Intermittierende Fastenkost für Anfänger (The Complete Guide)

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    Dieser Leitfaden führt Anfänger in die Grundlagen ein, warum Sie mit dem intermittierenden Fasten beginnen, wie Sie eine intermittierende Fasten-Diät beginnen und in Ihre Routine integrieren.

    Ich möchte diesen Artikel vorwegnehmen, indem ich sage, dass ich kürzlich meinen eigenen personalisierten DNA-Bericht von 23andme erhalten und ihn dann an Dr. Rhonda Patricks Genomanalyse-Tool gesendet habe, um einen weiteren umfassenden Bericht zu erhalten, der aus der Abfrage der eigenen DNA stammt eine große Forschungsdatenbank.

    Der Bericht zeigte tatsächlich, dass meine DNA die Verwendung von intermittierendem Fasten über 16 Stunden in Verbindung mit der Verwendung von Resveratrol (Traubenkernextrakt, Rotwein und anderen Quellen) und einem Trainingsprogramm, das Intervalltraining mit hoher Intensität umfasst, bevorzugt. und schweres Gewichtheben mit geringer Wiederholung.

    Witzig - genau das habe ich in den letzten 5 Jahren natürlich mit einbezogen! Ich habe gerade angefangen, Resveratrol zu ergänzen, und natürlich bin ich sehr aufgeregt zu erfahren, dass intermittierendes Fasten, HIIT Cardio und schweres Gewichtheben in meiner DNA kodiert sind - wie die aufkommende Genomforschung und -technologie zeigt.

    Lassen Sie uns nun mehr darüber erfahren, was intermittierendes Fasten ist.

    Inhaltsverzeichnis
    1. Was ist intermittierendes Fasten?
    2. So starten Sie das intermittierende Fasten 3 Hauptprobleme beim Fasten Mein typischer intermittierender Fastentag
    3. Key Takeaway
    4. Weitere Ressourcen zum intermittierenden Fasten

      Was ist intermittierendes Fasten?

      Ganz einfach: Intermittierendes Fasten („IF“), auch als zeitlich begrenztes Essen bekannt, ist eine Methode, um jeden Tag innerhalb eines bestimmten Zeitrahmens („Fenster“) Lebensmittel zu konsumieren. Die Anwendung von IF versetzt Ihren Körper im Wesentlichen in einen „nüchternen Zustand“, wiederum in einen katabolen Zustand - einen Zustand, in dem größere Moleküle im Körper in kleinere zerlegt werden.

      Möglicherweise zerlegen Sie Fette in Fettsäuren, Proteine ​​in Aminosäuren, sogar Glykogen oder andere Zucker in Glukose. Im Allgemeinen besteht das Ziel von IF darin, die katabolische Aktivität und die anabole Aktivität zu optimieren. Während des Fastenfensters befinden Sie sich in einem erhöhten Zustand der Fettverbrennung.

      Weitere Vorteile sind ein erhöhtes Wachstumshormon, während der Insulinspiegel niedrig ist und der Umgang mit Fett optimiert wird, da theoretisch Fette im Körper als Triglyceride transportiert und gespeichert werden (Abbau von Fetten in Fettsäuren).

      So starten Sie das intermittierende Fasten

      Lassen Sie uns zunächst die Grundlagen der IF und den effektiven Beginn des intermittierenden Fastens erläutern und es nachhaltig gestalten, indem wir uns mit den typischen Problemen befassen, mit denen Menschen konfrontiert sind.

      Es ist wichtig zu beachten, dass eine Grundvoraussetzung für intermittierendes Fasten die Flüssigkeitszufuhr ist! Sie müssen den ganzen Tag über und während des Fastens unbedingt mehr Wasser zu sich nehmen, als Sie normalerweise trinken würden.

      Wenn Sie fasten, ist eine gute Faustregel, wenn Sie hungrig sind, etwas Wasser trinken oder 0 Kalorien oder keinen Kaugummi kauen und sich besser fühlen.

      3 Hauptprobleme beim Fasten

      1. Schwierigkeiten beim Planen der Fastenzeit und des Essensfensters aufgrund von Arbeit oder anderen Lebensumständen

      Ich empfehle, das Fasten kurz vor dem Schlafengehen oder ein paar Stunden vor dem Schlafengehen zu beginnen, da es Ihnen 6-8 Stunden Schlafzeit bietet, die Sie nicht essen werden.

