enthüllt: Die 6 besten Anfängerübungen für Sie, um einen starken Kern zu erhalten

Denise berichtet über Psychologie und Kommunikationstipps zu Lifehack. Lesen Sie das vollständige Profil

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    Die Nebensaison rückt immer näher. Für manche ist es eine Zeit für faule Tage im Bikini oder einen luftigen Lauf ohne Hemd bei Sonnenuntergang. Für andere ist es eine Zeit für schwache Diätversuche und traurige, sporadische Anfälle von Bauchmuskelübungen. Das Ergebnis wird höchstwahrscheinlich bis zum Ende des Sommers ein Zweierpack sein (wenn Sie Glück haben).

    Dieser Artikel richtet sich an diejenigen unter uns, die gut aussehen und sich von der unendlichen Suche nach dem perfekten Mittelteil frustriert fühlen möchten.

    Was genau meinen wir mit Kernmuskeln?

    Die Bauchmuskeln (a.k.a. die Bauchmuskeln) sind nur ein kleiner Teil Ihrer Kernmuskeln. [1] Dein Kern ist eine komplexe Reihe von Muskeln, die deine gesamte Rumpfregion umfassen. Es geht um alles außer um Arme und Beine. Es ist an fast jeder Bewegung des menschlichen Körpers beteiligt.

    Das folgende Diagramm gibt einen allgemeinen Überblick über die Muskeln, aus denen Ihr Kern besteht:

    Ein starker Kern ist nicht nur ein gutes Aussehen. Es hat viel mit Ihrer Gesundheit zu tun!

    Unser Kern hat dreidimensionale Tiefe und Funktionalität. Viele der Kernmuskeln sind unter der äußeren Muskulatur verborgen und unterstützen alles, was Sie tun.

    Hier sind einige gesundheitliche Vorteile eines starken Kerns:

    • Es beugt Rückenverletzungen vor und beseitigt Rückenschmerzen. Ihr Kern ist der Stabilisator Ihres Körpers. Die meisten Rückenschmerzen und Verletzungen werden durch Probleme mit der Körperhaltung [2] oder eine schlechte Körperhaltung verursacht. Eine schlechte Haltung ist das Ergebnis einer schwachen unteren Rückenmuskulatur. [3] Ein starker Kern ist der beste Freund deiner Wirbelsäule.
    • Es hilft Ihnen, alltägliche Funktionen effizienter und schmerzfreier auszuführen. Egal wo die Bewegung beginnt, sie fließt an den angrenzenden Gliedern der Kette auf und ab - das ist Ihr Kern. Schwache oder unflexible Kernmuskeln können die Funktion Ihrer Arme und Beine beeinträchtigen. Die Fähigkeit, sich zu bücken, Schuhe anzuziehen, sich umzudrehen und hinter sich zu schauen, auf einem Stuhl zu sitzen, ein Bad zu nehmen, sich anzuziehen oder einfach nur still zu stehen, hängt stark von Ihrem Kern ab.
    • Es verbessert die Haltung. Schwache Kernmuskeln tragen zum Schlafen bei. Die Aufrechterhaltung einer guten Körperhaltung ist wichtig, da sie die Abnutzung der Wirbelsäule verringert und Ihre Fähigkeit zum tiefen Atmen unterstützt.
    • Es verbessert die sportliche Leistung. Durch die Stärkung Ihres Kerns wird Ihr Training effektiver und effizienter. Ein starker flexibler Kern sorgt für Stabilität, beugt Verletzungen vor und verbessert Ihre Bewegungsfreiheit.
    • Es verbessert das körperliche Erscheinungsbild. Ein großartiger Körperbau ist und sollte nicht der Hauptgrund für einen starken Kern sein, aber er ist definitiv ein Motivator. Ein fester und flexibler Mittelteil lässt Sie größer, dünner, stärker und selbstbewusster aussehen.

      Allgemeine Kernmythen, die Sie brauchen, um nicht mehr zu glauben

      Jetzt, da Sie verstehen, warum es wichtig ist, einen starken, flexiblen Kern zu haben, sind Sie wahrscheinlich bereit, auf den Boden zu springen und ein paar Crunches zu machen.

      Tiger verlangsamen. Bevor Sie mit der Arbeit an Ihren Bauchmuskeln beginnen, lassen Sie uns einige verbreitete Missverständnisse beim Training Ihres Kerns diskutieren.

