Ist Muskelaufbau in Ihren 40ern möglich? (Muskel nach Batman-Art aufbauen)

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    Ben Affleck hat sich kürzlich für den Film Batman vs. Superman in Bodybuilding-Form gebracht. Was nur wenige wissen, ist, dass Ben Affleck derzeit 45 Jahre alt ist. Dennoch sieht Ben Affleck in seiner Rolle als Batman wie ein Monster aus. Darüber hinaus ist er 6 bis 3 Zoll groß. Wenn er groß ist, ist es noch schwieriger, muskulös auszusehen. Doch Batman hat es komplett geschafft.

    Während ein Großteil des Aussehens von Batman auf sein Kostüm und die Beleuchtung zurückzuführen ist, ist Ben Affleck dennoch ein Schlüsselbeispiel für den Muskelaufbau, wenn Sie über 40 Jahre alt sind. Hauptsächlich, weil er diese drei Regeln befolgt: < / p>

    Regel 1: Halten Sie sich an die Grundlagen

    Ben Affleck trainiert nicht gern, hier fangen die meisten Leute an. Selbst ich als Trainer wache morgens nicht auf und denke: "Hölle, ja, Zeit für eine Trainingseinheit."

    Es war Folter. […] Ich hasse es zu trainieren. - Ben Affleck

    Training ist nichts Besonderes, es sollte einfach Teil Ihrer Routine sein. Viele Menschen, die nach dem 40. Lebensjahr mit dem Training beginnen, glauben jedoch, dass sie einen bestimmten, ausgefallenen Trainingsplan benötigen. Dies ist nicht wahr.

    Während Ihre Erholungsphasen wirklich länger sein können, müssen Sie nicht anders als ein 20-Jähriger trainieren, es sei denn, Sie haben größere körperliche Einschränkungen wie einen Bandscheibenvorfall.

    Das Wichtigste in jedem Trainingsplan sollte sein, in eine Routine einzusteigen. Dies kann schwieriger sein, da Sie als Erwachsener mehr Verantwortung haben, z. B. einen anspruchsvollen Job oder eine Familie.

    Am Anfang müssen Sie mehrere Aspekte Ihres Lebens unter einen Hut bringen. Deshalb benötigen Sie Unterstützung von Ihrer Umgebung. Versuchen Sie auch, Freunde im Fitnessstudio zu finden oder sich Gruppen auf Facebook und WhatsApp anzuschließen. Dies wird Ihnen auch bei Nummer 2 helfen.

    Regel 2: Mach weiter

    Die meisten Personen, die sich für eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio anmelden, kündigen nach 3 Monaten. Ich bin ein großer Befürworter, wenn es darum geht, Ihr Training und Ihre Ernährung nachhaltig zu gestalten. Dies ist jedoch viel schwieriger, wenn Sie über 40 Jahre alt sind.

    Dies ist auch ein Grund, warum die meisten Schauspieler nicht in der Lage sind, ihren Körper langfristig zu halten. Zum Beispiel hat Ben Affleck nur einen tollen Körper, bis er vor Ort sein muss. Der Film macht ihn verantwortlich.

    Wenn Ben am Set treten würde und wie ein SpongeBob statt wie ein Superheld aussehen würde, würde ihn niemand ernst nehmen und er würde seine Karriere riskieren. Sie müssen sich für Ihren Trainingsplan zur Rechenschaft ziehen.

    Erkenne, dass die meisten wertvollen Dinge im Leben zuerst schwer sind, bevor sie einfacher werden.

    Schreiben Sie Ihre realistischen Ziele für sich selbst auf oder veröffentlichen Sie sie sogar auf Ihrer Facebook-Pinnwand und veröffentlichen Sie Ihre Trainingsbilder. Dies erzeugt sozialen Druck, der Ihnen hilft, weiterzumachen.

