Eine 20-minütige Yoga-Sequenz für eine engere Rückseite

Kuratieren Sie inspirierende Zitate und Infografiken, um das Leben der Menschen zu verbessern. Lesen Sie das vollständige Profil

  • Teilen
  • Pin it
  • Tweet
  • Teilen
  • E-Mail

    1. Abwärts gerichteter Hund

    • Beginnen Sie auf Händen und Knien. Ihre Handgelenke sollten sich unter Ihren Schultern befinden und Ihre Knie sollten sich unter Ihren Hüften befinden.
    • Atme ein, während du deine Zehen unter deine Fersen steckst. Atmen Sie dann aus, um Ihre Hüften anzuheben, und nehmen Sie eine umgedrehte V-Form an, die als nach unten gerichteter Hund bezeichnet wird.
    • Spreizen Sie Ihre Finger weit und ziehen Sie eine gerade Linie zwischen Ihren Mittelfingern und Ellbogen. Arbeiten Sie daran, Ihre Beine zu strecken und Ihre Fersen in Richtung Boden zu senken. Entspannen Sie Ihren Kopf zwischen Ihren Armen und richten Sie Ihren Blick durch Ihre Beine oder nach oben auf Ihren Bauchnabel. Halten Sie fünf Atemzüge lang an.

      2. Dreibeiniger Hund nach unten

      • Treten Sie vom nach unten gerichteten Hund mit beiden Füßen zusammen, sodass sich Ihre großen Zehen berühren.
      • Verlagern Sie Ihr Gewicht gleichermaßen auf Ihre Hände und Ihren linken Fuß und heben Sie Ihr rechtes Bein in die Luft. Versuchen Sie, Ihre Schultern parallel zum Boden zu halten, und schauen Sie auf Ihren linken Oberschenkel oder nach oben in Richtung Ihres Bauches, um das Gleichgewicht zu halten.
      • Bleiben Sie fünf Atemzüge hier und senken Sie dann Ihr rechtes Bein ab. Führen Sie auf der anderen Seite einen dreibeinigen Hund nach unten aus.

        3. Krieger 1

        • Kommen Sie vom dreibeinigen Hund zurück zum nach unten gerichteten Hund.
        • Treten Sie mit dem rechten Fuß zwischen den Händen nach vorne. Drehen Sie Ihre linke Ferse hinein, drücken Sie sie in Ihre Füße und heben Sie Ihren Oberkörper an.
        • Heben Sie Ihre Arme an und drücken Sie Ihre Handflächen zusammen. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach unten in Richtung Ihrer Hüften und blicken Sie zu Ihren Händen.
        • Bleib hier für fünf Atemzüge. Kommen Sie dann zu Downward Dog zurück und bewegen Sie sich mit Ihrem linken Fuß nach vorne durch Krieger 1.

          4. Krieger 3

          • Von Krieger 1 mit dem linken Knie nach vorne senken Sie Ihren Oberkörper und heben Sie Ihr rechtes Bein an, sodass Ihr Körper parallel zum Boden verläuft.
          • Strecken Sie Ihre Hände vor sich aus und drücken Sie Ihre Handflächen fest zusammen. Wenn es Ihre Schultern stört, Ihre Hände zusammenzudrücken, trennen Sie Ihre Arme so, dass sie schulterbreit voneinander entfernt sind. Wenn das Strecken Ihrer Arme Schmerzen oder Druck im unteren Rückenbereich verursacht, legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften.
          • Aktivieren Sie Ihre Bauchmuskeln und halten Sie diese Position für fünf tiefe Atemzüge. Dann senken Sie Ihr linkes Bein und kehren zu Krieger 1 zurück. Lassen Sie Ihre Hände auf die Matte und kommen Sie zu Downward Dog.
          • Bewegen Sie sich dann mit dem anderen Bein durch Krieger 3, durch Krieger 1 und kehren Sie zu Downward Dog zurück.

            • Springen oder treten Sie nach dem nach unten gerichteten Hund auf die Oberseite Ihrer Matte. Rollen Sie sich langsam auf und stellen Sie sich mit den Füßen zusammen in Mountain Pose. Beugen Sie die Knie und senken Sie die Hüften, während Sie die Arme über den Kopf heben.
            • Konzentrieren Sie sich darauf, sich auf die Fersen zu setzen. Stecken Sie Ihr Steißbein hinein und greifen Sie in Ihre Bauchmuskeln ein, wobei Sie Ihre Wirbelsäule gerade halten. Entspannen Sie die Schultern, während Sie zur Decke blicken. Bleiben Sie fünf Atemzüge lang so und stehen Sie dann in Mountain Pose auf.

