Übungsroutine, die am besten zu Ihnen passt (mit 3 Schwierigkeitsstufen zur Auswahl)

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    Fällt es Ihnen schwer, sich an eine Übungsroutine zu halten? Lieben Sie die Idee, eine Routine zu kreieren, und haben dennoch nicht die Motivation, Ihre Kreation anzuwenden? Wenn ja, bist du nicht allein. Wenn Sie noch nichts von meinem 24-Stunden-Training gehört haben, möchte ich Ihnen den ultimativen Übungsroutine-Hack vorstellen.

    Lassen Sie uns die Routine untersuchen, indem wir sie in drei Ebenen aufteilen, da meine Routine manchmal ein wenig einschüchternd wirken kann.

    Inhaltsverzeichnis
    1. Warum Sie eine Übungsroutine benötigen
    2. Die 3 Ebenen der Übungsroutine Trainingsroutine für Anfänger Trainingsroutine für Mittelstufe Trainingsroutine für Fortgeschrittene

      Warum Sie eine Übungsroutine benötigen

      Die hier identifizierte ultimative Übungsroutine unterscheidet sich von den meisten Routinen darin, dass sie keine Mitgliedschaft im Fitnessstudio erfordert und jederzeit und überall durchgeführt werden kann. Die Vorteile von Bewegung (und die Aufrechterhaltung einer Trainingsroutine) führen zu einem insgesamt gesunden Leben.

      Wenn Sie diese Übungsroutine einfach anwenden, wird sich Ihr Leben komplett verändern. Lassen Sie uns 11 Vorteile der Übung von Dr. Ax untersuchen: [1]

      1. Steigern Sie das Glücksniveau
      2. Lernen Sie, Ziele zu setzen und zu erreichen
      3. Reduzieren Sie das Risiko für Herzerkrankungen
      4. Verbesserter Schlaf
      5. Steigern Sie die Gesamtenergie
      6. Erhöhte Kraft und Flexibilität
      7. Verbessertes Gedächtnis
      8. Erhöhtes Selbstvertrauen
      9. Bei der Arbeit besser abschneiden
      10. Weniger anfällig für Krankheiten
      11. Sie werden länger leben

        Eine Übungsroutine (kombiniert mit einer Morgenroutine) ist der ultimative Lebenshack. Es bietet Ihnen nicht nur die Möglichkeit, gut zu denken, auszusehen und sich gut zu fühlen, sondern steigert auch Ihre Produktivität, steigert Ihr Energieniveau und Ihre Intelligenz, verbessert Ihr Gedächtnis und erhöht Ihre allgemeine Lebensqualität.

        Ebenso wichtig ist, dass Sie in jedem Stadium Ihres Lebens mit dem Training beginnen können.

        Die 3 Ebenen der Übungsroutine

        Dieser Übungsplan basiert auf dem Kontinuum Gesundheit-Fitness-Leistung (HFP) des American Council on Exercise (ACE) als Leitfaden für bessere Gesundheit, Fitness und Leistung:

        Ich habe das Fitnessprogramm in drei verschiedene Schwierigkeitsgrade unterteilt: Anfänger, Mittelstufe und Fortgeschrittene.

        Trainingsroutine für Anfänger

        Es ist leicht vorstellbar, eine Übungsroutine zu beginnen, aber es ist sehr schwierig, mit der eigentlichen Arbeit zu beginnen. Deshalb ist es eigentlich das schwierigste Level.

        Das Folgende ist eine Übungsroutine für Anfänger:

        1. Trainieren Sie stündlich oder Intervalltraining mit hoher Intensität (HIIT)

        Wann:

        Montag, Mittwoch, Freitag

        • Wo: Überall und überall
        • Wie lange: 2 Monate

          Beide Optionen sind Übungen, die zu Hause (oder überall in Innenräumen) durchgeführt werden können.

          Option A - Übung stündlich (wenn möglich)

          Verwenden Sie eine Version der Pomodoro-Technik, verwenden Sie einen Timer und stellen Sie ihn alle 60 Minuten ein.

