Mit diesen 10 Diät-Hacks schnell Bauchfett verlieren

Fitness-Enthusiast, Experte und Vollzeit-Vater. Autor und Besitzer von The Trusty Spotter und Dad Fixes Everything. Lesen Sie das vollständige Profil

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    Bereit, das schmutzige kleine Geheimnis zu hören, das Ihnen niemand sagt, wie man Bauchfett verliert?

    Das Geheimnis ist - Sie können nicht. Zumindest nicht so, wie Sie denken.

    Studien zeigen, dass das Sprengen Ihrer Bauchmuskeln mit Tonnen von Crunches Ihr Bauchfett nicht trimmt, genau wie das Locken nicht zu engeren Armen und Kniebeugen zu schlankeren Beinen führt. [1]

    Fett reduzieren oder auswählen, wo Sie Fett an Ihrem Körper verlieren möchten, ist ein vollständiger und völliger Mythos.

    Der einzige Weg, um einen schlankeren Mittelteil zu erhalten, besteht darin, Fett aus Ihrem gesamten Körper zu entfernen. Dazu benötigen Sie die richtige Kombination aus Ernährungsstrategie und Bewegung - etwas, an das Sie sich lange genug halten können, damit Ihr Körper die Fettreserven in Ihrem Bauch erschließt.

    Es gibt so viele Ansätze zum Abnehmen wie es Menschen auf diesem Planeten gibt, aber egal wer Sie sind, hier sind 10 Diät-Hacks, die Sie auf dem Laufenden halten, wenn Sie sich auf die Suche nach einem flachen Bauch beugen.

    1. Erstellen Sie ein konsistentes Kaloriendefizit

    Das tägliche Essen der richtigen Anzahl an Kalorien ist der Haupttreiber für den Fettabbau. [2] Lass dich nicht von den fettarmen oder kohlenhydratarmen Gurus täuschen!

    Was ist die richtige Anzahl an Kalorien?

    Nun, eine Kalorie ist eine Energieeinheit, die unser Körper hauptsächlich aus der Nahrung bezieht. Jeden Tag verbrennen wir eine bestimmte Anzahl von Kalorien, abhängig von unserer Größe, unserem Alter, Geschlecht und Aktivitätsniveau.

    Um Fett zu verbrennen, dh unseren Körper zu zwingen, unsere Fettreserven zu nutzen und sie anstelle von Nahrungsmitteln zur Energiegewinnung zu verwenden, müssen wir weniger Kalorien essen, als wir an einem Tag verbrennen.

    Der Schlüssel besteht darin, Ihre Ernährung nicht zu komplizieren, indem Sie bestimmte Lebensmittelgruppen oder Makronährstoffe dämonisieren.

    Streben Sie ein Defizit von etwa 500 Kalorien pro Tag an. Die einfachste Methode, dies zu berechnen, besteht darin, mit 12 Kalorien pro Pfund Körpergewicht zu multiplizieren und jeden Tag so viele Kalorien zu essen.

    Wenn Sie auf dieser Liste nichts anderes tun, als Ihr tägliches Kalorienziel konsequent zu erreichen, werden Sie Gewicht verlieren.

    2. Iss langsamer und sei geduldig

    Es ist wirklich einfach, weniger Kalorien zu essen, um Gewicht zu verlieren, aber das heißt nicht, dass es einfach ist.

    Wenn Sie Ihren Körper dazu zwingen, seine Fettreserven für Energie zu verbrennen, ist dies ein unangenehmer Prozess, bei dem Sie sich möglicherweise ausgelaugt und mit weniger Energie fühlen. Wenn Sie sich an kleinere Mahlzeiten gewöhnen, fühlen Sie sich möglicherweise zuerst hungrig.

    Eine gute Lösung besteht darin, langsamer zu essen, mehr zu kauen und geduldig zu sein.

    Es gibt Hinweise, die die Idee stützen, dass langsameres Essen die Zufriedenheit und Fülle einiger Menschen nach einer Mahlzeit erhöhen und Ihren Wunsch nach mehr Essen verringern kann. [3]

    Es braucht einfach Zeit, bis Ihr Magen Ihrem Gehirn mitteilt, dass er voll und zufrieden ist! Wenn Sie schnell essen, können Sie dieses Signal umgehen und am Ende mehr essen, als Sie wirklich brauchen, um sich satt zu fühlen.