    Planen Sie Ihre Trainingseinheiten vor der Woche und behandeln Sie sie als Priorität. Was bei den meisten meiner Kunden funktioniert, ist die Einstellung einer bestimmten Trainingszeit am Morgen. da die Kinder zu dieser Zeit oft noch schlafen. Machen Sie diese frühen Morgenstunden zur "Sie-Zeit". Frühes Training am Morgen kann auch bei Regel 3 hilfreich sein.

    Der Muskelaufbau dauert länger, wenn Sie 40 Jahre alt sind, da er im Laufe der Jahre abgenutzt ist. Seien Sie hartnäckig.

    Für zusätzliche Rechenschaftspflicht: Trainieren Sie mit einem Freund oder mieten Sie einen Bus. Ein Coach macht Sie verantwortlich und gibt Ihnen die notwendige Anleitung.

    Regel 3 Genießen Sie den Prozess

    Ben Affleck erzählte einem Interviewer, dass er bemerkte, dass sich nach dem Training andere Dinge in seinem Leben besserten. Er erhöhte seine Disziplin und hatte mehr Energie beim Dreh.

    Dies ist ein Phänomen, das ich täglich beobachten kann. Während wir in Regel 1 gesehen haben, dass Training normalerweise nicht so angenehm ist, sind die anderen Auswirkungen in Ihrem Leben absolut großartig.

    Ihr Trainingsplan kann ein Trojanisches Pferd sein. Sie beginnen den Zeitplan, um Ihren Körper zu verbessern, aber am Ende verbessern Sie jeden Aspekt Ihres Lebens.

    Ein Training kann ein großer Gewinn für Ihren Tag sein. Selbst wenn Ihr ganzer Tag furchtbar schlecht war, haben Sie zumindest ein Training absolviert.

    Admiral William McRaven, der pensionierte Admiral der United States Navy, spricht darüber, wie Sie Ihr Bett so gestalten können, dass Ihr Tag richtig beginnt. Wenn Sie trainieren, machen Sie Ihr Bett mit Steroiden. Es erfordert Disziplin und Willenskraft, aber Training hat viele positive Nebenwirkungen.

    Anstatt sich immer auf Ihr Ziel zu konzentrieren, müssen Sie den Prozess genießen und ihm vertrauen.

    Sie können nach 40 Muskeln aufbauen

    Ben Affleck ist ein Monster. Er ist ein großartiges Beispiel für eine Person, die eine große Menge an Muskeln aufbaut, selbst wenn sie älter und ziemlich groß ist.

    Er hat es geschafft, einen so beeindruckenden Körperbau aufzubauen, indem er drei Grundregeln befolgt hat:

    1. Halten Sie sich an die Grundlagen.
    2. Gründe finden, um weiterzumachen.
    3. Den Prozess genießen. Erkenne, dass das Trainieren ein Trojanisches Pferd ist.

      Hier ist ein Video darüber, wie Ben Affleck seinen Körper verändert hat:

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          Muskelaufbau ist keine Raketenwissenschaft. Alles was es braucht ist wiederholt die Dinge zu tun, die im Labor und im Fitnessstudio bewiesen sind, um zu arbeiten. Dieser Artikel bietet 5 großartige Möglichkeiten, um schnell Muskeln aufzubauen.

          Bei keinem von ihnen müssen Sie viel Geld für ausgefallene Fitnessgeräte oder Nahrungsergänzungsmittel ausgeben. Alles, was Sie tun müssen, ist ein paar Anpassungen an Ihrer Ernährung, Ihrem Training und Ihren Nahrungsergänzungsroutinen vorzunehmen. Wenn Sie sich anstrengen, können Sie 5 bis 10 Pfund zulegen. Muskel in ein oder zwei Monaten.

          1. Iss jeden Tag genug Protein

          Im Gegensatz zu den Anzeigen für Proteinpulver müssen Sie nicht täglich Hunderte von Gramm essen und trinken, um Muskeln aufzubauen. Die Wahrheit ist, dass das Essen dieser Menge Ihnen nicht hilft, schneller Muskeln aufzubauen. Es kann tatsächlich als Fett gespeichert werden.

