Wie das Stages of Change-Modell hilft, Ihre Gewohnheiten zu ändern

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    Es besteht kein Zweifel, dass Änderungen schwierig sein können. Alte Gewohnheiten sind schwer zu ändern, und die Annahme eines neuen Lebensstils kann sich wie ein harter Kampf anfühlen. Das Verständnis des Stages of Change-Modells kann Ihnen jedoch dabei helfen, dauerhafte Veränderungen in Ihrem Leben umzusetzen.

    Das Stages of Change-Modell erklärt die Wissenschaft hinter der persönlichen Transformation. Sie werden feststellen, wie und warum einige Änderungen bestehen bleiben, während andere nicht von Dauer sind und wie lange es dauert, neue Gewohnheiten aufzubauen.

    Inhaltsverzeichnis
    1. Was ist das Stages of Change-Modell?
    2. Wie sind diese Phasen für die Änderung von Gewohnheiten relevant?
    3. Wie lange dauert jede Phase?
    4. Einschränkungen des Stages of Change-Modells
    5. Fazit
    6. Weitere Tipps zum Ändern von Gewohnheiten

      Was ist das Stages of Change-Modell?

      Entwickelt von Forschern J.O. Prochaska und Carlo C. DiClemente wurden vor über 30 Jahren [1] als Ergebnis der Forschungen der Autoren mit Rauchern gegründet.

      Prochaska und DiClemente waren ursprünglich an der Frage interessiert, warum einige Raucher selbst aufhören konnten, während andere professionelle Hilfe benötigten. Ihre wichtigste Schlussfolgerung war, dass Raucher (oder andere Personen mit einer schlechten Angewohnheit) erst dann aufhören, wenn sie dazu bereit sind.

      Hier ist eine Illustration des Karikaturisten und Illustrators Simon Kneebone [2] über die verschiedenen Stadien, die ein Raucher erlebt, wenn er versucht, mit dem Rauchen aufzuhören:

      Das Stages of Change-Modell untersucht, wie diese bewussten Entscheidungen getroffen werden. Es wird betont, dass Menschen eine lange Zeit in einer Phase verbringen können und einige ihre Ziele möglicherweise nie erreichen. [3]

      Das Modell wurde bei der Behandlung von Rauchen, Alkoholismus und Drogen angewendet. Es ist auch eine nützliche Art, über schlechte Angewohnheiten nachzudenken. Sozialarbeiter, Therapeuten und Psychologen greifen auf das Modell zurück, um das Verhalten ihrer Patienten zu verstehen und den Patienten den Veränderungsprozess selbst zu erklären.

      Der Hauptvorteil des Modells besteht darin, dass es einfach zu verstehen ist, durch umfangreiche Forschung gestützt wird und in vielen Situationen angewendet werden kann.

      Das Stages of Change-Modell ist ein etabliertes psychologisches Modell, das sechs Stufen persönlicher Veränderung beschreibt:

      1. Präkontemplation
      2. Kontemplation
      3. Bestimmung
      4. Aktion
      5. Wartung
      6. Kündigung

        Wie sind diese Phasen für die Änderung von Gewohnheiten relevant?

        Um Ihnen zu helfen, die Phasen des Wandels zu visualisieren und wie jeder zum nächsten übergeht, schauen Sie sich bitte dieses Rad an: [4]

        Sehen wir uns die sechs Phasen des Wandels zusammen mit einem Beispiel an, das Ihnen zeigt, wie das Modell in der Praxis funktioniert.

        Stufe 1: Präkontemplation

        In der Präkontemplationsphase

        , eine Person plant nicht, in den nächsten sechs Monaten positive Änderungen vorzunehmen. Dies kann daran liegen, dass sie ihr Problem ablehnen, sich zu überfordert fühlen, um es zu lösen, oder nach mehreren fehlgeschlagenen Änderungsversuchen zu entmutigt sind.