    Darüber hinaus dauert es 2 bis 3 Stunden, bis Ihr Körper Lebensmittel, die Sie gerade gegessen haben, in tatsächlich nutzbare Energie umwandelt. Selbst nach einer großen Mahlzeit während einer Diät haben Sie möglicherweise immer noch Hunger, aber das bedeutet nicht, dass Sie mehr essen müssen.

    Wenn Sie geduldig genug sind und Ihrem Körper erlauben, seine Arbeit zu erledigen, spüren Sie normalerweise einige Stunden nach dem Essen einen Energiestoß.

    3. Iss mehr Protein

    Wenn Sie jeden Tag die richtige Anzahl an Kalorien zu sich nehmen, sind Sie auf dem besten Weg, Ihren Bauch zu verlieren, unabhängig von der allgemeinen Zusammensetzung Ihrer Ernährung.

    Es gibt jedoch viele Hinweise darauf, dass Menschen, die an Fettabbau interessiert sind, eine proteinreiche Ernährung in Betracht ziehen sollten.

    Menschen, die mehr Protein essen, sind im Allgemeinen zufriedener und neigen dazu, insgesamt weniger Kalorien zu essen. [4] Außerdem hilft eine gesunde Portion Protein jeden Tag dabei, mehr Muskelmasse zu erhalten und Ihren Körper zu ermutigen, mehr Fett zu verlieren.

    Ihr Proteinbedarf variiert je nach Geschlecht und Aktivitätsniveau. Die meisten Menschen sollten jedoch täglich mindestens 40 bis 50 Gramm Protein aufnehmen.

    4. Verzögern Sie Ihre erste Mahlzeit

    Schon mal was von intermittierendem Fasten gehört? Es ist ein Essstil, bei dem Sie Ihr Essfenster tagsüber drastisch reduzieren und den Rest der Zeit fasten. Beispielsweise dürfen Sie von Mittag bis 20 Uhr 8 Stunden lang „essen“, während Sie den Rest der Zeit nur Wasser trinken.

    Die gesundheitlichen Vorteile des Fastens sind enorm und gehen weit über den Gewichtsverlust hinaus. Dazu gehören Verbesserungen der Stimmung, Energie, Konzentration, Langlebigkeit und mehr.

    Sie müssen jedoch nicht direkt in lange, ausgedehnte Fasten springen, obwohl diese äußerst effektiv sein können. [5]

    Versuchen Sie, Ihre erste Mahlzeit nur wenige Stunden nach dem Aufwachen zurückzuschieben. Sie werden wahrscheinlich mehr Fettverbrennung auslösen als Sie, wenn Sie sofort essen, und überraschenderweise werden Sie wahrscheinlich viel weniger hungrig sein, wenn Sie nichts essen als nach einem kleinen Frühstück.

    Selbst mildes Fasten kann Ihren gesamten Appetit und Ihre Kalorienaufnahme im Laufe des Tages drastisch verringern.

    5. Arbeiten Sie Ihren Kern

    Ich weiß, ich sagte, Sie können Ihren Körper nicht zwingen, Bauchfett zu verlieren, aber das bedeutet nicht, dass Sie nicht auf den Tag vorbereitet sein sollten, an dem dies der Fall ist!

    Trainieren Sie zwei- bis dreimal pro Woche Ihre Bauch- und Rumpfmuskulatur, um Kraft in Ihrem Mittelteil aufzubauen. Wenn Sie anfangen, Fett zu verlieren, werden Sie in diesem Bereich einen besseren Ton und eine bessere Definition entdecken, als wenn Sie dies ignoriert hätten.

    Was sind die besten Kernübungen? Lassen Sie die Crunches auf der Bank und versuchen Sie einige herausfordernde Bewegungen wie:

    Sie brauchen nicht viel, nur 2 bis 3 Sätze mit etwa 20 Wiederholungen ein paar Mal pro Woche sollten ausreichen, um diese Bauchmuskeln aufzubauen und sie auf ihre große Enthüllung vorzubereiten.

    6. Machen Sie die richtige Art von Cardio

    Ob Sie es glauben oder nicht, Bewegung ist völlig optional, wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren. Wenn Sie die richtige Anzahl an Kalorien essen, wird das Fett unabhängig davon abgehen.

    Es ist jedoch viel einfacher, ein konstantes Kaloriendefizit zu erzielen, wenn Sie aktiv sind und mindestens einige Male pro Woche zusätzliche Kalorien verbrennen. Außerdem ist das Trainieren für Ihre Gesundheit viel besser als das Nicht-Trainieren.

