10 Unterkörpertraining, das jeder zu Hause ausprobieren kann

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    Fällt es Ihnen schwer, für Kraft und Kondition ins Fitnessstudio zu gehen? Möchten Sie an Ihrer Unterkörperkraft arbeiten, sind sich aber nicht sicher, wo Sie anfangen sollen? In diesem Artikel werden 10 Unterkörpertrainingseinheiten aufgeschlüsselt, die jeder zu Hause ausprobieren kann. Für diese Workouts wird keine Ausrüstung benötigt, nur etwas Platz und eine Flasche Wasser warten in der Nähe.

    Inhaltsverzeichnis
    1. Auf was zielen Unterkörpertrainings ab?
    2. 10 großartige Unterkörpertrainings
    3. Aufschlüsselung der Übungen für das Unterkörpertraining
    4. Vor und nach dem Training
    5. Letzte Gedanken
    6. Mehr zur Stärkung des Unterkörpers

      Worauf zielen Unterkörpertrainings ab?

      Wenn Sie ein Unterkörpertraining absolvieren, konzentrieren Sie sich hauptsächlich auf Beintraining, das Ihre Oberschenkel und Waden stärkt.

      Ein Unterkörpertraining kann jedoch auch hervorragend zur Stärkung Ihrer Hüften, Gesäßmuskeln und des Kerns sowie zur Stabilisierung Ihrer Knie- und Knöchelgelenke geeignet sein [1].

      Der Aufbau einer geringeren Körperkraft ist der Schlüssel, um sich ohne Schmerzen und Steifheit durch den Tag zu bewegen [2]. Es kann Ihnen auch helfen, Ihre anderen Trainingsziele zu erreichen.

      Möchten Sie für einen Marathon trainieren? Sie müssen auf jeden Fall Ihre Beinmuskeln aufbauen. Möchten Sie mit dem Ausdauertraining beginnen? Es ist schwer zu tun, wenn Ihre Beine und Gesäßmuskeln müde werden, bevor Ihre Herzfrequenz steigt.

      Versuchen Sie zunächst ein Unterkörpertraining aus der folgenden Liste.

      10 großartige Unterkörpertrainings

      Dies gibt Ihnen einen Überblick über einige Trainingskombinationen, die Ihnen helfen, mit Ihrem eigenen Körpergewicht eine geringere Körperkraft aufzubauen. Im nächsten Abschnitt gehen wir tiefer und geben Ihnen einen Überblick über jede wichtige Übung.

      1. Das Starter Workout

      3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen von:

      • Squat
      • Kreuzheben mit einem Bein
      • Glute Bridge

        (30 Sekunden bis 2 Minuten Pause zwischen jedem Satz)

        2. Das 7-minütige Training

        3 Runden à 30 Sekunden jeder Übung:

        • Walking Lunges
        • Quarter Squat
        • Step Up
        • Kreuzheben mit einem Bein

          (1 Minute Pause zwischen jeder Runde)

          3. Das einseitige Training

          4 Sätze mit 16 Wiederholungen von:

          • Reverse Lunges
          • Kreuzheben mit einem Bein
          • Skater Squat
          • Einbeinige Gesäßbrücke

            (30 Sekunden bis 1 Minute Pause zwischen jedem Satz)

            4. Das Ausdauertraining

            2 Sätze mit 20-50 Wiederholungen von:

            • Squat
            • Walking Lunge
            • Kreuzheben mit einem Bein
            • Glute Bridge

              (1-2 Minuten Pause zwischen jedem Satz)

              5. Das Back-to-Back-Training für den Unterkörper

              5 Runden von 10 bis 20 Sekunden jeder Übung:

              • Skater Squat
              • Step Up
              • Kreuzheben mit einem Bein
              • Einbeinige Gesäßbrücke
              • Quarter Squat

                (30 Minuten Pause zwischen jeder Runde)

                6. Kraft Unterkörpertraining

                5 bis 10 Sätze mit 4 Wiederholungen von:

