11 besten Tipps und Tricks zum Laufen

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    Laufen ist das Neue. Leute, die nie davon geträumt haben, Läufer zu sein, hämmern 5 km und trainieren für Halbmarathons. Ich bin in dieses aktuelle Laufphänomen einbezogen. Ich konnte nie den Full-Mile-Test im Sportunterricht durchführen, aber in den letzten Jahren habe ich den Lauffehler entdeckt. Ich habe seit meinem Start ein paar Lauftipps gelernt. Vielleicht möchten Sie diese überprüfen, wenn Sie anfangen, sich selbst auszuführen.

    Lauftipp Nr. 1: Sicherheit geht vor.

    Fragen Sie Ihren Arzt, ob Sie unter Krankheiten leiden, die Sie möglicherweise daran hindern, sicher zu laufen.

    Lauftipp Nr. 2: Holen Sie sich hochwertige Laufschuhe.

    Nichts ist schlimmer als Schienbeinschienen. Schienbeinschienen treten häufig auf, wenn Sie keine richtigen Laufschuhe haben. Sie werden wahrscheinlich schon Schmerzen haben, wenn Sie eine neue Übung beginnen, aber Sie möchten die Verletzung nicht beleidigen, indem Sie sich mit den falschen Schuhen schnüren.

    Tipp 3 ausführen: Langsam starten.

    Sie müssen beim ersten Lauf nicht versuchen, 10 Meilen zu laufen. Probieren Sie die Fünf-Ein-Fünf-Aus-Methode aus. Laufen Sie fünf Minuten und gehen Sie fünf Minuten, insgesamt 30 Minuten. Nach ein paar Wochen können Sie die Laufzeit langsam verlängern und die Gehzeit verkürzen.

    Lauftipp Nr. 4: Wissen Sie, dass das Gehen in Ordnung ist.

    Es macht mich verrückt, wenn neue Läufer das Ziel haben, „x Meilen zu laufen, ohne anzuhalten“. Was sie meinen ist, dass sie während ihres Laufs nicht "anhalten" und laufen wollen. Die Sache ist, es ist völlig in Ordnung zu gehen. Während des Halbmarathons, den ich im Mai lief, bin ich alle Wasserstationen gelaufen und ich war froh, dass ich das getan habe. Wenn Sie während des Laufens gehen, kann Ihr Körper eine kleine Pause einlegen und Energie aufbauen, die Ihre Muskeln beim Laufen nutzen können. Diese Methode hilft, Verletzungen zu vermeiden, die beim Laufen über lange Strecken leicht auftreten können.

    Lauftipp Nr. 5: Melden Sie sich für ein Rennen an.

    Es gibt nichts Motivierenderes als ein Rennen. Wenn Sie wissen, dass Sie das Geld bereits ausgegeben haben und an diesem Tag x Meilen physisch laufen müssen, ist es einfacher, aus der Tür zu gehen und Ihr Training abzuschließen.

    Lauftipp Nr. 6: Achten Sie darauf, dass Sie mit Ihrem Krafttraining und Cross-Training Schritt halten.

    Wenn Sie immer und immer wieder nur eine Übung ausführen, werden die Muskeln, die Sie nicht verwenden, die Stützmuskeln, schwach. Diese geschwächten Muskeln, die zur Unterstützung der Hauptlaufmuskeln benötigt werden, lassen Sie für Verletzungen weit offen. Nehmen Sie zweimal pro Woche an Krafttrainings teil. Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie ein- oder zweimal pro Woche Cross-Training wie Radfahren, Treppen oder Ellipsentraining absolvieren, um Verletzungen zu vermeiden.

    Lauftipp Nr. 7: Entwerfen Sie einen Trainingsplan.

    Wenn Sie sich für ein Rennen angemeldet haben, benötigen Sie einen Plan. Sie müssen jede Woche laufen, Kraft trainieren, trainieren und Ruhetage haben. Daher ist es am besten, einen Weg zu finden, um all dies zu erreichen. Ich habe immer Hal Higdon-Trainingspläne verwendet, da diese von Experten entworfen wurden. Sie können sie jeden Tag ausdrucken und abhaken oder sogar auf Ihr Telefon herunterladen. Sie haben sogar laufende Trainings-Apps, die Sie auf Ihr Telefon herunterladen können.

