10 Übungen zur Korrektur Ihrer Schreibtischjockey-Haltung
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    Sitzen ist scheiße.

    Wir wissen jetzt, dass chronisches, längeres Sitzen für unsere Gesundheit schrecklich ist. Dies führt nicht nur zu einer Reihe allgemeiner Gesundheitsprobleme, sondern stinkt auch in unserer Haltung. Selbst wenn Sie anfangen, in einer guten Haltung zu sitzen, sitzen Sie lange genug und die Haltungsmuskeln werden müde.

    Sobald dies passiert, werden Sie in eine wirklich schreckliche Haltung „rutschen“, die als Desk Jockey Posture bekannt geworden ist. Tatsächlich besteht eine gute Chance, dass Sie sich gerade in der Desk Jockey-Haltung befinden. Zusammengesunken, Schultern gerundet und nach vorne gezogen, Hände nach innen gedreht, Hüften nach vorne gerollt, niedriger Rücken in gestreckter Position.

    Warum ist Desk Jockey Posture überhaupt ein Problem?

    Weil die Haltung unglaublich wichtig ist, sowohl gut als auch schlecht. Wenn wir lange Zeit in einer „guten“ Haltung sitzen, werden die Haltungsmuskeln müde und wir rutschen in die Desk Jockey-Haltung, damit wir die harten Strukturen (die Knochen) anstelle der Muskeln für Stabilität verwenden können. Wenn Sie dies genug tun, ändert der Körper die Längenspannungsverhältnisse der Muskeln und folglich ändert sich die Position der Knochen in einigen Gelenken. Wenn dies oft genug lange genug passiert, passen Sie diese neue Haltung an und fixieren sie. Die Desk Jockey-Haltung wird zu Ihrer neuen „normalen“ Haltung.

    Desk Jockey Posture trägt zu einer Reihe von Problemen bei, darunter:

    • Schulterschmerzen
    • Ellenbogenschmerzen
    • Nackenschmerzen
    • Kopfschmerzen
    • Schmerzen im oberen, mittleren und unteren Rücken
    • Hüftschmerzen an der Vorderseite (Vorderseite)
    • Knieschmerzen

      Es kommt darauf an, dass dies eine schreckliche Position ist, insbesondere wenn Sie jeden Tag Stunden in dieser Position verbringen. Es gibt jedoch einige sehr einfache Übungen, die Sie fast überall ausführen können und die Ihnen dabei helfen können, eine neutralere Haltung einzunehmen.

      1. Overhead Warrior Lunge

      Gehen Sie mit den Hüften in Neutralstellung in einen Ausfallschritt (der Gürtel sollte flach sein). Drücken Sie den Gesäßmuskel auf derselben Seite wie das Bein hinter Ihnen und drücken Sie die Hüfte nach vorne. Stellen Sie sicher, dass Sie den Brustkorb in der Neutralstellung halten und über den Kopf greifen, um die Rippen auseinander zu ziehen. Jede Reichweite sollte den Brustkorb etwas mehr öffnen / erweitern. Achten Sie darauf, dass Sie nicht vom unteren Rücken ausgehen.

      2. Hip Flexor Stretch

      Gehen Sie mit den Hüften in Neutralstellung und dem Brustkorb nach unten in eine Longe-Position. Üben Sie Druck auf die vordere Ferse aus, drücken Sie den Gesäßmuskel auf das gestreckte Bein (Knie auf dem Boden) und drücken Sie nur die Hüfte nach vorne. Sie können dies intensiver gestalten, indem Sie den hinteren Fuß auf eine Bank, einen Stuhl oder an eine Wand stellen.

      3. Brustdehnung

      Stellen Sie sich mit den Schultern nach unten in die Gelenke in eine Tür. Halten Sie Ihre Arme aus (sie können am Ellbogen gebogen werden) und lehnen Sie den Brustkorb nach unten. Denken Sie daran, die Truhe zu öffnen.

