Können Sie es nicht erwarten, Knieschmerzen zu beseitigen? Probieren Sie diese 8 Übungen aus, um Ihre Knie zu stärken
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    Wir können nicht leugnen, dass unsere Knie einer der wichtigsten Teile unseres Körpers sind. Egal, ob Sie Fußball spielen, schwimmen, die Hausarbeit erledigen oder ein Auto fahren, Ihre Knie sind im Wesentlichen diejenigen, die Sie nach vorne bringen, Sie an Orte bringen und Ihnen helfen, Dinge zu erledigen. Knieschmerzen sind niemals zu unterschätzen.

    Muskelgruppen, die unsere Gelenke unterstützen

    Wie Sie der obigen Abbildung entnehmen können, sind unsere Knie mit verschiedenen Bändern, Muskeln und Knochen kompliziert strukturiert. Mit Bändern haben Sie vielleicht ein- oder zweimal von dem vorderen Kreuzband (ACL) gehört und wie es die Karriere vieler Sportler beendet hat, weil es für eine normale Kniefunktion unerlässlich ist.

    Genauso wichtig wie unsere Kniebänder sind die unterstützenden Muskelgruppen, die die Gelenke umgeben. Indem Sie einfach Ihre unterstützenden Muskelgruppen stärken, stärken Sie Ihre von ihnen unterstützten Knie und Bänder.

    Beachten Sie, dass die folgenden 8 Übungen Bewegungen mit geringem Aufprall beinhalten und speziell ausgewählt wurden, um das Gleichgewicht der Stützmuskelgruppen zu stärken und wiederherzustellen, was zu starken Knien mit Stabilität führt.

    1. Sitzendes gerades Bein hebt an

    Sitzende Beinheben ist eine der einfachsten Übungen zur Kniestärkung, die Sie bequem von Ihrem eigenen Schreibtisch aus durchführen können. Am wichtigsten ist, dass der Quadrizeps funktioniert, der der große vordere Muskel des Oberschenkels ist.

    Erster Schritt: Setzen Sie sich auf einen Stuhl mit einem Bein auf einem anderen

    Schritt 2: Heben Sie einfach ein Bein an und strecken Sie es 5-10 Sekunden lang

    Schritt 3: Senken Sie Ihr Bein langsam auf den anderen Stuhl und wiederholen Sie dies für jedes Bein 5 - 10 Mal.

    2. Sitzen gebogenes Bein heben

    Das Anheben des sitzenden gebogenen Beins ähnelt dem Anheben des sitzenden geraden Beins. Beugen Sie diesmal Ihr Bein in einem Winkel von 45 Grad und halten Sie es dort etwa 30 Sekunden lang. Wiederholen Sie dies für 4 Wiederholungen für jedes Bein. Sitzende gebogene Beinheben sind am besten für die Hüftbeuger geeignet, bei denen es sich um den Muskel handelt, der das Gehen, Laufen und Stehen stark unterstützt.

    3. Entführer erhöht

    Sie sollten zur Kenntnis nehmen, dass diese Übung von Ärzten im Journal der Rumänischen Sportmedizinischen Gesellschaft aufgezeichnet wurde, um Patienten mit Knieschmerzen drastisch zu helfen. Das Anheben des Abduktors ist eine Übung, die dazu beiträgt, die Muskelgruppen des Abduktors wie das Gesäß und die laterale Hüftregion zu stärken.

    Erster Schritt: Legen Sie sich mit dem Arm auf die Seite und stützen Sie Ihren Kopf.

    Schritt 2: Strecken Sie beide Beine aus. Sie können den Unterschenkel leicht beugen, um den Körper zu stützen.

    Schritt 3: Heben Sie das gestreckte Oberschenkel an und halten Sie es 5-10 Sekunden lang gedrückt. Mache 10-12 Wiederholungen pro Bein

    4. Kniesehnencurls

    Wenn Sie Knieschmerzen haben, wissen Sie nicht genau, wo die Schmerzen sind. Manchmal kann es sogar am hinteren Teil des Knies auftreten. Um die Schmerzen zu lindern, sind Kniesehnenlocken eine großartige Übung, um die Oberschenkel straff zu halten und die Kniesehnen zu stärken.

