6 Yoga-Posen, die Sie vor dem Schlafengehen im Bett machen können, um die Gesundheit zu verbessern

Erica ist eine leidenschaftliche Schriftstellerin, die inspirierende Ideen und Lifestyle-Tipps zu Lifehack teilt. Lesen Sie das vollständige Profil

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    Manchmal ist es schwierig, sich nach einem langen Tag zu entspannen, und es kann schwierig sein, einzuschlafen, selbst wenn Sie erschöpft sind. Glücklicherweise gibt es viele Möglichkeiten, sich nach dem Tag zu entspannen, die Ihnen beim Einschlafen helfen können. Eine Möglichkeit besteht darin, Yoga am besten Ort der Welt zu praktizieren: in Ihrem Bett. Jetzt fangen wir an, damit Sie heute Nacht besser schlafen können.

    1. Kinderpose
    1. Setzen Sie sich bequem auf die Fersen.
    2. Rollen Sie Ihren Oberkörper nach vorne und legen Sie Ihre Stirn auf das Bett vor Ihnen.
    3. Senken Sie Ihre Brust so nah wie möglich an Ihre Knie und strecken Sie Ihre Arme vor sich aus.
    4. Halten Sie die Pose und atmen Sie.

      Nutzen für die Gesundheit

      • Löst Verspannungen in Rücken, Schultern und Brust
      • Hilft Stress und Angst abzubauen
      • Beugt die inneren Organe des Körpers und hält sie geschmeidig
      • Beruhigt Körper und Geist
      • Fördert eine starke und gleichmäßige Atmung

        2. Fädeln Sie die Nadelhaltung ein
        1. Beginnen Sie auf Händen und Knien. Legen Sie Ihre Handgelenke direkt unter Ihre Schultern und Ihre Knie direkt unter Ihre Hüften. Legen Sie Ihre Schienbeine und Knie hüftbreit auseinander. Zentrieren Sie Ihren Kopf in einer neutralen Position und mildern Sie Ihren Blick nach unten.
        2. Schieben Sie beim Ausatmen Ihren rechten Arm mit der Handfläche nach oben unter Ihren linken Arm. Legen Sie Ihr rechtes Ohr und Ihre Wange auf das Bett und blicken Sie dann nach links.
        3. Halten Sie Ihren linken Ellbogen angehoben und Ihre Hüften angehoben. Drücken Sie Ihr Gewicht nicht auf Ihren Kopf. Passen Sie stattdessen Ihre Position an, damit Sie weder Hals noch Schulter belasten.
        4. Erweichen und entspannen Sie Ihren unteren Rücken. Lassen Sie die gesamte Spannung in Ihren Schultern, Armen und im Nacken nach.
        5. Halten Sie bis zu einer Minute lang gedrückt. Drücken Sie zum Loslassen durch die linke Hand und schieben Sie die rechte Hand vorsichtig heraus.

          Nutzen für die Gesundheit

          • Komprimiert sanft die Muskeln Ihrer oberen Brust.
          • Öffnet die oberen und äußeren Muskeln Ihrer Schulter.
          • Entgiftet und beruhigt Ihren Körper mit einer leichten Drehung.
          • Sendet frisches Blut an Ihre oberen Extremitäten.

            3. Supta Virasana
            1. Legen Sie Ihre Hände an Ihre Seiten.
            2. Atme aus und lehne dich nach hinten zum Bett.
            3. Nehmen Sie Ihr Gewicht auf Ihre Hände und dann auf Ihre Ellbogen und Unterarme.
            4. Wenn Sie sich auf Ihre Ellbogen stützen, legen Sie Ihre Hände auf den Rücken (auf das Becken)
            5. Lassen Sie nun das Gesäß und den unteren Rücken los, indem Sie sich nach unten in Richtung Steißbein drücken.
            6. Sie können das Liegen beenden, indem Sie auf das Bett oder auf eine Stütze lehnen. Wenn Sie Decken zur Unterstützung verwenden, stellen Sie sicher, dass sich mindestens zwei Decken auf derselben Höhe befinden. Dies wird dazu beitragen, Ihre Wirbelsäule zu unterstützen, während Sie sich nach unten bewegen.
            7. Halten Sie diese Haltung etwa 30 Sekunden und bis zu 1 Minute lang.