          Gehen Sie nach Ablauf des Timers wie folgt vor:

          Power Push-up. Beginnen Sie mit 10 Liegestützen und machen Sie diese fünfmal am Tag. Sehen Sie sich das folgende Video an:

          Planke. Halten Sie die Planke mindestens 30 Sekunden lang (fünfmal am Tag). Sehen Sie sich das folgende Video an:

          Option B - Hochintensives Intervalltraining (HIIT) für Anfänger zu Hause (morgens oder abends)

          Bevor Sie mit dem folgenden Training beginnen, stellen Sie sicher, dass Sie sich 3 Minuten lang aufwärmen (Jumping Jacks, Quick Jog usw.). Nachdem Sie das Training beendet haben, ruhen Sie sich mindestens 1 Minute aus und dehnen Sie sich.

          Das HIIT Workout für Anfänger zu Hause von Anytimestrength.com bietet die perfekte Alternative zu meinem 24 Workout. [2] Folgen Sie den Schaltkreisen 1-4 im Bild unten:

          2. Cardio-Workout-Übungen von Interesse (funktioniert mit Option A oder B)
          • Wann: Dienstag, Donnerstag, Samstag
          • Wo: Überall und überall
          • Wie lange: 2 Monate

            Machen Sie mindestens 20 Minuten lang Cardio (d. h. Joggen, Ellipsentraining, Treppensteigen, Seilspringen, Schwimmen, Radfahren usw.).

            Bevor Sie Cardio-Übungen machen, führen Sie diese 5-minütige Aufwärmroutine durch, um Verletzungen zu vermeiden:

            Fitnesstipps für Anfänger
            • Stehen Sie, während Sie arbeiten. Diese einfache Änderung verbessert die Körperhaltung, reduziert Rückenschmerzen und beugt Nackenbelastungen vor.
            • Trinken Sie mehr Wasser, da dies Ihre Energie erhöht, Müdigkeit lindert, den Gewichtsverlust fördert und Giftstoffe ausspült.
            • Nehmen Sie eine kalte Dusche, um aufzuwachen.

              Trainingsroutine für Mittelstufe

              Nach 2 Monaten möchten Sie es verstärken. An diesem Punkt sollten Sie einige der Vorteile Ihrer neuen Übungsroutine erkennen. Das Folgende ist eine Zwischenanleitung:

              1. Trainieren Sie stündlich oder 10 Minuten zu Hause Fettverbrennung
              • Wann: Montag, Mittwoch, Freitag, Sonntag
              • Wo: Überall und überall
              • Wie lange: 4 Monate

                Option A - Übung stündlich (wenn möglich)

                Verwenden Sie eine Version der Pomodoro-Technik, verwenden Sie einen Timer und stellen Sie ihn alle 60 Minuten ein. Gehen Sie nach Ablauf des Timers wie folgt vor:

                Power Push-up. Mache 20 Liegestütze (fünfmal am Tag).

                Planke. Halten Sie die Planke mindestens 50 Sekunden lang (fünfmal am Tag).

                Option B - 10 Minuten Training zur Fettverbrennung zu Hause (morgens oder abends)

                Bevor Sie mit dem folgenden Training beginnen, stellen Sie sicher, dass Sie sich 3 Minuten lang aufwärmen (Jumping Jacks, Quick Jog usw.). Nachdem Sie das Training beendet haben, ruhen Sie sich mindestens 1 Minute aus und dehnen Sie sich.

                ATHLEAN-X bietet ein fantastisches (und umwerfendes) Training, das Sie morgens oder abends durchführen können, wenn Sie nicht stündlich trainieren können. [3]

                Sehen und folgen Sie dem folgenden Video:

                2. Cardio-Workout-Übungen von Interesse (funktioniert mit Option A oder B)
                • Wann: Dienstag, Donnerstag, Samstag
                • Wo: Überall und überall
                • Wie lange: 4 Monate

                  Machen Sie (mindestens) 30 Minuten lang eine Form von Cardio (d. h. Joggen, Ellipsentraining, Treppensteigen, Springseil, Schwimmen, Radfahren usw.).

