15 Bewältigungsstrategien für Stress, den Sie lernen sollten

Akkreditierter und zertifizierter Vinyasa Yoga Lehrer, der für Gesundheit und Fitness schreibt Lesen Sie das vollständige Profil

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    Jetzt sind wir mehr denn je in unserem Leben leicht überwältigt. Von beruflichem und persönlichem Wachstum über Familien bis hin zu gesunden Beziehungen. Es scheint, dass es eine vergebliche Anstrengung ist, das richtige Gleichgewicht zu finden, um alles unter einen Hut zu bringen.

    In einer Zeit, in der die Technologie wie wir schnell voranschreitet, kann es an den meisten Tagen einfach sein, mit dem Autopiloten zu fahren. Diese Art der Konditionierung holt uns ein, wenn wir schließlich ausgebrannt sind und von zu vielen Besprechungen, Zeitplänen und Prioritäten abstürzen.

    Stress überschwemmt uns wie eine Flutwelle und wir müssen uns in der gleichen Reihenfolge wie zuvor wieder erholen. Was in diesem Moment noch mehr übermäßigen Stress verursacht, ist unsere müde Unfähigkeit, langfristig gesund und effektiv damit umzugehen. Nach den neuesten Statistiken des American Institute of Stress stammt der größte Teil des verursachten Stresses aus der Arbeitsbelastung. Insofern gaben 65% der Beschäftigten an, dass Stress am Arbeitsplatz für erhebliche Probleme wie Augenbelastung, Schlafstörungen und andere körperliche Beeinträchtigungen wie Karpeltunnelsymptome und Empfindlichkeiten des unteren Rückens aufgrund sitzender Büroumgebungen verantwortlich ist [1] / p>

    In solchen Fällen springen wir schnell zu schnellen Lösungen, wie zu viel Koffein, um Energie zu tanken, und schlechten Selbstpflegegewohnheiten zu Hause, wie z. B. mangelnde Motivation, sich gesund zu ernähren oder Sport zu treiben. Unsere Bewältigungsmechanismen werden zu Bandaid-Korrekturen, die uns nicht lehren, wie wir mit Stress auf eine Weise umgehen können, die Gesundheit und Wohlbefinden langfristig fördert.

    In der folgenden Liste wird empfohlen, Strategien für Stress zu bewältigen, die uns aus unserem reaktiven Zustand heraus und in eine Denkweise bringen, die sich unserer Stressfaktoren bewusster ist. Dieses Bewusstsein ist ein wichtiger Schritt bei der Entwicklung von Kontrollen, die Ihnen helfen, nicht nur mit Stress umzugehen, sondern dies auch auf eine Weise zu tun, die weiterhin gesunde Gewohnheitsmuster fördert.

    1. Bewusstes Atmen

    Wenn wir gestresst sind, neigen wir dazu, den Kontakt zu unserem bewussten Atembewusstsein zu verlieren. Mit anderen Worten, wir halten den Atem an oder fallen in eine flache Atmung. Dies wirkt sich wiederum auf den Körper auf zellulärer Ebene aus und tritt auf das sympathische Nervensystem ein, was uns auf Reaktionen vorbereitet. Leider neigen viele von uns dazu, lange Zeit in diesem reaktiven Zustand zu bleiben und ständig auf Aufgaben, Empfindungen und mehr Stress zu springen oder ihnen nachzulaufen.

    Schlimmer ist, dass eine gleichmäßige flache Atmung nicht nur zu mehr Verspannungen im Kiefer, Nacken, unteren Rücken und anderen Körperbereichen führt. Es reduziert aber auch eine bestimmte Art von weißen Blutkörperchen, die für die Abwehr von Krankheiten, Infektionen und Entzündungen verantwortlich sind, erheblich [2]. Unser Atem hält uns buchstäblich gesund und lebendig.

    In einer stressigen Situation empfiehlt es sich, eine Pause einzulegen und wieder zu atmen. Lange, tiefe Ein- und Ausatmen haben gezeigt, dass sie ein Gefühl der Ruhe und Neuzentrierung fördern, das notwendig ist, um mit einem klareren Kopf zum eigentlichen Thema zurückzukehren.

