9 einfache Möglichkeiten, um übermäßiges Essen zu stoppen

Scott Christ ist Schriftsteller, Unternehmer und Gründer der Pure Food Company. Lesen Sie das vollständige Profil

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    Übermäßiges Essen ist für viele ein ernstes Problem. Während viele übermäßiges Essen auf mangelnde Willenskraft zurückführen, ist es komplexer. Wissenschaftler sagen, dass Menschen, die zu viel essen, eine andere Gehirnaktivität aufweisen als diejenigen, die dies nicht tun. [1]

    Glücklicherweise gibt es Möglichkeiten, mit übermäßigem Essen aufzuhören, die nicht auf Willenskraft oder einer Neuverdrahtung Ihres Gehirns beruhen. Lassen Sie uns neun davon untersuchen.

    1. Frühstücken.

    Das Auslassen des Frühstücks ist ein großes Nein-Nein. Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die nicht frühstücken, später am Tag häufiger zu viel essen und häufiger an koronaren Herzerkrankungen leiden. [2] Eine andere Studie hat gezeigt, dass das Essen von Eiern am Morgen dazu beitragen kann, dass Sie den ganzen Tag weniger essen. [3]

    2. Verlangsamen Sie.

    Es mag offensichtlich klingen, aber langsam und achtsam zu essen ist eine der besten Strategien zur Bekämpfung von übermäßigem Essen. Wenn Sie langsamer essen, fühlen Sie sich schneller satt.

    3. Verwenden Sie kleinere Platten.

    Je größer der Teller, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie zu viel essen, sagt der Lebensmittelforscher Brian Wansink. Die meisten Standard-Teller haben einen Durchmesser von etwa 30 cm. Wechseln Sie zu einem 9-Zoll-Teller und Sie werden weniger essen.

    4. Achten Sie auf Ihre Gefühle.

    Sie müssen sich Ihrer Gründe bewusst werden, warum Sie Junk Food essen möchten, um zu verstehen, warum Sie zu viel essen. Zum Beispiel essen Sie vielleicht zwanghaft, um sich besser zu fühlen oder um Stress zu bekämpfen. Identifizieren Sie Ihre Auslöser, und es ist wahrscheinlicher, dass Sie personalisierte Strategien entwickeln, um mit ihnen umzugehen.

    5. Übung mehr.

    Untersuchungen zeigen, dass Ihre Reaktion auf Nahrungshinweise nach dem Training erheblich verringert ist. [4] Mit anderen Worten, Sie möchten sich weniger verwöhnen lassen, wenn Sie ein Bild eines riesigen Eisbechers sehen.

    Ganz zu schweigen von der Tatsache, dass Bewegung eine Grundgewohnheit ist, die Ihr Leben verändern kann.

    6. Wählen Sie nährstoffreiche Lebensmittel.

    „Nährstoffdichte“ bezeichnet die Menge an Nährstoffen, die in ein bestimmtes Lebensmittelvolumen verpackt ist. Zum Beispiel können Sie einen riesigen Teller Brokkoli essen, um die gleiche Menge an Kalorien in einer winzigen Tasse Eis zu erhalten, da Gemüse im Allgemeinen nährstoffreicher ist.

    Vermeiden Sie Lebensmittel wie Süßigkeiten, Käse und Soda, die nicht viel Nährwert für Ihr Geld bieten. Wählen Sie stattdessen gesunde Lebensmittel wie Gemüse, Obst, mageres Fleisch, gesunde Öle und Bohnen.

    7. Packen Sie gesunde Snacks ein, wenn Sie unterwegs sind.

    Gesunde Snacks sind ein wichtiges Hilfsmittel, um übermäßiges Essen zu vermeiden. Studien zeigen, dass das Naschen von gesunden Lebensmitteln wie Mandeln Ihnen helfen kann, Heißhungerattacken zu vermeiden. [5] Packe also gesunde Snacks wie Nüsse, Samen, Obst und Gemüse mit Hummus ein und nimm sie mit zur Arbeit, zur Schule oder an andere Orte, die du den ganzen Tag über besuchst.

