Das Geheimnis eines gesunden Körpers

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    Das Geheimnis eines gesunden Körpers ist einfach und eigentlich nicht zu schwierig, aber es erfordert trotzdem tägliche Disziplin. Außerdem muss es Sie nicht viel Geld kosten. Es gibt fünf Schwerpunkte, die Ihren Körper in Form, gesund, flexibel und stark halten. Dieser Artikel beschreibt die 5 Bereiche, an denen gearbeitet werden muss, und enthält ein Beispiel für ein wöchentliches Trainingsprogramm, mit dem Sie heute beginnen können.

    1. Aerobic Übung. Der einfachste Weg, um diesen Bedarf zu decken, ist das Gehen. Gehen ist eine der besten Übungen für Ihren Körper. Der Verschleiß Ihrer Gelenke ist geringer als beim Joggen. Beginnen Sie zum Aufwärmen langsamer und erhöhen Sie die Geschwindigkeit nach ca. 3-5 Minuten langsam. Um die Intensität zu erhöhen, verlängern Sie einfach Ihren Schritt ein wenig und beschleunigen Sie Ihr Tempo. Die andere Strategie zur Steigerung der Intensität besteht darin, die Geschwindigkeit für kurze Zeiträume zu erhöhen. (siehe Training unten) Wenn Sie es vorziehen, ist Joggen auch gut, wenn es Ihre Knie nicht stört. Wisse nur, dass Laufen genauso gut ist, wenn du schnell genug gehst. Keine große Investition erforderlich. Alles, was Sie brauchen, sind Ihre Turnschuhe, und vielleicht auch nicht, wenn Sie am Strand spazieren gehen. Es hat sich gezeigt, dass 30 Minuten pro Tag die optimale Menge an Bewegung sind. Wenn Sie nicht alle Zeit auf einmal haben, ergeben sich die gleichen Vorteile, auch wenn Sie sie in Sitzungen von 3 x 10 Minuten oder 2 x 15 Minuten aufteilen. 2. Dehnen. Ein wichtiger Altersindikator ist Ihre Flexibilität. Yoga ist eine großartige Möglichkeit, Ihren Körper flexibel zu halten. Wenn Sie keine Zeit für eine vollständige Yoga-Sitzung haben, stellen Sie sicher, dass Sie nach Ihrer Aerobic-Übung jeden Tag 5 Minuten Stretching machen. Versuchen Sie einen Sonnengruß, einige sitzende Drehungen und einen Hüftöffner, um sicherzustellen, dass Sie die meisten Bereiche Ihres Körpers erreichen.

    3. Ausbalancieren. Gleichgewicht und Flexibilität verlieren wir mit dem Alter. Wenn Sie dies jeden Tag ein wenig üben, ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie es verlieren. Yoga ist wiederum eine großartige Möglichkeit, das Gleichgewicht aufzubauen und aufrechtzuerhalten. Es gibt verschiedene Yoga-Posen, mit denen Sie das Gleichgewicht verbessern können. Versuchen Sie es jeden Tag. Eine einfache Möglichkeit besteht darin, sich auf ein Bein zu stellen und den Fuß des anderen Beins zu ergreifen, um die Achillessehne vorne am Oberschenkel zu dehnen. Versuchen Sie beim Aufbau Ihres Gleichgewichts im Laufe der Zeit, Ihre Zehen mit der anderen Hand zu berühren, während Sie das Gleichgewicht halten. Es ist hilfreich, den Blick auf einen Punkt zu richten. Tun Sie dies für 15-60 Sekunden an jedem Bein.

    4. Kraftaufbau. Sie können sicher in ein Fitnessstudio gehen und Gewichte heben. Aber eine andere, weniger teure Option, die genauso gut ist, besteht darin, einfach das Gewicht Ihres eigenen Körpers als Widerstand zu verwenden. Der einfachste Weg, dies zu tun, besteht darin, einige Male pro Woche eine Stunde Yoga zu machen. Ein Yoga-Kurs ist großartig, aber um Geld zu sparen, empfehle ich, ein paar verschiedene Yoga-Bänder zu kaufen und sie zu drehen. Schauen Sie sich vor dem Kauf zuerst die Bänder aus Ihrer örtlichen Bibliothek an, um festzustellen, ob sie Ihnen gefallen, oder gehen Sie zu Amazon und lesen Sie die Bewertungen, um diejenigen zu finden, die eine hohe Bewertung haben. Wenn Sie kein Yoga machen möchten, können Sie Pilates machen oder das kostenlose Online-Trainingsprogramm ausprobieren, das von Dr. Roizen und Dr. Oz in "YOU: The Owner’s Manual" vorgeschrieben wurde.

