5 Möglichkeiten, negative Gedanken vor dem Schlafengehen wegzuwerfen
  • Teilen
  • Pin it
  • Tweet
  • Teilen
  • E-Mail

    Es ist nicht nur in deinem Kopf. Wenn Sie vor dem Schlafengehen über negative und stressige Dinge nachdenken, bleiben Sie nachts wirklich wach.

    Es gibt wahrscheinlich nur wenige Leute da draußen, die dies nicht in irgendeiner Weise erlebt haben. Sie haben einen stressigen Tag, morgen viel zu tun oder sogar zufällige Überlegungen zu vergangenen Ereignissen, die Sie vor dem Schlafengehen einfach nicht treten können.

    Sie können sogar regelmäßig Stunden Ruhe durch negative Gedanken verlieren, die bestehen bleiben. In der Psychologie ist bekannt, dass das Nachdenken über die Vergangenheit oder unangenehme Gedanken ein Risikofaktor für Schlaflosigkeit und sogar Stimmungsstörungen wie Depressionen ist.

    Einige neuere Forschungen haben sich darauf konzentriert, wie Menschen die Kontrolle übernehmen und ihre sich wiederholenden oder aufdringlichen negativen Gedanken gezielt umleiten können. Von Ihrer Schlafenszeit bis zum Umgang mit Stress gibt es fünf hilfreiche Möglichkeiten, negative Gedanken zu zerstreuen, um besser zu schlafen.

    1. Gehen Sie früher ins Bett

    In einer kürzlich von der Binghamton University durchgeführten Studie untersuchten die Forscher die Neigung der Teilnehmer zu Sorgen, Wiederkäuen oder Stress (alles Maß für sich wiederholendes negatives Denken) und ihre Schlafgewohnheiten.

    Sie stellten fest, dass Menschen, die lieber spät schlafen gingen (Abendtypen), im Vergleich zu Frühschläfern (Morgentypen) ein höheres Maß an negativen Gedanken hatten. Gleiches gilt für Menschen, die insgesamt kürzer geschlafen haben.

    Wenn Sie nicht jede Nacht mindestens sieben Stunden Schlaf haben oder die späten Stunden einhalten, kann es hilfreich sein, Ihren Schlafplan früher zu ändern. Versuchen Sie, Ihre Schlafenszeit schrittweise in Schritten von 15 bis 30 Minuten zu erhöhen, um einen Zeitplan zu erstellen, der es Ihnen ermöglicht, genügend Schlaf zu bekommen. Wenn Sie die ganze Woche über ziemlich konstante Schlafenszeiten einhalten und einige der anderen unten aufgeführten Entspannungstechniken anwenden, kann dies den Übergang etwas erleichtern.

    2. Sprich positiv mit dir selbst

    Eine Methode, um negativen Gedanken entgegenzuwirken, besteht darin, positives Selbstgespräch zu üben, das bei kognitiven Verhaltenstherapeuten beliebt ist. Negatives Selbstgespräch beinhaltet im Wesentlichen Gewohnheiten wie die Konzentration auf die Nachteile einer Situation und nicht auf die Vorteile, die Personalisierung der Schuld, die Antizipation des Schlimmsten und die Polarisierung zwischen Gut und Böse ohne dazwischen.

    Die Idee ist, dass Sie, wenn Sie sich mit negativen Gedanken beschäftigen, bewusst daran arbeiten, ihre Gültigkeit zu beurteilen und weiterzumachen. Anstatt von Dingen besessen zu sein, die schief gelaufen sind, suchen Sie nach Lösungen für das Problem oder tun Sie etwas, um Ihre Aufmerksamkeit neu zu fokussieren. (Positive Bestätigung, ein Gebet oder eine Übung vielleicht.) Das Nachdenken über Dinge, für die Sie dankbar sind, kann auch die Stimmung verbessern, und eine Studie ergab, dass ein höheres Maß an Dankbarkeit mit einem besseren Schlaf korreliert.

    3. Verwenden Sie geführte Entspannung oder Visualisierung

    Geführte Entspannung kann hilfreich sein, um den Geist zu klären und den Fokus von negativen Gedanken zu nehmen. Im Wesentlichen führt Sie ein Therapeut oder eine Aufzeichnung durch einen schrittweisen Prozess, während Sie folgen.