    8. Erlaube jede Woche eine betrügerische Mahlzeit.

    Betrügerische Mahlzeiten sind, wenn Sie sich dafür belohnen, dass Sie sich gesund ernähren, indem Sie sich auf etwas einlassen, das Sie lieben. Dies bedeutet nicht, dass Sie am Buffet kostenlos sein können. Aber ein oder zwei Stücke Pizza zu haben ist okay. Wenn Sie sich vollständig berauben, ist es viel wahrscheinlicher, dass Sie Heißhungerattacken und übermäßigem Essen nachgeben.

    9. Planen Sie Rückschläge.

    Implementierungsabsichten helfen Ihnen bei der Planung von Unebenheiten auf der Straße. Die Grundeinstellung für eine Implementierungsabsicht lautet wie folgt:

    In diesem Fall mache ich das.

    Wenn Sie beispielsweise gestresst sind und nach einer Tüte Chips greifen, obwohl Sie keinen Hunger haben, schreiben Sie die folgende Implementierungsabsicht auf: „Wenn ich gestresst bin und nach Chips greife, greife ich nach einem Stück stattdessen Obst “oder„ Wenn ich gestresst bin und nach Pommes greife, gehe ich stattdessen spazieren. “ Dies ist eine leistungsstarke Strategie, die bewährte Prinzipien der Verhaltenspsychologie verwendet. Ein wenig Planung reicht weit.

    Überessen kann schwierig zu überwinden sein, aber diese Methoden helfen. Je mehr Sie daran arbeiten können, gesündere Gewohnheiten zu entwickeln, desto weniger wahrscheinlich ist es, dass Sie zu viel essen. Machen Sie einen Schritt nach dem anderen, konzentrieren Sie sich auf die kleinen Gewinne, und Sie werden diese schlechte Angewohnheit endgültig knacken.

    Referenz

    [1] ^ Science Daily: Wissenschaftler identifizieren Gehirnschaltungen, die übermäßiges Essen auslösen. [2] ^ Harvard: Das Auslassen des Frühstücks kann das Risiko für koronare Herzkrankheiten erhöhen. [3] ^ Nutr. Res.: Der Verzehr von Eiern zum Frühstück beeinflusst die Plasmaglukose und das Ghrelin, während die Energiezufuhr bei erwachsenen Männern während der nächsten 24 Stunden verringert wird [4] Kcal: 4 Möglichkeiten, um Ihr Verlangen nach Essen zu kontrollieren

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      Zuletzt aktualisiert am 17. Dezember 2020

      10 besten kalorienarmen Lebensmittel, die Ihnen helfen, schnell Gewicht zu verlieren

      Online-Spezialist für Gewichtsverlust und Bewegung Lesen Sie das vollständige Profil

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        Einer der schwierigsten Aspekte beim Abnehmen ist die Reduzierung der Kalorienmenge, die Sie essen. Bei vielen kalorienarmen Lebensmitteln können Sie sich zwischen den Mahlzeiten hungrig und unerfüllt fühlen, was es viel verlockender macht, zu viel zu essen und sich zu verwöhnen.

        Glücklicherweise gibt es viele gesunde Lebensmittel, die sowohl sättigend als auch kalorienarm sind.

        Hier sind 10 kalorienarme Lebensmittel, die überraschend sättigend sind und Ihnen auf Ihrem Weg zum Gewichtsverlust helfen.

        1. Griechischer Joghurt

        Griechischer Joghurt ist eine großartige Proteinquelle, die das Verlangen eindämmen und den Gewichtsverlust fördern kann.