                  Vergessen Sie nicht, diese Aufwärmroutine durchzuführen, um Verletzungen zu vermeiden:

                  Fitnesstipps für die Mittelstufe
                  • Stehen Sie, während Sie arbeiten. Diese einfache Änderung verbessert die Körperhaltung, reduziert Rückenschmerzen und beugt Nackenbelastungen vor.
                  • Trinken Sie mehr Wasser, da dies Ihre Energie erhöht, Müdigkeit lindert, den Gewichtsverlust fördert und Giftstoffe ausspült.
                  • Nehmen Sie eine kalte Dusche, um aufzuwachen.

                    Trainingsroutine für Fortgeschrittene

                    Nach 6 Monaten sollten Sie anfangen, wirklich gut zu denken, auszusehen und sich richtig zu fühlen. Es ist jetzt Zeit, in den Biestmodus zu wechseln! Das Folgende ist eine erweiterte Anleitung:

                    1. Trainieren Sie stündlich oder HIIT-Training nur mit Körpergewicht
                    • Wann: Montag, Dienstag, Donnerstag, Freitag, Sonntag
                    • Wo: Überall und überall (probieren Sie es auf einem Flughafen!)
                    • Wie lange: der Rest Ihres Lebens!

                      Option A - Übung stündlich (wenn möglich)

                      Verwenden Sie eine Version der Pomodoro-Technik, verwenden Sie einen Timer und stellen Sie ihn alle 45-60 Minuten ein. Gehen Sie nach Ablauf des Timers wie folgt vor:

                      Power Push-up. Tun Sie sie, bis sie weh tun (zehnmal am Tag).

                      Planke. Halten Sie die Planke, bis es weh tut (zehnmal am Tag).

                      Bizeps-Locken mit einem Widerstandsband (so viele wie möglich zehnmal am Tag - können überall und überall durchgeführt werden). Erfahren Sie in diesem Video, wie es geht:

                      Klimmzüge (so viele wie möglich 5 Mal am Tag). Sehen Sie sich dieses Video an, um es richtig zu machen:

                      Option B - Wahnsinnige HIIT-Herausforderung - Nur Körpergewicht HIIT-Training (morgens oder abends)

                      Bevor Sie mit dem folgenden Training beginnen, sollten Sie sich 3 Minuten lang aufwärmen (Jumping Jacks, Quick Jog usw.). Nachdem Sie das Training beendet haben, ruhen Sie sich mindestens 1 Minute aus und dehnen Sie sich.

                      FitnessBlender.com bietet ein verrücktes HIIT-Training und ich empfehle es als Alternative zu meinem 24-Stunden-Training, wenn Sie nicht stündlich trainieren können. [4] Sehen Sie sich das folgende Video an und folgen Sie ihm:

                      2. Cardio-Workout-Übungen von Interesse (funktioniert mit Option A oder B)
                      • Wann: Dienstag, Mittwoch, Freitag, Samstag, Sonntag
                      • Wo: Überall und überall
                      • Wie lange: der Rest Ihres Lebens!

                        Machen Sie (mindestens) 30 Minuten lang irgendeine Form von Cardio (d. h. Joggen, Ellipsentraining, Treppensteigen, Springseil, Schwimmen, Radfahren usw.). Erhöhen Sie die Zeit bis zu 60 Minuten oder länger, wenn Sie für ein Ereignis (d. H. Einen Marathon) trainieren.

                        Denken Sie immer daran, dass es wichtig ist, Ihren Körper vor den Übungen aufzuwärmen:

                        Fitnesstipps für Fortgeschrittene
                        • Stehen Sie, während Sie arbeiten. Diese einfache Änderung verbessert die Körperhaltung, reduziert Rückenschmerzen und beugt Nackenbelastungen vor.
                        • Nehmen Sie ein Vitamin B-12, um die Energie zu erhöhen und die kardiovaskuläre Unterstützung zu verbessern.
                        • Nehmen Sie ein Nootropikum. Bekannt als "Smart Drugs" wird Ihr Gedächtnis stärken, den Fokus erhöhen und stimmungsverbessernde Vorteile bieten. [5]
                        • Trinken Sie mehr Wasser, da dies Ihre Energie erhöht, Müdigkeit lindert, den Gewichtsverlust fördert und Giftstoffe ausspült.
                        • Nehmen Sie eine kalte Dusche, um aufzuwachen.
                        • Hören Sie sich während des Trainings Hörbücher an.
                        • Lesen Sie ein Buch, während Sie planken.
                        • Melden Sie sich für eine Veranstaltung (d. H. Einen Marathon) an.

