21 Rezepte für ein gesundes Abendessen, um Gewicht zu verlieren und Muskelkraft zu gewinnen

BioHacker, Leistungssportler, Forscher in vielen Bereichen, einschließlich Gesundheit und Fitness, Wissenschaft, Philosophie, Metaphysik, Religion. Lesen Sie das vollständige Profil

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    Ernährungsgewohnheiten sind nur eine, wenn auch sehr wichtige Säule des Abnehmens und Muskelaufbaus. Einige mögen argumentieren, dass dies tatsächlich weniger wichtig ist als ein gleichbleibender Schlaf, da der eigentliche Aufbau und die Reparatur von Muskeln hauptsächlich während des schnellen Augenbewegungszustands im Tiefschlaf (R.E.M.) erfolgt.

    Sie können hart ins Fitnessstudio gehen und sich ausgewogen ernähren, aber wenn Sie die Wichtigkeit einer Mindestschlafnacht von 7 bis 8 Stunden berücksichtigen, verbessern Sie Ihre Gewichtsverlustziele und Ihre Fähigkeit, Muskelkraft zu gewinnen, erheblich.

    In diesem Artikel vereinfachen wir den Prozess der Zubereitung einer Mahlzeit, indem wir die Tage für die Zubereitung von Mahlzeiten in Verbindung mit der Möglichkeit untersuchen, im laufenden Betrieb etwas zusammen zu werfen.

    Das heißt, Sie suchen nach etwas, das Sie herstellen können, und erwägen, eine dieser Fast-Food-Ketten zu treffen.

    Lassen Sie uns darüber sprechen, dies mit Vorbereitung und Kreativität zu vermeiden!

    Inhaltsverzeichnis
    1. Was Sie über gesunde Ernährung wissen müssen, um Gewicht zu verlieren
    2. Was es braucht, um Gewicht zu verlieren
    3. Wie Muskeln und Kraft gewonnen werden
    4. Gesunde Rezepte zur Gewichtsreduktion und Muskelkraft Frühstück Mittagessen Abendessen Snack
    5. Kochen Sie, um Ihre Gewichtsverlustziele zu erreichen!

      Was Sie über gesunde Ernährung wissen müssen, um Gewicht zu verlieren

      Es ist fair zu sagen, dass viele Menschen in unserer informationsgetriebenen Kultur mit Makronährstoffen wie Protein, Kohlenhydraten und Fetten vertraut sind. Tatsächlich gibt es einige sehr beliebte Bewegungen in Bezug auf No-Sugar, No oder Low-Carb und die ketogene ("Keto") Diät, die immer beliebter wird.

      Es ist fair zu sagen, dass man bei all diesen Informationen ziemlich verwirrt sein und sich fragen kann, was zum Teufel man zum Abendessen machen soll. Es war auch für mich in den letzten 6 Jahren eine Entwicklung, in der meine Ernährung vom strengen intermittierenden Fasten (täglich) mit sehr hohem Proteinverbrauch und wenig Rücksicht auf Kohlenhydrate / Zucker zu einer ketoadaptiveren Ernährung übergegangen ist.

      Grundsätzlich faste ich jeden zweiten Tag mindestens 16 Stunden und manchmal bis zu 18 Stunden, was bedeutet, dass ich in einem Zustand der Ketose bleibe - einem Stoffwechselzustand, in dem ein Teil der Energieversorgung des Körpers aus Ketonkörpern in der Ketose stammt Blut im Gegensatz zu einem Glykolysezustand, in dem Blutzucker Energie liefert (aus verzehrten Nahrungsmitteln).

      Dieser Ansatz bietet eine Menge Vorteile für den Muskelaufbau, die wir in diesem Artikel nicht diskutieren werden. Ich empfehle jedoch das intermittierende Fasten mit den folgenden Abendessenrezepten für Muskelkraft.

      Was es braucht, um Gewicht zu verlieren

      Sie müssen konsistent sein. Es mag klischeehaft klingen, ist aber zu 100% wahr.

      Ihr Körper passt sich nicht gut an Inkonsistenzen in Bezug auf seine Fähigkeit an, Gewicht zu verlieren und Muskelkraft zu gewinnen.

