So bauen Sie schnell Ausdauer auf und verbessern die Ausdauer

CEO und zertifizierter Personal Trainer Ihres Hauses Fitness Lesen Sie das vollständige Profil

  • Teilen
  • Pin it
  • Tweet
  • Teilen
  • E-Mail

    Tag für Tag leiden wir alle. Das Leben ist hart, hast du jemals gearbeitet und bist direkt vor der Treppe stehen geblieben und hast dich vor dem Gedanken gefürchtet, zu ihnen gehen zu müssen? Oben sind Sie außer Atem, fühlen sich unwohl und schwitzen.

    Wie kann man also schnell Ausdauer aufbauen und die Ausdauer verbessern? Wir werden uns die Tipps in diesem Artikel ansehen.

    Inhaltsverzeichnis
    1. Was ist die beste Übung für Ausdauer?
    2. Arten von Cardio: LISS Vs HIIT, was ist besser?
    3. So bauen Sie Ihre körperliche Ausdauer auf
    4. Wie Ausdauer tatsächlich aufgebaut wird
    5. Letzte Gedanken

      Was ist die beste Übung für Ausdauer?

      Wenn wir mit einem Übungsprojekt konfrontiert werden, werden wir uns immer fragen: "Was ist der beste Weg, um unsere Ziele zu erreichen?"

      Es kommt wirklich darauf an. Warum sage ich das?

      Es gibt viele Variablen, welche Art von Übung ich Ihnen empfehlen könnte. Keine Sorge, ich werde es einfach nicht dort lassen. Ich werde Ihnen Beispiele geben, die für viele verschiedene Szenarien geeignet sind.

      Wenn Sie Formen von Cardio für Menschen empfehlen, müssen Sie viele Dinge untersuchen, wie z. B. wie lange sie trainiert haben, wie alt sie sind, welche Verletzungen von einem Arzt diagnostiziert wurden und welche Schmerzen sie möglicherweise haben, wenn sie zu eng sind Muskeln.

      Wenn ich mit jemandem konfrontiert werde, der sehr wenig trainiert ist, jahrelang an einem Schreibtisch gearbeitet hat und seit Jahrzehnten nicht mehr trainiert hat, würde ich eine nicht störende Form von Cardio empfehlen, wie ein Fahrrad, ein Ellipsentrainer, eine Reihe, aus Gründen, dass sie Muskeln, Sehnen und Bänder sind es nicht gewohnt, Hunderte Pfund Stöße zu tragen, die jedes Mal verursacht werden, wenn wir springen, landen oder rennen. Die gleiche Idee würde für jemanden gelten, der irgendeine Arthritis in den Knien, im Rücken usw. hat.

      Wenn ich mit Laufen und Sprinten konfrontiert bin, würde ich diese Cardio-Modi Kunden empfehlen, die Erfahrung mit diesen Cardio-Formen haben, egal ob es sich um Sportler oder nur um Gelegenheitsläufer handelt. Natürlich unter der Annahme, dass sie eine gute Lauftechnik und gute Schuhe haben. Ohne gute Lauftechnik oder Schuhe müssen Sie sich irgendwann verletzen.

      Arten von Cardio: LISS Vs HIIT, was ist besser?

      Es gibt zwei Hauptformen von Cardio, mit denen Menschen vertraut sind oder von denen sie gehört haben.

      Eines davon ist „LISS“, was für einen stationären Zustand mit geringer Intensität steht. Diese Form von Cardio-Holz wird durch eine Form von Cardio dargestellt, die nicht sehr anstrengend ist und keinerlei Intervalle umfasst. Ein gutes Beispiel wäre das Gehen auf dem Laufband mit einer leichten Steigung und einem moderaten Schritt, den Sie ungefähr eine Stunde lang halten können.

      Derzeit in Flammen, die sehr bekannte Form von Cardio „HIIT“, die für Intervalltraining mit hoher Intensität steht. Dieses Cardio ist sehr intensiv und beinhaltet Schübe von nahezu maximaler Anstrengung, gefolgt von einer vollständigen Ruhe oder aktiven Erholung (Gehen). Ein perfektes Beispiel für ein HIIT-Training wären Intervallsprints, bei denen die maximale Anstrengung 20 Sekunden lang sprintet, gefolgt von einer Minute Gehen (1: 3 Arbeit zum Ausruhen).

