Schwimmen zur Gewichtsreduktion: Schritt-für-Schritt-Anleitung für Anfänger
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    Wir haben alle gesehen, wie Micheal Phelps während der Olympischen Spiele, an denen er teilnimmt, eine Feuerspur im Wasser hinterlässt - ja, er ist so ein Wunder, dass wir uns manchmal vorstellen, dass er das tut. Abgesehen von den Rekordleistungen Er hat erreicht, dass viele Sportbegeisterte ins Internet gegangen sind, um den Körperbau zu loben, den er durch sein Regime extrem anstrengenden Trainings herausgemeißelt hat.

    Nun, es ist keine Überraschung, dass Schwimmer schlank und zerrissen sind, denn Schwimmen steht auf der Liste der wichtigsten Aktivitäten zur Kalorienverbrennung, die dem Menschen bekannt sind. Bei 840 Kalorien pro Stunde für Männer und 720 Kalorien für Frauen sollten Personen, die überlegen, Gewicht zu verlieren, auf jeden Fall unseren empfohlenen Schwimmtrainingsplan berücksichtigen. Es hilft Ihnen nicht nur beim Abnehmen, sondern auch beim Aufbau einer ernsthaften Ausdauer.

    Wenn Sie mehr über Gewichtsverlust erfahren möchten, sollten Sie den folgenden Artikel nicht verpassen, der alle nützlichen Tipps enthält, die Sie benötigen:

    Mind Prep

    Schreiben Sie vor jedem Trainingsprogramm auf ein Blatt Papier, was Sie damit erreichen möchten. Das Ziel muss sehr spezifisch sein und bis ins Detail reichen, wen Sie beeindrucken möchten oder für welches Ereignis Sie abnehmen möchten. Zum Beispiel ist "Abnehmen für ein Rave-Party-Event" wahrscheinlich nicht motivierend genug, aber "Abnehmen für eine Rave-Party und Freunde meinen verrückten Fortschritt bemerken lassen" klingt eher wie ein Fahrer.

    Anfänger bis Fortgeschrittene Schwimmen zur Gewichtsreduktion

    Wenn Sie eine Schwimmpause eingelegt haben, machen Sie sich keine Sorgen - dieser Plan erleichtert Ihnen den Schritt zurück. Das Programm ist in 2 Sitzungen pro Woche unterteilt und jede Sitzung dauert etwa 15 bis 30 Minuten, je nachdem, wie schnell Sie schwimmen. Denken Sie daran, in diesem Programm dreht sich alles um Schwimmen zur Gewichtsreduktion, sodass Sie jeden Teil Ihres Körpers trainieren.

    Erste Woche

    Sitzung 1 (300 m schwimmen)

    Aufwärmen:

    4 x 25 m Runden langsam

    Hinweis: Gehen Sie so einfach und langsam wie möglich, da dies nur die Aufwärmphase ist.

    Hauptsatz:

    2 x 25 m mit Flossen

    Hinweis: Mit Flossen können Sie schneller im Wasser manövrieren.

    2 x 25 m mit einer Zugboje

    Hinweis: Wenn Sie Freestyle mit einer Zugboje machen, werden Sie sich Ihrer Schläge bewusster. Führen Sie das Brett mit Ihren Fingerspitzen und Ihre Hände sollten höher als Ihr Ellbogen sein, wenn Sie durch das Wasser ziehen. Lassen Sie Ihren Ellbogen nicht fallen.

    2 x 25 m mit einem Kickboard

    Hinweis: Ein Kickboard hilft Ihnen dabei, die Kraft des Unterkörpers zu entwickeln, was viel Treten erfordert.

    * Zwischen den Sätzen 1 Minute ruhen lassen.

    Abkühlen:

    2 x 25 m langsam

    Sitzung 2 (400 m schwimmen)

    Aufwärmen:

    4 x 25 m Runden langsam

    Hinweis: Nach diesem Satz 2 Minuten ruhen lassen.

    Hauptsatz:

    4 x 25 m mit Schnorchel

    Hinweis: Mit dem Schnorchel können Sie sich mehr auf Ihre Schläge als auf Ihre Atmung konzentrieren.