                • Walking Lunge
                • Kreuzheben mit einem Bein
                • Squat

                  (30 Sekunden bis 2 Minuten Ruhezeit zwischen den Sätzen)

                  7. Glute Burner Workout

                  4 Sätze mit 10 bis 30 Wiederholungen von:

                  • Walking Lunge
                  • Kreuzheben mit einem Bein
                  • Einbeinige Gesäßbrücke
                  • Quarter Squat

                    (1 Minute Ruhezeit zwischen den Sätzen)

                    8. Das Advanced Lower Body Workout

                    3 Runden à 20 Sekunden von:

                    • Squat
                    • Walking Lunge
                    • Skater Squat
                    • Reverse Lunge
                    • Glute Bridge
                    • Kreuzheben mit einem Bein

                      (2 Minuten Ruhezeit zwischen den Sätzen)

                      9. Das schnelle Unterkörpertraining

                      2 Sätze mit 10 Wiederholungen von:

                      • Reverse Lunge
                      • Step Up
                      • Kreuzheben mit einem Bein

                        10. Die 100 Repetition Challenge

                        2 Sätze mit 50 Wiederholungen auf jedem Bein von:

                        • Walking Lunge
                        • Kreuzheben mit einem Bein

                          (4 Minuten Ruhezeit zwischen den Sätzen)

                          Aufschlüsselung des Unterkörpertrainings

                          Hier ist die Aufschlüsselung der Unterkörperübungen [3], die Sie in den oben aufgeführten Workouts gefunden haben.

                          1. Kniebeugen

                          Kniebeugen

                          Stellen Sie die Füße hüftbreit auseinander oder etwas breiter. Ihre Zehen sollten leicht nach außen zeigen, die Arme vor Ihnen. Setzen Sie sich in Ihre Fersen, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Fahren Sie durch die Fersen, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

                          2. Walking Lunges

                          Ein Ausfallschritt ist eine komplexe Bewegung, die sich hauptsächlich auf die Kraft des Oberschenkels und des Knies konzentriert, aber auch in die Gesäßmuskulatur und den Kern gelangt.

                          Die Ausfallschritte sind eine härtere Version einer geteilten Kniebeuge, die stationär ist. Anschließend wird die Komponente des Schrittes und des Gleichgewichts hinzugefügt, die den Gluteus medius angreift und einen größeren Bewegungsbereich ermöglicht.

                          3. Reverse Lunge

                          Ein umgekehrter Ausfallschritt ist dem geteilten Squat sehr ähnlich, aber stattdessen kehren Sie nach jeder Wiederholung in die Ausgangsposition zurück und treten zurück.

                          Durch Rückwärtsschritt können Sie die Kniesehnen und Gesäßmuskeln stärker betonen als die Quadrizepsmuskeln in einem Vorwärtsschritt.

                          4. Quarter Squat

                          Eine viertel Hocke ist die oberste ¼ Bewegung einer Hocke. Dies wirkt sich hauptsächlich auf die Gesäßmuskulatur aus, da es die Hüftverlängerung und nicht viel Bewegungsfreiheit auf dem Quadrizeps betont.

                          5. Skater Squat

                          Eine Kniebeuge eines Skaters ist eine einseitige Variante der Kniebeuge. Diese Kniebeuge greift wirklich in den Gesäßmuskel und die Kniesehnen ein, da sie einseitige Stabilität und Hüftflexion bewirkt, wodurch sowohl die Kniesehnen als auch die Gesäßmuskulatur ausgelöst werden.

                          6. Steigern Sie

                          Der Schritt nach oben ist das beste Gleichgewicht zwischen dem Brennen der Gesäß- und Quadrizepsmuskulatur. Wenn Sie während eines Unterkörpertrainings Schritte nach oben machen, werden nicht nur die Gesäßmuskeln, sondern auch der Quadrizeps in Schwung gebracht.