      Jetzt, da Sie wissen, was sie sind, fragen Sie sich möglicherweise, welches für Sie besser ist. Und die Antwort ist beides! Beides steigert Ihre Ausdauer und wenn wir beide in Ihrem Trainingsprotokoll kombinieren, steigern Sie Ihre Ausdauer und Ausdauer noch schneller als nur mit dem einen oder anderen!

      Hier ist eine Routine, auf die Sie sich beziehen können:

      Mock Training Week (Anfänger)

      • Montag: HIIT-Sprint (1: 3 Arbeit zum Ausruhen) 20 min
      • Dienstag: LISS Fahrrad (leichter Widerstand) 60 Minuten
      • Mittwoch: LISS-Spaziergang (wenn möglich draußen), wenn nicht leichtes Gefälle, 60 Minuten
      • Donnerstag: AUS
      • Freitag: HIIT Reihenmaschine (1: 2 Arbeit zum Ausruhen) 20 Minuten
      • Samstag: LISS-Spaziergang (wenn möglich draußen), wenn auf dem Laufband kleine Steigung, leichtes Tempo
      • Sonntag: AUS

        * Das zugeteilte Verhältnis von Arbeit zu Ruhe hängt von der körperlichen Fitness des Einzelnen ab.

        So bauen Sie Ihre körperliche Ausdauer auf

        Wenn Sie ein individuelles Cardio-Programm erstellen, ist es sehr wichtig, dass Sie Ihr Basis-Cardio-Niveau kennen, das durch Fitnesstests erreicht wurde. Diese Tests geben Ihnen ein gutes Maß dafür, wo Sie anfangen, sodass Sie Ihren Fortschritt einige Monate später leicht messen können.

        Wenn Sie mit dem Programmieren nicht vertraut sind und wirklich effizient und in guter Form trainieren möchten, ist es eine gute Idee, einen Personal Trainer zu engagieren. Der Trainer ist mit der Durchführung dieser Art von Fitnesstests vertraut und kann sicherstellen, dass sie jedes Mal genau gleich durchgeführt werden, um genaue Ergebnisse zu erzielen. Ein Personal Trainer kann Ihnen auch dabei helfen, ein individuelles Cardio-Programm zu erstellen, das auf Ihr Ziel zugeschnitten ist, Ausdauer basierend auf Ihrem aktuellen Fitnesslevel aufzubauen.

        Wie Ausdauer tatsächlich aufgebaut wird

        Ausdauer wird tatsächlich dadurch aufgebaut, dass unsere Grundfitness von Cardio in Frage gestellt wird, was wiederum unser Vo2 Max (die meiste Menge Sauerstoff, die wir während des Trainings verwenden können) aufbaut, was das beste Maß für Cardio / Ausdauer ist.

        Um unsere Ausdauer herauszufordern, müssen wir unser Herz effizienter machen. Eine gute Maßnahme, um festzustellen, ob Sie sich verbessern, besteht darin, 5 Minuten lang mit einer bestimmten Geschwindigkeit auf dem Laufband zu laufen und anschließend unmittelbar danach Ihre Herzfrequenz zu messen. Wiederholen Sie diesen genauen Test 8 Wochen später, um Ihren Fortschritt auf diese Weise zu messen.

        Ein weiterer guter Weg, um unseren Fortschritt zu messen, besteht darin, die Schwierigkeit Ihres Trainings wöchentlich / zweiwöchentlich zu erhöhen, damit Sie sehen können, dass Sie Woche für Woche Fortschritte machen.

        Letzte Gedanken

        Neben den obigen Trainingstipps empfehle ich Ihnen, alle folgenden kurzen Tipps zu kombinieren:

        • Essen Sie gesunde und unverarbeitete Lebensmittel.
        • Fordern Sie Ihr Cardio / Ihre Ausdauer heraus (trainieren Sie mit Intensität).
        • Trainiere häufig.
        • Verfolgen Sie Ihren Fortschritt.
        • Erreichen Sie ein gesundes Körpergewicht.
        • Erstellen Sie ein gutes Cardio-Programm.
        • Haben Sie ein Ziel.

          Tun Sie dies konsequent, denn ohne Nachhaltigkeit werden wir nicht die größtmögliche Menge an Ergebnissen sehen.

