Was ist, wenn Sie WENIGER im Fitnessstudio arbeiten müssen, um BESSERE Ergebnisse zu erzielen?
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    Ich liebe meinen Job als Trainer und Personal Trainer und habe seit meinem Start viele Dinge im Fitnessstudio gesehen. Eine Sache, die mir aufgefallen ist, ist, dass einige Leute, insbesondere jüngere, viel zu viel im Fitnessstudio machen. Workouts von 2 Stunden oder mehr sind keine Seltenheit. Das Problem: Ihr Körper hat nur begrenzte Ressourcen, und ja, Übertraining ist real.

    Was wäre, wenn ich Ihnen sagen würde, dass Sie bessere Ergebnisse erzielen könnten, wenn Sie weniger im Fitnessstudio trainieren?

    Einige der besten Bodybuilder (und viele andere, einschließlich ich) verwenden einen Ansatz, um einen muskulösen und schlanken Körper aufzubauen. Mike Mentzer hat es getan, Arnold Schwarzenegger hat es getan, und sogar Tim Ferriss hat es getan: Sie alle verwendeten Ganzkörperroutinen für enorme Größenzuwächse, bevor sie mit verschiedenen Körperteilsplits begannen (wobei sie sich auf ein oder zwei Körperteile pro Training konzentrierten).

    Bevor sich einige von Ihnen aufregen, empfehle ich nicht, den ganzen Körper jedem oder das ganze Jahr über zu trainieren. Dies ist für Anfänger und Fortgeschrittene (max. 1 Wiederholung: Kniebeugen; 1,6 x Körpergewicht, Bankdrücken; 1,2 x Körpergewicht, Kreuzheben; 2 x Körpergewicht). Wenn Sie in diese Kategorie fallen und ernsthafte Fortschritte in Bezug auf Stärke und Größe erzielen möchten, lesen Sie weiter. (Mit ernst meine ich etwas entlang 10-20 Pfund Muskeln in 10 Wochen).

    Hier sind 3 Gründe, warum Sie Ganzkörperroutinen ausprobieren sollten.

    1. Wirksamkeit

    Möchten Sie wissen, warum Mentzer, Schwarzenegger und Ferriss Ganzkörpertraining verwenden? Weil sie funktionieren. Wenn Sie mit dem Pareto-Prinzip vertraut sind, wissen Sie, was ich mit den 20% meine. Nichts ist besser als die Routine des ganzen Körpers, wenn es um Kraft- und Größenzuwächse geht, zweifellos. Sie konzentrieren sich auf das Wichtigste: Zusammengesetzte Bewegungen. In den meisten Fällen hocken und sitzen Sie zweimal und heben einmal pro Woche Kreuzheben. Sie machen die effektivsten Übungen, um Muskeln aufzubauen, und Sie machen sie oft. Ein bisschen macht Sinn, nicht wahr?

    Sie eignen sich auch hervorragend, um an Schwächen zu arbeiten. Ich habe momentan einige Schwierigkeiten, meine Kniesehnen während der Kniebeugen zu aktivieren. Deshalb mache ich nach dem Hocken ein paar Sätze Schweizer Beinbeuger. Haben Sie einen nacheilenden Körperteil? Kein Problem: Nehmen Sie eine Übung auf, um diesen bestimmten Bereich zu treffen, und machen Sie sie zu Beginn Ihres Trainings. Eine intelligente Routine umfasst 2-4 zusammengesetzte Bewegungen und 1-3 Isolationsübungen pro Trainingseinheit. Mache 2-5 Sätze von jeder Übung und voilà - du hast deine perfekte Ganzkörperroutine!

    2. Technik

    Aufgrund der hohen Frequenz der Hauptübungen sind Ganzkörperroutinen großartig, um Ihre Form zu verbessern. Wenn Sie wirklich besser hocken oder über Kopf drücken möchten, hocken Sie und drücken Sie häufig über Kopf! Haben Sie sich jemals gefragt, warum Kampfkünstler großartig darin sind, was sie tun? Das liegt daran, dass sie dieselbe Bewegung üben und so lange, bis sie es auswendig können. Sicher, es ist langweilig, aber es funktioniert.