      Oft wenden sich Leute an mich und äußern Bedenken hinsichtlich der Terminplanung aufgrund von Schichtarbeit (Polizei, Krankenschwestern, Ärzte, Feuerwehrleute usw.) oder eines hektischen Familienlebens. Vertrauen Sie mir, ich verstehe, dass einige Planungen erforderlich sind, damit IF funktioniert, aber es kann immer in den Zeitplan integriert werden.

      Wenn Ihr Zeitplan nicht immer derselbe ist, z. B. bei Schichtarbeitern, empfehle ich, zwei oder drei Arten von Fastenplänen anzupassen.

      Sie können sich beispielsweise darauf konzentrieren, an den Tagen, an denen es für Ihren Zeitplan am besten geeignet ist, mindestens 18 Stunden zu fasten und an Tagen, an denen es nicht bequem ist, auf 14 Stunden oder 16 Stunden zurückzusetzen. Sie können Fast-Day-A einrichten, das einer bestimmten Schicht- oder Familienzeit entspricht, dann Fast-Day-B und Fast-Day-C. jeweils mit einem anderen Planungsansatz.

      Was ich hier vorhabe, ist, das Baby nicht mit dem Badewasser rauszuwerfen! Nur weil Ihre Fastentage nicht immer gleich sind, geben Sie die Hoffnung auf IF nicht mit der Vorstellung auf, dass es für Ihren Zeitplan nicht funktioniert - lassen Sie es funktionieren!

      Wenn Sie es ernst meinen, Ergebnisse zu erzielen, werden Sie einen Weg finden, der schließlich als "intermittierendes" Fasten bezeichnet wird.

      2. Schwierigkeiten beim Verzehr ausreichender Nährstoffe (Makronährstoffe und Mikronährstoffe) während des Essensfensters

      Dies geschieht entweder aufgrund des Mangels an leicht verfügbaren Nahrungsmitteln oder weil Sie sich einfach zu voll zum Essen fühlen (ohne die Mahlzeiten zu verteilen).

      Um diesen Download von Apps zur Kalorien- und Nährstoffverfolgung wie MyfitnessPal in Angriff zu nehmen, bleiben Sie ehrlich und zur Rechenschaft gezogen.

      Ich mag Apps besonders, denn wenn Sie etwas wie Gewichtsverlust unternehmen, können Sie Freunde einbeziehen und sich gegenseitig unterstützen. Einfach ausgedrückt, lassen Sie die Vermutung aus und stellen Sie sicher, dass Sie sich Ziele setzen und auf dem richtigen Weg bleiben, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.

      Als nächstes empfehle ich die Zubereitung von Mahlzeiten entweder 3 Tage, 5 Tage oder 7 Tage im Voraus. Sie können einen Wochentag wie den Sonntag auswählen und ein oder zwei Stunden damit verbringen, Massenmahlzeiten für die Woche zuzubereiten, die Sie problemlos im Kühlschrank aufbewahren können.

      Lassen Sie sich nicht jeden Tag in letzter Minute auf die Suche nach etwas zu essen, da dies fast immer Ihr Timing und Ihre Kalorien für den Tag beeinträchtigt.

      Denken Sie daran, dass das Ziel bei IF nicht darin besteht, sich selbst zu verhungern. Es geht darum, Ihre Mahlzeiten und die benötigten Kalorien innerhalb eines Essensfensters zu essen.

      3. Ich weiß nicht, ob ich vor oder nach dem Training essen soll oder wie bald nach dem Training

      Erstens, wenn Sie Gewicht verlieren möchten, dann essen Sie unbedingt nach dem Training. Tatsächlich empfehle ich für Ihr Training ein warmes Cardio zum Aufwärmen und ein Cardio zum Abkühlen, um das überschüssige Fett wirklich zu verbrennen!