    Lauftipp Nr. 8: Finden Sie heraus, wie Sie richtig tanken.

    Jeder Körper ist anders. Einige Läufer können bestimmte Lebensmittel nicht direkt vor dem Laufen essen, während andere eiserne Mägen haben, die niemals krank werden. Als Faustregel gilt, dass Sie eine Stunde vor dem Laufen etwas mit Kohlenhydraten essen müssen (es kann sogar eine Mahlzeit sein, wenn Sie es ertragen können) und dann mehr Kohlenhydrate plus Protein essen, um den Energieverlust beim Laufen innerhalb von 30 Minuten nach Beendigung des Laufs wieder aufzufüllen. Wenn Sie länger als eine Stunde laufen, sollten Sie Gatorade oder ähnliches einnehmen, um das durch Schweiß verlorene Natrium und Kalium wieder aufzufüllen. Wenn Sie länger als 90 Minuten laufen, sollten Sie in Betracht ziehen, mit einer Mischung aus Kohlenhydraten, Natrium und Kalium zu tanken.

    Lauftipp Nr. 9: Richtig hydratisieren.

    Dies ist eine andere, bei der es auf Ihren Körper ankommt. Die meisten Körper benötigen alle 30 Minuten Bewegung Feuchtigkeit. Die Flüssigkeitszufuhr beim Laufen hängt auch vom Wetter ab. Ist es trocken Ist es feucht? Schwitzen Sie wie ein Verrückter, wenn Sie aus Ihrer Haustür gehen? Ich habe immer Wasser dabei und nehme kleine Schlucke, wenn ich durstig bin, um sicherzustellen, dass ich nicht dehydriert werde.

    Lauftipp Nr. 10: Hören Sie auf Ihren Körper.

    Wenn Sie so wund sind, dass Sie kaum laufen können, setzen Sie es vielleicht ein oder zwei Tage aus. Wenn Sie das Gefühl haben, etwas weiter laufen zu können als geplant, probieren Sie es aus! Das ist Teil des Spaßes am Laufen - testen Sie sich selbst.

    Lauftipp Nr. 11: Zum Schluss viel Spaß.

    Es ist schwer, zum Sport motiviert zu werden, wenn Sie es nicht genießen. Finde heraus, wie du am liebsten rennst und bleibe dabei. Wenn Sie auf eine Laufstrecke stoßen, versuchen Sie, mit einem Freund zu laufen, wechseln Sie zwischen dem Laufband und der Natur, suchen Sie sich einen neuen Weg oder machen Sie sogar eine Pause, um erfrischt zurückzukehren. Das Fazit lautet: Sie müssen nicht laufen. Sie sollten so trainieren, wie Sie möchten und wie es für Sie sicher ist. Wenn sich das Laufen als Ihre Wahl der Übung herausstellt, treten Sie dem Club bei und lassen Sie Ihr Herz höher schlagen!

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        Muskelaufbau ist keine Raketenwissenschaft. Alles was es braucht ist wiederholt die Dinge zu tun, die im Labor und im Fitnessstudio bewiesen sind, um zu arbeiten. Dieser Artikel bietet 5 großartige Möglichkeiten, um schnell Muskeln aufzubauen.

        Bei keinem von ihnen müssen Sie viel Geld für ausgefallene Fitnessgeräte oder Nahrungsergänzungsmittel ausgeben. Alles, was Sie tun müssen, ist ein paar Anpassungen an Ihrer Ernährung, Ihrem Training und Ihren Nahrungsergänzungsroutinen vorzunehmen. Wenn Sie sich anstrengen, können Sie 5 bis 10 Pfund zulegen. Muskel in ein oder zwei Monaten.