    Erster Schritt: Stellen Sie sich gegen eine Stange oder einen Stuhl

    Schritt 2: Heben Sie Ihr Bein in Richtung Gesäß und halten Sie Ihren Fuß auf den Boden

    Schritt drei: Halten Sie Ihren Fuß 5 - 10 Sekunden lang in der Position

    Schritt 4: Wiederholen Sie diesen Vorgang für 15 Wiederholungen pro Bein

    5. Steigern Sie

    Der Step-up ist eine allgemeine Kräftigungsübung für Ihren gesamten Unterkörper, insbesondere für die Stützmuskeln Ihrer Knie. Beachten Sie jedoch, dass Sie die Höhe der Stufe verringern müssen, wenn Sie während der Step-up-Übung Beschwerden haben.

    Erster Schritt: Stellen Sie genau wie beim Treppensteigen einen Fuß die Stufe hinauf

    Schritt 2: Heben Sie sich an, um den anderen Fuß nach oben zu stellen, und stützen Sie sich mit dem Fuß ab, während Sie den anderen senken.

    Schritt 3: Wiederholen Sie diesen Vorgang 1 Minute lang, bevor Sie zum anderen Fuß wechseln, um zuerst einen Schritt nach oben zu machen

    6. Drehen

    Im Gegensatz zum langsamen Joggen wirkt sich das Drehen auf einem stationären Fahrrad nicht stark auf Ihre Knie aus und stärkt Ihre Bänder und die umgebenden Muskeln um Ihr Knie.

    Drehen Sie jeden Tag 10 Minuten mit Lichtbeständigkeit

    7. Kurze Bögen

    Kurze Bögen sind die Quintessenz der Kniestärkung und werden häufig zur Rehabilitation nach Knieoperationen oder Verletzungen eingesetzt.

    Erster Schritt: Legen Sie sich auf den Rücken

    Schritt 2: Legen Sie eine Schaumstoffrolle oder einen Ball unter das Knie

    Schritt drei: Strecken Sie Ihr Knie und halten Sie die Position für 3-5 Sekunden. Wiederholen Sie 10-15 Mal pro Bein

    8. Sitzende Knie marschieren

    Wenn Sie die Muskeln um Ihre Knie stärken, verleihen Sie Ihren Knien im Grunde mehr Stabilität und Beweglichkeit. Mit der sitzenden Knie-Marschübung können Sie den Quadrizeps stärken.

    Erster Schritt: Setzen Sie sich mit gerader Rückenlehne auf einen Stuhl

    Schritt 2: Heben Sie ein Knie langsam an und senken Sie es langsam ab

    Schritt drei: Wiederholen Sie dies mit dem anderen Knie und fahren Sie eine Minute lang fort

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      Zuletzt aktualisiert am 17. Dezember 2020

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      Curt ist der Gründer von Stayfitcentral.com, einem Blog, das Ihnen hilft, den Körper aufzubauen, den Sie verdienen. Lesen Sie das vollständige Profil

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        Gewichtsverlust muss kein langsamer Prozess sein, der Monate nach langweiligen Lebensmitteln und langen, langweiligen Workouts dauert. Sie können sicher 10 Pfund in 2 Wochen verlieren, wenn Sie die folgenden Tipps als Grundlage verwenden, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern.

        Ich werde kein "Wunder" -Nahrungsergänzungsmittel, teure Trainingsgeräte oder hokey Gimmick empfehlen. Nur 3 Dinge, die schnell funktionieren.

        Die Tipps zur Gewichtsreduktion in diesem Artikel basieren auf wissenschaftlichen Untersuchungen und erfordern nicht, dass Sie etwas kaufen, verhungern oder etwas tun, das gefährlich oder geradezu albern ist. Alles, was Sie tun müssen, ist ein paar Änderungen an der Art und Weise vorzunehmen, wie Sie trainieren und essen.

        1. Hören Sie auf, stundenlanges, langweiliges Cardio zu machen

        Vergessen Sie, jeden Tag Stunden auf dem Laufband zu verbringen, um Kalorien zu verbrennen. Dies funktioniert nicht. Wenn Sie in einem moderaten (flotten) Tempo gehen, werden nur etwa 295 Kalorien pro Stunde verbrannt. Wenn Sie dies eine Woche lang jeden Tag tun, verlieren Sie kein Pfund.