                          7. Glute Bridge

                          Glute-Brücken sind eine großartige Möglichkeit, die Glutes fast zu isolieren und einen großartigen Hintern zu bauen. Diese gesamte Bewegung funktioniert durch Hüftverlängerung, die die Hauptbewegung der Gesäßmuskulatur darstellt.

                          8. Single Leg Glute Bridge

                          Einbeinige Gesäßbrücke stellt sicher, dass wir die Gesäßmuskulatur gleichmäßig aufbauen und uns nicht zu stark auf unser dominantes Bein und unseren symmetrischen Hintern verlassen.

                          9. Kreuzheben mit einem Bein

                          Kreuzheben mit einem Bein betrifft die gesamte Beute und die Kniesehnen, insbesondere den Gluteus medius, aufgrund seiner einseitigen Stabilitätseigenschaft. Dies ist eine großartige Möglichkeit, um einige routinemäßige Kreuzheben aufzupeppen und den Kern zu aktivieren, während Sie gerade dabei sind.

                          Vor und nach dem Training

                          Bevor Sie sich körperlich betätigen, konsultieren Sie einen Arzt, wenn Sie seit Jahren nicht mehr trainiert haben. Wenn Sie es jedoch ohne Rücksprache mit einem Arzt versuchen möchten, beginnen Sie langsam und bauen Sie sich auf.

                          Auch wenn Sie zu Hause trainieren, sollten Sie vor dem Beginn des Unterkörpertrainings dynamisches Dehnen oder leichtes Joggen [4] zum Aufwärmen verwenden.

                          Probieren Sie diese vier Strecken aus, um loszulegen:

                          Verwenden Sie am Ende des Unterkörpertrainings statische Dehnung, um Verletzungen zu reduzieren und Ihre Herzfrequenz allmählich zu beruhigen.

                          Letzte Gedanken

                          Wenn Sie ein Unterkörpertraining absolvieren, können Sie gut aussehen und sich gut fühlen, aber Sie können sich auch besser auf Ihre täglichen Aktivitäten einlassen und auf lange Sicht gesünder bleiben. Beginnen Sie noch heute mit einer der oben genannten Übungen.

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                            Referenz

                            [1] ^ ResearchGate: Vorstudie zur funktionellen elektrischen Stimulation: Anwendung der Schwingbahn basierend auf dem Bewegungsbereich des Kniegelenks (ROM) [2] ^ LiveStrong: 3 große Vorteile eines starken Unterkörpers [3] ^ Ihre Hausfitness: Ultimative Anleitung zum Erreichen des perfekten Bubble Butt und der dicken Oberschenkel [4] ^ Ihre Hausfitness: Der Unterschied zwischen Joggen, Laufen und Sprinten

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                                Muskelaufbau ist keine Raketenwissenschaft. Alles was es braucht ist wiederholt die Dinge zu tun, die im Labor und im Fitnessstudio bewiesen sind, um zu arbeiten. Dieser Artikel bietet 5 großartige Möglichkeiten, um schnell Muskeln aufzubauen.

                                Bei keinem von ihnen müssen Sie viel Geld für ausgefallene Fitnessgeräte oder Nahrungsergänzungsmittel ausgeben. Alles, was Sie tun müssen, ist ein paar Anpassungen an Ihrer Ernährung, Ihrem Training und Ihren Nahrungsergänzungsroutinen vorzunehmen. Wenn Sie sich anstrengen, können Sie 5 bis 10 Pfund zulegen. Muskel in ein oder zwei Monaten.

                                1. Iss jeden Tag genug Protein

                                Im Gegensatz zu den Anzeigen für Proteinpulver müssen Sie nicht täglich Hunderte von Gramm essen und trinken, um Muskeln aufzubauen. Die Wahrheit ist, dass das Essen dieser Menge Ihnen nicht hilft, schneller Muskeln aufzubauen. Es kann tatsächlich als Fett gespeichert werden.