          Alles, was Sie wirklich brauchen, ist genug, um den täglichen Bedarf Ihres Körpers zu decken, und dann etwas mehr, um den Muskelaufbau zu stimulieren. Dies entspricht etwa 0,8 Gramm pro Pfund Körpergewicht. Wenn Sie also 150 Pfund wiegen, müssen Sie täglich etwa 120 Gramm Protein essen.

          Machen Sie sich nicht zu viele Gedanken darüber, wie viel Gramm Protein in allem enthalten ist, was Sie essen. Verwenden Sie stattdessen die Augapfelmethode.

          Schauen Sie sich dazu das Protein auf Ihrem Teller an und stellen Sie sich eine Menge vor, die der Größe Ihrer Handfläche entspricht. Diese Menge enthält etwa 28 Gramm Protein [1]. Tun Sie dies jedes Mal, wenn Sie essen, und Sie können leicht sicherstellen, dass Sie genug essen.

          Sie müssen auch wissen, welche Lebensmittel proteinreich sind. Dazu gehören: Rindfleisch, Eier, Geflügel, Schweinefleisch und Meeresfrüchte. Trinken Sie einen Protein-Shake, wenn Sie Probleme haben, genug von diesen Lebensmitteln zu essen. Die beste Art des Shakes zum Muskelaufbau ist eine, bei der Molke- und Kaseinproteine ​​als Hauptquellen verwendet werden.

          Untersuchungen zeigen, dass dies die besten Proteinpulver für den Muskelaufbau sind. Eine Studie zeigt auch, dass das Trinken eines Shakes, der Kaseinprotein enthält, vor dem Schlafengehen den Muskelaufbauprozess tatsächlich aktivieren kann [2].

          2. Mach "große" Lifte

          Vergessen Sie Übungen wie Locken, Schulterdrücken und Fliegen und trainieren Sie einzelne Körperteile (Brust, Rücken, Bizeps usw.), wenn Sie Muskeln aufbauen möchten. Führen Sie stattdessen Krafttrainingsübungen durch, bei denen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainiert werden. Wissenschaftliche Studien zeigen, dass Übungen, die dies tun, besser zum Muskelaufbau sind als die oben genannten Isolationsbewegungen [3].

          Zu den Übungen, die Sie häufig machen sollten, gehören: Dips, Kreuzheben, Bauernspaziergänge, Kettlebell-Schaukeln, Militärpressen und Klimmzüge. Dies sind die Bewegungen, die Ihren Körper wirklich dazu anregen, schnell Muskeln aufzubauen.

          In diesem Video unten erfahren Sie, wie Sie meine Lieblingsübung zum Muskelaufbau durchführen: Bauernspaziergänge.

          3. Trainiere oft hart

          Sie müssen nicht jeden Tag stundenlang trainieren, um schnell Muskeln aufzubauen. Was Sie tun müssen, ist, mit den oben genannten Übungen oft genug zu trainieren, um das Muskelwachstum zu stimulieren. 3 bis 4 mal pro Woche Gewichte zu heben ist ausreichend. Gönnen Sie sich nach 1-2 Trainingseinheiten einen Tag Pause.

          Ihr Training muss nur 4-6 dieser Übungen enthalten. Wählen Sie bei jedem Training eine Übung für jede Hauptmuskelgruppe aus, und schon sind Sie fertig. Dies umfasst Ihre Beine (Kniebeugen, Kreuzheben, Ausfallschritte), Brust / Schultern / Trizeps (Bankdrücken, Dips, Militärdrücken, Liegestütze) und den Rücken (über Reihen gebeugt, Klimmzüge).

          Ich möchte auch bei jedem Training eine Ganzkörperübung einschließen. Ich finde, dass sie die besten Übungen sind, um schnell Muskeln aufzubauen. Dies beinhaltet Übungen wie Kettlebell-Schaukeln, Kettlebell-Würfe und Bauernwanderungen.

          Führen Sie 3-5 Sätze jeder Übung für 6-10 Wiederholungen durch. Verwenden Sie ein Gewicht, das es schwierig macht, die letzte Wiederholung jedes Satzes zu machen, aber nicht so schwer, dass Sie es nicht ohne gute Form machen können. Erhöhen Sie das Gewicht, das Sie verwenden, wenn Sie jede Wiederholung jedes Satzes ausführen können.