      Um bei Ihren Bemühungen wirklich effektiv zu sein, ist die Konsistenz der Ernährung die Zubereitung von Mahlzeiten der Schlüssel. Wenn Sie Ihre Mahlzeiten bereits geplant haben, entweder am Tag, am Tag zuvor oder in der Woche zuvor, bereiten Sie sich auf den Erfolg vor.

      Was ich als am effektivsten empfunden habe, sind drei Ansätze zur Zubereitung von Mahlzeiten:

      1. 5 Tage im Voraus große Proteinmengen vorbereiten

      Sei es Fleisch oder ich stelle sicher, dass ich die richtigen Erbsen, Bohnen oder Gemüse zur Hand habe. Für diesen Ansatz muss ein „Tag für die Zubereitung von Mahlzeiten“ ausgewählt und 1-2 Stunden für die Zubereitung von Mahlzeiten für die nächsten 5 Tage eingeplant werden.

      Meine Frau und ich bereiten oft sonntags Mahlzeiten zu, da wir von Montag bis Freitag keine Sorgen darüber haben, was wir essen werden.

      2. Vorbereitung kleinerer Proteinmengen 3 Tage im Voraus

      Es gilt die gleiche Regel, aber ich habe diesen Ansatz auch als zweckmäßig empfunden. [1]

      Warum Protein im Voraus vorbereiten? Weil es ein Grundnahrungsmittel für Ihren täglichen Nährstoffbedarf ist. Das Muskelwachstum und die Muskelentwicklung beruhen auf mehreren Faktoren, einschließlich der Absorption von verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA) - einer Aminosäure mit aliphatischen Seitenketten mit einer Verzweigung (einem zentralen Kohlenstoffatom, das an drei oder mehr Kohlenstoffatome gebunden ist).

      Der Körper braucht Proteine, um zu überleben und zu gedeihen und natürlich um Gewicht zu verlieren und Muskeln aufzubauen - stellen wir sicher, dass er für Sie bereit ist!

      Ich spüre, dass Sie hier einen Trend der Essenszubereitung aufgreifen ... und Sie haben Recht! Wie denken Sie, bleiben Bodybuilder, Prominente / Filmstars und all diese Fitness-Leute in Form?

      Einer der Schlüsselfaktoren ist die Konsistenz - in Bezug auf Ernährung und Aktivitätsniveau. Sie bewegen Ihren Körper konsequent, essen richtig und verlieren Gewicht - so einfach ist das!

      3. Die Flüssigkeitszufuhr ist auch ein Schlüsselfaktor

      Ich muss darauf nicht näher eingehen, da Sie meinen anderen Artikel über die Bedeutung von Wasser und Gewichtsverlust lesen können:

      Kaufen Sie Ihr Obst und Gemüse 2 Tage im Voraus oder 3 Tage, wenn die jeweilige Art der Zutat dies zulässt (ohne schlecht zu werden).

      Bonus-Tipp

      Hier ist ein echter Hack fürs Leben - Sie müssen nicht extra für den Kauf von vorgefertigtem (gehacktem) Gemüse, Salaten und vielem mehr ausgeben. Laden Sie eine Gutschein-App wie Flipp herunter oder schauen Sie sich das lokale Lebensmittelgeschäft an Flyer und wenn Sie sehen, dass diese Zutaten zum Verkauf angeboten werden

      Kaufen Sie sie 2-3 Tage im Voraus und sparen Sie Geld UND Zeit bei der Zubereitung Ihrer Kohlenhydrate und Proteine.

      Pro-Tipp Nr. 2: Sie können Ihre Einkaufszeiten auch so verschieben, dass das lokale Lebensmittelgeschäft die Preise für verderbliche Produkte in der Regel um 20-60% gesenkt hat. Kasse dieses von mir erstellte Youtube-Video zum Transport von Lebensmitteln, das genau diesen Ansatz für den Kauf von Lebensmitteln zeigt:

      Wie Muskeln und Kraft gewonnen werden

      Training und Bewegung werden eindeutig zu Muskel- und Kraftzuwächsen führen, jedoch zurück zu meinem Punkt der Beständigkeit - dies wird ein großer Faktor sein.