    Es gibt verschiedene Arten von geführten Entspannungsprogrammen, und verschiedene Arten fühlen sich für Sie möglicherweise hilfreicher an als andere. Traditionelle geführte Entspannung wirkt durch Entspannung Ihres Körpers und Konzentration auf das Atmen. Mit der geführten Visualisierung / Bildsprache können Sie eine Szene visualisieren, um Ihre Aufmerksamkeit zu erregen. Bei der progressiven Muskelentspannung werden verschiedene Muskelgruppen allmählich angespannt und entspannt.

    Diese Art von Programmen kann mit einem professionellen Therapeuten durchgeführt werden, oder Sie finden zahlreiche kostenlose Videos, Smartphone-Apps und Websites mit hilfreichen Ressourcen. Die Gesundheits- und Wellness-Seite des Dartmouth College ist eine gute Ressource mit einer Vielzahl kostenloser Downloads zum Entspannen.

    4. Atme mit Absicht

    Atemtechniken sind ein etablierter Weg, um die Entspannung zu fördern und Stress zu minimieren. Ähnlich wie bei der geführten Entspannung besteht die Idee darin, einem festgelegten Muster zu folgen, das den Fokus auf Ihren physischen Körper und auf die Gedanken richtet, die Sie stören. Das Atmen wirkt sich auch auf die Herzfrequenz aus, wodurch Sie sich ruhiger fühlen können.

    Diese Techniken können hilfreich sein, um sich im Bett zu entspannen, können aber auch überall angewendet werden, wenn Sie sich gestresst fühlen:

    • Zwerchfellatmung (tief durch den Magen atmen und langsam ausatmen)
    • Gleiche Atmung (Ein- und Ausatmen für die gleiche Zeit; Anzahl 4-6 Sekunden)
    • Widerstandsatmung (Ein- und Ausatmen über geschürzte Lippen oder die Nase)
    • Atembewegung (stellen Sie sich beim Einatmen vor, Sie bewegen den Atem auf die Oberseite Ihres Kopfes; bewegen Sie beim Ausatmen den Atemzug auf die Basis Ihrer Wirbelsäule)

      5. Entspannen Sie sich bei Musik

      Musikentspannung ist ein weiterer Weg, um Stress abzubauen, und kann Ihnen helfen, Ihre Aufmerksamkeit zu konzentrieren oder Ihren Geist von negativen Gedanken zu befreien. Eine kürzlich durchgeführte Überprüfung mehrerer musiktherapeutischer Studien ergab, dass Musiktherapie Menschen mit Schlafstörungen bei konsequenter Anwendung hilft.

      Es gibt verschiedene Ansätze, aber die eigentliche Musiktherapie wird von lizenzierten Fachleuten in einem klinischen Umfeld für bestimmte Gesundheits- / Wellnessziele durchgeführt. Musik kann jedoch auch zur Selbstentspannung zu Hause verwendet werden.

      Wenn Sie es lieber alleine machen möchten, probieren Sie beruhigende Musik ohne Texte wie Nature-Tracks, New-Age-Instrumentals oder klassische Musik. Setzen Sie die Songs auf und konzentrieren Sie sich auf die Klänge und Rhythmen, wobei Sie Ihre Atmung ruhig halten. Sie können sich auch fröhliche Songs anhören und mitsingen oder sich in den Texten verlieren, um Ihre Einstellung zu ändern.

      Eine Studie der British Academy of Sound Therapy testete mehrere Songs und identifizierte 10, die sich als sehr entspannend erwiesen, sodass die Wiedergabeliste auch ein guter Ausgangspunkt sein könnte.

      Die Angewohnheit, über negative Gedanken nachzudenken oder nachzudenken, ist nicht immer leicht zu überwinden. Diese fünf DIY-Entspannungsstrategien können viel hilfreicher sein, als nur zu versuchen, Gedanken zu unterdrücken. Studien haben gezeigt, dass dies immer wieder unwirksam ist.

      Üben Sie verschiedene Methoden, um herauszufinden, was am besten zu Ihrer Persönlichkeit passt, und konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Körper zu entspannen, anstatt die negativen Gedanken selbst zu verbannen. Wenn aufdringliche Gedanken einen erheblichen Einfluss auf Ihre Schlafqualität oder Ihr Leben haben, ist es auch eine gute Option, sich an einen ausgebildeten Therapeuten zu wenden.