          4. Ruhe und Erholung zwischen deinen Workouts

          Wenn Sie trainieren, werden Ihre Muskeln zerstört und Ihre Fähigkeit, sich zu erholen, beeinträchtigt. Sie bauen Muskeln auf, wenn Sie nicht trainieren. Daher kann eine angemessene Erholung und Erholung den Muskelaufbau beschleunigen.

          Der beste Weg ist, genug Schlaf zu bekommen. Wenn Sie jede Nacht 7-8 Stunden schlafen, können Sie härter und länger trainieren und schneller Muskeln aufbauen. Wenn Sie nicht so viel täglich schlafen können, machen Sie tagsüber ein 45-minütiges Nickerchen, um den Unterschied auszugleichen.

          Eine andere Möglichkeit, sich schneller zu erholen und schnell Muskeln aufzubauen, besteht darin, sich in Bezug auf die Anzahl der Sätze und Wiederholungen, die Sie bei jedem Training von Zeit zu Zeit ausführen, ein wenig zurückzuziehen. Studien zeigen, dass eine Reduzierung des Trainingsvolumens (Sätze und Wiederholungen) alle 8-12 Wochen um etwa 50% dazu beitragen kann, dass Sie erheblich schneller Fortschritte machen [4].

          Dies bedeutet, dass Sie anstelle von insgesamt 12 Sätzen bei einem Training nur 6 mit demselben Gewicht ausführen. Tun Sie dies eine Woche lang und kehren Sie dann zu Ihrer normalen Routine zurück.

          Wenn Sie hin und wieder zurückschneiden, bleiben Sie auch geistig frisch. Dies gibt Ihnen wiederum mehr Energie für Ihr zukünftiges Training.

          5. Nehmen Sie Nahrungsergänzungsmittel, die nachweislich wirken

          Sobald Sie die vier anderen Tipps haben, können Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, um schnell Muskeln aufzubauen. Der Schlüssel ist, Produkte zu verwenden, die funktionieren. Durch meine Forschung habe ich herausgefunden, dass es drei gibt, die am besten funktionieren: verzweigtkettige Aminosäuren, Kreatinmonohydrat und Fischöl.

          Die erste Ergänzung, verzweigtkettige Aminosäuren, wurde in mehreren Forschungsstudien gezeigt, um Ihnen während des Trainings Energie zu geben, Muskelkater zu verringern und den Muskelaufbauprozess in Ihrem Körper zu „aktivieren“. Ich finde, dass sie mir helfen, meine Energie zu steigern und Schmerzen nach dem Training zu verringern. Sie sollten vor und nach dem Training etwa 0,05 Gramm pro Pfund Körpergewicht einnehmen, um die besten Ergebnisse zu erzielen.

          Als nächstes kommt mein Lieblingskreatinmonohydrat. Wenn Sie nur eine Ergänzung zum Muskelaufbau einnehmen, ist dies die richtige. Dies liegt daran, dass es Dutzende, wenn nicht Hunderte von wissenschaftlichen Studien gibt, die zeigen, dass es Ihnen sicher hilft, Muskeln aufzubauen und stärker zu werden [5].

          Wenn Sie es ausprobieren möchten, kaufen Sie ein Produkt, das getestet wurde und garantiert nur Kreatinmonohydrat enthält, um seine Reinheit sicherzustellen. Befolgen Sie bei der Einnahme von Kreatin die sogenannte Ladephase, in der 5 bis 7 Tage lang 10 bis 20 Gramm pro Tag eingenommen werden, um die besten Ergebnisse zu erzielen.

          Untersuchungen haben gezeigt, dass dies der beste Weg ist, um so schnell wie möglich so viel Kreatin wie möglich in Ihre Zellen zu bringen. Sie können dann auf 5 Gramm pro Tag zurückgreifen, um weiterhin Vorteile zu erhalten [6].