    Cardio kann definitiv helfen! Sie haben jedoch einige Möglichkeiten, wie Sie vorgehen sollen:

    • LISS (Low Intensity Steady State): Ein langer Spaziergang oder ein leichtes Joggen wird als Cardio mit geringer Intensität angesehen. Die Vorteile dieser Art von Übung sind, dass Sie Kalorien verbrennen, ohne Ihren Körper zu stark zu belasten und Ihren Appetit zu steigern. Der Nachteil? Es kann etwas langweilig und langwierig sein, weshalb es schwierig ist, es konsequent zu integrieren.
    • HISS (High Intensity Steady State): Denken Sie langfristig. Das Plus von HISS ist, dass Sie im Vergleich zu LISS viel schneller mehr Kalorien verbrennen. Diese Workouts sind jedoch anstrengender und schwer zu erholen. Möglicherweise sind Sie aufgrund der Anstrengung extrem hungrig.
    • HIIT (High Intensity Interval Training): HIIT bezieht sich auf kurze Ausbrüche intensiver Übungen, gefolgt von Ruhephasen oder Arbeiten mit langer Intensität. Stellen Sie sich vor, Sie laufen auf einem Laufband und arbeiten gelegentlich in Hochgeschwindigkeitssprints oder machen einen Kreislauf aus Liegestützen, Kniebeugen, Ausfallschritten usw. mit eingearbeiteten Ruheintervallen. Diese Workouts verbrennen eine Menge Kalorien schnell und verbessern Ihre Kondition dramatisch, aber sie verbessern Ihre Kondition Es kann auch schwierig für Ihren Körper sein, sich zu erholen, und Ihren Appetit steigern.

      Jede Form von Cardio hat ihren Platz, aber für den Fettabbau würde ich empfehlen, sich hauptsächlich an LISS- oder HIIT-Workouts zu halten, um einige Male pro Woche zusätzliche Kalorien zu verbrennen.

      7. Essen Sie mehr füllende Lebensmittel

      Auch hier klingt es einfach, ein Kalorienziel zu erreichen, aber das macht es nicht einfach!

      Wenn Sie feststellen, dass Sie den ganzen Tag über ständig hungrig werden, wenn Sie versuchen, sich an eine Diät zu halten, müssen Sie möglicherweise Ihre Ernährungsgewohnheiten ändern.

      Sicher, Sie könnten technisch Gewicht verlieren, wenn Sie jeden Tag 1200 Kalorien Doritos essen, obwohl ich es nicht empfehlen würde!

      Am besten essen Sie viele nährstoffreiche Lebensmittel, die Ihren Körper sättigen und sich Zeit für die Verdauung nehmen.

      Einfache Kohlenhydrate (Weißbrot, Zucker usw.) sind zweifellos köstlich, bieten aber nur einen geringen Nährwert, sodass Ihr Körper sie schnell durchwühlt. Sie füllen möglicherweise kurz Ihren Magen, lassen Sie aber nicht lange zufrieden.

      Komplexe Kohlenhydrate (Haferflocken, brauner Reis, Süßkartoffeln) und magere Proteine ​​(Huhn, Truthahn) halten Sie länger satt und stärken Ihren Körper besser für alle Workouts, die Sie möglicherweise einbauen.

      8. Nutzen Sie strategische Nachspeisungen und Diätpausen

      Sie werden diese Strategien wahrscheinlich nicht benötigen, wenn Sie mit Ihrer Diät beginnen, aber wenn Sie anfangen, Ergebnisse zu sehen und einen niedrigeren Körperfettanteil zu erreichen, werden Sie möglicherweise feststellen, dass Ihr Körper von Zeit zu Zeit eine Pause benötigt.

      Schließlich ist es für Körper und Geist schwierig, eigenes Fett zur Energiegewinnung zu verbrennen. Die langfristige Einhaltung der Diät ist viel wichtiger, als so schnell wie möglich Ergebnisse zu erzielen.

      Erwägen Sie, einen Nachspeisetag pro Woche hinzuzufügen, an dem Sie etwa 500 zusätzliche Kalorien essen (normalerweise komplexe Kohlenhydrate). Dies wird dazu beitragen, die Energie Ihres Körpers wiederherzustellen und einen gesunden Stoffwechsel zu fördern.