    5. Tiefes Atmen. Dies ist sehr wichtig und hier ist der Grund dafür. Ihr Lymphsystem ist auf die Kontraktion der Muskeln und die Atmung angewiesen, um die Flüssigkeiten des Lymphsystems im Körper zu bewegen. Warum ist das so wichtig? Das Lymphsystem hat drei miteinander verbundene Funktionen: (1) Entfernung überschüssiger Flüssigkeiten aus dem Körpergewebe, (2) Absorption von Fettsäuren und anschließender Transport von Fett als Chyle zum Kreislaufsystem und (3) Produktion von Immunzellen. ” Wie bekommen Sie Ihre tägliche Dosis? Aerobic, Yoga und / oder versuchen Sie 2-3 Mal pro Tag die Atemübung. So geht's:

    • Entleeren Sie Ihre Lunge vollständig, indem Sie beim Ausatmen an Ihrem Magen ziehen.
    • Atmen Sie tief ein.
    • Halten Sie doppelt so lange gedrückt, bis Sie es eingeatmet haben.
    • Atme viermal so lange aus, wie es zum Einatmen gedauert hat.
    • Tun Sie dies 10 Mal.
    • Genießen Sie die Verjüngung!

      Wöchentliches Trainingsprogramm

      Montag

      • Atemübung (morgens, nachmittags, abends).
      • 30 Minuten Gehen Sie zügig.
      • 5-10 Minuten Dehnen.
      • Eine Balance-Pose.

        Dienstag

        • Atemübung (M, A, E).
        • 45-60 Minuten Yoga.

          Mittwoch

          • Atemübung (M, A, E).
          • 30 Minuten zu Fuß mit abwechselnd 3 Minuten Power Bursts / 3 Minuten mäßigem Tempo.
          • 5-10 Minuten Dehnen.
          • Eine Balance-Pose.

            Donnerstag

            • Atemübung (M, A, E).
            • 30-60 Minuten Pilates.

              Freitag

              • Atemübung (M, A, E).
              • 30 Minuten zu Fuß.
              • 5-10 Minuten Dehnen.
              • Eine Balance-Pose.

                Samstag

                • Atemübung (M, A, E).
                • 30 Minuten zu Fuß.
                • 20 Minuten Krafttraining.
                • 5-10 Minuten Dehnen.
                • Eine Balance-Pose.

                  Sonntag

                  • Atemübung (M, A, E).
                  • 45-60 Minuten Yoga.

                    Haben Sie Tipps, wie Sie Ihren Körper gesund halten können? Was ist Ihr wöchentliches Programm? Bitte teilen Sie in den Kommentaren!

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                          Es ist okay, du kannst es endlich zugeben. Es ist zwei Monate her, seit Sie das Innere des Fitnessraums gesehen haben. Krank werden, Familienkrise, Überstunden bei der Arbeit und Schulzeitungen, die erledigt werden mussten, hielten Sie für das Training. Die Frage ist nun: Wie fängst du wieder an? Sobald Sie eine Übungsgewohnheit haben, wird sie automatisch. Du gehst einfach ins Fitnessstudio, es ist keine Kraft involviert. Aber nach einem Monat, zwei Monaten oder möglicherweise einem Jahr Pause kann es schwierig sein, wieder von vorne zu beginnen. Hier sind einige Tipps, wie Sie nach dem Herunterfallen wieder auf das Laufband klettern können.