    4 x 25 m mit einem Kickboard

    Hinweis: Stellen Sie sicher, dass Ihre Ellbogen hoch gehalten werden, wenn Sie Ihre Schläge ausführen, und führen Sie das Brett mit Ihren Fingerspitzen.

    Abkühlen:

    4 x 25 m Runden in Ihrem eigenen Tempo

    Hinweis: Denken Sie an Ihre Techniken und greifen Sie nicht auf alte Gewohnheiten zurück.

    Woche zwei und darüber hinaus

    Erhöhen Sie in der zweiten Woche Ihr Aufwärmset auf zusätzliche 4 Runden, sodass es in der ersten Sitzung 8 x 25 m beträgt. Fügen Sie in der zweiten Sitzung einem der Sätze zusätzliche 4 Runden hinzu, um eine Größe von 8 x 25 m zu erreichen, während Sie mit einer Zugboje Kraft und Ausdauer hinzufügen.

    Folgen Sie für die folgende Woche dem Training der zweiten Woche, während Sie dem Hauptsatz ein zusätzliches alternatives Armtraining hinzufügen. Bei 4 x 25 m sollten Sie die ersten 50 m nur mit dem linken Arm durch das Wasser ziehen und dann die letzten 50 m nur mit dem rechten Arm durch das Wasser ziehen.

    Mit diesem Plan erreichen Sie schließlich insgesamt 600 m pro Sitzung. Bei dieser Rate verlieren Sie ungefähr 200-300 Kalorien pro Sitzung, was ungefähr 15-30 Minuten dauert.

    Nach drei Wochen Schwimmen sind Ihre Technik und Ausdauer auf ein Niveau gestiegen, bei dem Sie das Gefühl haben, mehr zu erreichen.

    Hören Sie auf zu zögern - das Schwimmen zur Gewichtsreduktion beginnt, wenn Sie den ersten Schritt in den Pool machen. Fordern Sie sich immer heraus, mehr zu tun, da in Ihrer Komfortzone keine Fortschritte erzielt werden.

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      Zuletzt aktualisiert am 17. Dezember 2020

      3 Weight Loss Hacks, mit denen Sie 10 Pfund in 2 Wochen verlieren können

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        Gewichtsverlust muss kein langsamer Prozess sein, der Monate nach langweiligen Lebensmitteln und langen, langweiligen Workouts dauert. Sie können sicher 10 Pfund in 2 Wochen verlieren, wenn Sie die folgenden Tipps als Grundlage verwenden, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern.

        Ich werde kein "Wunder" -Nahrungsergänzungsmittel, teure Trainingsgeräte oder hokey Gimmick empfehlen. Nur 3 Dinge, die schnell funktionieren.

        Die Tipps zur Gewichtsreduktion in diesem Artikel basieren auf wissenschaftlichen Untersuchungen und erfordern nicht, dass Sie etwas kaufen, verhungern oder etwas tun, das gefährlich oder geradezu albern ist. Alles, was Sie tun müssen, ist ein paar Änderungen an der Art und Weise vorzunehmen, wie Sie trainieren und essen.

        1. Hören Sie auf, stundenlanges, langweiliges Cardio zu machen

        Vergessen Sie, jeden Tag Stunden auf dem Laufband zu verbringen, um Kalorien zu verbrennen. Dies funktioniert nicht. Wenn Sie in einem moderaten (flotten) Tempo gehen, werden nur etwa 295 Kalorien pro Stunde verbrannt. Wenn Sie dies eine Woche lang jeden Tag tun, verlieren Sie kein Pfund.

        Der bessere Weg, um Gewicht und Fett abzubauen, ist ein Intervall-Krafttraining. Dies wird auch dazu beitragen, Ihren Stoffwechsel anzukurbeln!