    3. Zeitsparend

    Warum 6 Mal pro Woche ins Fitnessstudio gehen, wenn Sie mit 3 wöchentlichen Trainingseinheiten die gleichen oder sogar bessere Ergebnisse erzielen können? Ganzkörpertraining gibt Ihnen einfach das Beste für Ihr Geld. Sie müssen weder 100 Wiederholungslocken noch die 8 brandneuen Männergesundheitsübungen für straffe Bauchmuskeln machen. Ein 15-30-minütiges Aufwärmen und 45-60-minütiges Training dauert insgesamt 90 Minuten. 3 Workouts x 90 Minuten = 270 Minuten = 4,5 Stunden pro Woche. Du gehst dreimal pro Woche ins Fitnessstudio und ruhst dich dann aus, isst und wächst. Ich liebe das Training, aber ich genieße auch viele Dinge außerhalb des Fitnessraums.

    Ein Beispiel für ein solides Trainingsprogramm

    Montag und Freitag

    • Kniebeugen 2 x 5-8
    • Schrägbankdrücken (10-20 °) 2 x 5-8
    • Klimmzüge (supinierter Griff) 2 x 5-8
    • Trizeps-Pushdowns 2 x 8-10
    • Calve-Raises 2 x 8-10
    • Ab-Roll-Outs 2 x 8-10

      • Kreuzheben 3 x 5-8
      • Dips 2 x 5-8
      • Overhead Drücken Sie 2 x 5-8
      • Kabelreihen 2 x 5-8
      • Locken 2 x 8-10

        2 x 5-8 bedeutet 2 kontrollierte Sätze mit 5-8 Wiederholungen (Arbeitssätze) nach dem Aufwärmen und Aufwärmen. Mit anderen Worten, wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie mindestens 5 Wiederholungen machen können. Wenn Sie mehr als 8 Wiederholungen ausführen können, erhöhen Sie das Gewicht um 2,5 bis 5 Pfund. Gleiches Gewicht für alle Arbeitssätze. Pause zwischen 2 (für Isolationsbewegungen) und 5 Minuten (für zusammengesetzte Bewegungen).

        Split-Training hat Zeit und Ort. Die meisten Menschen werden jedoch mehr von Ganzkörperroutinen profitieren. Viele meiner Kunden haben diese Routine (oder sehr ähnliche) ausprobiert und die Ergebnisse waren mehr als zufriedenstellend. Manchmal ist weniger mehr.

        Ganzkörpertraining ist vielleicht nicht mehr im Trend, aber Leute wie Reg Park und Vince Geronda kannten ihren Wert. Sie sind effektiv, eignen sich hervorragend zur Verbesserung der Form und sparen Ihnen sogar Zeit. Worauf warten Sie noch?

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          Zuletzt aktualisiert am 17. Dezember 2020

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            Gewichtsverlust muss kein langsamer Prozess sein, der Monate dauert, bis langweilige Lebensmittel und lange, langweilige Trainingseinheiten beendet sind. Sie können sicher 10 Pfund in 2 Wochen verlieren, wenn Sie die folgenden Tipps als Grundlage verwenden, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern.

            Ich werde kein "Wunder" -Nahrungsergänzungsmittel, teure Trainingsgeräte oder hokey Gimmick empfehlen. Nur 3 Dinge, die schnell funktionieren.

            Die Tipps zur Gewichtsreduktion in diesem Artikel basieren auf wissenschaftlichen Untersuchungen und erfordern nicht, dass Sie etwas kaufen, verhungern oder etwas tun, das gefährlich oder geradezu albern ist. Alles, was Sie tun müssen, ist ein paar Änderungen an der Art und Weise vorzunehmen, wie Sie trainieren und essen.

            1. Hören Sie auf, stundenlanges, langweiliges Cardio zu machen

            Vergessen Sie, jeden Tag Stunden auf dem Laufband zu verbringen, um Kalorien zu verbrennen. Dies funktioniert nicht. Wenn Sie in einem moderaten (flotten) Tempo gehen, werden nur etwa 295 Kalorien pro Stunde verbrannt. Wenn Sie dies eine Woche lang jeden Tag tun, verlieren Sie kein Pfund.