        Der bessere Weg, um Gewicht und Fett abzubauen, ist ein Intervall-Krafttraining. Dies wird auch dazu beitragen, Ihren Stoffwechsel anzukurbeln!

        Diese Art des Trainings wird auch als Zirkeltraining bezeichnet und verbrennt doppelt so viele Kalorien pro Tag. Studien zeigen auch, dass eine Art Krafttraining (Calisthenics, Kettlebells, Gewichte usw.) auch Cardio überlegen ist, um Fett zu verbrennen, insbesondere Bauchfett, das Ihre Gesundheit schädigt und Ihr 6er-Pack verbirgt [1].

        Wenn Sie auf diese Weise trainieren, verbrennt Ihr Körper bis zu 36 Stunden nach dem Training weiterhin Kalorien aus Ihrem gespeicherten Körperfett. Dies bedeutet, dass Sie nach dem Training weiter abnehmen. Diese Workouts helfen Ihnen auch beim Muskelaufbau, wodurch Sie besser aussehen, wenn das Gewicht, das Sie verlieren möchten, nicht mehr stimmt.

        Workouts im Circuit-Stil sind einfach durchzuführen und eignen sich hervorragend, wenn Sie in 2 Wochen 10 Pfund abnehmen möchten. Sie können sie mit Hanteln, Hanteln und Geräten in Ihrem Fitnessstudio machen. Eine der besten Möglichkeiten ist das Training im Körpergewicht. Dies liegt daran, dass sie überall durchgeführt werden können, sehr effektiv sind und keine Ausrüstung erfordern.

        Ein Beispiel für ein Zirkeltraining finden Sie hier [2]:

        Wenn Sie auf diese Weise trainieren, müssen Sie Übungen auswählen, die mehrere Muskelgruppen trainieren (Kniebeugen, Liegestütze, Klimmzüge, Schulterdrücke usw.). Dies macht das Training schwieriger und verbrennt mehr Kalorien. Wählen Sie 4-5 Übungen aus, um sicherzustellen, dass alle wichtigen Muskelgruppen trainiert werden.

        Sie führen jede Übung nacheinander ohne Pause zwischen den Sätzen durch. Ruhen Sie sich erst aus, nachdem Sie die letzte Übung der Schaltung durchgeführt haben. Ruhen Sie so wenig wie möglich zwischen den Stromkreisen. Mache 8-10 Wiederholungen pro Satz und wiederhole 3-5 mal jedes Training.

        Nachfolgend finden Sie ein Beispiel für ein Training mit Körpergewichtsübungen für den Fettabbau:

        1. Kniebeugen
        2. Liegestütze
        3. Burpees
        4. Klimmzüge

          Hier ist ein Zirkeltraining, das mit einer Hantel oder einer Kettlebell durchgeführt werden kann.

          1. Zweihandschaukeln
          2. Stehende Schulterpresse
          3. Kniebeugen
          4. 1 Armreihen

            Wenn Sie gerade erst anfangen und schnell abnehmen möchten, geben Sie sich die Chance, sich an die Intensität dieser Workouts zu gewöhnen. Ruhen Sie sich so lange aus, wie Sie zwischen den Runden müssen, und machen Sie so viele Wiederholungen wie möglich, wobei 10 pro Übung Ihr Ziel sind. Halten Sie sich daran und Sie werden diese Workouts wie ein Profi machen.

            2. Schneiden Sie die Kohlenhydrate

            Dies ist wahrscheinlich der wichtigste Tipp. Es allein kann Ihnen helfen, 10 Pfund in 2 Wochen zu verlieren.

            Wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät einhalten, wird der Schalter für den Fettabbau in Ihrem Körper aktiviert und Ihr gespeichertes Körperfett wird als Energiequelle verwendet. Sie verlieren auch überschüssiges Wassergewicht. Das Beste ist, dass Sie nicht über die Kalorienaufnahme oder das Lesen von Etiketten besessen sein müssen.