    Um die Zwerchfellatmung zu fördern, die nicht nur den Körper, sondern auch den Geist erdet, ist es wichtig, dass Ihr Atem Ihren Bauch und Ihre Lunge füllt.

    Schauen Sie sich das folgende Video für eine animierte Atemübung an, wenn Sie in eine stressige Situation geraten:

    2. Journaling

    Manchmal müssen wir nur unsere Gefühle und Empfindungen im Moment aufschreiben, während wir sie erleben. Journaling ist seit langem eine Praxis, an die sich viele wegen ihrer heilenden Wirkung gewandt haben.

    Ähnlich wie in einem Tagebuch ist Journaling eine Möglichkeit, unsere Gedanken aufzuschreiben und sie aus dem Kopf zu bekommen. Noch wichtiger ist, dass diese Freisetzung dazu beiträgt, den überdenkenden Kreislauf von Gedanken zu unterbrechen, der uns von unserem Körper und unserer Umwelt getrennt hält.

    Sie können den Journaleintrag entweder behalten und später erneut aufrufen, sobald die Stressfaktoren behoben wurden. oder Sie können es zerknittern, verbrennen oder zerreißen und die Kapitulation auf diese Weise bemerken.

    3. Übung

    Eine der besten Möglichkeiten, im Umgang mit Stress aus dem Kopf zu kommen, besteht darin, stattdessen in den Körper zu gelangen.

    Sport ist ein mächtiges Werkzeug, um unsere Energie in etwas umzuleiten, das nicht nur für uns gesund ist, sondern auch ablenkt. Das Bewegen des Körpers überflutet unser System mit Endorphinen, die natürliche Schmerzmittel sind, die bei Stimmung, Schlaf und Verringerung der Reizbarkeit helfen.

    Die richtige Übung für Sie zu finden, ist völlig offen für die Stressfaktoren, denen Sie ausgesetzt sind. Laufen ist beispielsweise eine großartige Option, wenn Sie wütend oder frustriert sind. Auf der anderen Seite könnte Yoga ein nützlicher Vorschlag sein, wenn Sie sich lethargisch und angespannt fühlen und etwas Erdung, Erneuerung oder Entspannung benötigen. [3]

    Hier ist eine schöne Demonstration zu stressabbauenden Qigong-Übungen:

    4. Meditation

    Sich schweigend hinzusetzen klingt vielleicht nicht nach Ihrer Idee, mit Stress umzugehen, aber so viel von unserem Stress rührt von den Gedanken her, die wir in unserem Kopf haben. Natürlich wäre es sinnvoll, diesen Stress direkt anzugehen, alles Wortspiel beabsichtigt.

    Meditation kann überall und jederzeit durchgeführt werden. Sie benötigen lediglich eine festgelegte Anzahl von Minuten, um einfach die Augen zu schließen und sich auf Ihre Atmung einzustellen. Es gibt viele Apps, die geführte Meditationssitzungen für alle anbieten, die Anfänger sind oder nur Unterstützung auf ihrer Meditationsreise benötigen.

    Apps wie Headspace und Insight Timer bieten kostenlose geführte Sitzungen von Meditationslehrern aus aller Welt an.

    5. Technologie trennen

    Alles, was wir tun, wird so sehr vom Internet angetrieben, dass wir uns ohne das Internet oft unwohl und getrennt fühlen. Ironischerweise trennen uns zu viele soziale Medien oder das Abrufen von geschäftlichen E-Mails zu Hause von uns selbst.

    Machen Sie den ganzen Tag über technische Pausen, egal ob Sie eine 30-minütige Mittagspause ohne Ihr Telefon einlegen oder von der Arbeit nach Hause gehen und den Netzstecker ziehen. Nutzen Sie die Freizeit, um das zu tun, was Ihnen in diesem Moment am meisten Freude macht - vielleicht eine Tasse Tee draußen!

    6. Denken Sie dies, nicht das

    Dies ist eine leistungsstarke Praxis und Fähigkeit, die Ihr Gehirn und die Denkmuster, denen wir in Stresssituationen häufig ausgesetzt sind, neu verdrahtet.

    Wie oft haben Sie sich über etwas aufgeregt und die Situation verschlimmert, indem Sie das Kaninchenloch der negativen Gedanken hinuntergegangen sind? Die meisten von uns!

