10 Tipps für ein besseres Training, das Sie kennen müssen
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    Es ist kein Geheimnis, dass ein großer Teil des Erreichens eines großartigen Körpers psychologischer Natur ist. Trotzdem bleiben die Fitnessstudios überall voll von motivierten Menschen mit mittelmäßigen Ergebnissen. Der Grund dafür ist nicht Dummheit oder Faulheit. Die grundlegenden physiologischen Grundlagen, auf denen erstaunliche Körper aufgebaut sind, sind von Massen irrelevanter „Geschmack des Monats“ -Routinen und Nutri-Babble überflutet worden, aber nur wenige verstehen die grundlegende Wissenschaft, die dahinter steckt, was ein Training besser macht als ein anderes.

    Hier ist die goldene Formel der Körperzusammensetzung für bessere Workouts, die jeder kennen sollte:

    Der Anpassungszyklus „Stress>“ (fortschreitende Überlastung)

    Wenn wir unseren Körper einem kurzfristigen Stressor aussetzen (Gewichtheben, Cardio, Sonnenbaden usw.), gehen unsere Körper davon aus, dass der Stressor jetzt zu einem regelmäßigen Ereignis wird und passen sich an (werden widerstandsfähiger), so dass wir das nächste Mal Ich werde ein bisschen besser damit umgehen. Das Problem ist, wenn wir denselben Stressor (dieselbe Intensität) anwenden, an den wir uns bereits angepasst haben, wird es uns nicht belasten. Daher werden wir uns nicht anpassen und stagnieren.

    Wenn Sie sich dieser goldenen Regel beim Training bewusst sind, verbessern Sie Ihr Training exponentiell. Hier sind 10 praktische Tipps, um diese Formel optimal zu nutzen. Wenn Sie diese Tipps befolgen, wird Ihr Fortschritt in die Höhe schnellen und Ihr Training wird viel lohnender, effizienter und energiegeladener.

    1. Verfolgen Sie Ihren Fortschritt

    Wie viel können Sie Bankdrücken und für wie viele Wiederholungen? Sie sollten die Antwort auf diese Frage für jede einzelne Übung kennen, die Sie jedes Mal machen, wenn Sie das Fitnessstudio betreten.

    Wie können Sie möglicherweise das Training der letzten Woche verbessern, wenn Sie nicht genau wissen, was Sie getan haben? Dies ist absolut wichtig und der größte Zeitverschwendungsfehler, den die Leute machen. Holen Sie sich ein Notizbuch, eine Excel-Tabelle oder schreiben Sie es in Ihr Telefon. Verbessern Sie Ihr letztes Training immer, auch wenn es nur eine Wiederholung dauert.

    Denken Sie daran: Stress> Anpassungszyklus ist das Wichtigste.

    2. Führen Sie Aufwärmsätze durch

    Bei einem guten Training gibt es zwei Arten von Sets: Aufwärmsets und Arbeitssets.

    Die meisten Menschen betreten das Fitnessstudio steif und kalt und gehen direkt unter die Bar, um ihre Arbeit zu erledigen. Dies ist nicht nur potenziell gefährlich, sondern erschwert auch die Verwendung guter Form erheblich. Die typischen Aufwärmsätze machen 20%, 40% und 80% Ihres Arbeitssatzes aus. Wenn Sie also Sets mit 100 kg machen möchten, sind Ihre Aufwärmsets 20 kg, 40 kg und 80 kg schwer. Diese zählen nicht und sollten kein Training für sich sein.

    Aufwärmsets ermöglichen es Ihnen auch, gute Form mit einem weniger herausfordernden Gewicht zu üben. Das Heben von Gewichten ist eine Fähigkeit, selbst die besten Kraftheber der Welt optimieren und verbessern sich ständig. Machen Sie ein paar Aufwärmsätze für die großen Bewegungen. Sie verlieren im Laufe des Trainings an Bedeutung, da Sie mehr aufgewärmt sind.

