Übungsplan der ersten Stufe für Anfänger

Katleen ist Gesundheits- und Schönheitsberaterin. Lesen Sie das vollständige Profil

  • Teilen
  • Pin it
  • Tweet
  • Teilen
  • E-Mail

    Viele Menschen möchten mit dem Training beginnen, um Gewicht zu verlieren oder einfach gesünder zu werden. Das größte Problem ist, dass die meisten Menschen nicht wissen, wo sie anfangen sollen. Vielen ist es auch peinlich, ins Fitnessstudio zu gehen oder einfach kein Geld ausgeben zu wollen. Nun, Sie können mit einem sehr einfachen Programm beginnen, das nur 10 bis 15 Minuten pro Tag dauert, und Sie können es bequem von zu Hause aus durchführen.

    In diesem Artikel habe ich einen einfachen Übungsplan für Anfänger erstellt. Es besteht aus einfachen Übungen, an denen die Haupt- und Nebenmuskelgruppen des Körpers für ein vollständiges Training beteiligt sind. Sie können dieses einfache Training morgens nach dem Aufwachen oder abends, wenn Sie von der Arbeit nach Hause kommen, trainieren. Es handelt sich um ein Training im Circuit-Stil (mit Schwerpunkt auf Übungen zur Gewichtsreduktion), das Sie 1 bis 4 Mal wiederholen können, wenn Sie eine intensivere Trainingseinheit wünschen. Sie können auch die Anzahl der Wiederholungen für ein intensiveres Training erhöhen.

    Erste Woche

    Tag 1 - 20 Jumping Jacks, 15 Kniebeugen, 12 Liegestütze, 20 Crunches

    Tag 2 - 20 hohe Knie, 12 Ausfallschritte (jede Seite), 12 Liegestütze, 15 Sekunden Planke

    Tag 3 - 20 Jumping Jacks, 15 Kniebeugen, 15 Liegestütze, 20 Crunches

    Tag 4 - 20 hohe Knie, 12 Ausfallschritte (jede Seite), 15 Liegestütze, 20 Sekunden Planke

    Tag 5 - 10 Burpees, 20 Kniebeugen, 10 Plank Jacks, 25 Crunches

    Tag 6 - Machen Sie einen Spaziergang (20 bis 30 Minuten), gefolgt von 15 Minuten Dehnen

    Tag 7 - Ruhetag

    Zweite Woche

    Tag 8 - 25 Jumping Jacks, 20 Kniebeugen, 15 Liegestütze, 25 Crunches

    Tag 9 - 25 hohe Knie, 12 Ausfallschritte (jede Seite), 15 Liegestütze, 25 Sekunden Planke

    Tag 10 - 25 Jumping Jacks, 20 Kniebeugen, 15 Liegestütze, 25 Crunches

    Tag 11 - 25 hohe Knie, 12 Ausfallschritte (jede Seite), 15 Liegestütze, 25 Sekunden Planke

    Tag 12 - 15 Burpees, 25 Kniebeugen, 15 Plank Jacks, 30 Crunches

    Tag 13 - Machen Sie einen Spaziergang (20 bis 30 Minuten), gefolgt von 15 Minuten Dehnen

    Tag 14 - Ruhetag

    Dritte Woche

    Tag 15 - 30 Jumping Jacks, 25 Kniebeugen, 20 Liegestütze, 30 Crunches

    Tag 16 - 30 hohe Knie, 15 Ausfallschritte (jede Seite), 20 Liegestütze, 30 Sekunden Planke

    Tag 17 - 30 Jumping Jacks, 25 Kniebeugen, 20 Liegestütze, 30 Crunches

    Tag 18 - 30 hohe Knie, 15 Ausfallschritte (jede Seite), 20 Liegestütze, 30 Sekunden Planke

    Tag 19 - 20 Burpees, 30 Kniebeugen, 20 Plank Jacks, 35 Crunches

    Tag 20 - Machen Sie einen Spaziergang (30 bis 45 Minuten), 15 Minuten Dehnen

    Tag 21 - Ruhetag

    Vierte Woche

    Tag 22 - 35 Jumping Jacks, 30 Kniebeugen, 25 Liegestütze, 35 Crunches

    Tag 23 - 35 hohe Knie, 20 Ausfallschritte (jede Seite), 25 Liegestütze, 45 Sekunden Planke

    Tag 24 - 40 Jumping Jacks, 35 Kniebeugen, 25 Liegestütze, 40 Crunches

    Tag 25 - 40 hohe Knie, 25 Ausfallschritte (jede Seite), 25 Liegestütze, 45 Sekunden Planke

    Tag 26 - 25 Burpees, 40 Kniebeugen, 25 Plank Jacks, 45 Crunches

    Tag 27 - Machen Sie einen Spaziergang (30 bis 45 Minuten), 15 Minuten Dehnen

    Tag 28 - Ruhetag

    Zusätzliche Tipps

    Tragen Sie etwas Bequemes.