                                Alles, was Sie wirklich brauchen, ist genug, um den täglichen Bedarf Ihres Körpers zu decken, und dann etwas mehr, um den Muskelaufbau zu stimulieren. Dies entspricht etwa 0,8 Gramm pro Pfund Körpergewicht. Wenn Sie also 150 Pfund wiegen, müssen Sie täglich etwa 120 Gramm Protein essen.

                                Machen Sie sich nicht zu viele Gedanken darüber, wie viel Gramm Protein in allem enthalten ist, was Sie essen. Verwenden Sie stattdessen die Augapfelmethode.

                                Schauen Sie sich dazu das Protein auf Ihrem Teller an und stellen Sie sich eine Menge vor, die der Größe Ihrer Handfläche entspricht. Diese Menge enthält etwa 28 Gramm Protein [1]. Tun Sie dies jedes Mal, wenn Sie essen, und Sie können leicht sicherstellen, dass Sie genug essen.

                                Sie müssen auch wissen, welche Lebensmittel proteinreich sind. Dazu gehören: Rindfleisch, Eier, Geflügel, Schweinefleisch und Meeresfrüchte. Trinken Sie einen Protein-Shake, wenn Sie Probleme haben, genug von diesen Lebensmitteln zu essen. Die beste Art des Shakes zum Muskelaufbau ist eine, bei der Molke- und Kaseinproteine ​​als Hauptquellen verwendet werden.

                                Untersuchungen zeigen, dass dies die besten Proteinpulver für den Muskelaufbau sind. Eine Studie zeigt auch, dass das Trinken eines Shakes, der Kaseinprotein enthält, vor dem Schlafengehen den Muskelaufbauprozess tatsächlich aktivieren kann [2].

                                2. Mach "große" Lifte

                                Vergessen Sie Übungen wie Locken, Schulterdrücken und Fliegen und trainieren Sie einzelne Körperteile (Brust, Rücken, Bizeps usw.), wenn Sie Muskeln aufbauen möchten. Führen Sie stattdessen Krafttrainingsübungen durch, bei denen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainiert werden. Wissenschaftliche Studien zeigen, dass Übungen, die dies tun, besser zum Muskelaufbau sind als die oben genannten Isolationsbewegungen [3].

                                Zu den Übungen, die Sie häufig machen sollten, gehören: Dips, Kreuzheben, Bauernspaziergänge, Kettlebell-Schaukeln, Militärpressen und Klimmzüge. Dies sind die Bewegungen, die Ihren Körper wirklich dazu anregen, schnell Muskeln aufzubauen.

                                In diesem Video unten erfahren Sie, wie Sie meine Lieblingsübung zum Muskelaufbau durchführen: Bauernspaziergänge.

                                3. Trainiere oft hart

                                Sie müssen nicht jeden Tag stundenlang trainieren, um schnell Muskeln aufzubauen. Was Sie tun müssen, ist, mit den oben genannten Übungen oft genug zu trainieren, um das Muskelwachstum zu stimulieren. 3 bis 4 mal pro Woche Gewichte zu heben ist ausreichend. Gönnen Sie sich nach 1-2 Trainingseinheiten einen Tag Pause.

                                Ihr Training muss nur 4-6 dieser Übungen enthalten. Wählen Sie bei jedem Training eine Übung für jede Hauptmuskelgruppe aus, und schon sind Sie fertig. Dies umfasst Ihre Beine (Kniebeugen, Kreuzheben, Ausfallschritte), Brust / Schultern / Trizeps (Bankdrücken, Dips, Militärdrücken, Liegestütze) und den Rücken (über Reihen gebeugt, Klimmzüge).

                                Ich möchte auch bei jedem Training eine Ganzkörperübung einschließen. Ich finde, dass sie die besten Übungen sind, um schnell Muskeln aufzubauen. Dies beinhaltet Übungen wie Kettlebell-Schaukeln, Kettlebell-Würfe und Bauernwanderungen.