        Diese Art des Trainings wird auch als Zirkeltraining bezeichnet und verbrennt doppelt so viele Kalorien pro Tag. Studien zeigen auch, dass eine Art Krafttraining (Calisthenics, Kettlebells, Gewichte usw.) auch Cardio überlegen ist, um Fett zu verbrennen, insbesondere Bauchfett, das Ihre Gesundheit schädigt und Ihr 6er-Pack verbirgt [1].

        Wenn Sie auf diese Weise trainieren, verbrennt Ihr Körper bis zu 36 Stunden nach dem Training weiterhin Kalorien aus Ihrem gespeicherten Körperfett. Dies bedeutet, dass Sie nach dem Training weiter abnehmen. Diese Workouts helfen Ihnen auch beim Muskelaufbau, wodurch Sie besser aussehen, wenn das Gewicht, das Sie verlieren möchten, nicht mehr stimmt.

        Workouts im Circuit-Stil sind einfach durchzuführen und eignen sich hervorragend, wenn Sie in 2 Wochen 10 Pfund abnehmen möchten. Sie können sie mit Hanteln, Hanteln und Geräten in Ihrem Fitnessstudio machen. Eine der besten Möglichkeiten ist das Training im Körpergewicht. Dies liegt daran, dass sie überall durchgeführt werden können, sehr effektiv sind und keine Ausrüstung erfordern.

        Ein Beispiel für ein Zirkeltraining finden Sie hier [2]:

        Wenn Sie auf diese Weise trainieren, müssen Sie Übungen auswählen, die mehrere Muskelgruppen trainieren (Kniebeugen, Liegestütze, Klimmzüge, Schulterdrücke usw.). Dies macht das Training schwieriger und verbrennt mehr Kalorien. Wählen Sie 4-5 Übungen aus, um sicherzustellen, dass alle wichtigen Muskelgruppen trainiert werden.

        Sie führen jede Übung nacheinander ohne Pause zwischen den Sätzen durch. Ruhen Sie sich erst aus, nachdem Sie die letzte Übung der Schaltung durchgeführt haben. Ruhen Sie so wenig wie möglich zwischen den Stromkreisen. Mache 8-10 Wiederholungen pro Satz und wiederhole 3-5 mal jedes Training.

        Nachfolgend finden Sie ein Beispiel für ein Training mit Körpergewichtsübungen für den Fettabbau:

        1. Kniebeugen
        2. Liegestütze
        3. Burpees
        4. Klimmzüge

          Hier ist ein Zirkeltraining, das mit einer Hantel oder einer Kettlebell durchgeführt werden kann.

          1. Zweihandschaukeln
          2. Stehende Schulterpresse
          3. Kniebeugen
          4. 1 Armreihen

            Wenn Sie gerade erst anfangen und schnell abnehmen möchten, geben Sie sich die Chance, sich an die Intensität dieser Workouts zu gewöhnen. Ruhen Sie sich so lange aus, wie Sie zwischen den Runden müssen, und machen Sie so viele Wiederholungen wie möglich, wobei 10 pro Übung Ihr Ziel sind. Halten Sie sich daran und Sie werden diese Workouts wie ein Profi machen.

            2. Schneiden Sie die Kohlenhydrate

            Dies ist wahrscheinlich der wichtigste Tipp. Es allein kann Ihnen helfen, 10 Pfund in 2 Wochen zu verlieren.

            Wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät einhalten, wird der Schalter für den Fettabbau in Ihrem Körper aktiviert und Ihr gespeichertes Körperfett wird als Energiequelle verwendet. Sie verlieren auch überschüssiges Wassergewicht. Das Beste ist, dass Sie nicht über die Kalorienaufnahme oder das Lesen von Etiketten besessen sein müssen.

            Jetzt müssen Sie sie nicht ganz vermeiden. Sie müssen lediglich bestimmte Arten wie Junk-Food einschränken. Sobald Sie das Gewicht verlieren, können Sie sie sogar essen, wenn auch in begrenzten Mengen.

            Zu den Lebensmitteln, die Sie für die nächsten 2 Wochen wirklich einschränken müssen, gehören verarbeitete Kohlenhydrate (Brot, Kekse, Nudeln, Reis) und einfache Zucker (Süßigkeiten, Fruchtsäfte und Soda). Sie können so ziemlich jedes Gemüse, das Sie mögen. Früchte in kleinen Mengen sind auch in Ordnung.