        Obwohl die genauen Zahlen zwischen Marken und Geschmacksrichtungen variieren, liefert eine 2/3-Tasse (150 Gramm) Portion griechischen Joghurts normalerweise etwa 130 Kalorien und 11 Gramm Protein. [1]

        Eine Studie an 20 Frauen untersuchte, wie ein proteinreicher Joghurt-Snack den Appetit im Vergleich zu ungesunden, fettreichen Snacks wie Schokolade oder Crackern beeinflusst. [2] Die Frauen, die Joghurt aßen, hatten nicht nur weniger Hunger, sondern verbrauchten auch 100 weniger Kalorien beim Abendessen als diejenigen, die Cracker oder Schokolade aßen.

        In einer anderen Studie an 15 Frauen hat proteinreicher griechischer Joghurt dazu beigetragen, den Hunger zu reduzieren und das Völlegefühl im Vergleich zu proteinarmen Snacks zu steigern. [3]

        2. Beeren

        Beeren - einschließlich Erdbeeren, Blaubeeren, Himbeeren und Brombeeren - sind mit Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien beladen, die Ihre Gesundheit optimieren können. Ihr hoher Fasergehalt steigert auch den Gewichtsverlust und reduziert den Hunger. Zum Beispiel liefert 1 Tasse (148 Gramm) Blaubeeren nur 84 Kalorien, enthält aber 3,6 Gramm Ballaststoffe. [4]

        Beeren sind auch eine großartige Quelle für Pektin, eine Art Ballaststoffe, von denen in Studien an Menschen und Tieren gezeigt wurde, dass sie die Magenentleerung verlangsamen und das Völlegefühl erhöhen. [5] Dies könnte auch dazu beitragen, den Kalorienverbrauch zu senken, um den Gewichtsverlust zu unterstützen.

        In einer Studie wurde festgestellt, dass ein 65-Kalorien-Nachmittagssnack mit Beeren die Kalorienaufnahme später am Tag im Vergleich zu einem 65-Kalorien-Süßwarensnack verringerte. [6]

        3. Eier

        Eier sind extrem nährstoffreich und reich an vielen lebenswichtigen Nährstoffen, was sie zu einem der besten kalorienarmen Lebensmittel macht. Ein einzelnes großes Ei hat ungefähr 72 Kalorien, 6 Gramm Eiweiß und eine Vielzahl wichtiger Vitamine und Mineralien. [7]

        Studien deuten darauf hin, dass ein Beginn des Tages mit einer Portion Eiern den Hunger reduzieren und die Fülle steigern kann. In einer Studie an 30 Frauen verspürten diejenigen, die Eier zum Frühstück anstelle eines Bagels aßen, ein größeres Völlegefühl und verbrauchten später am Tag 105 Kalorien weniger. [8]

        4. Chia Seeds

        Chiasamen werden oft als ernstes Superfood bezeichnet und enthalten eine große Menge an Eiweiß und Ballaststoffen in einer geringen Anzahl an Kalorien. Eine 28-Gramm-Portion Chiasamen liefert 137 Kalorien, 4,4 Gramm Protein und satte 10,6 Gramm Ballaststoffe. [9]

        Chia-Samen sind besonders reich an löslichen Ballaststoffen, einer Art Ballaststoffen, die Flüssigkeit aufnehmen und im Magen anschwellen, um das Völlegefühl zu fördern. In der Tat haben einige Untersuchungen festgestellt, dass Chiasamen das 10- bis 12-fache ihres Gewichts an Wasser aufnehmen können und sich langsam durch Ihren Verdauungstrakt bewegen, damit Sie sich satt fühlen. [10]

        Wenn Sie Ihrer täglichen Ernährung ein oder zwei Portionen Chiasamen hinzufügen, kann dies das Verlangen eindämmen und den Appetit verringern.

        5. Fisch

        Fisch ist reich an Eiweiß und herzgesunden Fetten. Zum Beispiel liefert eine Portion Kabeljau von 3 Unzen (85 Gramm) über 15 Gramm Protein und weniger als 70 Kalorien.

        Untersuchungen zeigen, dass eine zunehmende Proteinaufnahme den Appetit verringern und den Ghrelinspiegel senken kann, das Hormon, das den Hunger anregt. [11] Darüber hinaus kann Fischprotein besonders nützlich sein, um den Hunger und den Appetit zu reduzieren.

