Schlechte Schlafqualität kommt von all den Dingen, die Sie seit dem Morgen tun

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    Als ich zwanzig war, war mir meine Schlafqualität nicht besonders wichtig, da ich mich sehr schnell erholen konnte, selbst wenn ich schlecht geschlafen hatte. Seit mein erster Sohn geboren wurde, wurde es eine ganz andere Geschichte. Teilweise, weil ich jetzt älter bin, teils, weil ich viel mehr Verantwortung hatte. Ich könnte nicht mehr so ​​produktiv arbeiten wie vorher, wenn ich in der vergangenen Nacht nicht gut geschlafen hätte.

    Videoübersicht

    Um sicherzustellen, dass ich nachts gut schlief, begann ich auf alles zu achten, was ich den ganzen Tag tat. Und anders als die meisten Leute uns raten, hilft nicht nur eine gute Schlafenszeit, sondern alles, was wir tun - vom Aufwachen am Morgen bis zum Schlafengehen in der Nacht.

    Morgen (7 - 12 Uhr)

    Wachen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit auf, um Muster zu erstellen

    Das bedeutet sogar Wochenenden und freie Tage. Warum? Weil unser Körper intelligent rhythmisch ist und von Beständigkeit lebt. Indem wir gleichzeitig aufwachen, regulieren wir den Tagesrhythmus, der die Hormone und den Stoffwechsel koordiniert, die mit Schlaf und Wachheit verbunden sind. Unser Körper bereitet sich darauf vor, etwa 1-2 Stunden vorher aufzuwachen. Daher ist es für diese wichtigen Rhythmen viel einfacher und weniger stressig, sicherzustellen, dass wir zu einer konstanten Zeit aufwachen.

    Wenn Sie sicherstellen, dass Sie jeden Tag zur gleichen Zeit aufwachen (und tatsächlich aufstehen), können Sie später besser schlafen, wenn Sie während Ihrer Wachstunden ein allmähliches, starkes Verlangen nach Schlaf entwickeln. Versuchen Sie es 1 bis 2 Wochen lang konsequent, damit Ihr Körper den perfekten Rhythmus erzeugt.

    Frühstücken Sie zuerst, um Ihr Gehirn zu beruhigen

    Sich für den Beginn Ihres Tages zu tanken ist allgemein bekannt, aber wussten Sie, dass dies auch Ihren Schlafzyklus positiv beeinflussen kann? Es hängt alles von unserer Entwicklung ab.

    Dr. Nerina Ramlakhan glaubt, dass das Essen als erstes am Morgen tatsächlich Teile des Gehirns beruhigt, die mit unserem Höhlenmenschenverhalten verbunden sind, Energie zu sparen und Raubtieren auszuweichen [1]. Mit anderen Worten, indem wir als erstes essen, versichern wir dem Gehirn, dass es eine gute Versorgung mit Nahrungsmitteln gibt, die dazu führt, dass es in einem entspannten Zustand bleibt, der für den Schlaf bereit ist, was in unserem heutigen Fall am Ende des Tages ist.

    Schritt weg von der Schlummertaste. Es verwirrt Ihr Gehirn

    Wie oben erwähnt, müssen unsere Schlafmuster konsistent sein und nichts ruiniert das mehr als das Drücken der Schlummertaste.

    Tatsächlich kann die Verwendung eines Alarms mehr schaden als nützen. Dies liegt daran, dass unser Körper ungefähr eine Stunde vor dem natürlichen Aufwachen neu startet. In dieser Phase werden Adrenalin und Cortisol freigesetzt, sodass wir allmählich leichter schlafen und uns auf das Aufwachen vorbereiten können. Ein Alarm kann unseren Körper zu früh wachrütteln und das oft benommene Gefühl verursachen, das ewig dauert, bis es abschüttelt.

    Die Schlummertaste ist eine Illusion. Wir glauben zwar, dass wir ein paar zusätzliche Minuten dringend benötigten Schlaf bekommen, aber es ist wirklich ein sehr schlechter Schlaf. Wenn Sie einen Alarm verwenden müssen, stellen Sie ihn zum allerletzten Mal ein, wenn Sie ohne Spielraum zum Schlafen aufstehen müssen.