      Sie sollten Ihren Körper mindestens 3 Tage in der Woche intensiv bewegen, dh Ihre Herzfrequenz erhöhen und Schweiß aufbauen und sich für die verbleibenden 4 Tage mit geringer Intensität bewegen.

      Jetzt denkst du wahrscheinlich, warte, 3 + 4 = 7 .. jetzt üblich, ich muss 7 Tage die Woche trainieren? Ja und nein.

      Ja, Sie müssen Cardio-Bewegungen mit geringen Auswirkungen ausführen, z. B. zügiges Gehen, Wandern / Trekking oder sogar Kniebeugen mit geringem Körpergewicht oder hinduistische Kniebeugen.

      Wenn Sie Ihren Körper bewegen, aktivieren Sie alle Arten von Neurotransmittern im Gehirn und Chemikalien, die auch im Körper verteilt sind.

      Wenn Sie sogar ein paar 10 bis 15 Minuten zügiges Gehen pro Tag außerhalb des Trainings (20 bis 30 Minuten des gesamten Gehens pro Tag) machen, werden Sie signifikante Verbesserungen in Bezug auf Durchblutung, Atmung, Gewichtsverlust, Muskelaufbau und insgesamt feststellen Glück und Wohlbefinden.

      Ihr Gehirn funktioniert besser, wenn Sie sich bewegen! Wenn Ihr Gehirn besser funktioniert, treffen Sie bessere Entscheidungen und weisen die energetischen Ressourcen richtig zu.

      Gesunde Rezepte für Gewichtsverlust und Muskelkraft

      Kommen wir nun zu den 17 köstlichen Rezepten für Gewichtsverlust, Muskelaufbau und gesundes Leben! Denken Sie daran, dass Sie an diesen intermittierenden Fastentagen möglicherweise auf das Frühstück verzichten möchten - oder die Essenszeit für das Frühstück entsprechend Ihrem Essensfenster verschieben möchten.

      Frühstück

      1. Die Frühstücksschale

      Ich hatte einige Social-Media-Engagements mit einem ziemlich beliebten Ernährungsberater der UFC - Mike Dolce. Er hat mich 2013 durch seinen Podcast auf dieses Konzept aufmerksam gemacht.

      Ich LIEBE diese Idee, weil sie nicht viel Vorbereitung erfordert und Sie sie zu jeder Tageszeit zusammenwerfen können - nicht nur beim Frühstück! Es bietet Ihnen alle Makronährstoffquellen in einer Schüssel.

      Besuchen Sie Ihr lokales Lebensmittelgeschäft oder Lebensmittelgeschäft mit Ihrer neuen Coupon-App und holen Sie sich einige dieser Zutaten! Folgendes benötigen Sie:

      Basis

      • Einfacher griechischer Joghurt oder Hüttenkäse

        Protein / Fette / Kohlenhydrate

        • Nüsse; ob geschnittene Mandeln, gehackte Cashewnüsse oder Haselnüsse, sollten Sie sich so geneigt fühlen

          Andeutung von Zucker

          • Obst; Ob Brombeeren, Blaubeeren, Himbeeren, Erdbeeren, Goji-Beeren, Mango oder Datteln - Sie können diesem Gericht ganz einfach einen Hauch von Köstlichkeit verleihen

            Hier ist ein Beispiel für eine Frühstücksschale, die ich in meinem Instagram vorgestellt habe: [2]

            Und hier ist ein Beispiel für eine Frühstücksschüssel für unterwegs: [3]

            2. Die herzhafte Schüssel

            Dies ist wirklich einfach und wird Sie für den Tag füllen, während Sie Ihre Basen in Bezug auf Nährstoffe und Energiequelle abdecken

            Basis

            Protein / Fette / Kohlenhydrate

            • Nüsse; Sehr ähnlich wie bei der Frühstücksschale können Sie nach Bedarf weitere Nährstoffe hinzufügen.

              Andeutung von Zucker

              • Prise roher Honig; nicht nur lecker, sondern bietet auch eine Menge an Funktionen zur Stärkung des Immunsystems.
              • Stellen Sie sicher, dass Sie dafür Bio-Rohhonig verwenden. Andernfalls können Sie Organic Cain Sugar für diesen zusätzlichen Kick verwenden.
              • Ich verwende auch gerne Grundnahrungsmittel - Bananen und / oder Erdbeeren.