        Zum Beispiel kann sich jemand bewusst sein, dass er mit dem Training beginnen muss, aber nicht die Motivation dazu finden kann. Sie könnten immer wieder darüber nachdenken, wann sie das letzte Mal versucht haben (und es nicht geschafft haben), regelmäßig zu trainieren. Erst wenn sie die Vorteile einer Änderung erkennen, gelangen sie zur nächsten Stufe.

        Stufe 2: Kontemplation

        In der Kontemplationsphase beginnt der Einzelne, die Vor- und Nachteile von Veränderungen zu berücksichtigen. Sie beginnen zu erkennen, dass eine Änderung ihrer Gewohnheiten ihnen wahrscheinlich zugute kommen würde, aber sie verbringen viel Zeit damit, über die Nachteile nachzudenken. Diese Phase kann lange dauern - möglicherweise ein Jahr oder länger.

        Sie können sich dies als zögernde Phase vorstellen. Zum Beispiel beginnt eine Person ernsthaft über die Vorteile regelmäßiger Bewegung nachzudenken, fühlt sich jedoch widerstandsfähig, wenn sie über den Zeit- und Arbeitsaufwand nachdenkt. Wenn die Person beginnt, einen konkreten Plan für Veränderungen zusammenzustellen, geht sie zur nächsten Stufe über.

        Der Schlüssel zum Übergang von dieser zur nächsten Phase ist die Umwandlung einer abstrakten Idee in einen Glauben (z. B. von „Übung ist eine gute, vernünftige Sache“ zu „Ich persönlich schätze Übung und muss sie tun“. ) [5].

        Stufe 3: Vorbereitung

        Menschen in dieser Phase beginnen, einen Plan aufzustellen, um vom Status quo abzuweichen.

        . Diese Phase ist kurz und dauert einige Wochen. Beispielsweise können sie eine Sitzung mit einem Personal Trainer buchen und sich für einen Ernährungskurs anmelden.

        Jemand, der zu viel trinkt, kann einen Termin mit einem Drogen- und Alkoholberater vereinbaren. Jemand, der dazu neigt, sich selbst zu überarbeiten, plant möglicherweise Wege, um einen realistischeren Zeitplan zu erstellen.

        Stufe 4: Aktion

        An diesem Punkt im Stages of Change-Modell muss der Einzelne seinen Schritt-für-Schritt-Plan in die Tat umsetzen. Diese Phase dauert in der Regel mehrere Monate und umfasst viele kleine Schritte. In unserem Beispiel würde die Person regelmäßig ins Fitnessstudio gehen und ihre Ernährung überarbeiten.

        Phase 4 ist die Phase, in der der Wunsch der Person nach Veränderung für Familie und Freunde spürbar wird. In Wahrheit hat der Veränderungsprozess jedoch schon vor langer Zeit begonnen. Wenn jemand, den Sie kennen, plötzlich seine Gewohnheiten geändert zu haben scheint, ist es wahrscheinlich doch nicht so plötzlich!

        In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie Ihre Ziele erreichen.

        Stufe 5: Wartung

        Nach einigen Monaten in der Aktionsphase wird der Einzelne darüber nachdenken, wie er seine Veränderungen langfristig aufrechterhalten und den Lebensstil entsprechend anpassen kann. Zum Beispiel wird jemand, der die Gewohnheit eines regelmäßigen Trainings und einer besseren Ernährung angenommen hat, wachsam gegenüber alten Auslösern (wie dem Essen von Junk Food während einer stressigen Zeit bei der Arbeit) sein und eine bewusste Entscheidung treffen, um seine neuen Gewohnheiten zu schützen.

        Wenn sich jemand nicht aktiv mit Stufe 5 beschäftigt, können sich seine neuen Gewohnheiten lösen. Jemand, der viele Monate - vielleicht ein Jahr oder länger - an seinen neuen Gewohnheiten festgehalten hat, kann in die Endphase eintreten.