    Ruhen Sie sich nach jeder Übung aus, damit Sie wieder zu Atem kommen.

    Trinken Sie viel Wasser, um Austrocknung zu vermeiden.

    Überspringen Sie keine Ruhetage, damit sich Ihr Körper erholen kann.

    Reduzieren Sie den Kalorienverbrauch, wenn Ihr Ziel Gewichtsverlust ist.

    Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit diesem Trainingsprogramm beginnen, insbesondere wenn Sie an einer Krankheit leiden.

    Weitere Tipps finden Sie in diesem Video: Barbell Hack Squat-Übung, die Erin Stern-Superfans nicht verpassen dürfen

    • Teilen
    • Pin it
    • Tweet
    • Teilen
    • E-Mail

      Weiter lesen

      Mehr von diesem Autor

      Katleen Brown

      Katleen ist Gesundheits- und Schönheitsberaterin.

      Trend in Übung

      Mehr von diesem Autor

      Katleen Brown

      Katleen ist Gesundheits- und Schönheitsberaterin.

      Trend in Übung

      Weiter lesen

      7 Schritte, um eine Neujahrsresolution zu treffen und diese beizubehalten
      So ​​bauen Sie schnell Muskeln auf: 5 Fitness- und Ernährungs-Hacks
      30 beste Zitate, die Sie dazu inspirieren, nie aufzuhören zu lernen
      9 Inspirierende Beispiele für Wachstumssinn, die Sie in Ihrem Leben anwenden können

      Zuletzt aktualisiert am 17. Dezember 2020

      3 Weight Loss Hacks, mit denen Sie 10 Pfund in 2 Wochen verlieren können

      Curt ist der Gründer von Stayfitcentral.com, einem Blog, das Ihnen hilft, den Körper aufzubauen, den Sie verdienen. Lesen Sie das vollständige Profil

      • Teilen
      • Pin it
      • Tweet
      • Teilen
      • E-Mail

        Gewichtsverlust muss kein langsamer Prozess sein, der Monate nach langweiligen Lebensmitteln und langen, langweiligen Workouts dauert. Sie können sicher 10 Pfund in 2 Wochen verlieren, wenn Sie die folgenden Tipps als Grundlage verwenden, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern.

        Ich werde kein "Wunder" -Nahrungsergänzungsmittel, teure Trainingsgeräte oder hokey Gimmick empfehlen. Nur 3 Dinge, die schnell funktionieren.

        Die Tipps zur Gewichtsreduktion in diesem Artikel basieren auf wissenschaftlichen Untersuchungen und erfordern nicht, dass Sie etwas kaufen, verhungern oder etwas tun, das gefährlich oder geradezu albern ist. Alles, was Sie tun müssen, ist ein paar Änderungen an der Art und Weise vorzunehmen, wie Sie trainieren und essen.

        1. Hören Sie auf, stundenlanges, langweiliges Cardio zu machen

        Vergessen Sie, jeden Tag Stunden auf dem Laufband zu verbringen, um Kalorien zu verbrennen. Dies funktioniert nicht. Wenn Sie in einem moderaten (flotten) Tempo gehen, werden nur etwa 295 Kalorien pro Stunde verbrannt. Wenn Sie dies eine Woche lang jeden Tag tun, verlieren Sie kein Pfund.

        Der bessere Weg, um Gewicht und Fett abzubauen, ist ein Intervall-Krafttraining. Dies wird auch dazu beitragen, Ihren Stoffwechsel anzukurbeln!

        Diese Art des Trainings wird auch als Zirkeltraining bezeichnet und verbrennt doppelt so viele Kalorien pro Tag. Studien zeigen auch, dass eine Art Krafttraining (Calisthenics, Kettlebells, Gewichte usw.) auch Cardio überlegen ist, um Fett zu verbrennen, insbesondere Bauchfett, das Ihre Gesundheit schädigt und Ihr 6er-Pack verbirgt [1].