        Eine Studie zur Bewertung der Wirkung von Rind-, Hühner- und Fischprotein zeigte, dass Fischprotein den größten Einfluss auf das Völlegefühl hatte. [12]

        Um den Kalorienverbrauch noch weiter zu senken, wählen Sie mageren Fisch wie Kabeljau, Flunder, Heilbutt oder Seezunge gegenüber kalorienreicheren Optionen wie Lachs, Sardinen oder Makrele.

        6. Hüttenkäse

        Hüttenkäse ist eine großartige Proteinquelle und ein ausgezeichneter Snack für diejenigen, die Gewicht verlieren möchten. Eine Tasse (226 Gramm) fettarmer Hüttenkäse enthält etwa 28 Gramm Eiweiß und nur 163 Kalorien. [13]

        Mehrere Studien zeigen, dass eine Erhöhung Ihrer Proteinaufnahme aus kalorienarmen Lebensmitteln wie Hüttenkäse den Appetit und den Hunger senken kann. [14]

        Darüber hinaus wurde festgestellt, dass Hüttenkäse und Eier bei 30 gesunden Erwachsenen ähnliche Auswirkungen auf die Fülle hatten. [15]

        7. Mageres Fleisch

        Mageres Fleisch kann Hunger und Appetit zwischen den Mahlzeiten wirksam reduzieren.

        Mageres Fleisch wie Hühnchen, Pute und fettarme rote Fleischstücke sind kalorienarm, aber mit Eiweiß beladen. Zum Beispiel enthalten 4 Unzen (112 Gramm) gekochte Hühnerbrust ungefähr 185 Kalorien und 35 Gramm Protein.

        Untersuchungen legen nahe, dass eine unzureichende Proteinaufnahme den Hunger und den Appetit steigern kann, während der Verzehr von mehr Protein die Kalorienaufnahme und den Hunger reduzieren kann. [16] Personen, die eine proteinreiche Mahlzeit einschließlich Fleisch aßen, konsumierten beim Abendessen 12 Gew .-% weniger Lebensmittel als Personen, die eine kohlenhydratreiche, fleischlose Mahlzeit aßen.

        8. Hülsenfrüchte

        Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen und Linsen sind aufgrund ihres hohen Protein- und Fasergehalts großartige kalorienarme Lebensmittel und können unglaublich sättigend sein. Eine Tasse (198 Gramm) gekochte Linsen liefert ungefähr 230 Kalorien sowie 15,6 Gramm Ballaststoffe und fast 18 Gramm Protein. [17]

        Hülsenfrüchte wirken stark auf Hunger und Appetit. In einer Studie an 43 jungen Männern wurde festgestellt, dass eine proteinreiche Mahlzeit mit Bohnen und Erbsen das Völlegefühl steigerte und Appetit und Hunger mehr reduzierte als eine proteinreiche Mahlzeit mit Kalbfleisch und Schweinefleisch. [18]

        Eine weitere Überprüfung von neun Studien ergab, dass sich die Menschen nach dem Verzehr von Hülsenfrüchten, einer Art Hülsenfrucht, 31% voller fühlten als bei kohlenhydratreichen Mahlzeiten mit Nudeln und Brot. [19]

        9. Wassermelone

        Wassermelone hat einen hohen Wassergehalt, der Sie hydratisiert und voll hält und gleichzeitig eine minimale Anzahl an Kalorien liefert. Eine Tasse (152 Gramm) gewürfelte Wassermelone enthält 46 Kalorien sowie eine Auswahl an essentiellen Mikronährstoffen wie Vitamin A und C. [20]

        Es hat sich gezeigt, dass das Essen von Lebensmitteln mit geringer Kaloriendichte wie Wassermelone im Vergleich zu Lebensmitteln mit hoher Kaloriendichte ähnliche Auswirkungen auf das Gefühl von Fülle und Hunger hat. [21]