                          1. Nicht die Gewohnheit brechen - Der einfachste Weg, die Dinge am Laufen zu halten, ist einfach nicht aufzuhören. Vermeiden Sie lange Pausen beim Trainieren oder Wiederherstellen der Gewohnheit, die einige Anstrengungen erfordern. Dies kann für manche Menschen ein wenig zu spät sein. Wenn Sie jedoch eine Übungsgewohnheit haben, lassen Sie sie nicht beim ersten Anzeichen von Problemen fallen.
                          2. Belohnung auftaucht - Woody Allen hat einmal gesagt: "Die Hälfte des Lebens taucht auf." Ich würde argumentieren, dass 90% der Gewohnheit nur die Anstrengung macht, dorthin zu gelangen. Sie können sich Gedanken über Ihr Gewicht, die Anzahl der Runden oder die Menge machen, die Sie später beim Bankdrücken machen können.
                          3. 30 Tage verpflichten - Machen Sie eine Verpflichtung, einen Monat lang jeden Tag (auch nur für 20 Minuten) zu gehen. Dies wird die Übungsgewohnheit festigen. Wenn Sie eine Verpflichtung eingehen, entlasten Sie sich auch in den ersten Wochen nach der Entscheidung, ob Sie gehen möchten.
                          4. Mach es Spaß - Wenn du dich nicht im Fitnessstudio amüsierst, wird es schwierig sein, es zur Gewohnheit zu machen. Es gibt Tausende von Möglichkeiten, wie Sie Ihren Körper bewegen und trainieren können. Geben Sie also nicht auf, wenn Sie sich entschieden haben, Gewichte zu heben oder Crunches zu machen, ist nichts für Sie. Viele große Fitnesscenter bieten eine Reihe von Programmen an, die Ihrem Geschmack entsprechen.
                          5. Zeitplan während ruhiger Stunden - Stellen Sie die Trainingszeit nicht an einem Ort auf, an dem sie durch etwas Wichtigeres leicht beiseite geschoben werden kann. Direkt nach der Arbeit oder als erstes am Morgen sind oft gute Orte, um es auszudrücken. Workouts zur Mittagszeit sind möglicherweise zu einfach zu überspringen, wenn die Arbeitsanforderungen steigen.
                          6. Holen Sie sich einen Freund - Schnappen Sie sich einen Freund, der sich Ihnen anschließt. Ein sozialer Aspekt beim Trainieren kann Ihr Engagement für die Trainingsgewohnheit steigern.
                          7. X Ihr Kalender - Eine Person, die ich kenne, hat die Angewohnheit, an jedem Tag im Kalender, an dem sie ins Fitnessstudio geht, ein rotes „X“ zu zeichnen. Dies hat den Vorteil, dass schnell angezeigt wird, wie lange es her ist, seit Sie ins Fitnessstudio gegangen sind. Wenn Sie eine konstante Anzahl von X in Ihrem Kalender behalten, können Sie sich auf einfache Weise motivieren.
                          8. Genuss vor Anstrengung - Fragen Sie sich nach Abschluss des Trainings, welche Teile Ihnen gefallen haben und welche nicht. In der Regel werden die unterhaltsamen Aspekte Ihres Trainings erledigt und der Rest wird vermieden. Indem Sie sich darauf konzentrieren, wie Sie das Training angenehmer gestalten können, können Sie sicherstellen, dass Sie weiterhin ins Fitnessstudio gehen möchten.
                          9. Erstellen Sie ein Ritual - Ihre Trainingsroutine sollte so tief verwurzelt sein, dass sie zu einem Ritual wird. Dies bedeutet, dass die Tageszeit, der Ort oder das Stichwort Sie automatisch dazu bringt, Ihre Tasche zu greifen und loszufahren. Wenn Ihre Trainingszeiten völlig zufällig sind, ist es schwieriger, von der Dynamik eines Rituals zu profitieren.
                          10. Stressabbau - Was machen Sie, wenn Sie gestresst sind? Wahrscheinlich läuft es nicht. Aber Bewegung kann eine großartige Möglichkeit sein, Stress abzubauen und Endorphin freizusetzen, das Ihre Stimmung verbessert. Wenn Sie sich das nächste Mal gestresst oder müde fühlen, machen Sie eine Übung, die Ihnen Spaß macht. Wenn Stressabbau mit Bewegung verbunden ist, ist es leicht, die Gewohnheit auch nach einer Beurlaubung wiederzugewinnen.
                          11. Fitness messen - Gewicht ist nicht immer die beste Zahl, um sie zu verfolgen. Eine Zunahme der Muskeln kann eine Abnahme der Fettmenge ausgleichen, sodass sich die Skala nicht ändert, selbst wenn sich Ihr Körper befindet. Aber Fitnessverbesserungen sind eine großartige Möglichkeit, um motiviert zu bleiben. Wenn Sie einfache Zahlen wie die Anzahl der Liegestütze, Sit-Ups oder die Geschwindigkeit aufzeichnen, die Sie ausführen können, können Sie feststellen, dass die Übung Sie stärker und schneller macht.
                          12. Gewohnheiten zuerst, Ausrüstung später - Ausgefallene Ausrüstung schafft keine Gewohnheit für Bewegung. Trotzdem glauben einige Leute immer noch, dass der Kauf einer Tausend-Dollar-Maschine ihre Inaktivität ausgleichen wird. Es wird nicht. Beginnen Sie zuerst mit dem Aufbau der Übungsgewohnheit. Erst danach sollten Sie sich Sorgen um ein persönliches Fitnessstudio machen.
                          13. Isolieren Sie Ihre Schwäche - Wenn Sie häufig vom Trainingswagen fallen, finden Sie heraus, warum. Trainierst du nicht gerne? Ist es ein Zeitmangel? Fühlt es sich im Fitnessstudio selbstbewusst an? Ist es ein Mangel an Fitness-Know-how? Sobald Sie Ihre Schwäche eingrenzen können, können Sie Maßnahmen zur Verbesserung der Situation ergreifen.
                          14. Klein anfangen - Versuch, fünfzehn Meilen y zu laufen