    Nachmittag (12 - 18 Uhr)

    Vermeiden Sie es, länger als 20 Minuten ein Nickerchen zu machen. Andernfalls treten Sie in den Tiefschlaf ein

    Nickerchen kann eine gute Möglichkeit zum Aufladen sein, solange es nicht länger als 20 Minuten dauert. Dies liegt daran, dass längere Nickerchen dazu führen, dass wir in einen tiefen Schlaf eintreten, aus dem es schwieriger sein kann, aufzuwachen. Deshalb können wir manchmal aus einem Nickerchen aufstehen und uns benommen fühlen. Stellen Sie einen Timer für 20 Minuten ein, damit Sie nicht darüber hinweggehen. Auf diese Weise fühlen Sie sich beim Aufwachen viel erfrischt.

    Wenn Sie ein Nickerchen machen müssen, vermeiden Sie es später am Tag, den Kopf hinzulegen. Dies macht es viel schwieriger, zur üblichen Schlafenszeit einzuschlafen, und stört Ihre Schlafgewohnheiten.

    Proteinreiche und komplexe Kohlenhydrat-Lebensmittel machen es weniger wahrscheinlich, dass Sie ein Nickerchen machen

    Unsere Ernährung hat einen massiven Einfluss auf unsere Schlafqualität, aber wir berücksichtigen dies oft nicht, wenn wir den ganzen Tag über zu Mittag essen oder eine Kleinigkeit essen.

    Proteinreiche und komplexe Kohlenhydratnahrungsmittel (z. B. Vollkornnudeln) brauchen länger, um verdaut zu werden, und lassen unseren Blutzuckerspiegel allmählich ansteigen, anstatt plötzlich im Vergleich zu einfachen Kohlenhydratnahrungsmitteln (z. B. Kekse). Dies macht es weniger wahrscheinlich, dass wir nach dem Mittagessen schläfrig werden. Machen Sie ein Nickerchen, das sich leicht auf unseren Schlafzyklus auswirkt und das Schlafen nachts erschwert.

    Setzen Sie sich natürlichem Außenlicht aus. Es synchronisiert unsere Hauptuhr

    Das Licht, das wir tagsüber absorbieren, spielt eine große Rolle in unseren Schlafzyklen. Es synchronisiert unsere sogenannte Hauptuhr, die es unserem Körper unter anderem ermöglicht, effizient in unsere Schlafzyklen einzutreten. Es ist Teil des wichtigen Tagesrhythmus, der den täglichen Zyklus des Körpers reguliert.

    Streben Sie eine helle Belichtung im Freien für 30 bis 60 Minuten pro Tag an, insbesondere gegen Mittag.

    Kein Mittagskaffee. Das Abnutzen dauert länger als gedacht

    Wir haben möglicherweise das Gefühl, dass wir zur Hälfte des Tages einen Muntermacher brauchen (obwohl dies nicht erforderlich ist, sobald Ihre Schlafmuster gut etabliert sind), und wir können sofort nach dem Kaffeegranulat greifen.

    Wenn Sie jedoch nach dieser Tasse Kaffee am Mittag greifen, kann dies später zu Problemen führen. Koffein hat eine Halbwertszeit von 3 bis 5 Stunden, was bedeutet, dass es so lange dauert, bis nur 50% des Koffeins abgenutzt sind. Der Rest kann noch länger in unserem Körper bleiben. Sie können sehen, wie das Trinken von Koffein selbst mitten am Tag später zu Schlafstörungen führt. Speichern Sie Ihren Kaffeetrink nur bis zum Morgen.

    Iss nicht zu wenig oder zu viel. Es macht Sie nachts zu viel / zu wenig essen

    Die Menge an Essen, die wir zu den Mahlzeiten essen, trägt auch dazu bei, wie gut wir nachts schlafen. Die Regulierung unseres Essens ist entscheidend, wenn wir gut schlafen wollen. Wenn Sie tagsüber zu wenig essen, ist es wahrscheinlicher, dass Sie abends kurz vor dem Schlafengehen zu viel essen. Unser Körper hat nicht genug Zeit, um das Essen zu verdauen, was eine Nacht des Werfens und Drehens bedeutet.

    Wenn wir alternativ zu viel zum Mittagessen essen, fällt es uns schwer, ein Nickerchen zu machen, was unser Verlangen nach Schlaf in der Nacht beeinträchtigen kann.