                3. Der Heavy Hitter

                Wenn Sie an Tagen ohne Fasten wie ich sind, möchten Sie wirklich einige Makronährstoffe und Energie für den Tag einpacken.

                Ich betrachte dies auch als Aufholjagd gegenüber früheren Fastentagen - die Kalorienaufnahme ist für mich nicht nur innerhalb von 24 Stunden, sondern kann 48 bis 72 Stunden dauern, und dies ist tatsächlich eine unkonventionelle Herangehensweise. ' Kalorien rein, Kalorien raus '.

                Dieses Frühstück dient auch als Mittag- und sogar als Snack oder Abendessen, da Sie es in großen Mengen zubereiten möchten.

                Base (Protein)

                • Rührei - mit 10-12 Eiern vorbereiten

                  Fette / Kohlenhydrate

                  • Hashbrowns; Dies ist der schwere Teil, in dem ich die Kohlenhydrate einpacke und der sich hervorragend zur Erholung eignet.

                    Fette / Cholesterin (optional)

                    • Gehackter Speck oder Schinken

                      Es gibt viele Missverständnisse über Cholesterin. Das Essen dieser Art von Lebensmitteln in Verbindung mit regelmäßiger Bewegung kann jedoch von Vorteil sein. Das allgemeine Verständnis ist, dass es zwei Arten von Cholesterin gibt, die von verschiedenen Arten von Lipoproteinen getragen werden

                      Lipoproteine ​​niedriger Dichte (LDL) werden manchmal als „schlechtes“ Cholesterin angesehen. Hohe LDL-Cholesterinspiegel können sich in Ihren Arterien ansammeln und Herzkrankheiten verursachen, wenn Sie zu viel konsumieren und inaktiv sind.

                      Hochdichte Lipoproteine ​​(HDL) werden als „gutes“ Cholesterin bezeichnet.

                      In meinem Fall persönlich lade ich aus mehreren Gründen das Heavy-Hitter-Frühstück um mein Kreuzheben oder Kniebeugen oder an Tagen mit schwerem Heben auf.

                      4. Steak und Eier

                      Genau wie es heißt.

                      Base (Protein)

                      • T-Bone Steak bevorzugt, aber Sie können eine PrimeRib oder Top Sirlion verwenden
                      • 2-3 Over Easy (Sonnenseite nach oben) Spiegeleier - nicht zu lange kochen!

                        Fette / Kohlenhydrate

                        • Ähnlich wie beim Heavy Hitter habe ich normalerweise eine Seite von Hashbrown oder in einigen Fällen überhaupt keine Seitenkohlenhydrate!

                          Der Zweck dieses Gerichts ist es, einfach ein großes 8-18 Unzen Steak zu haben und Ihre schönen Spiegeleier darüber zu legen. Dann lassen Sie mit jedem Schnitt in das Steak das Eigelb arm auf das Steak.

                          Ich werde hungrig, wenn ich nur daran denke! Stellen Sie sicher, dass Sie das Steak mittel bis mittel selten kochen, um das leckerste Ergebnis zu erzielen.

                          Mittagessen

                          Der Nachmittag und der Abend sollten in Bezug auf die Zubereitung Ihrer Mahlzeiten einsatzbereit sein. Andernfalls, wenn Sie sich bemühen, etwas zu finden, werden wir dies unten ansprechen.

                          5. Gemischter Nusssalat

                          Dieser ist ziemlich einfach, bietet Ihnen jedoch alle Makronährstoffe und Mikronährstoffdichten, die für die Aufrechterhaltung des Energieniveaus während des gesamten Nachmittags erforderlich sind.

                          Base (Protein)

                          • Spinat
                          • Salat oder Rucola

                            Fette / Kohlenhydrate

                            • Hier packen Sie die Beläge ein! Persönlich mische ich gerne Nüsse, Samen und Getreide.
                            • Beispiel hierfür sind Pistazien, Chiasamen, Leinsamen, Hanfsamen, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne.