      • Übungen zur Stärkung des Kerns sind der Schlüssel zu flachen Bauchmuskeln. Bauchmuskeln kommen nicht aus dem Fitnessstudio. Sie kommen aus der Küche. [4] Der Teil der Bauchmuskeln, der sichtbar ist (oder sichtbar sein soll), ist unter einer Fettschicht versteckt. Dies bedeutet, dass Sie Ihr Körperfett reduzieren müssen. Dies geschieht durch Training und sauberes Essen. Beseitigen Sie verarbeitete Lebensmittel und befolgen Sie diese einfache Regel: Wenn Sie sie nicht aussprechen können, essen Sie sie nicht.
      • Sit-ups und Crunches sind der Schlüssel zu großartigen Bauchmuskeln. Der Huffington Post-Autor Ben Greenfield [5] hat perfekt veranschaulicht, warum Crunches über einen längeren Zeitraum nicht nur unwirksam, sondern auch schädlich für Ihren Rücken sind. Er sagt:

        „Stellen Sie sich vor, Ihre Wirbelsäule ist eine Kreditkarte. So wie das wiederholte Biegen und Ausfahren einer Kreditkarte letztendlich zum Abnutzen des Kunststoffs führt, kann das wiederholte Knirschen Ihren Rücken schädigen. “

        • Isolationsübungen funktionieren am besten. Falsch! Ihr Kern ist der Stabilisator und das Kraftübertragungszentrum des Körpers und kein Hauptantrieb. [6] Dies bedeutet, dass Sie anstelle von Hunderten von isolierten Übungen wie Knirschen oder Rückenverlängerungen funktionelle, zusammengesetzte Bewegungen wie Kreuzheben, Kniebeugen und Liegestütze ausführen sollten.

          Beste Kernübungen für Anfänger

          Jetzt wissen Sie, was Ihr Kern ist, verstehen, wie es funktioniert, und essen sauber. Es ist Zeit, ins Fitnessstudio zu gehen! Im Folgenden finden Sie einige der besten Kernübungen für Neulinge:

          1. Niedrige Planke

          Die Planke ist eine der besten Übungen, die Sie für Ihren Kern machen können, da sie isometrische Kraft aufbaut und dabei hilft, Ihre Taille zu formen und Ihre Haltung zu verbessern. Es ist ein 360-Kern-Toner, was bedeutet, dass er die Muskeln rund um den Kern ansteuert. Es zielt auch auf Ihre Gesäßmuskeln und Schultern ab.

          Denken Sie während dieser Übung daran, Ihre Atmung langsam und kontrolliert zu halten. Versuchen Sie, eine gerade Linie von Ihrem Kopf bis zu Ihren Zehen beizubehalten.

          Gewusst wie:

          • Beginnen Sie in Liegestützposition auf dem Boden.
          • Beugen Sie nun Ihre Ellbogen um 90 Grad und legen Sie Ihr Gewicht auf Ihre Unterarme. Ihre Ellbogen sollten sich direkt unter Ihren Schultern befinden und Ihr Körper sollte eine gerade Linie von Ihrem Kopf zu Ihren Füßen bilden.
          • Halten Sie die Position so lange wie möglich und achten Sie darauf, dass sich Ihre Hüften nicht heben oder senken.
          • Versuchen Sie, eine gerade Linie beizubehalten. Ihr Ziel sollte es sein, es zwei Minuten lang zu halten.

            Modifikation: Die Standard-Plankenform ist eine großartige Modifikation für diese Bewegung (bleiben Sie in der Liegestützposition, wobei die Hände direkt unter Ihren Schultern positioniert sind).

            2. Bird Dog Crunch

            Bird Dog Crunch stärkt den unteren Rücken und die Bauchmuskeln und verbessert gleichzeitig das Gleichgewicht und die Stabilität.

            Der erste Tipp beim Üben von Bird Dog Crunch ist, dass Sie sich auf einer Matte oder einer weichen Oberfläche befinden. Achten Sie während der Bewegung auf Ihre Atmung. Atmen Sie ein, während Sie sich unter- und ausatmen, während Sie Ihren gegenüberliegenden Arm und Ihr Bein ausstrecken. Stellen Sie sicher, dass Sie beim Strecken von Arm und Bein Ihren Bauchnabel einstecken, um Ihren Rücken stark und stabil zu halten. Versuchen Sie auch, so ruhig wie möglich zu sein, während Sie sich bewegen. Lassen Sie nicht zu, dass sich Ihr Rücken hin und her bewegt.