    Indem wir uns dieser negativen Gedankenmuster bewusst werden, wenn sie auftauchen, können wir stattdessen bessere auswählen. Positivität und Bewältigungsfähigkeiten sind eine im Laufe der Zeit tief verwurzelte Praxis, die sich aus der Auswahl besserer Gedanken und Muster aus den stressigen ergibt, die wir gewohnt sind.

    Sehen Sie sich das Video von Mel Robbins unten an, während sie dieses Konzept erklärt, und geben Sie einfache Tipps, wie Sie dies in Ihrem Leben umsetzen können:

    7. Vereinfachen Sie Ihre Morgenroutine

    So viele von uns möchten an einem bestimmten Tag so viel wie möglich erledigen. Es ist natürlich, dass Sie jeden Punkt von unserer To-Do-Liste streichen möchten, aber wenn wir dies nicht oft tun, verursachen wir mehr Stress und Sorgen, und wofür?

    Durch die Vereinfachung Ihrer Morgenroutine haben Sie mehr Spielraum, um Aufgaben so zu priorisieren, dass sie sich nicht überfüllt und überwältigend anfühlen.

    Versuchen Sie, am Abend zuvor das Mittagessen für Kinder (oder Ihr eigenes) vorzubereiten oder Ihre Kleidung oder Arbeitsgegenstände auszulegen, bevor Sie ins Bett gehen. Setzen Sie sich am Morgen mit einer Liste von Dingen, die Sie aufschreiben können, anstatt zu versuchen, sich im Verlauf des Tages an alles zu erinnern.

    Wenn Sie Ihren Tag so beginnen, wie es für Sie funktioniert, können Sie besser mit Stressfaktoren umgehen: 15 Möglichkeiten, Ihre Morgenroutine zu vereinfachen und einen schönen Morgen zu haben

    8. Affirmationen und Mantras

    Mantras sind Wörter oder Sätze, die häufig wiederholt werden, um Konzentration, Konzentration und Bewusstsein für den gegenwärtigen Moment zu erreichen. [4] Wenn Sie mit einer stressigen Situation konfrontiert sind, kann das Erinnern an dieses Wort oder diesen Satz Sie zu einem Gefühl der Erdung und des Friedens zurückbringen, so dass Sie das Problem mit einem neuen Gefühl der Klarheit wieder angehen können.

    9. Mehr Schlaf bekommen

    Unsere Gesellschaft ist dafür berüchtigt, Arbeiten zu feiern, die an mageren Stunden Schlaf geleistet wurden. Wir sind gekommen, um Menschen und ihre Fähigkeiten zu vergöttern, die in der Lage sind, Nachtschwärmer zu ziehen und ihre Arbeit mit wenig bis gar keiner Pause abzuschließen. Leider schafft dies auch mehr Stress in unserem Leben.

    7 bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht sind entscheidend, um am nächsten Tag eine Grundlage für eine effektive und gesunde Leistung zu schaffen. Wir werden nicht nur heller, glücklicher, ausgeruhter und bereit sein, den Tag anzutreten. Unsere kognitiven Fähigkeiten werden jedoch wiederhergestellt, um mit Stressfaktoren auf gesunde, sichere und wirksame Weise umzugehen.

    10. Essen Sie gesunde, ausgewogene Mahlzeiten

    Wenn wir unter Stress stehen, bevorzugen wir Fast Food, das leicht verfügbar, aber nicht unbedingt gesund ist. So viel von dem, was wir essen, trägt dazu bei, wie wir uns fühlen und wie wir den Rest unseres Tages kontrollieren, einschließlich Stressfaktoren.

    Ultra-verarbeitete Lebensmittel mit hohem Zucker- und Fettgehalt beeinflussen nicht nur unsere Stimmung, sondern auch unseren Darm. Wenn das Gleichgewicht zwischen guten und schlechten Darmbakterien gestört ist, folgt schnell eine Entzündung, ebenso wie eine Reihe von Darmkrankheiten. [5]

    Wir können Stress in einem System, dem gesunde Nährstoffe entzogen sind, nicht abwehren. Dies ist eher ein Grund, warum es ein Muss ist, Ihren Teller mit ausreichend dunkelblättrigem Gemüse, Nüssen, gesunden Fetten und Eiweiß zu balancieren. Erfahren Sie, wie Sie einen Plan für eine gesunde Ernährung finden, der tatsächlich für Sie funktioniert.

