Je mehr Protein Sie essen, desto schneller bauen Sie Muskeln auf?

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    Vor einigen Jahren schluckte ich mindestens 2-3 nicht aromatisierte Molkenprotein-Shakes pro Tag, während ich mehrere Hähnchenbrust aß. Ich dachte, Protein sei der heilige Gral, wenn es um Muskelwachstum geht. Trotzdem habe ich im Fitnessstudio nicht die Ergebnisse gesehen, die ich wirklich wollte. Stattdessen fühlte ich mich energiearm und aufgebläht.

    Menschen, die im Fitnessstudio trainieren, verbrauchen oft Tonnen von Protein, weil sie erwarten, dass es in Muskeln umgewandelt wird. Die Wirksamkeit einer übermäßigen Proteinaufnahme, insbesondere von Protein-Shakes, wurde jedoch nie wissenschaftlich nachgewiesen. Wenn Sie regelmäßig Protein-Shakes trinken, nehmen Sie sehr wahrscheinlich mehr Protein auf, als Sie sollten.

    Videoübersicht

    Wird Protein in Muskeln umgewandelt?

    Das größte Missverständnis über Protein besteht darin, dass die Muskeln vollständig daraus bestehen. Dies ist nicht wahr.

    Muskeln bestehen aus Protein, ja. Aber nur ein Bruchteil Ihrer Muskeln, ungefähr 20%, ist tatsächlich Protein. Die anderen 80% bestehen aus verschiedenen Komponenten, hauptsächlich Wasser.

    Sie müssen nicht so viel Protein konsumieren, wie Sie denken. Lassen Sie mich Ihnen das mit einer einfachen Berechnung zeigen:

    In meinen mehrjährigen Jahren als Trainer habe ich selten einen Anstieg der rohen Muskeln um mehr als 5 Kilogramm pro Jahr festgestellt. Auch für Anfänger. Das liegt nicht daran, dass ich ein schlechter Trainer bin, nein, das ist nur die harte Wahrheit für natürliche Sportler. Es gibt viel irreführendes Marketing. Glaube es nicht. Als ich anfing, im Fitnessstudio zu trainieren, sah ich nach einem Jahr Training ziemlich massiv aus und nahm mehrere Kilogramm zu, aber es waren nie, nie mehr als 5 Kilogramm roher Muskeln in einem einzigen Jahr.

    Um die Mathematik fortzusetzen und Ihnen zu zeigen, wie viel Protein Sie für diesen natürlichen Muskelaufbau benötigen würden:

    Ein Fünftel dieser 5 Kilogramm ist 1 Kilogramm. 1 Kilogramm Rohprotein, das Ihre Muskeln tatsächlich benötigen würden. Wenn Sie dieses eine Kilogramm Protein erneut durch 365 (Anzahl der Tage im Jahr) teilen, erhalten Sie nur wenige Gramm. Tatsächlich ist es eine einstellige Zahl. Dies führt zu nur wenigen Gramm, die Sie an einem Tag extra essen müssten, um das Muskelwachstum zu gewährleisten.

    Sie benötigen viel weniger Protein als Sie denken. Das gesamte überschüssige Protein, das Sie verbrauchen, wird in Fett umgewandelt und in Fettzellen gespeichert.

    Wie viel Protein brauchen Sie wirklich?

    Es ist wahrscheinlicher, dass Sie an einem Proteinüberschuss leiden als an einem Mangel. Wenn Sie in Ihrem täglichen Leben genügend Kalorien essen, werden Sie keinen Proteinmangel haben. [1]

    Ich selbst bemühe mich, ungefähr 1,3 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu konsumieren. Was wissenschaftlich gesehen vielleicht sogar zu viel ist, aber eine mäßig höhere Proteinaufnahme gilt immer noch als sicher.

    Unvoreingenommene Studien empfehlen, als Erwachsener etwa 0,8 bis 0,9 Gramm Protein pro Tag zu konsumieren. Die meisten Menschen benötigen möglicherweise sogar eine Proteinaufnahme von nur 0,6 Gramm Protein pro Tag. Ziel der Empfehlung ist es jedoch, den größten Teil der Glockenkurve abzudecken. Erfahrene Sportler benötigen nach einigen Studien möglicherweise sogar weniger, da ihr Körper das Protein, das sie tatsächlich konsumieren, besser nutzen kann.