    3. Verwenden Sie das 80/20-Prinzip

    Viele Menschen verbringen zu viel Zeit damit, sich auf verschiedene Isolationsübungen zu konzentrieren, und fragen sich, warum sie keine Fortschritte machen. Die beste Übung für den Kern sind nicht Knirschen, sondern Kniebeugen. Ganzkörpertraining sollte Ihr Ziel sein und drei Ganzkörpertraining pro Woche ist ausreichend.

    Sie können diese vier Übungen buchstäblich jahrelang anwenden (solange Sie die goldene Regel anwenden) und erhalten einen erstaunlichen Körperbau: Kreuzheben, Bankdrücken, Kniebeugen und Klimmzüge. Dies sind alles zusammengesetzte Bewegungen (trainieren Sie mehrere Muskeln), sodass Sie das Beste für Ihr Geld bekommen und sicherstellen, dass Ihr ganzer Körper ohne Inkonsistenzen entwickelt wird.

    4. Mischen Sie keine Gewichte und Cardio

    Es gibt nur drei Arten von Menschen, die gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett verlieren können: vollständige (und oft übergewichtige) Anfänger, Menschen, die anabole Steroide einnehmen, und Menschen, die im Schneckentempo Fortschritte machen.

    Hören Sie niemandem zu, der Sätze wie "Fett in Muskel verwandeln" verwendet, weil der Körper nicht so funktioniert. Entscheiden Sie, worauf Sie sich konzentrieren, Fettabbau, Muskelaufbau oder Gewichtserhaltung, während Sie stärker werden. Konzentrieren Sie sich dann ganz darauf und minimieren Sie gleichzeitig die negativen Nebenwirkungen. Wenn Sie versuchen, Muskeln aufzubauen, können Sie einmal pro Woche eine Cardio-Sitzung durchführen, um unerwünschte Fettzunahme zu minimieren. Wenn Sie versuchen, Fett zu verlieren, ist es wichtig, weiterhin Krafttraining durchzuführen, um den Muskelverlust zu minimieren. Aber tatsächlich sind 80% des gesunden Fettabbaus auf die Manipulation der Ernährung zurückzuführen. Wenden Sie einen Teil der Zeit auf eine Sache auf und ändern Sie die Ziele alle zwei Monate.

    5. Haben Sie Intra-Workout-Kohlenhydrate

    Wenn ein hartes Training fortschreitet, sinken normalerweise die Energieniveaus, die Willenskraft nimmt ab und die Kraft nimmt ab. Während die physischen Aspekte davon natürlich sind, werden Sie im Verlauf des Trainings weniger „frisch“ und die psychologischen Faktoren sind oft am schädlichsten.

    Nehmen Sie nach der Hälfte Ihres Trainings ein paar Süßigkeiten, ein Kohlenhydratgetränk oder einen kleinen Schokoriegel. Sie werden sich körperlich energetisiert fühlen und die Glukose wird Ihre Willenskraft und Muskeln erneuern. Ein Intra-Workout-Kohlenhydrat erhöht auch die Wahrscheinlichkeit, dass Sie alle Ihre Wiederholungen bei der letzten Übung des Trainings absolvieren.

    6. Holen Sie sich einen Trainingspartner

    Viele Menschen vollbringen Wunder, wenn sie alleine trainieren, aber mit dem richtigen Trainingspartner haben Sie den Vorteil.

    Trainingspartner eignen sich hervorragend zur Motivation und zur Unterstützung bei gefährlicheren Übungen mit freiem Gewicht. Es ist viel wahrscheinlicher, dass Sie härter werden, wenn Sie beobachtet werden, und es wird Ihnen viel schwerer fallen, Ausreden zu finden, keine toten Lifte und Klimmzüge zu machen. Trainieren Sie mit Gleichgesinnten und leidenschaftlichen Menschen, um maximale Ergebnisse zu erzielen.

    7. Nehmen Sie längere Ruheintervalle

    Die meisten Menschen bevorzugen das Gefühl, trainiert zu haben, gegenüber dem Gefühl, selbst zu trainieren. Aus diesem Grund eilen sie hindurch und wollen unbedingt auf die andere Seite.