              Nutzen für die Gesundheit

              • Es hilft dem Verdauungssystem, besser zu funktionieren und verbessert die Verdauung.
              • In dieser Haltung werden auch die Sehnen, Bänder und viele kleinere Muskeln im Knie gedehnt.
              • Es hilft, müde Beine zu lindern.
              • Diese Pose ist auch nützlich, da sie hilft, Menstruationsschmerzsymptome zu lindern.
              • Es streckt auch den Bauch, die Knöchel, die tiefen Hüftbeuger und die Oberschenkel.

                4. Viparita Karani
                1. Atme aus. Legen Sie sich auf den Rücken und achten Sie darauf, dass die Rückseite Ihrer Beine gegen die Wand / das Kopfteil drückt und die Fußsohlen nach oben zeigen. Sie benötigen ein wenig Bewegung, um sich in dieser Position wohl zu fühlen.
                2. Platzieren Sie Ihr Gesäß etwas von der Wand entfernt oder drücken Sie es gegen die Wand.
                3. Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken und Ihr Kopf auf dem Boden ruhen. Sie werden feststellen, dass Ihr Körper einen 90-Grad-Winkel bildet.
                4. Heben Sie Ihre Hüften an und schieben Sie eine Stütze darunter. Sie können auch Ihre Hände verwenden, um Ihre Hüften zu stützen und diese Kurve in Ihrem Unterkörper zu formen.
                5. Halten Sie Kopf und Hals in einer neutralen Position und machen Sie Hals und Gesicht weich.
                6. Schließen Sie die Augen und atmen Sie. Halten Sie die Position mindestens fünf Minuten lang. Loslassen und zur Seite rollen. Atme, bevor du dich aufsetzt.

                  Nutzen für die Gesundheit

                  • Es gibt der Vorderseite des Rumpfes, der Rückseite der Beine und der Rückseite des Nackens eine gute Dehnung.
                  • Es hilft, müde, verkrampfte Füße und Beine zu entspannen.
                  • Es lindert leichte Rückenschmerzen.
                  • Dies ist eine Asana, die hilft, den Geist zu beruhigen und zu beruhigen.

                    5. Savasana

                      Nutzen für die Gesundheit

                      • Beruhigt das Gehirn und hilft, Stress und leichte Depressionen abzubauen.
                      • Entspannt den Körper.
                      • Reduziert Kopfschmerzen, Müdigkeit und Schlaflosigkeit.
                      • Hilft den Blutdruck zu senken.

                        6. Jathara Parivartanasana
                        1. Bleiben Sie von Reclined Bound Angle Pose auf dem Rücken, der vom Kissen gestützt wird, und führen Sie Ihre Knie vorsichtig mit den Händen zusammen.
                        2. Bringen Sie Ihre Knie mit ausgestreckten Armen und den Handflächen nach oben nach links. Stellen Sie sich Ihren Atem wie eine Welle vor, die sich durch Ihre Wirbelsäule zieht und bei jedem Ausatmen Spannungen löst. Bleiben Sie eine Minute hier und wechseln Sie dann auf die andere Seite.

                          Nutzen für die Gesundheit

                          • Verbessert die Verdauung
                          • Öffnet enge Schultern
                          • Hilft bei der Freigabe des unteren Rückens
                          • Beruhigt den Geist

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                              Zuletzt aktualisiert am 17. Dezember 2020

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                                Gewichtsverlust muss kein langsamer Prozess sein, der Monate nach langweiligen Lebensmitteln und langen, langweiligen Workouts dauert. Sie können sicher 10 Pfund in 2 Wochen verlieren, wenn Sie die folgenden Tipps als Grundlage verwenden, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern.