                              Diese Kombination bringt eine hohe Rendite in Bezug auf Ihre allgemeine Gesundheit und Langlebigkeit.

                              Manchmal werfe ich getrocknete Preiselbeeren oder Datteln für ein bisschen Süße hinein.

                              Zum Anziehen bin ich nicht zu wählerisch, aber ich übertreibe es auf keinen Fall - ein leichter Spritzer, um mehr Geschmack zu verleihen, ist mehr als genug.

                              6. Thunfischwickel

                              So einfach und doch so lecker !!

                              Base (Protein)

                              • Thunfisch
                              • Spinat
                              • Salat oder Romaine

                                Fette / Kohlenhydrate

                                • Sie möchten diesen Tortilla-Wrap nach Ihren Wünschen anpassen. Persönlich mag ich Avocado, Gurken, Tomaten oder Kirschtomaten
                                • Prise Olivenöl

                                  Diese Packung ist köstlich und Sie können auch Standard-Mayo durch Avocado-Mayo als großartige Alternative zu weniger Kohlenhydraten ersetzen. Diese Packung ist mit Omega-3-reichem Thunfisch gefüllt.

                                  7. Spinat Hummus

                                  Dies wird von der Kichererbse oder Kichererbse abgeleitet - einer Hülsenfrucht der Familie Fabaceae, Unterfamilie Faboideae. Es ist eine proteinreiche, ballaststoffreiche Energiequelle, die leicht verdaulich ist und sich hervorragend zum Mittagessen eignet!

                                  Base (Protein)

                                  Fette / Kohlenhydrate

                                  • Persönlich genieße ich Baby-Spinat als mein Blattgrün auf diesem Gericht, neben Paprika, grünem Paprika, einer Prise Petersilie
                                  • 2 Esslöffel frischer Zitronensaft
                                  • Prise schwarzer Pfeffer
                                  • Erwägen Sie, einige Hanfsamen für zusätzliches Protein und Ballaststoffe hinzuzufügen.

                                    8. Linsen-Karotten-Suppe

                                    Dies ist ein herzhaftes und preisgünstiges vegetarisches Gericht.

                                    Base (Protein)

                                    Fette / Kohlenhydrate

                                    • Beginnen Sie mit 1 geschnittenen weißen Zwiebeln
                                    • 2 TL Olivenöl
                                    • 2 geschrubbte und gewürfelte Karotten
                                    • ca. 80-90 g rote Linsen, Prise gehackte Petersilie
                                    • 1 zerbröckelter Gemüsebrühwürfel.

                                      Suppe ist eines dieser Gerichte, in die Sie alles hineinwerfen können, die Sie jedoch probieren müssen, um sicherzustellen, dass es auf dem Weg köstlich ist!

                                      9. Thunfisch-Reissalat

                                      Eine nette Variante des Thunfischsalats!

                                      Base (Protein)

                                      • Quellwasser Thunfisch
                                      • Brauner oder weißer Reis

                                        Fette / Kohlenhydrate

                                        • Gehackte Tomaten
                                        • Rote Paprika
                                        • Fein geschnittene Zwiebeln
                                        • 2 EL Natives Olivenöl Extra
                                        • Gehackte steingrüne Oliven

                                          Da es sich um eine Salatschüssel handelt, können Sie mit Belägen kreativ werden und sie immer wechseln, wenn Sie sich langweilen.

                                          10. Puten-Cranberry-Sandwich

                                          Einer meiner absoluten Favoriten aufgrund seines Geschmackskontrasts, herzhaft und süß.

                                          Base (Protein)

                                          Fette / Kohlenhydrate

                                          • Werfen Sie gemischte Grüns, reifen weißen Cheddar in Scheiben oder Schweizer Käse (mein Favorit)
                                          • Prise Cranberry Sauce und sogar ein paar getrocknete Cranberries in Betracht ziehen, um ihm wirklich einen süßen Kick zu geben.
                                          • Nächste Schicht etwas Butter oder Mayo, aber übertreiben Sie es nicht!
                                          • Das Brötchen liegt ganz bei Ihnen, aber ich liebe 9-Korn-Honig-Hafer oder italienisches Kraut und Käse oder alles, was kein einfaches Jane-Weißbrot ist.