      Es gibt einige Meinungen darüber, wie schnell Sie nach dem Training essen sollten, darunter einige Bodybuilder, die behaupten, es sei wichtig, die Muskeln (denen während des Trainings möglicherweise die Milchsäure entzogen wurde) mit schnell verdaulichen Kohlenhydraten wie einer Banane oder zu ergänzen Ananasscheiben. [1]

      Dieser Ansatz mag für einige Bodybuilder funktionieren. Für IF-Neulinge empfehle ich jedoch, diese Zeit der Fettverbrennung (auf der durch Ihr Training verursachten thermagenen Welle) zu verlängern und möglicherweise die Produktion von menschlichem Wachstumshormon (HGH) durch Warten zu steigern Bis zu 90 Minuten nach dem Training zu essen.

      Ich weiß, dass Sie vielleicht das Gefühl haben, an diesem Punkt zu verhungern, aber vertrauen Sie mir, die Vorteile sind das Warten wert!

      HGH beeinflusst alles entscheidend, von der Knochendichte über die Muskelmasse und die Organreserve bis hin zur allgemeinen Zellreproduktion in den Körpersystemen. Wenn Sie also etwas länger auf das Essen warten, wird sich Ihre IF-Investition noch mehr rentieren.

      Mein typischer intermittierender Fastentag

      Ich erkläre mehr anhand eines Beispiels für meinen typischen Tag, an dem ich um 23:00 Uhr fasten (aufhören zu essen) oder an Tagen, an denen ich um 12:00 Uhr mehr Kalorien benötige. Dies ist ungefähr die Zeit, in der ich schlafen gehe.

      Ich habe tatsächlich daran gearbeitet, diese Zeit auf eine frühere Schlafenszeit zu verkürzen, um zusätzliche REM-Schlafvorteile zu erzielen - auf die ich in meinem vorherigen Artikel eingegangen bin. Nun zurück zu einem typischen Fastentag, an dem ich beim Aufwachen zwischen 7 und 9 Uhr immer noch fastete, da ich während der Schlafenszeit nichts gegessen hatte.

      Jetzt denken Sie vielleicht: "Duh, du isst nicht im Schlaf!". Es gab jedoch Zeiten, in denen ich mitten in der Nacht (an Tagen ohne IF) aufwache und leicht verdauliche Proteine ​​konsumiere. wie Hüttenkäse, der (zumindest für mich) im Schlaf sehr leicht verdaulich ist und viele Vorteile in Bezug auf die Proteinsynthese bietet.

      Für die Zwecke dieses Artikels müssen wir uns nicht mit diesem speziellen Regime befassen. Kehren wir also zum typischen Tag zurück!

      Ich faste morgens weiter, indem ich entweder nur Wasser trinke oder wenn ich morgens Kaffee trinke, wird es schwarz, wenn ich 100% sicher sein möchte, dass ich in einem fastenden Zustand bleibe.

      Bevor ich fortfahre, möchte ich auf die Tatsache eingehen, dass dies ein heißes Thema in der Community mit intermittierendem Fasten / zeitlich begrenztem Essen und Biohacking ist. Die Debatte ist, ob etwas wie MCT (Kokosnuss) Öl in Kaffee einen aus einem fastenden Zustand bringen würde oder nicht, und es geht darüber hinaus darüber hinaus, ob sogar schwarzer Kaffee jemanden aus seinem fastenden Zustand herauswerfen würde oder nicht.

      Meine persönliche Meinung ist, dass sich der Körper im Laufe der Zeit weiterentwickelt, und wenn man seit mehreren Jahren IF praktiziert, hat sich sein Körper an bestimmte erlernte / programmierte Verhaltensweisen angepasst.

      In meinem Fall bin ich zu Beginn des Fastens den Weg des reinen Wassers gegangen, um dann einige Jahre später den MCT-Öl-Ansatz anzuwenden und einige Jahre später kleine Mengen Butter, Sahne oder Zuckerrohr zu haben Zucker und nicht das Gefühl zu haben, dass ich schnell gebrochen habe. Wie ich bereits erwähnt habe, wird dies in der Community für Gewichtsverlust und Biohacking heftig diskutiert, und ich glaube, dass dies nicht für jeden Menschen festgelegt ist.