          Große Veränderungen erfordern Beständigkeit und harte Arbeit. Bleiben Sie dran und folgen Sie Ihren Zielen, die Ergebnisse werden kommen!

          • Teilen
          • Pin it
          • Tweet
          • Teilen
          • E-Mail

            Weiter lesen

            Mehr von diesem Autor

            Sergio Pedemonte

            CEO und zertifizierter Personal Trainer Ihres Hauses Fitness

            Trend in Übung und Training

            Mehr von diesem Autor

            Sergio Pedemonte

            CEO und zertifizierter Personal Trainer Ihres Hauses Fitness

            Trend in Übung und Training

            Weiter lesen

            5 Einfache Übung am Morgen, um den Tag richtig zu beginnen
            Die ultimative Trainingsroutine für Männer (auf unterschiedliche Fitnessstufen zugeschnitten)
            Wie man ohne Fitnessstudio trainiert und einen Killer-Fitnessstudio-Körper bekommt
            So ​​bleiben Sie mit Widerstandsband-Workouts in Form

            Zuletzt aktualisiert am 28. Dezember 2020

            So bauen Sie schnell Muskeln auf: 5 Fitness- und Ernährungs-Hacks

            Curt ist der Gründer von Stayfitcentral.com, einem Blog, das Ihnen hilft, den Körper aufzubauen, den Sie verdienen. Lesen Sie das vollständige Profil

            • Teilen
            • Pin it
            • Tweet
            • Teilen
            • E-Mail

              Muskelaufbau ist keine Raketenwissenschaft. Alles was es braucht ist wiederholt die Dinge zu tun, die im Labor und im Fitnessstudio bewiesen sind, um zu arbeiten. Dieser Artikel bietet 5 großartige Möglichkeiten, um schnell Muskeln aufzubauen.

              Bei keinem von ihnen müssen Sie viel Geld für ausgefallene Fitnessgeräte oder Nahrungsergänzungsmittel ausgeben. Alles, was Sie tun müssen, ist ein paar Anpassungen an Ihrer Ernährung, Ihrem Training und Ihren Nahrungsergänzungsroutinen vorzunehmen. Wenn Sie sich anstrengen, können Sie 5 bis 10 Pfund zulegen. Muskel in ein oder zwei Monaten.

              1. Iss jeden Tag genug Protein

              Im Gegensatz zu den Anzeigen für Proteinpulver müssen Sie nicht täglich Hunderte von Gramm essen und trinken, um Muskeln aufzubauen. Die Wahrheit ist, dass das Essen dieser Menge Ihnen nicht hilft, schneller Muskeln aufzubauen. Es kann tatsächlich als Fett gespeichert werden.

              Alles, was Sie wirklich brauchen, ist genug, um den täglichen Bedarf Ihres Körpers zu decken, und dann etwas mehr, um den Muskelaufbau zu stimulieren. Dies entspricht etwa 0,8 Gramm pro Pfund Körpergewicht. Wenn Sie also 150 Pfund wiegen, müssen Sie täglich etwa 120 Gramm Protein essen.

              Machen Sie sich nicht zu viele Gedanken darüber, wie viel Gramm Protein in allem enthalten ist, was Sie essen. Verwenden Sie stattdessen die Augapfelmethode.

              Schauen Sie sich dazu das Protein auf Ihrem Teller an und stellen Sie sich eine Menge vor, die der Größe Ihrer Handfläche entspricht. Diese Menge enthält etwa 28 Gramm Protein [1]. Tun Sie dies jedes Mal, wenn Sie essen, und Sie können leicht sicherstellen, dass Sie genug essen.

              Sie müssen auch wissen, welche Lebensmittel proteinreich sind. Dazu gehören: Rindfleisch, Eier, Geflügel, Schweinefleisch und Meeresfrüchte. Trinken Sie einen Protein-Shake, wenn Sie Probleme haben, genug von diesen Lebensmitteln zu essen. Die beste Art des Shakes zum Muskelaufbau ist eine, bei der Molke- und Kaseinproteine ​​als Hauptquellen verwendet werden.

              Untersuchungen zeigen, dass dies die besten Proteinpulver für den Muskelaufbau sind. Eine Studie zeigt auch, dass das Trinken eines Shakes, der Kaseinprotein enthält, vor dem Schlafengehen den Muskelaufbauprozess tatsächlich aktivieren kann [2].