            Sie können sich das Bild unten ansehen, um eine Vorstellung davon zu bekommen, welche Kohlenhydrate Sie essen sollten [3]:

            Insgesamt sollte Ihre tägliche Kohlenhydratquote 75 Gramm nicht überschreiten. Machen Sie sich keine Sorgen, dass Sie die Kohlenhydrate übermäßig zählen oder das Etikett für jedes Lebensmittel lesen, das Sie essen. Befolgen Sie stattdessen diesen einfachen Tipp. Wenn es weiß ist oder in einer Tüte oder Schachtel geliefert wird, essen Sie es nicht und Sie essen höchstwahrscheinlich die richtige Menge.

            Wenn Sie Kohlenhydrate zählen möchten, verwenden Sie eine der vielen Websites oder Apps, die die Zählung für Sie durchführen. Ich empfehle, diesen Artikel zu lesen, um weitere nützliche Tipps zur Beseitigung von Getreide aus Ihrer Ernährung zu erhalten.

            Wenn Sie nicht nur bestimmte Arten von Kohlenhydraten einschränken möchten, sondern auch 10 Pfund in 2 Wochen verlieren möchten, müssen Sie als Nächstes sicherstellen, dass Sie viel Protein und gesunde Fette essen. Zu den proteinreichen Lebensmitteln, die Sie zu jeder Mahlzeit essen sollten, gehören Eier, fetter Fisch, Huhn und rotes Fleisch.

            Sie müssen keine Gramm Protein zählen. Stellen Sie einfach sicher, dass das Protein, das Sie essen, bei jeder Mahlzeit etwa die Größe Ihrer Handfläche hat und Sie auf dem richtigen Weg sind, um jeden Tag genug zu bekommen.

            Zu guter Letzt sollten Sie zu jeder Mahlzeit viel Fett essen. Sie bleiben zwischen den Mahlzeiten länger satt. Fett lässt Ihr Essen auch besser schmecken.

            Begrenzen Sie Mais und andere pflanzliche Öle und stellen Sie stattdessen sicher, dass Sie Ihr Fett aus Avocados, Kokosnuss und Olivenöl beziehen. Mandeln und Macadamianüsse sind auch gute Quellen für gesunde Fette.

            Grundsätzlich besteht die Regel darin, sich gesund zu ernähren, weniger Kalorien zu essen und einen Ernährungsplan zu erstellen, der Proteine, Fette und gute Kohlenhydrate enthält.

            3. Ditch Diet Soda und trinken stattdessen Zitronenwasser

            Ich weiß, Diät-Limonaden haben keine Kalorien und schmecken gut. Die Art und Weise, wie ihre Blasen Ihren Mund kribbeln lassen, fühlt sich auch großartig an. Leider können sie Ihren Gewichtsverlust Fortschritt töten.

            Studien zeigen, dass das Trinken von Diät-Soda dazu führen kann, dass Sie mehr essen und an Gewicht zunehmen [4]

            Wissenschaftler glauben, dass dies daran liegt, dass die künstlichen Süßstoffe in diesen Getränken Signale an Ihr Gehirn senden, die Sie dazu bringen, etwas zu essen, auch wenn Sie keinen Hunger haben.

            Trinken Sie kaltes Zitronenwasser, anstatt Diät-Soda zu trinken. Dies hat viele Vorteile. Sie werden sich zwischen den Mahlzeiten länger satt fühlen. Aufgrund des Zitronensafts im Wasser verdaut Ihr Körper die Nahrung langsamer und kann sogar dazu beitragen, Ihr Energieniveau stabil zu halten.

            Eine Studie hat gezeigt, dass das Trinken von kaltem Wasser auch dazu beitragen kann, mehr Kalorien zu verbrennen [5].

            Wenn Sie vor dem Essen Wasser trinken, kann dies auch dazu beitragen, dass Sie bei jeder Mahlzeit weniger essen.

            Schlussfolgerung