        Wartung kann eine Herausforderung sein, da neue Gewohnheiten entwickelt werden müssen, um Änderungen zu verhindern. Zum Beispiel muss jemand, der seine neue Gewohnheit im Fitnessstudio beibehält, möglicherweise damit beginnen, seine Budgetierungsfähigkeiten zu verbessern, um sich seine Mitgliedschaft im Fitnessstudio weiterhin leisten zu können.

        Stufe 6: Beendigung

        Nicht viele Menschen erreichen dieses Stadium, das durch ein vollständiges Bekenntnis zur neuen Gewohnheit und die Gewissheit gekennzeichnet ist, dass sie niemals zu ihren alten Wegen zurückkehren werden. Zum Beispiel kann es jemandem schwer fallen, sich vorzustellen, seine Fitness-Routine aufzugeben, und sich krank fühlen, wenn er daran denkt, regelmäßig Junk Food zu essen.

        Für die Mehrheit der Menschen ist es jedoch normal, auf unbestimmte Zeit in der Wartungszeit zu bleiben. Dies liegt daran, dass es lange dauert, bis eine neue Gewohnheit so automatisch und natürlich wird, dass sie mit wenig Aufwand für immer haftet.

        Um ein anderes Beispiel zu verwenden: Einem Ex-Raucher fällt es oft schwer, der Versuchung zu widerstehen, „nur eine“ Zigarette zu haben, selbst ein Jahr oder länger nach dem Aufhören. Es kann Jahre dauern, bis sie wirklich die Kündigungsphase erreicht haben. Zu diesem Zeitpunkt rauchen sie nicht mehr als ein lebenslanger Nichtraucher.

        Wie lange dauert jede Phase?

        Sie sollten sich bewusst sein, dass einige Personen monatelang oder sogar jahrelang in derselben Phase bleiben. Wenn Sie dieses Modell verstehen, können Sie bei Änderungen geduldiger mit sich selbst umgehen. Wenn Sie versuchen, sich zu zwingen, von der Kontemplation zur Wartung zu springen, werden Sie nur frustriert sein. Wenn Sie sich jedoch einen Moment Zeit nehmen, um zu beurteilen, wo Sie sich im Änderungsprozess befinden, können Sie Ihren Ansatz anpassen.

        Wenn Sie schnell Änderungen vornehmen müssen und Schwierigkeiten haben, mit der nächsten Stufe fortzufahren, ist es wahrscheinlich an der Zeit, professionelle Hilfe zu erhalten oder einen neuen Ansatz zur Gewohnheitsbildung zu wählen.

        Einschränkungen des Stages of Change-Modells

        Das Modell wird am besten angewendet, wenn Sie im Voraus genau entscheiden, was Sie erreichen möchten, und genau wissen, wie Sie es messen werden (z. B. wie oft pro Woche Sie ins Fitnessstudio gehen oder wie viele Zigaretten pro Tag geraucht werden). Obwohl sich das Modell für viele Menschen als nützlich erwiesen hat, weist es Einschränkungen auf.

        Erfordert die Fähigkeit, ein realistisches Ziel zu setzen

        Zunächst einmal gibt es keine todsicheren Möglichkeiten, um zu beurteilen, wo Sie sich gerade befinden. Sie müssen nur ehrlich zu sich selbst sein und Ihr eigenes Urteilsvermögen anwenden. Zweitens wird davon ausgegangen, dass Sie physisch in der Lage sind, Änderungen vorzunehmen, während Sie möglicherweise entweder Ihre Ziele anpassen oder professionelle Hilfe suchen müssen.

        Wenn Ihr Ziel nicht realistisch ist, spielt es keine Rolle, ob Sie den Phasen folgen - Sie erhalten immer noch keine Ergebnisse. Sie müssen selbst entscheiden, ob Ihre Ziele angemessen sind. [6]

        Es ist schwierig, Ihren Fortschritt zu beurteilen