                          Die Einführung einer Übungsroutine ist eine lebensverändernde Erfahrung. Ich garantiere, wenn Sie die hier beschriebene Übungsroutine anwenden, werden Sie signifikante Verbesserungen in Ihrem Leben feststellen. Sie werden feststellen, dass Ihre „glücklichen“ Chemikalien in Ihrem Körper einen Schub erhalten, Ihr Stresslevel abnimmt, Ihre Fähigkeit, mit Stress umzugehen, besser wird, Ihr Selbstvertrauen zunimmt und sich Ihre geistige Leistungsfähigkeit verbessert.

                          Im Wesentlichen werden Sie besser als je zuvor denken - aussehen und sich besser fühlen!

                          Referenz

                          [1] ^ Dr. Axe: 11 Vorteile von Bewegung - Beginnen Sie noch heute mit dem Training! [2] ^ Anytimestrength.com: HIIT Workouts Anfängerheim [3] ^ ATHLEAN-X: 10 Minuten Training zur Fettverbrennung zu Hause [4] ^ FitnessBlender.com: Wahnsinnige HIIT Challenge [5] ^ Artofmanliness.com: Ergänzungsmittel zur Steigerung Ihres Gehirns

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                            Zuletzt aktualisiert am 28. Dezember 2020

                            So bauen Sie schnell Muskeln auf: 5 Fitness- und Ernährungs-Hacks

                            Curt ist der Gründer von Stayfitcentral.com, einem Blog, das Ihnen hilft, den Körper aufzubauen, den Sie verdienen. Lesen Sie das vollständige Profil

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                              Muskelaufbau ist keine Raketenwissenschaft. Alles was es braucht ist wiederholt die Dinge zu tun, die im Labor und im Fitnessstudio bewiesen sind, um zu arbeiten. Dieser Artikel bietet 5 großartige Möglichkeiten, um schnell Muskeln aufzubauen.

                              Bei keinem von ihnen müssen Sie viel Geld für ausgefallene Fitnessgeräte oder Nahrungsergänzungsmittel ausgeben. Alles, was Sie tun müssen, ist, einige Anpassungen an Ihrer Ernährung, Ihrem Training und Ihren Nahrungsergänzungsroutinen vorzunehmen. Wenn Sie sich anstrengen, können Sie 5 bis 10 Pfund zulegen. Muskel in ein oder zwei Monaten.

                              1. Iss jeden Tag genug Protein

                              Im Gegensatz zu den Anzeigen für Proteinpulver müssen Sie nicht täglich Hunderte von Gramm essen und trinken, um Muskeln aufzubauen. Die Wahrheit ist, dass das Essen dieser Menge Ihnen nicht hilft, schneller Muskeln aufzubauen. Es kann tatsächlich als Fett gespeichert werden.

                              Alles, was Sie wirklich brauchen, ist genug, um den täglichen Bedarf Ihres Körpers zu decken, und dann etwas mehr, um den Muskelaufbau zu stimulieren. Dies entspricht etwa 0,8 Gramm pro Pfund Körpergewicht. Wenn Sie also 150 Pfund wiegen, müssen Sie täglich etwa 120 Gramm Protein essen.

                              Machen Sie sich nicht zu viele Gedanken darüber, wie viel Gramm Protein in allem enthalten ist, was Sie essen. Verwenden Sie stattdessen die Augapfelmethode.

                              Schauen Sie sich dazu das Protein auf Ihrem Teller an und stellen Sie sich eine Menge vor, die der Größe Ihrer Handfläche entspricht. Diese Menge enthält etwa 28 Gramm Protein [1]. Tun Sie dies jedes Mal, wenn Sie essen, und Sie können leicht sicherstellen, dass Sie genug essen.