            Der bessere Weg, um Gewicht und Fett abzubauen, ist ein Intervall-Krafttraining. Dies wird auch dazu beitragen, Ihren Stoffwechsel anzukurbeln!

            Diese Art des Trainings wird auch als Zirkeltraining bezeichnet und verbrennt doppelt so viele Kalorien pro Tag. Studien zeigen auch, dass eine Art Krafttraining (Calisthenics, Kettlebells, Gewichte usw.) auch Cardio überlegen ist, um Fett zu verbrennen, insbesondere Bauchfett, das Ihre Gesundheit schädigt und Ihr 6er-Pack verbirgt [1].

            Wenn Sie auf diese Weise trainieren, verbrennt Ihr Körper bis zu 36 Stunden nach dem Training weiterhin Kalorien aus Ihrem gespeicherten Körperfett. Dies bedeutet, dass Sie nach dem Training weiter abnehmen. Diese Workouts helfen Ihnen auch beim Muskelaufbau, wodurch Sie besser aussehen, wenn das Gewicht, das Sie verlieren möchten, nicht mehr stimmt.

            Workouts im Circuit-Stil sind einfach durchzuführen und eignen sich hervorragend, wenn Sie in 2 Wochen 10 Pfund abnehmen möchten. Sie können sie mit Hanteln, Hanteln und Geräten in Ihrem Fitnessstudio machen. Eine der besten Möglichkeiten ist das Training im Körpergewicht. Dies liegt daran, dass sie überall durchgeführt werden können, sehr effektiv sind und keine Ausrüstung erfordern.

            Ein Beispiel für ein Zirkeltraining finden Sie hier [2]:

            Wenn Sie auf diese Weise trainieren, müssen Sie Übungen auswählen, die mehrere Muskelgruppen trainieren (Kniebeugen, Liegestütze, Klimmzüge, Schulterdrücke usw.). Dies macht das Training schwieriger und verbrennt mehr Kalorien. Wählen Sie 4-5 Übungen aus, um sicherzustellen, dass alle wichtigen Muskelgruppen trainiert werden.

            Sie führen jede Übung nacheinander ohne Pause zwischen den Sätzen durch. Ruhen Sie sich erst aus, nachdem Sie die letzte Übung der Schaltung durchgeführt haben. Ruhen Sie so wenig wie möglich zwischen den Stromkreisen. Mache 8-10 Wiederholungen pro Satz und wiederhole 3-5 mal jedes Training.

            Nachfolgend finden Sie ein Beispiel für ein Training mit Körpergewichtsübungen für den Fettabbau:

            1. Kniebeugen
            2. Liegestütze
            3. Burpees
            4. Klimmzüge

              Hier ist ein Zirkeltraining, das mit einer Hantel oder einer Kettlebell durchgeführt werden kann.

              1. Zweihandschaukeln
              2. Stehende Schulterpresse
              3. Kniebeugen
              4. 1 Armreihen

                Wenn Sie gerade erst anfangen und schnell abnehmen möchten, geben Sie sich die Chance, sich an die Intensität dieser Workouts zu gewöhnen. Ruhen Sie sich so lange aus, wie Sie zwischen den Runden müssen, und machen Sie so viele Wiederholungen wie möglich, wobei 10 pro Übung Ihr Ziel sind. Halten Sie sich daran und Sie werden diese Workouts wie ein Profi machen.

                2. Schneiden Sie die Kohlenhydrate

                Dies ist wahrscheinlich der wichtigste Tipp. Es allein kann Ihnen helfen, 10 Pfund in 2 Wochen zu verlieren.

                Wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät einhalten, wird der Schalter für den Fettabbau in Ihrem Körper aktiviert und Ihr gespeichertes Körperfett wird als Energiequelle verwendet. Sie verlieren auch überschüssiges Wassergewicht. Das Beste ist, dass Sie nicht über die Kalorienaufnahme oder das Lesen von Etiketten besessen sein müssen.