              6. Gebirgspose

              • Bevor Sie sich bewegen, erstellen Sie Ihre Absicht. Bringen Sie Ihr Bewusstsein nach innen und konzentrieren Sie Ihre Energie auf eine Person, ein Streben, einen Traum, eine Hoffnung, einen Zweck oder etwas, das Sie in der Welt oder in Ihrem Leben ändern möchten.
              • Versuchen Sie, alle Gedanken über Ihren Tag loszulassen: Was Sie vergessen haben zu tun, wen Sie anrufen müssen oder eine Meinungsverschiedenheit, die Sie möglicherweise hatten, und verbinden Sie sich dann im gegenwärtigen Moment mit Ihrem Körper. Schließlich geht es beim Yoga darum.

                • Gehen Sie von Mountain Pose aus nach rechts und öffnen Sie Ihre Beine etwa einen Meter voneinander entfernt. Drehen Sie Ihre Fersen.
                • Beugen Sie die Knie, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Ihre Knie sollten sich direkt über Ihren Knöcheln befinden. Passen Sie daher Ihre Füße an, wenn dies erforderlich ist. Heben Sie Ihre Arme an, beugen Sie Ihre Ellbogen in einem Winkel von 90 Grad und öffnen Sie Ihre Handflächen von Ihnen weg.
                • Halten Sie hier fünf tiefe Atemzüge an.

                  8. Wide Squat

                  • Treten Sie in Ihre Füße, damit sie etwas breiter als Ihre Hüften sind. Beugen Sie die Knie und senken Sie die Hüften in Richtung Boden.
                  • Bringen Sie Ihre Handflächen in Ihrem Herzzentrum zusammen und drücken Sie Ihre Ellbogen fest gegen die Innenseite Ihrer Knie. Dies wird dazu beitragen, Ihre Hüften noch weiter zu öffnen. Verlagern Sie das Gewicht auf Ihre Fersen und verlängern Sie die Krone Ihres Kopfes zur Decke.
                  • Halten Sie die Pose für fünf tiefe Atemzüge.

                    9. Locust Pose

                    • Legen Sie bei Wide Squat Ihre Hände oben auf Ihre Matte und treten Sie zurück in die Planke. Senken Sie sich langsam auf den Boden und legen Sie sich mit zusammengefügten Beinen flach auf Ihren Bauch. Legen Sie Ihre Arme so an Ihre Seiten, dass Ihre Handflächen nach oben zeigen.
                    • Heben Sie beim Einatmen Beine, Kopf und Oberkörper vom Boden ab. Ihre Hände bleiben zur Unterstützung auf dem Boden. Strecken Sie beim Atmen die Krone Ihres Kopfes von Ihren Zehen weg und verlängern Sie sie so weit wie möglich durch Ihre Wirbelsäule.
                    • Bleiben Sie fünf Atemzüge lang und lassen Sie sie dann wieder auf die Matte.

                      10. Intensiver Osten

                      • Rollen Sie sich von Locust Pose aus flach auf den Rücken. Setzen Sie Ihren Hintern mit ausgestreckten Beinen vor sich auf den Boden. Platzieren Sie Ihre Handflächen etwa sechs bis acht Zoll entfernt hinter Ihren Hüften, wobei Ihre Finger auf Ihre Zehen zeigen.
                      • Drücken Sie beim Einatmen fest auf Hände und Füße und heben Sie die Hüften in die Luft. Heben Sie sie so hoch wie möglich an, damit sich Ihre Wirbelsäule in einer langen Schlange befindet. Lassen Sie Ihren Kopf langsam zurück, schauen Sie hinter sich und öffnen Sie sich durch Ihren Hals.
                      • Bleiben Sie hier für fünf tiefe Atemzüge und senken Sie dann Ihre Hüften auf den Boden.

                        • Legen Sie sich von Intense East flach mit den Armen an den Seiten Ihres Körpers auf den Rücken, wobei die Handflächen nach unten zeigen. Beuge deine Knie und platziere deine Fersen so nah wie möglich an deinem Hintern.
                        • Heben Sie Ihre Hüften an, während Ihre Handflächen und Füße fest in den Boden drücken. Halten Sie Ihre Handflächen auf der Matte oder falten Sie Ihre Hände unter Ihrem Becken zusammen und strecken Sie sich durch Ihre Arme. Oder Sie können auch Ihre Ellbogen beugen und Ihre Hände auf Ihren unteren Rücken legen. Wenn Ihre Füße nah genug sind, können Sie auch Ihre Knöchel halten.
                        • Bleiben Sie hier für fünf tiefe Atemzüge und heben Sie Ihre Hüften so hoch wie möglich.