      Die allgemeine Regel, die im Umlauf ist, lautet, unter 35 Kalorien zu bleiben, um im nüchternen Zustand zu bleiben. Dies steht jedoch erneut zur Debatte, da unsere Genetik variiert, wie ich am Anfang dieses Artikels angegeben habe. Das Mitnehmen hier ist, das intermittierende Fasten streng mit Wasser zu beginnen, um sicherzugehen, dass Sie nicht schnell brechen, dann im Einklang mit Ihrem Körper zu bleiben und Ihre Geist-Körper-Verbindung im Laufe der Zeit zu verfeinern, um zu bestimmen, wie Sie sich fühlen und was Ihr Körper benötigt .

      Zurück zum Tag! Ich werde entweder nur Wasser oder irgendeine Form von Kaffee trinken, bis ich um 15 Uhr frühstücke, oder ich werde oft bis 18 Uhr warten. Wenn Sie sich an mein Fasten erinnern, als ich am Vortag aufgehört habe zu essen (23 Uhr oder 12 Uhr am selben Tag) und zwischen 16 Stunden und 18 Stunden später mit dem Essen begonnen habe.

      Ich habe auf YouTube ein paar Videos gemacht, in denen erklärt wird, dass der ideale Ausgangspunkt für das Fasten 16 Stunden sind. Wenn Sie jedoch noch nicht mit IF vertraut sind, sollten Sie in den ersten Tagen bis zu einer Woche mit 14 Stunden beginnen.

      Während meines Essensfensters an einem Fastentag variiert die Menge an Kalorien je nachdem, ob ich an diesem Tag trainiert habe oder nicht. Es ist auch wichtig zu beachten, dass meine Ziele nicht darin bestehen, an diesem Punkt Gewicht zu verlieren, sondern Muskelmasse aufzubauen.

      Wenn man abnehmen möchte, ist es am besten, mit intermittierendem Fasten zu fasten, um diese Fettdepots als Energie zu verbrennen. Wenn ich an diesem Tag trainiert habe, ist es wichtig, dass ich ein oder zwei zusätzliche Mahlzeiten zu mir nehme, um sicherzustellen, dass meine Kalorien nicht defizitär sind und dass ich mein Ziel für Makronährstoffe (Protein, Kohlenhydrate, Fette) erreicht habe.

      Wenn Sie mit dem Fasten abnehmen möchten, ist es nicht nur eine gute Idee, Fasten zu trainieren. Aber wenn Sie Ihr Essensfenster erreichen, vermeiden Sie Junk Food und Süßigkeiten!

      Ihr Ziel sollten saubere Mahlzeiten sein, die für Ihren Körper nicht allzu schwer zu verarbeiten / abzubauen sind. Wenn Sie also die Zeit für Ihre zweite Mahlzeit erreichen (immer noch innerhalb des Essensfensters), werden Sie immer noch nicht gesichert die erste Mahlzeit verdauen.

      Normalerweise empfehle ich eine leichtere erste Mahlzeit wie Salat und Lachs oder sogar eine Gemüsesuppe. Die zweite Mahlzeit kann etwas schwerer sein, ebenso wie die dritte, wenn Sie drei Mahlzeiten in Ihrem Essfenster auspressen.

      An meinem typischen Fastentag habe ich zwischen 2 und 4 Mahlzeiten, je nachdem, ob ich trainiert habe. [2]

      Key Takeaway

      Der größte Vorteil dieses Artikels ist, dass Sie:

      • Schnelle Mindestdauer von 14/16 Stunden, um zu beginnen und sich bis zu 18/20 Stunden zu arbeiten, wenn Sie können, und stellen Sie sicher, dass Sie hydratisieren!
      • Verwenden Sie Apps und Technologien, um den Fortschritt und die Aufnahme von Nahrungsmitteln / Nährstoffen zu verfolgen.
      • Das Training fastete und Cardio oder HIIT (High Intensity Intervall Training Cardio) für maximalen Gewichtsverlust.
      • Bereiten Sie Mahlzeiten im Voraus zu, damit Sie nicht in letzter Minute durcheinander geraten!

        Es gibt viele andere Punkte, die wir in Bezug auf den Muskelaufbau und das Timing des Fastens bei bestimmten Arten von Workouts behandeln könnten. Dieser Leitfaden dient jedoch lediglich dazu, Ihre Füße mit intermittierendem Fasten nass zu machen, und ich glaube, Sie sollten jetzt zuversichtlich sein, dies zu tun also!