                                Ich werde kein "Wunder" -Nahrungsergänzungsmittel, teure Trainingsgeräte oder hokey Gimmick empfehlen. Nur 3 Dinge, die schnell funktionieren.

                                Die Tipps zur Gewichtsreduktion in diesem Artikel basieren auf wissenschaftlichen Untersuchungen und erfordern nicht, dass Sie etwas kaufen, verhungern oder etwas tun, das gefährlich oder geradezu albern ist. Alles, was Sie tun müssen, ist ein paar Änderungen an der Art und Weise vorzunehmen, wie Sie trainieren und essen.

                                1. Hören Sie auf, stundenlanges, langweiliges Cardio zu machen

                                Vergessen Sie, jeden Tag Stunden auf dem Laufband zu verbringen, um Kalorien zu verbrennen. Dies funktioniert nicht. Wenn Sie in einem moderaten (flotten) Tempo gehen, werden nur etwa 295 Kalorien pro Stunde verbrannt. Wenn Sie dies eine Woche lang jeden Tag tun, verlieren Sie kein Pfund.

                                Der bessere Weg, um Gewicht und Fett abzubauen, ist ein Intervall-Krafttraining. Dies wird auch dazu beitragen, Ihren Stoffwechsel anzukurbeln!

                                Diese Art des Trainings wird auch als Zirkeltraining bezeichnet und verbrennt doppelt so viele Kalorien pro Tag. Studien zeigen auch, dass eine Art Krafttraining (Calisthenics, Kettlebells, Gewichte usw.) auch Cardio überlegen ist, um Fett zu verbrennen, insbesondere Bauchfett, das Ihre Gesundheit schädigt und Ihr 6er-Pack verbirgt [1].

                                Wenn Sie auf diese Weise trainieren, verbrennt Ihr Körper bis zu 36 Stunden nach dem Training weiterhin Kalorien aus Ihrem gespeicherten Körperfett. Dies bedeutet, dass Sie nach dem Training weiter abnehmen. Diese Workouts helfen Ihnen auch beim Muskelaufbau, wodurch Sie besser aussehen, wenn das Gewicht, das Sie verlieren möchten, nicht mehr stimmt.

                                Workouts im Circuit-Stil sind einfach durchzuführen und eignen sich hervorragend, wenn Sie in 2 Wochen 10 Pfund abnehmen möchten. Sie können sie mit Hanteln, Hanteln und Geräten in Ihrem Fitnessstudio machen. Eine der besten Möglichkeiten ist das Training im Körpergewicht. Dies liegt daran, dass sie überall durchgeführt werden können, sehr effektiv sind und keine Ausrüstung erfordern.

                                Ein Beispiel für ein Zirkeltraining finden Sie hier [2]:

                                Wenn Sie auf diese Weise trainieren, müssen Sie Übungen auswählen, die mehrere Muskelgruppen trainieren (Kniebeugen, Liegestütze, Klimmzüge, Schulterdrücke usw.). Dies macht das Training schwieriger und verbrennt mehr Kalorien. Wählen Sie 4-5 Übungen aus, um sicherzustellen, dass alle wichtigen Muskelgruppen trainiert werden.

                                Sie führen jede Übung nacheinander ohne Pause zwischen den Sätzen durch. Ruhen Sie sich erst aus, nachdem Sie die letzte Übung der Schaltung durchgeführt haben. Ruhen Sie so wenig wie möglich zwischen den Stromkreisen. Mache 8-10 Wiederholungen pro Satz und wiederhole 3-5 mal jedes Training.

                                Nachfolgend finden Sie ein Beispiel für ein Training mit Körpergewichtsübungen für den Fettabbau:

                                1. Kniebeugen
                                2. Liegestütze
                                3. Burpees
                                4. Klimmzüge

                                  Hier ist ein Zirkeltraining, das mit einer Hantel oder einer Kettlebell durchgeführt werden kann.