    Nachdem ich auf eine proteinarme Ernährung umgestellt habe, habe ich im Fitnessstudio und in meinem Leben weniger Müdigkeit und mehr Energie erlebt.

    Die Nachteile des Proteinüberschusses

    Protein kann mehr schaden als nützen. Ich habe diesen Satz schon oft von meiner Mutter gehört, als ich noch häufige Protein-Shakes trank. Ich habe es ignoriert, als ich jünger war und dachte, meine Mutter sei verrückt, aber sie hatte immer noch einen anständigen Punkt.

    Unsere derzeitige proteinorientierte Ernährung in der westlichen Welt fördert die Hyperfiltration Ihrer Nieren. Dies erhöht die Arbeitsbelastung Ihrer Nieren und damit den Stress, den Sie auf dieses Organ ausüben. Zu viel Protein in Ihrer Ernährung verringert auch die Durchblutung Ihres Filtrationshelfers und kann sogar Protein in Ihren Urin lecken. [2] Langzeitdiäten mit hohem Proteingehalt können daher zu Nierenproblemen führen. Es gibt auch einen Zusammenhang mit einem erhöhten Krebsrisiko, einer Leberfunktionsstörung und einer Verschlechterung der Erkrankung der Herzkranzgefäße. [3]

    Nicht alle Proteine ​​sind gleich

    Im Fitnesscenter trainiert ein Mann, in dem ich Fitnessmanager bin. Er ist ein sehr freundlicher Mann, leidet aber an schweren Nierenproblemen.

    Ich habe kürzlich mit ihm über sein Trainings- und Ernährungsregime gesprochen, damit ich ihm einige zusätzliche Ratschläge geben kann, wie er seinen Zustand verbessern kann. Ich riet ihm, seine Protein-Shakes und die Aufnahme von tierischem Protein zu reduzieren, da Fleisch und Milchprodukte zu einer Entzündungsreaktion in seinem Körper führen können. [4] Er verbraucht regelmäßig viel Protein.

    Leider weigerte er sich, auf meinen Rat zu hören und sagte mir, dass seine Ärzte ihm empfohlen hätten, seinen regulären Diätplan weiter zu befolgen. Sie sagten ihm, dass eine Ernährungsumstellung sowieso keinen großen Unterschied macht. Tipp: Wenn Ihr Arzt Ihnen dies mitteilt, müssen Sie Ihren Arzt so schnell wie möglich wechseln.

    Einige Wochen später, nach unserer Trainingseinheit, erzählte er mir von seinen Ferien mit seiner Familie. Und wie er sie in letzter Minute absagen musste, weil er wieder unter starken Bauchschmerzen litt. Er musste sich am selben Tag einer Operation unterziehen, um die Schmerzen zu lindern. Es war seine zweite alarmierende Operation in diesem Jahr. [5]

    Konzentrieren Sie sich auf eine pflanzliche, unverarbeitete Proteinquelle. Wie Bohnen, Hülsenfrüchte, Samen und Nüsse in Ihrer Ernährung.

    Was jetzt zu tun ist

    Wenn Sie jeden Tag einen Protein-Shake trinken, fragen Sie sich: Funktioniert das wirklich? Wenn nicht, ist es möglicherweise an der Zeit, einige Ihrer wertvollen Überzeugungen loszulassen.

    Nehmen Sie einen pflanzlichen Protein-Shake zu sich, wenn Sie den Geschmack wirklich mögen. Wenn nicht, werfen Sie es weg und verschwenden Sie Ihr Geld nie wieder mit diesem Getränk. [6]

    Stress in deiner Ernährung nicht zu stark. Wenn Sie es nicht mögen, Pfund fettarmen Quarks zu schlucken, tun Sie es nicht. Das zusätzliche Protein in diesem Essen lässt Ihre Muskeln nicht herausspringen. Ich war dort. Ich war dieser seltsame Typ, der morgens um 5 Uhr morgens nach dem Ausgehen fast ein Kilogramm fettarmen Quark aß, um meine Muskeln zu erhalten. Es hat sich nicht gelohnt.

    Sie sollten sich Ihren Proteinkonsum genau ansehen und sich fragen: Genieße ich wirklich das überschüssige Protein, das ich in meinen Körper gebe? Wenn nicht, sollten Sie es loslassen. Dies ist nicht erforderlich und kann auf lange Sicht sogar ungesund sein.