer Tüte oder Schachtel geliefert wird, essen Sie es nicht und Sie essen höchstwahrscheinlich die richtige Menge.

                            Wenn Sie Kohlenhydrate zählen möchten, verwenden Sie eine der vielen Websites oder Apps, die die Zählung für Sie durchführen. Ich empfehle, diesen Artikel zu lesen, um weitere nützliche Tipps zur Beseitigung von Getreide aus Ihrer Ernährung zu erhalten.

                            Wenn Sie nicht nur bestimmte Arten von Kohlenhydraten einschränken möchten, sondern auch 10 Pfund in 2 Wochen verlieren möchten, müssen Sie als Nächstes sicherstellen, dass Sie viel Protein und gesunde Fette essen. Zu den proteinreichen Lebensmitteln, die Sie zu jeder Mahlzeit essen sollten, gehören Eier, fetter Fisch, Huhn und rotes Fleisch.

                            Sie müssen keine Gramm Protein zählen. Stellen Sie einfach sicher, dass das Protein, das Sie essen, bei jeder Mahlzeit etwa die Größe Ihrer Handfläche hat und Sie auf dem richtigen Weg sind, um jeden Tag genug zu bekommen.

                            Zu guter Letzt sollten Sie zu jeder Mahlzeit viel Fett essen. Sie bleiben zwischen den Mahlzeiten länger satt. Fett lässt Ihr Essen auch besser schmecken.

                            Begrenzen Sie Mais und andere pflanzliche Öle und stellen Sie stattdessen sicher, dass Sie Ihr Fett aus Avocados, Kokosnuss und Olivenöl beziehen. Mandeln und Macadamianüsse sind auch gute Quellen für gesunde Fette.