            Gewusst wie:

            • Knie auf allen Vieren auf der Matte. Greifen Sie mit einem Arm gerade nach vorne, ziehen Sie die Bauchmuskeln ein und strecken Sie das andere Bein direkt hinter sich, wobei Sie es in der Luft halten.
            • Bringen Sie dann Ellbogen und Knie in Richtung Ihrer Mitte. Versuchen Sie, sie zum Berühren zu bringen. Denken Sie beim Umrunden Ihres Rückens daran, Ihre Bauchmuskeln einzuziehen. Wiederholen Sie 10 Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seite.

              Änderung: Wenn Sie Ihr Bein hinter sich strecken, darf es den Boden berühren.

              3. Standing Bicycle Crunch

              Diese Bewegung zielt auf die schrägen und rotierenden Rumpfmuskeln ab. Es verbessert auch das Gleichgewicht und die Koordination. Da es sich um eine stehende Bewegung handelt, wird das Risiko einer Nackenbelastung und einer Verletzung des unteren Rückens verringert.

              Achten Sie beim Vorformen des Standing Bicycle Crunch darauf, dass Ihre Bauchmuskeln während der gesamten Bewegung straff bleiben. Auch diese Bewegung sollte langsam und kontrolliert ausgeführt werden. Je langsamer Sie fahren, desto härter arbeiten Ihre Bauchmuskeln.

              Gewusst wie:

              • Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und nach vorne zeigenden Zehen gerade auf.
              • Legen Sie Ihre Fingerspitzen hinter Ihren Nacken, wobei Ihre Ellbogen nach außen zeigen und mit Ihren Schultern übereinstimmen. Atme ein und ziehe deinen Kern zusammen
              • Heben Sie Ihr rechtes Knie über den Körper so hoch wie möglich an Ihre Brust. Drehen Sie gleichzeitig Ihren Oberkörper nach rechts und ziehen Sie Ihren linken Ellbogen in Richtung des angehobenen Knies, damit Sie das Knirschen spüren können. Atme während der Bewegung aus.

                Änderung: Führen Sie die Bewegung mit einer Hand gegen die Wand aus.

                4. Abwechselnd sitzende Beinheben

                Sitzende Beinheben trainieren Ihre Bauchmuskeln, die untere Bauchregion, die Beckenmuskulatur und Ihre Kniesehnen.

                Achten Sie bei dieser Bewegung darauf, den Atem nicht anzuhalten und sich nicht zu weit zurückzulehnen.

                Gewusst wie:

                • Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Halten Sie Ihren Kern in Bewegung und lehnen Sie sich leicht zurück, damit Sie Ihre Hände auf beide Seiten Ihrer Gesäßmuskulatur legen können.
                • Atmen Sie tief ein und heben Sie ein Bein sechs Zoll über den Boden, halten Sie es fünf Sekunden lang gedrückt und legen Sie es dann ab. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein.
                • Wechseln Sie eine Minute lang ab und ruhen Sie sich dann 20 Sekunden lang aus. Wiederholen Sie dies für fünf Runden.

                  Änderung: Abwechselnd die Beine anheben, ohne anzuhalten, um zu halten.

                  5. Spider Plank Crunch

                  Der Spider Plank Crunch ist eine weitere 360-Kernübung. Es zielt auf die gesamte Bauchregion (oben und unten), die Schrägen, den unteren Rücken und die Gesäßmuskulatur ab.

                  Versuchen Sie, Ihre Hüften nicht sinken oder heben zu lassen, wenn Sie Ihr Knie an Ihren Ellbogen bringen. Kämpfe auch darum, deinen Körper jederzeit parallel zu halten.

                  Gewusst wie:

                  • Beginnen Sie in einer hohen Planken- oder Liegestützposition - Hände direkt unter Ihren Schultern, Beine nach hinten gestreckt, Zehen auf dem Boden. Der Körper ist in einer geraden Linie.
                  • Heben Sie Ihr rechtes Bein an und bringen Sie Ihr Knie zur Außenseite Ihres rechten Arms. Zurück in die Plankenposition.
                  • Wiederholen Sie die Bewegung mit dem anderen Bein. Machen Sie fünf Wiederholungen auf jeder Seite.