                                            Hier werden einfache Zutaten angeboten, die einen köstlichen Schlag versetzen!

                                            11. Couscous-Salat

                                            Fühlt sich nicht wie ein Salat an, ist es aber! Halten Sie es vegetarisch oder fügen Sie Huhn hinzu.

                                            • Couscous oder Quinua

                                              • Gehackte Gurke
                                              • Kichererbsen
                                              • Gemischtes Gemüse
                                              • Feta-Käse.

                                                Für den Couscous:

                                                • Verwenden Sie 1 Tasse Vollkornweizen oder Couscous und 1/4 Teelöffel Salz - übertreiben Sie das Salz nicht, da dieser Feta-Käse salzig genug ist!

                                                  * Tipp *

                                                  Erwägen Sie, diesem Gericht gehacktes Hühnchen hinzuzufügen, um mehr Protein zu erhalten!

                                                  12. Gemüse-Ziegenkäse-Sandwich

                                                  Yum! Ziegenkäse!

                                                  Base (Protein)

                                                  • Ziegenkäse
                                                  • Gemüse

                                                    Fette / Kohlenhydrate

                                                    • Mehrkornbrot bevorzugt, oder ein Panini ist eine köstliche Option!
                                                    • Dünn geschnittener Eierplan
                                                    • Geschnittene rote und gelbe Paprika
                                                    • Dünn geschnittene rote Zwiebel
                                                    • Dünn geschnittene Zucchini
                                                    • 1 kleine gehackte Knoblauchzehe
                                                    • Gemischte Grüns
                                                    • 1 EL natives Olivenöl extra.
                                                    • Fügen Sie dem Brot eine dünne Schicht Butter hinzu, um zusätzlichen Geschmack zu erzielen.

                                                      Abendessen

                                                      13. Pesto Pasta

                                                      Herzhaft und lecker!

                                                      Base (Protein)

                                                      Fette / Kohlenhydrate

                                                      • Gehackte Tomaten oder Kirschtomaten
                                                      • 1/2 Tasse gehackte Zwiebel
                                                      • 2 Esslöffel Pesto
                                                      • Ihre bevorzugte Pasta
                                                      • Prise Salz und gemahlener Pfeffer
                                                      • 2 Esslöffel Olivenöl
                                                      • 2 Esslöffel geriebener Parmesan

                                                        14. Gefülltes Huhn

                                                        Hühnchen kann trocken werden, also stopfen wir es!

                                                        • Füllen Sie das Huhn mit Feta-Käse und Spargel, Paprika und einer Prise gemahlenem Pfeffer

                                                          Sie müssen die Hühnerbrust mit einer Schnur umwickeln, damit sie zusammenhält. Entweder grillen oder braten, aber achten Sie genau darauf, um ein Überkochen und Austrocknen zu vermeiden!

                                                          15. Steak Abendessen

                                                          Einfach aber super effektiv!

                                                          Base (Protein)

                                                          • RibEye-Steak, T-Bone-Steak, Top Sirloin, Prime Rib oder viele andere Optionen

                                                            Fette / Kohlenhydrate

                                                            • Beilagen wie Bratkartoffeln, Garten- oder Caesar-Salat oder etwas brauner Reis

                                                              Das Steak ist der Star der Show, und wo Sie eine ganze Menge Protein und Aminosäuren erhalten, werden Sie ziemlich gut erhalten.

                                                              Ich persönlich würze meine Steaks gerne mindestens 24-48 Stunden im Voraus, damit sie all die köstlichen Gewürze einweichen können.

                                                              Verwenden Sie gemahlenen schwarzen Pfeffer, Meersalz und sogar einen Schuss Chiliflocken für einen Kick.

                                                              Stellen Sie sicher, dass Sie etwas natives Olivenöl extra hinzufügen, wenn Sie es über 24 Stunden marinieren lassen möchten - das hilft, all die Köstlichkeiten in sich aufzunehmen.

                                                              16. Lachs Abendessen

                                                              Eines der besten Superfoods überhaupt!

                                                              Base (Protein)

                                                              • Frischer Atlantischer Lachs (nicht gefroren!)