                          12. Savasana

                          • Legen Sie sich nach Abschluss der Bridge Pose auf den Rücken und schließen Sie die Augen. Um sich zu entspannen und Ihren Körper vollständig zu öffnen, strecken Sie Ihre Arme einige Zentimeter vom Körper entfernt mit den Handflächen nach oben. Legen Sie etwa 15 bis 20 Zoll zwischen Ihre Fersen, damit Ihre Füße mit den Zehen nach außen auffallen können. Achselzucken Sie aktiv mit den Schulterblättern in Richtung Hüfte. Verlängern Sie sich so weit wie möglich durch die Wirbelsäule und entspannen Sie Ihren unteren Rücken in Richtung Boden.
                          • Wenn Sie eine bequeme Position gefunden haben, bleiben Sie so lange hier, wie Sie möchten, etwa 10 Minuten oder länger, wenn Ihr Zeitplan dies zulässt. Wenn Sie wenig Zeit haben, bleiben Sie mindestens so lange in Savasana, bis sich Ihre Herzfrequenz verlangsamt und Ihr Atem wieder zu seinem natürlichen, beruhigenden Rhythmus zurückkehrt.

                            Referenz: popsugar.com
                            • Teilen
                            • Pin it
                            • Tweet
                            • Teilen
                            • E-Mail

                              Weiter lesen

                              Mehr von diesem Autor

                              Felix H.

                              Inspirierende Zitate und Infografiken kuratieren, um das Leben der Menschen zu verbessern

                              Trend in Übung

                              Mehr von diesem Autor

                              Felix H.

                              Inspirierende Zitate und Infografiken kuratieren, um das Leben der Menschen zu verbessern

                              Trend in Übung

                              Weiter lesen

                              7 Schritte, um eine Neujahrsresolution zu treffen und diese beizubehalten
                              So ​​bauen Sie schnell Muskeln auf: 5 Fitness- und Ernährungs-Hacks
                              30 beste Zitate, die Sie dazu inspirieren, nie aufzuhören zu lernen
                              9 Inspirierende Beispiele für Wachstumssinn, die Sie in Ihrem Leben anwenden können

                              Zuletzt aktualisiert am 17. Dezember 2020

                              3 Weight Loss Hacks, mit denen Sie 10 Pfund in 2 Wochen verlieren können

                              Curt ist der Gründer von Stayfitcentral.com, einem Blog, das Ihnen hilft, den Körper aufzubauen, den Sie verdienen. Lesen Sie das vollständige Profil

                              • Teilen
                              • Pin it
                              • Tweet
                              • Teilen
                              • E-Mail

                                Gewichtsverlust muss kein langsamer Prozess sein, der Monate nach langweiligen Lebensmitteln und langen, langweiligen Workouts dauert. Sie können sicher 10 Pfund in 2 Wochen verlieren, wenn Sie die folgenden Tipps als Grundlage verwenden, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern.

                                Ich werde kein "Wunder" -Nahrungsergänzungsmittel, teure Trainingsgeräte oder hokey Gimmick empfehlen. Nur 3 Dinge, die schnell funktionieren.

                                Die Tipps zur Gewichtsreduktion in diesem Artikel basieren auf wissenschaftlichen Untersuchungen und erfordern nicht, dass Sie etwas kaufen, verhungern oder etwas tun, das gefährlich oder geradezu albern ist. Alles, was Sie tun müssen, ist ein paar Änderungen an der Art und Weise vorzunehmen, wie Sie trainieren und essen.

                                1. Hören Sie auf, stundenlanges, langweiliges Cardio zu machen

                                Vergessen Sie, jeden Tag Stunden auf dem Laufband zu verbringen, um Kalorien zu verbrennen. Dies funktioniert nicht. Wenn Sie in einem moderaten (flotten) Tempo gehen, werden nur etwa 295 Kalorien pro Stunde verbrannt. Wenn Sie dies eine Woche lang jeden Tag tun, verlieren Sie kein Pfund.

                                Der bessere Weg, um Gewicht und Fett abzubauen, ist ein Intervall-Krafttraining. Dies wird auch dazu beitragen, Ihren Stoffwechsel anzukurbeln!