        1. Iss jeden Tag genug Protein

        Im Gegensatz zu den Anzeigen für Proteinpulver müssen Sie nicht täglich Hunderte von Gramm essen und trinken, um Muskeln aufzubauen. Die Wahrheit ist, dass das Essen dieser Menge Ihnen nicht hilft, schneller Muskeln aufzubauen. Es kann tatsächlich als Fett gespeichert werden.

        Alles, was Sie wirklich brauchen, ist genug, um den täglichen Bedarf Ihres Körpers zu decken, und dann etwas mehr, um den Muskelaufbau zu stimulieren. Dies entspricht etwa 0,8 Gramm pro Pfund Körpergewicht. Wenn Sie also 150 Pfund wiegen, müssen Sie täglich etwa 120 Gramm Protein essen.

        Machen Sie sich nicht zu viele Gedanken darüber, wie viel Gramm Protein in allem enthalten ist, was Sie essen. Verwenden Sie stattdessen die Augapfelmethode.

        Schauen Sie sich dazu das Protein auf Ihrem Teller an und stellen Sie sich eine Menge vor, die der Größe Ihrer Handfläche entspricht. Diese Menge enthält etwa 28 Gramm Protein [1]. Tun Sie dies jedes Mal, wenn Sie essen, und Sie können leicht sicherstellen, dass Sie genug essen.

        Sie müssen auch wissen, welche Lebensmittel proteinreich sind. Dazu gehören: Rindfleisch, Eier, Geflügel, Schweinefleisch und Meeresfrüchte. Trinken Sie einen Protein-Shake, wenn Sie Probleme haben, genug von diesen Lebensmitteln zu essen. Die beste Art des Shakes zum Muskelaufbau ist eine, bei der Molke- und Kaseinproteine ​​als Hauptquellen verwendet werden.

        Untersuchungen zeigen, dass dies die besten Proteinpulver für den Muskelaufbau sind. Eine Studie zeigt auch, dass das Trinken eines Shakes, der Kaseinprotein enthält, vor dem Schlafengehen den Muskelaufbauprozess tatsächlich aktivieren kann [2].

        2. Mach "große" Lifte

        Vergessen Sie Übungen wie Locken, Schulterdrücken und Fliegen und trainieren Sie einzelne Körperteile (Brust, Rücken, Bizeps usw.), wenn Sie Muskeln aufbauen möchten. Führen Sie stattdessen Krafttrainingsübungen durch, bei denen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainiert werden. Wissenschaftliche Studien zeigen, dass Übungen, die dies tun, besser zum Muskelaufbau sind als die oben genannten Isolationsbewegungen [3].

        Zu den Übungen, die Sie häufig machen sollten, gehören: Dips, Kreuzheben, Bauernspaziergänge, Kettlebell-Schaukeln, Militärpressen und Klimmzüge. Dies sind die Bewegungen, die Ihren Körper wirklich dazu anregen, schnell Muskeln aufzubauen.

        In diesem Video unten erfahren Sie, wie Sie meine Lieblingsübung zum Muskelaufbau durchführen: Bauernspaziergänge.

        3. Trainiere oft hart

        Sie müssen nicht jeden Tag stundenlang trainieren, um schnell Muskeln aufzubauen. Was Sie tun müssen, ist, mit den oben genannten Übungen oft genug zu trainieren, um das Muskelwachstum zu stimulieren. 3 bis 4 mal pro Woche Gewichte zu heben ist ausreichend. Gönnen Sie sich nach 1-2 Trainingseinheiten einen Tag Pause.

        Ihr Training muss nur 4-6 dieser Übungen enthalten. Wählen Sie bei jedem Training eine Übung für jede Hauptmuskelgruppe aus, und schon sind Sie fertig. Dies umfasst Ihre Beine (Kniebeugen, Kreuzheben, Ausfallschritte), Brust / Schultern / Trizeps (Bankdrücken, Dips, Militärdrücken, Liegestütze) und den Rücken (über Reihen gebeugt, Klimmzüge).

        Ich möchte auch bei jedem Training eine Ganzkörperübung einschließen. Ich finde, dass sie die besten Übungen sind, um schnell Muskeln aufzubauen. Dies beinhaltet Übungen wie Kettlebell-Schaukeln, Kettlebell-Würfe und Bauernwanderungen.