                Jetzt müssen Sie sie nicht ganz vermeiden. Sie müssen lediglich bestimmte Arten wie Junk-Food einschränken. Sobald Sie das Gewicht verlieren, können Sie sie sogar essen, wenn auch in begrenzten Mengen.

                Zu den Lebensmitteln, die Sie für die nächsten 2 Wochen wirklich einschränken müssen, gehören verarbeitete Kohlenhydrate (Brot, Kekse, Nudeln, Reis) und einfache Zucker (Süßigkeiten, Fruchtsäfte und Soda). Sie können so ziemlich jedes Gemüse, das Sie mögen. Früchte in kleinen Mengen sind auch in Ordnung.

                Sie können sich das Bild unten ansehen, um eine Vorstellung davon zu bekommen, welche Kohlenhydrate Sie essen sollten [3]:

                Insgesamt sollte Ihre tägliche Kohlenhydratquote 75 Gramm nicht überschreiten. Machen Sie sich keine Sorgen, dass Sie die Kohlenhydrate übermäßig zählen oder das Etikett für jedes Lebensmittel lesen, das Sie essen. Befolgen Sie stattdessen diesen einfachen Tipp. Wenn es weiß ist oder in einer Tüte oder Schachtel geliefert wird, essen Sie es nicht und Sie essen höchstwahrscheinlich die richtige Menge.

                Wenn Sie Kohlenhydrate zählen möchten, verwenden Sie eine der vielen Websites oder Apps, die die Zählung für Sie durchführen. Ich empfehle, diesen Artikel zu lesen, um weitere nützliche Tipps zur Beseitigung von Getreide aus Ihrer Ernährung zu erhalten.

                Wenn Sie nicht nur bestimmte Arten von Kohlenhydraten einschränken möchten, sondern auch 10 Pfund in 2 Wochen verlieren möchten, müssen Sie als Nächstes sicherstellen, dass Sie viel Protein und gesunde Fette essen. Zu den proteinreichen Lebensmitteln, die Sie zu jeder Mahlzeit essen sollten, gehören Eier, fetter Fisch, Huhn und rotes Fleisch.

                Sie müssen keine Gramm Protein zählen. Stellen Sie einfach sicher, dass das Protein, das Sie essen, bei jeder Mahlzeit etwa die Größe Ihrer Handfläche hat und Sie auf dem richtigen Weg sind, um jeden Tag genug zu bekommen.

                Zu guter Letzt sollten Sie zu jeder Mahlzeit viel Fett essen. Sie bleiben zwischen den Mahlzeiten länger satt. Fett lässt Ihr Essen auch besser schmecken.

                Begrenzen Sie Mais und andere pflanzliche Öle und stellen Sie stattdessen sicher, dass Sie Ihr Fett aus Avocados, Kokosnuss und Olivenöl beziehen. Mandeln und Macadamianüsse sind auch gute Quellen für gesunde Fette.

                Grundsätzlich besteht die Regel darin, sich gesund zu ernähren, weniger Kalorien zu essen und einen Ernährungsplan zu erstellen, der Proteine, Fette und gute Kohlenhydrate enthält.

                3. Ditch Diet Soda und trinken stattdessen Zitronenwasser

                Ich weiß, Diät-Limonaden haben keine Kalorien und schmecken gut. Die Art und Weise, wie ihre Blasen Ihren Mund kribbeln lassen, fühlt sich auch großartig an. Leider können sie Ihren Gewichtsverlust Fortschritt töten.

                Studien zeigen, dass das Trinken von Diät-Soda dazu führen kann, dass Sie mehr essen und an Gewicht zunehmen [4]

                Wissenschaftler glauben, dass dies daran liegt, dass die künstlichen Süßstoffe in diesen Getränken Signale an Ihr Gehirn senden, die Sie dazu bringen, etwas zu essen, auch wenn Sie keinen Hunger haben.

                Trinken Sie kaltes Zitronenwasser, anstatt Diät-Soda zu trinken. Dies hat viele Vorteile. Sie werden sich zwischen den Mahlzeiten länger satt fühlen. Aufgrund des Zitronensafts im Wasser verdaut Ihr Körper die Nahrung langsamer und kann sogar dazu beitragen, Ihr Energieniveau stabil zu halten.