                                  1. Zweihandschaukeln
                                  2. Stehende Schulterpresse
                                  3. Kniebeugen
                                  4. 1 Armreihen

                                    Wenn Sie gerade erst anfangen und schnell abnehmen möchten, geben Sie sich die Chance, sich an die Intensität dieser Workouts zu gewöhnen. Ruhen Sie sich so lange aus, wie Sie zwischen den Runden müssen, und machen Sie so viele Wiederholungen wie möglich, wobei 10 pro Übung Ihr Ziel sind. Halten Sie sich daran und Sie werden diese Workouts wie ein Profi machen.

                                    2. Schneiden Sie die Kohlenhydrate

                                    Dies ist wahrscheinlich der wichtigste Tipp. Es allein kann Ihnen helfen, 10 Pfund in 2 Wochen zu verlieren.

                                    Wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät einhalten, wird der Schalter für den Fettabbau in Ihrem Körper aktiviert und Ihr gespeichertes Körperfett wird als Energiequelle verwendet. Sie verlieren auch überschüssiges Wassergewicht. Das Beste ist, dass Sie nicht über die Kalorienaufnahme oder das Lesen von Etiketten besessen sein müssen.

                                    Jetzt müssen Sie sie nicht ganz vermeiden. Sie müssen lediglich bestimmte Arten wie Junk-Food einschränken. Sobald Sie das Gewicht verlieren, können Sie sie sogar essen, wenn auch in begrenzten Mengen.

                                    Zu den Lebensmitteln, die Sie für die nächsten 2 Wochen wirklich einschränken müssen, gehören verarbeitete Kohlenhydrate (Brot, Kekse, Nudeln, Reis) und einfache Zucker (Süßigkeiten, Fruchtsäfte und Soda). Sie können so ziemlich jedes Gemüse, das Sie mögen. Früchte in kleinen Mengen sind auch in Ordnung.

                                    Sie können sich das Bild unten ansehen, um eine Vorstellung davon zu bekommen, welche Kohlenhydrate Sie essen sollten [3]:

                                    Insgesamt sollte Ihre tägliche Kohlenhydratquote 75 Gramm nicht überschreiten. Machen Sie sich keine Sorgen, dass Sie die Kohlenhydrate übermäßig zählen oder das Etikett für jedes Lebensmittel lesen, das Sie essen. Befolgen Sie stattdessen diesen einfachen Tipp. Wenn es weiß ist oder in einer Tüte oder Schachtel geliefert wird, essen Sie es nicht und Sie essen höchstwahrscheinlich die richtige Menge.

                                    Wenn Sie Kohlenhydrate zählen möchten, verwenden Sie eine der vielen Websites oder Apps, die die Zählung für Sie durchführen. Ich empfehle, diesen Artikel zu lesen, um weitere nützliche Tipps zur Beseitigung von Getreide aus Ihrer Ernährung zu erhalten.

                                    Wenn Sie nicht nur bestimmte Arten von Kohlenhydraten einschränken möchten, sondern auch 10 Pfund in 2 Wochen verlieren möchten, müssen Sie als Nächstes sicherstellen, dass Sie viel Protein und gesunde Fette essen. Zu den proteinreichen Lebensmitteln, die Sie zu jeder Mahlzeit essen sollten, gehören Eier, fetter Fisch, Huhn und rotes Fleisch.

                                    Sie müssen keine Gramm Protein zählen. Stellen Sie einfach sicher, dass das Protein, das Sie essen, bei jeder Mahlzeit etwa die Größe Ihrer Handfläche hat und Sie auf dem richtigen Weg sind, um jeden Tag genug zu bekommen.

                                    Zu guter Letzt sollten Sie zu jeder Mahlzeit viel Fett essen. Sie bleiben zwischen den Mahlzeiten länger satt. Fett lässt Ihr Essen auch besser schmecken.