                              Sie müssen auch wissen, welche Lebensmittel proteinreich sind. Dazu gehören: Rindfleisch, Eier, Geflügel, Schweinefleisch und Meeresfrüchte. Trinken Sie einen Protein-Shake, wenn Sie Probleme haben, genug von diesen Lebensmitteln zu essen. Die beste Art des Shakes zum Muskelaufbau ist eine, bei der Molke- und Kaseinproteine ​​als Hauptquellen verwendet werden.

                              Untersuchungen zeigen, dass dies die besten Proteinpulver für den Muskelaufbau sind. Eine Studie zeigt auch, dass das Trinken eines Shakes, der Kaseinprotein enthält, vor dem Schlafengehen den Muskelaufbauprozess tatsächlich aktivieren kann [2].

                              2. Mach "große" Lifte

                              Vergessen Sie Übungen wie Locken, Schulterdrücken und Fliegen und trainieren Sie einzelne Körperteile (Brust, Rücken, Bizeps usw.), wenn Sie Muskeln aufbauen möchten. Führen Sie stattdessen Krafttrainingsübungen durch, bei denen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainiert werden. Wissenschaftliche Studien zeigen, dass Übungen, die dies tun, besser zum Muskelaufbau sind als die oben genannten Isolationsbewegungen [3].

                              Zu den Übungen, die Sie häufig machen sollten, gehören: Dips, Kreuzheben, Bauernspaziergänge, Kettlebell-Schaukeln, Militärpressen und Klimmzüge. Dies sind die Bewegungen, die Ihren Körper wirklich dazu anregen, schnell Muskeln aufzubauen.

                              In diesem Video unten erfahren Sie, wie Sie meine Lieblingsübung zum Muskelaufbau durchführen: Bauernspaziergänge.

                              3. Trainiere oft hart

                              Sie müssen nicht jeden Tag stundenlang trainieren, um schnell Muskeln aufzubauen. Was Sie tun müssen, ist, mit den oben genannten Übungen oft genug zu trainieren, um das Muskelwachstum zu stimulieren. 3 bis 4 mal pro Woche Gewichte zu heben ist ausreichend. Gönnen Sie sich nach 1-2 Trainingseinheiten einen Tag Pause.

                              Ihr Training muss nur 4-6 dieser Übungen enthalten. Wählen Sie bei jedem Training eine Übung für jede Hauptmuskelgruppe aus, und schon sind Sie fertig. Dies umfasst Ihre Beine (Kniebeugen, Kreuzheben, Ausfallschritte), Brust / Schultern / Trizeps (Bankdrücken, Dips, Militärdrücken, Liegestütze) und den Rücken (über Reihen gebeugt, Klimmzüge).

                              Ich möchte auch bei jedem Training eine Ganzkörperübung einschließen. Ich finde, dass sie die besten Übungen sind, um schnell Muskeln aufzubauen. Dies beinhaltet Übungen wie Kettlebell-Schaukeln, Kettlebell-Würfe und Bauernwanderungen.

                              Führen Sie 3-5 Sätze jeder Übung für 6-10 Wiederholungen durch. Verwenden Sie ein Gewicht, das es schwierig macht, die letzte Wiederholung jedes Satzes zu machen, aber nicht so schwer, dass Sie es nicht ohne gute Form machen können. Erhöhen Sie das Gewicht, das Sie verwenden, wenn Sie jede Wiederholung jedes Satzes ausführen können.

                              4. Ruhe und Erholung zwischen deinen Workouts

                              Wenn Sie trainieren, werden Ihre Muskeln zerstört und Ihre Fähigkeit, sich zu erholen, beeinträchtigt. Sie bauen Muskeln auf, wenn Sie nicht trainieren. Daher kann eine angemessene Erholung und Erholung den Muskelaufbau beschleunigen.

                              Der beste Weg ist, genug Schlaf zu bekommen. Wenn Sie jede Nacht 7-8 Stunden schlafen, können Sie härter und länger trainieren und schneller Muskeln aufbauen. Wenn Sie nicht so viel täglich schlafen können, machen Sie tagsüber ein 45-minütiges Nickerchen, um den Unterschied auszugleichen.