        Führen Sie 3-5 Sätze jeder Übung für 6-10 Wiederholungen durch. Verwenden Sie ein Gewicht, das es schwierig macht, die letzte Wiederholung jedes Satzes zu machen, aber nicht so schwer, dass Sie es nicht ohne gute Form machen können. Erhöhen Sie das Gewicht, das Sie verwenden, wenn Sie jede Wiederholung jedes Satzes ausführen können.

        4. Ruhe und Erholung zwischen deinen Workouts

        Wenn Sie trainieren, werden Ihre Muskeln zerstört und Ihre Fähigkeit, sich zu erholen, beeinträchtigt. Sie bauen Muskeln auf, wenn Sie nicht trainieren. Daher kann eine angemessene Erholung und Erholung den Muskelaufbau beschleunigen.

        Der beste Weg ist, genug Schlaf zu bekommen. Wenn Sie jede Nacht 7-8 Stunden schlafen, können Sie härter und länger trainieren und schneller Muskeln aufbauen. Wenn Sie nicht so viel täglich schlafen können, machen Sie tagsüber ein 45-minütiges Nickerchen, um den Unterschied auszugleichen.

        Eine andere Möglichkeit, sich schneller zu erholen und schnell Muskeln aufzubauen, besteht darin, sich in Bezug auf die Anzahl der Sätze und Wiederholungen, die Sie bei jedem Training von Zeit zu Zeit ausführen, ein wenig zurückzuziehen. Studien zeigen, dass eine Reduzierung des Trainingsvolumens (Sätze und Wiederholungen) alle 8-12 Wochen um etwa 50% dazu beitragen kann, dass Sie erheblich schneller Fortschritte machen [4].

        Dies bedeutet, dass Sie anstelle von insgesamt 12 Sätzen bei einem Training nur 6 mit demselben Gewicht ausführen. Tun Sie dies eine Woche lang und kehren Sie dann zu Ihrer normalen Routine zurück.

        Wenn Sie hin und wieder zurückschneiden, bleiben Sie auch geistig frisch. Dies gibt Ihnen wiederum mehr Energie für Ihr zukünftiges Training.

        5. Nehmen Sie Nahrungsergänzungsmittel, die nachweislich wirken

        Sobald Sie die vier anderen Tipps haben, können Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, um schnell Muskeln aufzubauen. Der Schlüssel ist, Produkte zu verwenden, die funktionieren. Durch meine Forschung habe ich herausgefunden, dass es drei gibt, die am besten funktionieren: verzweigtkettige Aminosäuren, Kreatinmonohydrat und Fischöl.

        Die erste Ergänzung, verzweigtkettige Aminosäuren, wurde in mehreren Forschungsstudien gezeigt, um Ihnen während des Trainings Energie zu geben, Muskelkater zu verringern und den Muskelaufbauprozess in Ihrem Körper zu „aktivieren“. Ich finde, dass sie mir helfen, meine Energie zu steigern und Schmerzen nach dem Training zu verringern. Sie sollten vor und nach dem Training etwa 0,05 Gramm pro Pfund Körpergewicht einnehmen, um die besten Ergebnisse zu erzielen.

        Als nächstes kommt mein Lieblingskreatinmonohydrat. Wenn Sie nur eine Ergänzung zum Muskelaufbau einnehmen, ist dies die richtige. Dies liegt daran, dass es Dutzende, wenn nicht Hunderte von wissenschaftlichen Studien gibt, die zeigen, dass es Ihnen sicher hilft, Muskeln aufzubauen und stärker zu werden [5].

        Wenn Sie es ausprobieren möchten, kaufen Sie ein Produkt, das getestet wurde und garantiert nur Kreatinmonohydrat enthält, um seine Reinheit sicherzustellen. Befolgen Sie bei der Einnahme von Kreatin die sogenannte Ladephase, in der 5 bis 7 Tage lang 10 bis 20 Gramm pro Tag eingenommen werden, um die besten Ergebnisse zu erzielen.