                                Diese Art des Trainings wird auch als Zirkeltraining bezeichnet und verbrennt doppelt so viele Kalorien pro Tag. Studien zeigen auch, dass eine Art Krafttraining (Calisthenics, Kettlebells, Gewichte usw.) auch Cardio überlegen ist, um Fett zu verbrennen, insbesondere Bauchfett, das Ihre Gesundheit schädigt und Ihr 6er-Pack verbirgt [1].

                                Wenn Sie auf diese Weise trainieren, verbrennt Ihr Körper bis zu 36 Stunden nach dem Training weiterhin Kalorien aus Ihrem gespeicherten Körperfett. Dies bedeutet, dass Sie nach dem Training weiter abnehmen. Diese Workouts helfen Ihnen auch beim Muskelaufbau, wodurch Sie besser aussehen, wenn das Gewicht, das Sie verlieren möchten, nicht mehr stimmt.

                                Workouts im Circuit-Stil sind einfach durchzuführen und eignen sich hervorragend, wenn Sie in 2 Wochen 10 Pfund abnehmen möchten. Sie können sie mit Hanteln, Hanteln und Geräten in Ihrem Fitnessstudio machen. Eine der besten Möglichkeiten ist das Training im Körpergewicht. Dies liegt daran, dass sie überall durchgeführt werden können, sehr effektiv sind und keine Ausrüstung erfordern.

                                Ein Beispiel für ein Zirkeltraining finden Sie hier [2]:

                                Wenn Sie auf diese Weise trainieren, müssen Sie Übungen auswählen, die mehrere Muskelgruppen trainieren (Kniebeugen, Liegestütze, Klimmzüge, Schulterdrücke usw.). Dies macht das Training schwieriger und verbrennt mehr Kalorien. Wählen Sie 4-5 Übungen aus, um sicherzustellen, dass alle wichtigen Muskelgruppen trainiert werden.

                                Sie führen jede Übung nacheinander ohne Pause zwischen den Sätzen durch. Ruhen Sie sich erst aus, nachdem Sie die letzte Übung der Schaltung durchgeführt haben. Ruhen Sie so wenig wie möglich zwischen den Stromkreisen. Mache 8-10 Wiederholungen pro Satz und wiederhole 3-5 mal jedes Training.

                                Nachfolgend finden Sie ein Beispiel für ein Training mit Körpergewichtsübungen für den Fettabbau:

                                1. Kniebeugen
                                2. Liegestütze
                                3. Burpees
                                4. Klimmzüge

                                  Hier ist ein Zirkeltraining, das mit einer Hantel oder einer Kettlebell durchgeführt werden kann.

                                  1. Zweihandschaukeln
                                  2. Stehende Schulterpresse
                                  3. Kniebeugen
                                  4. 1 Armreihen

                                    Wenn Sie gerade erst anfangen und schnell abnehmen möchten, geben Sie sich die Chance, sich an die Intensität dieser Workouts zu gewöhnen. Ruhen Sie sich so lange aus, wie Sie zwischen den Runden müssen, und machen Sie so viele Wiederholungen wie möglich, wobei 10 pro Übung Ihr Ziel sind. Halten Sie sich daran und Sie werden diese Workouts wie ein Profi machen.

                                    2. Schneiden Sie die Kohlenhydrate

                                    Dies ist wahrscheinlich der wichtigste Tipp. Es allein kann Ihnen helfen, 10 Pfund in 2 Wochen zu verlieren.

                                    Wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät einhalten, wird der Schalter für den Fettabbau in Ihrem Körper aktiviert und Ihr gespeichertes Körperfett wird als Energiequelle verwendet. Sie verlieren auch überschüssiges Wassergewicht. Das Beste ist, dass Sie nicht über die Kalorienaufnahme oder das Lesen von Etiketten besessen sein müssen.

                                    Jetzt müssen Sie sie nicht ganz vermeiden. Sie müssen lediglich bestimmte Arten wie Junk-Food einschränken. Sobald Sie das Gewicht verlieren, können Sie sie sogar essen, wenn auch in begrenzten Mengen.

                                    Zu den Lebensmitteln, die Sie für die nächsten 2 Wochen wirklich einschränken müssen, gehören verarbeitete Kohlenhydrate (Brot, Kekse, Nudeln, Reis) und einfache Zucker (Süßigkeiten, Fruchtsäfte und Soda). Sie können so ziemlich jedes Gemüse, das Sie mögen. Früchte in kleinen Mengen sind auch in Ordnung.