        Wenn Sie auf diese Weise trainieren, verbrennt Ihr Körper bis zu 36 Stunden nach dem Training weiterhin Kalorien aus Ihrem gespeicherten Körperfett. Dies bedeutet, dass Sie nach dem Training weiter abnehmen. Diese Workouts helfen Ihnen auch beim Muskelaufbau, wodurch Sie besser aussehen, wenn das Gewicht, das Sie verlieren möchten, nicht mehr stimmt.

        Workouts im Circuit-Stil sind einfach durchzuführen und eignen sich hervorragend, wenn Sie in 2 Wochen 10 Pfund abnehmen möchten. Sie können sie mit Hanteln, Hanteln und Geräten in Ihrem Fitnessstudio machen. Eine der besten Möglichkeiten ist das Training im Körpergewicht. Dies liegt daran, dass sie überall durchgeführt werden können, sehr effektiv sind und keine Ausrüstung erfordern.

        Ein Beispiel für ein Zirkeltraining finden Sie hier [2]:

        Wenn Sie auf diese Weise trainieren, müssen Sie Übungen auswählen, die mehrere Muskelgruppen trainieren (Kniebeugen, Liegestütze, Klimmzüge, Schulterdrücke usw.). Dies macht das Training schwieriger und verbrennt mehr Kalorien. Wählen Sie 4-5 Übungen aus, um sicherzustellen, dass alle wichtigen Muskelgruppen trainiert werden.

        Sie führen jede Übung nacheinander ohne Pause zwischen den Sätzen durch. Ruhen Sie sich erst aus, nachdem Sie die letzte Übung der Schaltung durchgeführt haben. Ruhen Sie so wenig wie möglich zwischen den Stromkreisen. Mache 8-10 Wiederholungen pro Satz und wiederhole 3-5 mal jedes Training.

        Nachfolgend finden Sie ein Beispiel für ein Training mit Körpergewichtsübungen für den Fettabbau:

        1. Kniebeugen
        2. Liegestütze
        3. Burpees
        4. Klimmzüge

          Hier ist ein Zirkeltraining, das mit einer Hantel oder einer Kettlebell durchgeführt werden kann.

          1. Zweihandschaukeln
          2. Stehende Schulterpresse
          3. Kniebeugen
          4. 1 Armreihen

            Wenn Sie gerade erst anfangen und schnell abnehmen möchten, geben Sie sich die Chance, sich an die Intensität dieser Workouts zu gewöhnen. Ruhen Sie sich so lange aus, wie Sie zwischen den Runden müssen, und machen Sie so viele Wiederholungen wie möglich, wobei 10 pro Übung Ihr Ziel sind. Halten Sie sich daran und Sie werden diese Workouts wie ein Profi machen.

            2. Schneiden Sie die Kohlenhydrate

            Dies ist wahrscheinlich der wichtigste Tipp. Es allein kann Ihnen helfen, 10 Pfund in 2 Wochen zu verlieren.

            Wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät einhalten, wird der Schalter für den Fettabbau in Ihrem Körper aktiviert und Ihr gespeichertes Körperfett wird als Energiequelle verwendet. Sie verlieren auch überschüssiges Wassergewicht. Das Beste ist, dass Sie nicht über die Kalorienaufnahme oder das Lesen von Etiketten besessen sein müssen.

            Jetzt müssen Sie sie nicht ganz vermeiden. Sie müssen lediglich bestimmte Arten wie Junk-Food einschränken. Sobald Sie das Gewicht verlieren, können Sie sie sogar essen, wenn auch in begrenzten Mengen.

            Zu den Lebensmitteln, die Sie für die nächsten 2 Wochen wirklich einschränken müssen, gehören verarbeitete Kohlenhydrate (Brot, Kekse, Nudeln, Reis) und einfache Zucker (Süßigkeiten, Fruchtsäfte und Soda). Sie können so ziemlich jedes Gemüse, das Sie mögen. Früchte in kleinen Mengen sind auch in Ordnung.

            Sie können sich das Bild unten ansehen, um eine Vorstellung davon zu bekommen, welche Kohlenhydrate Sie essen sollten [3]:

            Insgesamt sollte Ihre tägliche Kohlenhydratquote 75 Gramm nicht überschreiten. Machen Sie sich keine Sorgen, dass Sie die Kohlenhydrate übermäßig zählen oder das Etikett für jedes Lebensmittel lesen, das Sie essen. Befolgen Sie stattdessen diesen einfachen Tipp. Wenn es weiß ist oder in einer Tüte oder Schachtel geliefert wird, essen Sie es nicht und Sie essen höchstwahrscheinlich die richtige Menge.