    Abend (18.00 - 12.00 Uhr)

    Übung machen, wenn Sie wollen. Es hat keinen Einfluss auf Ihren Schlaf

    Während Bewegung während des Tages dazu beitragen kann, sich gestärkt zu fühlen, denken wir oft, dass ein Lauf oder etwas Strenges am Abend uns beim Einschlafen von den Wänden hüpfen lässt. Schließlich steigen unsere Körpertemperaturen und Herzfrequenzen mit dem Training, ganz zu schweigen von Adrenalin.

    Dies hat jedoch tatsächlich keinen Einfluss auf unsere Fähigkeit, auch kurz vor dem Schlafengehen zu schlafen. Wenn Sie zu jeder Tageszeit trainieren, wird der Schlaf auf natürliche Weise induziert. Haben Sie also keine Angst, diesen Abendlauf zu machen.

    Gehen Sie jede Nacht zur gleichen Zeit ins Bett. Sie werden erfolgreicher sein

    Wie das gleichzeitige Aufwachen sorgt das gleichzeitige Einschlafen für einen effizienteren Schlafzyklus. Wissenschaftler haben sogar festgestellt, dass Schüler, die jede Nacht zu einer konstanten Stunde ins Bett gehen, erfolgreicher und gesünder waren, während Schüler mit unregelmäßigen Bettzeiten weniger erfolgreich waren [2].

    Entwickeln Sie Ihr eigenes Schlafenszeitritual, während Ihr Gehirn Konsistenz liebt

    Das Erstellen von Schlafensritualen hilft Ihrem Geist, sich zu entspannen und sich auf den Schlaf vorzubereiten. Lesen und Meditieren sind zwei großartige Möglichkeiten, um den Geist zu beruhigen, bevor Sie auf das Kissen schlagen, und schaffen so einen perfekten Einstieg in einen tiefen Schlaf von guter Qualität. Versuchen Sie, sich so weit wie möglich an diese Rituale zu halten, da Ihr Gehirn die Beständigkeit liebt.

    Halten Sie Ihren Wecker außer Sicht (aber in Reichweite), um Druck zu vermeiden

    Im Bett zu liegen und auf die Uhr zu schauen, kann ein massiver Schlafkiller sein. Wenn wir nicht schlafen können, kann dies Angst verursachen, ganz zu schweigen von dem künstlichen Licht, das von der LED ausgestrahlt wird und die natürliche Melatoninproduktion stoppt, die erforderlich ist, um uns ins Traumland zu schicken. Drehen Sie Ihren Wecker um oder halten Sie Ihr Telefon von Ihrem Bett fern, wenn Sie es verwenden.

    Keine Geräte 30 Minuten vor dem Schlafengehen. Das blaue Licht hält Sie wach

    Das blaue Licht von Smartphones und Tablets verwüstet unser Gehirn, wenn es darum geht, einzuschlafen. Sie unterdrücken Melatonin und wecken unser Gehirn, weil es beim Abrufen von E-Mails oder sozialen Medien damit beschäftigt ist, Informationen aufzunehmen.

    Es ist wichtig, dass Sie nicht nur etwa 30 Minuten vor dem Schlafengehen aufhören, unsere Telefone zu überprüfen, sondern sie auch außer Reichweite halten. Late-Night-Texte, E-Mails und Nachrichten können uns wecken oder unser ständiger Drang, mitten in der Nacht Facebook oder Twitter zu überprüfen, hält unser Gehirn aktiv, also bewegen Sie es weg.

    Vermeiden Sie versteckte Koffeinquellen wie Schokolade und Eis

    Das Vermeiden von Koffein vor dem Schlafengehen liegt auf der Hand, aber es könnte Sie überraschen, dass viele Lebensmittel heimlich mehr dieses Stimulans enthalten, als Sie denken.

    Schokolade, Energy Drinks, aromatisiertes Wasser, Eiscreme und sogar einige Schmerzmittel enthalten genug Koffein, um Sie wach zu halten. Überprüfen Sie die Nährwertkennzeichnungen der Lebensmittel, die Sie vor dem Schlafengehen essen, um sicherzustellen, dass sie Ihr geschlossenes Auge nicht beeinträchtigen.