              2. Mach "große" Lifte

              Vergessen Sie Übungen wie Locken, Schulterdrücken und Fliegen und trainieren Sie einzelne Körperteile (Brust, Rücken, Bizeps usw.), wenn Sie Muskeln aufbauen möchten. Führen Sie stattdessen Krafttrainingsübungen durch, bei denen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainiert werden. Wissenschaftliche Studien zeigen, dass Übungen, die dies tun, besser zum Muskelaufbau sind als die oben genannten Isolationsbewegungen [3].

              Zu den Übungen, die Sie häufig machen sollten, gehören: Dips, Kreuzheben, Bauernspaziergänge, Kettlebell-Schaukeln, Militärpressen und Klimmzüge. Dies sind die Bewegungen, die Ihren Körper wirklich dazu anregen, schnell Muskeln aufzubauen.

              In diesem Video unten erfahren Sie, wie Sie meine Lieblingsübung zum Muskelaufbau durchführen: Bauernspaziergänge.

              3. Trainiere oft hart

              Sie müssen nicht jeden Tag stundenlang trainieren, um schnell Muskeln aufzubauen. Was Sie tun müssen, ist, mit den oben genannten Übungen oft genug zu trainieren, um das Muskelwachstum zu stimulieren. 3 bis 4 mal pro Woche Gewichte zu heben ist ausreichend. Gönnen Sie sich nach 1-2 Trainingseinheiten einen Tag Pause.

              Ihr Training muss nur 4-6 dieser Übungen enthalten. Wählen Sie bei jedem Training eine Übung für jede Hauptmuskelgruppe aus, und schon sind Sie fertig. Dies umfasst Ihre Beine (Kniebeugen, Kreuzheben, Ausfallschritte), Brust / Schultern / Trizeps (Bankdrücken, Dips, Militärdrücken, Liegestütze) und den Rücken (über Reihen gebeugt, Klimmzüge).

              Ich möchte auch bei jedem Training eine Ganzkörperübung einschließen. Ich finde, dass sie die besten Übungen sind, um schnell Muskeln aufzubauen. Dies beinhaltet Übungen wie Kettlebell-Schaukeln, Kettlebell-Würfe und Bauernwanderungen.

              Führen Sie 3-5 Sätze jeder Übung für 6-10 Wiederholungen durch. Verwenden Sie ein Gewicht, das es schwierig macht, die letzte Wiederholung jedes Satzes zu machen, aber nicht so schwer, dass Sie es nicht ohne gute Form machen können. Erhöhen Sie das Gewicht, das Sie verwenden, wenn Sie jede Wiederholung jedes Satzes ausführen können.

              4. Ruhe und Erholung zwischen deinen Workouts

              Wenn Sie trainieren, werden Ihre Muskeln zerstört und Ihre Fähigkeit, sich zu erholen, beeinträchtigt. Sie bauen Muskeln auf, wenn Sie nicht trainieren. Daher kann eine angemessene Erholung und Erholung den Muskelaufbau beschleunigen.

              Der beste Weg ist, genug Schlaf zu bekommen. Wenn Sie jede Nacht 7-8 Stunden schlafen, können Sie härter und länger trainieren und schneller Muskeln aufbauen. Wenn Sie nicht so viel täglich schlafen können, machen Sie tagsüber ein 45-minütiges Nickerchen, um den Unterschied auszugleichen.

              Eine andere Möglichkeit, sich schneller zu erholen und schnell Muskeln aufzubauen, besteht darin, sich in Bezug auf die Anzahl der Sätze und Wiederholungen, die Sie bei jedem Training von Zeit zu Zeit ausführen, ein wenig zurückzuziehen. Studien zeigen, dass eine Reduzierung des Trainingsvolumens (Sätze und Wiederholungen) alle 8-12 Wochen um etwa 50% dazu beitragen kann, dass Sie erheblich schneller Fortschritte machen [4].

              Dies bedeutet, dass Sie anstelle von insgesamt 12 Sätzen bei einem Training nur 6 mit demselben Gewicht ausführen. Tun Sie dies eine Woche lang und kehren Sie dann zu Ihrer normalen Routine zurück.

              Wenn Sie hin und wieder zurückschneiden, bleiben Sie auch geistig frisch. Dies gibt Ihnen wiederum mehr Energie für Ihr zukünftiges Training.