    Vergessen Sie auch nicht das Wasser!

    11. Seien Sie selbstbewusst statt aggressiv

    Stresssituationen können Frustration hervorrufen und dazu führen, dass wir uns aggressiver fühlen, als wir es gerne wären. Vielleicht schnappen wir uns unsere Kollegen oder Familienmitglieder oder verlieren unsere Coolness bei der Besprechung oder in einem Streit. Diese Fälle können Spuren hinterlassen, die oft schwer rückgängig zu machen sind, sobald die Stressoren nachlassen.

    Zu lernen, wie man durchsetzungsfähig statt aggressiv ist, ist eine feine Balance, die Ihnen helfen kann, Ihre Wahrheit zu sagen und Ihren Standpunkt zu vermitteln, während Sie gleichzeitig die Emotionen in Schach halten und unter Kontrolle halten.

    12. Wissen, was zu steuern und was freizugeben ist

    Von Natur aus kontrollieren wir gerne Ergebnisse, Situationen und manchmal auch andere. In stressigen Situationen kann das Verpfänden nach diesem Wunsch nach Kontrolle uns oft mehr Schwierigkeiten bereiten, als wir möchten.

    Zu wissen, wann eine Situation, ein Konflikt oder eine Person loszulassen ist, kann eine wirksame Methode sein, um diesen Stress abzubauen. Es kann Ihnen auch zugute kommen, wenn Sie unterscheiden können, wann und wie Sie etwas freigeben, das Ihnen keine Belohnung, Freude oder Absicht mehr bringt.

    Wir sollen nicht alles kontrollieren, und das zu akzeptieren kann eine wirklich befreiende Erfahrung sein.

    13. Öffnen Sie sich einem Freund, Kollegen oder Familienmitglied

    Wir haben alle den Satz "Niemand ist eine Insel" gehört. Dies gilt umso mehr, wenn wir eine schwere Zeit durchmachen. Oft isolieren wir unsere Kämpfe gerne und stellen uns ihnen direkt. Erst wenn wir das Problem gelöst haben und als Sieger hervorgehen, tauchen wir auf.

    Es gibt jedoch Unterstützung und Verwundbarkeit, wenn Sie sich jemandem öffnen, dem Sie vertrauen. Es ermöglicht Ihnen, Ihre Last niederzulegen, damit niemand sie reparieren kann, sondern einfach aufzuhören, sie schweigend herumzutragen.

    Wenn Sie diesen Kommunikations- und Geständniskanal öffnen, sind Sie auch in der Lage, Feedback und Perspektiven zu erhalten, die Sie vorher vielleicht nicht berücksichtigt haben.

    14. Lerne Nein zu sagen

    Es gibt einfach nicht genug Stunden am Tag, um alles zu erreichen, was wir tun wollen, geschweige denn, um mehr von anderen zu übernehmen, die uns einladen, uns fragen oder uns vorschlagen.

    Wenn Sie lernen, wann und wie Sie Nein sagen, können Sie die Last, die Erwartungen anderer Menschen erfüllen zu müssen, erheblich verringern. Es kann Ihnen auch die Möglichkeit geben, sich auf Ihre eigenen Aufgaben und Prioritäten zu konzentrieren. Diese können sich verringern, wenn Sie die Aufgaben, die Sie von anderen übernommen haben, ausschneiden.

    15. Nehmen Sie sich Zeit für Spaß

    Obwohl Stress von vielen Dingen und in vielen verschiedenen Formen herrührt, ist er auch darauf zurückzuführen, dass wir keinen Spaß in unser Leben integrieren. Auf diese Weise können Sie die Stressfaktoren im Kern abschneiden und sich von dem ablenken, was Sie schmerzt, wenn Sie sich mit etwas verbinden, das Ihnen Freude macht!

    Denken Sie an Aktivitäten oder Hobbys, die Sie seit einiger Zeit nicht mehr gemacht haben oder schon immer ausprobieren wollten. Machen Sie es sich zur Priorität, diese Aktivität bald zu planen, und genießen Sie sie dann in vollen Zügen! Beachten Sie, wie Sie sich fühlen, wenn Sie sich die Erlaubnis zum Spielen geben.