                              Eine andere Möglichkeit, sich schneller zu erholen und schnell Muskeln aufzubauen, besteht darin, sich in Bezug auf die Anzahl der Sätze und Wiederholungen, die Sie bei jedem Training von Zeit zu Zeit ausführen, ein wenig zurückzuziehen. Studien zeigen, dass eine Reduzierung des Trainingsvolumens (Sätze und Wiederholungen) alle 8-12 Wochen um etwa 50% dazu beitragen kann, dass Sie erheblich schneller Fortschritte machen [4].

                              Dies bedeutet, dass Sie anstelle von insgesamt 12 Sätzen bei einem Training nur 6 mit demselben Gewicht ausführen. Tun Sie dies eine Woche lang und kehren Sie dann zu Ihrer normalen Routine zurück.

                              Wenn Sie hin und wieder zurückschneiden, bleiben Sie auch geistig frisch. Dies gibt Ihnen wiederum mehr Energie für Ihr zukünftiges Training.

                              5. Nehmen Sie Nahrungsergänzungsmittel, die nachweislich wirken

                              Sobald Sie die vier anderen Tipps haben, können Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, um schnell Muskeln aufzubauen. Der Schlüssel ist, Produkte zu verwenden, die funktionieren. Durch meine Forschung habe ich herausgefunden, dass es drei gibt, die am besten funktionieren: verzweigtkettige Aminosäuren, Kreatinmonohydrat und Fischöl.

                              Die erste Ergänzung, verzweigtkettige Aminosäuren, wurde in mehreren Forschungsstudien gezeigt, um Ihnen während des Trainings Energie zu geben, Muskelkater zu verringern und den Muskelaufbauprozess in Ihrem Körper zu „aktivieren“. Ich finde, dass sie mir helfen, meine Energie zu steigern und Schmerzen nach dem Training zu verringern. Sie sollten vor und nach dem Training etwa 0,05 Gramm pro Pfund Körpergewicht einnehmen, um die besten Ergebnisse zu erzielen.

                              Als nächstes kommt mein Lieblingskreatinmonohydrat. Wenn Sie nur eine Ergänzung zum Muskelaufbau einnehmen, ist dies die richtige. Dies liegt daran, dass es Dutzende, wenn nicht Hunderte von wissenschaftlichen Studien gibt, die zeigen, dass es Ihnen sicher hilft, Muskeln aufzubauen und stärker zu werden [5].

                              Wenn Sie es ausprobieren möchten, kaufen Sie ein Produkt, das getestet wurde und garantiert nur Kreatinmonohydrat enthält, um seine Reinheit sicherzustellen. Befolgen Sie bei der Einnahme von Kreatin die sogenannte Ladephase, in der 5 bis 7 Tage lang 10 bis 20 Gramm pro Tag eingenommen werden, um die besten Ergebnisse zu erzielen.

                              Untersuchungen haben gezeigt, dass dies der beste Weg ist, um so schnell wie möglich so viel Kreatin wie möglich in Ihre Zellen zu bringen. Sie können dann auf 5 Gramm pro Tag zurückgreifen, um weiterhin Vorteile zu erhalten [6].

                              Zu guter Letzt gibt es Fischöl. Es ist nicht nur gut für die Gesundheit Ihres Gehirns und Herzens, sondern kann Ihnen auch helfen, schnell Muskeln aufzubauen. In einer Studie fügten Probanden, die 6 Wochen lang täglich 2 Gramm Fischöl einnahmen, ein paar Pfund Muskeln hinzu [7].

                              Sie haben auch Körperfett verloren, und das alles, ohne ihre Ernährung zu ändern oder überhaupt zu trainieren. Achten Sie beim Kauf eines Fischölergänzungsmittels darauf, dass Sie eine konzentrierte Quelle kaufen, die frei von Verunreinigungen und Pestiziden ist.

                              Das Endergebnis

                              Fit werden und Muskeln aufbauen geschieht nicht über Nacht, aber mit einigen einfachen Änderungen an Ihrer Ernährung und Ihrem Trainingsprogramm können Sie schnell Muskeln aufbauen, wenn Sie an einem Ort der Motivation und Ausdauer aufbauen.