      4. Thoraxverlängerungen

      Dies kann über eine Schaumstoffrolle oder einen Stuhl mit harter Rückenlehne erfolgen, der eine Hälfte bis zwei Drittel der Rückenlehne hochsteht. Setzen Sie sich hoch, natürlicher Bogen in den unteren Rücken und in die Brust. Legen Sie die Hände hinter den Kopf, strecken Sie die Ellbogen nach vorne und greifen Sie nach hinten über den Stuhl oder die Rolle. Strecken Sie nicht nur den Hals aus / schauen Sie nach oben. Halten Sie das Kinn in einer neutralen Position und strecken Sie den Brustkorb über die Stuhllehne oder die Rolle. Konzentrieren Sie sich darauf, die Rippen zu „öffnen“ und auseinander zu ziehen. Der untere Rücken sollte sich niemals bewegen.

      5. Thoraxrotationen

      Beginnen Sie in einer vierbeinigen Position:

      • Auf allen vieren
      • Hände unter den Schultern, Ellbogen gesperrt.
      • Knie unter den Hüften
      • Schultern im Schultergelenk, Brust leicht nach oben

        Legen Sie eine Hand hinter den Kopf, schauen Sie auf den Ellbogen und drehen Sie sich durch den Brustkorb. Starten Sie Ellbogen zu Ellbogen und drehen Sie sich so weit wie möglich nach oben, ohne sich vom unteren Rücken zu bewegen oder den Brustkorb zu verschieben.

        Kurztipp: Wenn sich der Bauchnabel bewegt / dreht, bewegen Sie sich vom unteren Rücken.

        6. Schulterblatt kneift

        Setzen oder stehen Sie vorzugsweise mit gesenkten Schultern hoch. Drücken Sie die Schulterblätter hinten zusammen. Halten Sie diese vollständig eingeklemmte Position bis eins bis fünf und wiederholen Sie den Vorgang.

        7. Trap Stretch

        Setzen Sie sich hoch, mit neutralen Hüften und flachen Füßen nach vorne. Greifen Sie mit der Hand über den Kopf und ziehen Sie den Kopf vorsichtig zur Schulter. Ziehen Sie nicht an Ihrem Kopf, da dies zu Verletzungen führen kann. Die Hand zieht nicht am Kopf. Es unterstützt nur die Schwerkraft ein wenig. Tun Sie dies 1–3 Mal für jeweils 30–60 Sekunden.

        8. Levator Scapula Stretch

        Richten Sie das gleiche wie beim Trap Stretch ein, aber anstatt nach vorne zu schauen, schauen Sie auf eine Achselhöhle und ziehen Sie den Kopf vorsichtig in diese Richtung. Wieder 1–3 Mal für jeweils 30–60 Sekunden.

        9. Glute Bridge

        Leg dich auf den Rücken; Bringen Sie die Füße nach oben, so dass die Knie bei vollständig ausgestreckten Hüften bei neunzig Grad liegen. Halten Sie den Brustkorb unten, fahren Sie durch die Fersen, drücken Sie die Gesäßmuskeln hart und drücken Sie die Hüften in die volle Streckung. Halten Sie die Oberseite gedrückt, konzentrieren Sie sich wirklich auf einen harten Druck und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

        Viele Hüft- und Rückenschmerzen sind das Ergebnis schwacher, unteraktiver Gesäßmuskeln. Wenn Sie den ganzen Tag in Desk Jockey Posture sitzen, werden Ihre Gesäßmuskeln im Wesentlichen vollständig geschlossen. Das einfache Durchführen einiger Glute-Brücken kann nicht nur verhindern, dass sie vollständig heruntergefahren werden, sondern diese können auch dazu beitragen, das Kreuzbein zurückzusetzen und einige Hüft- und Rückenschmerzen zu lindern. Achten Sie darauf, die Gesäßmuskulatur zu verwenden und die Kniesehnen abzuschalten.

        Wenn die beiden Beine zu einfach sind, wählen Sie die Version mit einem Bein.

        10. Scap Pushups

        Gehen Sie in eine Liegestützposition. Behalten Sie diese enge Linie bei und lassen Sie das Schulterblatt sich zur Mittellinie des Körpers bewegen, wenn der Oberkörper fällt. Drücken Sie am tiefsten Punkt den Boden weg und die Schulterblätter zur Außenseite der Schultern. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Ellbogen gerade halten. Wenn Sie sie biegen, kommt es zu falschen Bewegungen an den Ellbogen und nicht an den Schultern.