                                Führen Sie 3-5 Sätze jeder Übung für 6-10 Wiederholungen durch. Verwenden Sie ein Gewicht, das es schwierig macht, die letzte Wiederholung jedes Satzes zu machen, aber nicht so schwer, dass Sie es nicht ohne gute Form machen können. Erhöhen Sie das Gewicht, das Sie verwenden, wenn Sie jede Wiederholung jedes Satzes ausführen können.

                                4. Ruhe und Erholung zwischen deinen Workouts

                                Wenn Sie trainieren, werden Ihre Muskeln zerstört und Ihre Fähigkeit, sich zu erholen, beeinträchtigt. Sie bauen Muskeln auf, wenn Sie nicht trainieren. Daher kann eine angemessene Erholung und Erholung den Muskelaufbau beschleunigen.

                                Der beste Weg ist, genug Schlaf zu bekommen. Wenn Sie jede Nacht 7-8 Stunden schlafen, können Sie härter und länger trainieren und schneller Muskeln aufbauen. Wenn Sie nicht so viel täglich schlafen können, machen Sie tagsüber ein 45-minütiges Nickerchen, um den Unterschied auszugleichen.

                                Eine andere Möglichkeit, sich schneller zu erholen und schnell Muskeln aufzubauen, besteht darin, sich in Bezug auf die Anzahl der Sätze und Wiederholungen, die Sie bei jedem Training von Zeit zu Zeit ausführen, ein wenig zurückzuziehen. Studien zeigen, dass eine Reduzierung des Trainingsvolumens (Sätze und Wiederholungen) alle 8-12 Wochen um etwa 50% dazu beitragen kann, dass Sie erheblich schneller Fortschritte machen [4].

                                Dies bedeutet, dass Sie anstelle von insgesamt 12 Sätzen bei einem Training nur 6 mit demselben Gewicht ausführen. Tun Sie dies eine Woche lang und kehren Sie dann zu Ihrer normalen Routine zurück.

                                Wenn Sie hin und wieder zurückschneiden, bleiben Sie auch geistig frisch. Dies gibt Ihnen wiederum mehr Energie für Ihr zukünftiges Training.

                                5. Nehmen Sie Nahrungsergänzungsmittel, die nachweislich wirken

                                Sobald Sie die vier anderen Tipps haben, können Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, um schnell Muskeln aufzubauen. Der Schlüssel ist, Produkte zu verwenden, die funktionieren. Durch meine Forschung habe ich herausgefunden, dass es drei gibt, die am besten funktionieren: verzweigtkettige Aminosäuren, Kreatinmonohydrat und Fischöl.

                                Die erste Ergänzung, verzweigtkettige Aminosäuren, wurde in mehreren Forschungsstudien gezeigt, um Ihnen während des Trainings Energie zu geben, Muskelkater zu verringern und den Muskelaufbauprozess in Ihrem Körper zu „aktivieren“. Ich finde, dass sie mir helfen, meine Energie zu steigern und Schmerzen nach dem Training zu verringern. Sie sollten vor und nach dem Training etwa 0,05 Gramm pro Pfund Körpergewicht einnehmen, um die besten Ergebnisse zu erzielen.

                                Als nächstes kommt mein Lieblingskreatinmonohydrat. Wenn Sie nur eine Ergänzung zum Muskelaufbau einnehmen, ist dies die richtige. Dies liegt daran, dass es Dutzende, wenn nicht Hunderte von wissenschaftlichen Studien gibt, die zeigen, dass es Ihnen sicher hilft, Muskeln aufzubauen und stärker zu werden [5].

                                Wenn Sie es ausprobieren möchten, kaufen Sie ein Produkt, das getestet wurde und garantiert nur Kreatinmonohydrat enthält, um seine Reinheit sicherzustellen. Befolgen Sie bei der Einnahme von Kreatin die sogenannte Ladephase, in der 5 bis 7 Tage lang 10 bis 20 Gramm pro Tag eingenommen werden, um die besten Ergebnisse zu erzielen.