            Jetzt müssen Sie sie nicht ganz vermeiden. Sie müssen lediglich bestimmte Arten wie Junk-Food einschränken. Sobald Sie das Gewicht verlieren, können Sie sie sogar essen, wenn auch in begrenzten Mengen.

            Zu den Lebensmitteln, die Sie für die nächsten 2 Wochen wirklich einschränken müssen, gehören verarbeitete Kohlenhydrate (Brot, Kekse, Nudeln, Reis) und einfache Zucker (Süßigkeiten, Fruchtsäfte und Soda). Sie können so ziemlich jedes Gemüse, das Sie mögen. Früchte in kleinen Mengen sind auch in Ordnung.

            Sie können sich das Bild unten ansehen, um eine Vorstellung davon zu bekommen, welche Kohlenhydrate Sie essen sollten [3]:

            Insgesamt sollte Ihre tägliche Kohlenhydratquote 75 Gramm nicht überschreiten. Machen Sie sich keine Sorgen, dass Sie die Kohlenhydrate übermäßig zählen oder das Etikett für jedes Lebensmittel lesen, das Sie essen. Befolgen Sie stattdessen diesen einfachen Tipp. Wenn es weiß ist oder in einer Tüte oder Schachtel geliefert wird, essen Sie es nicht und Sie essen höchstwahrscheinlich die richtige Menge.

            Wenn Sie Kohlenhydrate zählen möchten, verwenden Sie eine der vielen Websites oder Apps, die die Zählung für Sie durchführen. Ich empfehle, diesen Artikel zu lesen, um weitere nützliche Tipps zur Beseitigung von Getreide aus Ihrer Ernährung zu erhalten.

            Wenn Sie nicht nur bestimmte Arten von Kohlenhydraten einschränken möchten, sondern auch 10 Pfund in 2 Wochen verlieren möchten, müssen Sie als Nächstes sicherstellen, dass Sie viel Protein und gesunde Fette essen. Zu den proteinreichen Lebensmitteln, die Sie zu jeder Mahlzeit essen sollten, gehören Eier, fetter Fisch, Huhn und rotes Fleisch.

            Sie müssen keine Gramm Protein zählen. Stellen Sie einfach sicher, dass das Protein, das Sie essen, bei jeder Mahlzeit etwa die Größe Ihrer Handfläche hat und Sie auf dem richtigen Weg sind, um jeden Tag genug zu bekommen.

            Zu guter Letzt sollten Sie zu jeder Mahlzeit viel Fett essen. Sie bleiben zwischen den Mahlzeiten länger satt. Fett lässt Ihr Essen auch besser schmecken.

            Begrenzen Sie Mais und andere pflanzliche Öle und stellen Sie stattdessen sicher, dass Sie Ihr Fett aus Avocados, Kokosnuss und Olivenöl beziehen. Mandeln und Macadamianüsse sind auch gute Quellen für gesunde Fette.

            Grundsätzlich besteht die Regel darin, sich gesund zu ernähren, weniger Kalorien zu essen und einen Ernährungsplan zu erstellen, der Proteine, Fette und gute Kohlenhydrate enthält.

            3. Ditch Diet Soda und trinken stattdessen Zitronenwasser

            Ich weiß, Diät-Limonaden haben keine Kalorien und schmecken gut. Die Art und Weise, wie ihre Blasen Ihren Mund kribbeln lassen, fühlt sich auch großartig an. Leider können sie Ihren Gewichtsverlust Fortschritt töten.

            Studien zeigen, dass das Trinken von Diät-Soda dazu führen kann, dass Sie mehr essen und an Gewicht zunehmen [4]

            Wissenschaftler glauben, dass dies daran liegt, dass die künstlichen Süßstoffe in diesen Getränken Signale an Ihr Gehirn senden, die Sie dazu bringen, etwas zu essen, auch wenn Sie keinen Hunger haben.

            Trinken Sie kaltes Zitronenwasser, anstatt Diät-Soda zu trinken. Dies hat viele Vorteile. Sie werden sich zwischen den Mahlzeiten länger satt fühlen. Aufgrund des Zitronensafts im Wasser verdaut Ihr Körper die Nahrung langsamer und kann sogar dazu beitragen, Ihr Energieniveau stabil zu halten.