Wie lange dauert es, eine Gewohnheit zu brechen? Die Wissenschaft wird es Ihnen sagen

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    Gewohnheiten entstehen durch einen Prozess des Auslösens, Handelns und Belohnens. [1] Ein Umstand löst eine Aktion aus. Wenn Sie eine Belohnung von der Aktion erhalten, machen Sie das weiter.

    Wenn Sie keine Absichten in Bezug auf Aktionen und Belohnungen haben, entwickeln Sie schlechte Gewohnheiten. Diese führen zu Selbstsabotage, Misserfolg und schlechter Gesundheit. Auf der anderen Seite ermöglichen gute Gewohnheiten Gesundheit, Glück und Traumerfüllung.

    Wie lange dauert es, eine Gewohnheit zu brechen? Einige sagen 21 Tage, andere sagen ungefähr einen Monat. Was ist die wahre Antwort?

    Inhaltsverzeichnis
    1. Wie lange dauert es, eine Gewohnheit zu brechen? Die 21-Tage-Regel (oder Mythos?) Gönnen Sie sich einen Monat? Der Zeitrahmen für das Ändern von Gewohnheiten variiert
    2. Machen Sie Gewohnheiten, um Gewohnheiten zu brechen Schauen Sie über die Zeit hinaus Zeit zum Ändern beiseite legen
    3. Weitere Tipps, die Ihnen helfen, schlechte Gewohnheiten zu brechen

      Wie lange dauert es, eine Gewohnheit zu brechen?

      Es gibt keine magische Anzahl von Wiederholungen, mit denen Sie die gewünschten Gewohnheiten verinnerlichen können. Forscher haben verschiedene Methoden vorgeschlagen, um die Gewohnheitsbildung zu verstehen.

      Die 21-Tage-Regel (oder der Mythos?)

      Eines der frühesten und beliebtesten Literaturstücke zu diesem Thema ist Psycho-Cybernetics (1960) von Maxwell Maltz. Dr. Maltz, ein plastischer Chirurg, wollte verstehen, wie die Menschen sich selbst sahen. Insbesondere war er neugierig, wie lange es dauerte, bis sich die Patienten an die Veränderungen gewöhnt hatten, die er während der Operation vorgenommen hatte.

      Basierend auf der Beobachtung seiner Patienten und dem Nachdenken über seine eigenen Gewohnheiten stellte er fest, dass es mindestens 21 Tage dauerte, bis sich die Menschen angepasst hatten. Er nutzte diese Informationen als Grundlage für viele „Rezepte“ in seiner selbsthilfeorientierten Psycho-Kybernetik. [2]

      Seitdem haben sich Selbsthilfegurus an die Idee gehalten, 21 Tage zu brauchen, um ihre Gewohnheiten zu ändern. Die Leute begannen zu vergessen, dass er "mindestens 21 Tage" sagte, anstatt "es dauert 21 Tage, um eine neue Gewohnheit zu bilden".

      Geben Sie sich einen Monat Zeit?

      Ein anderer populärer Glaube an die Selbsthilfekultur besagt, dass es 28 bis 30 Tage dauert, bis sich Gewohnheiten gebildet haben.

      Ein Befürworter dieser Regel, Jon Rhodes, schlägt vor: [3]

      „Sie müssen 4 Wochen bewusst leben und sich bewusst auf die Änderungen konzentrieren, die Sie vornehmen möchten. Nach Ablauf der vier Wochen sollten nur noch geringe Anstrengungen erforderlich sein, um dies aufrechtzuerhalten. “

      Dies war eine allgemein vereinbarte Zahl, aber die 21-Tage-Regel, die von Maltz-Lesern populär gemacht wurde, war für viele Menschen attraktiver, weil sie leicht zu verstehen war und schneller als die allgemeine 28-30-Regel.

      Wenn Sie mehr über die Mythen darüber erfahren möchten, wie lange es dauert, eine Gewohnheit zu brechen, schauen Sie sich dieses Video an:

      Der Zeitrahmen für das Ändern von Gewohnheiten variiert

      Während die 21- und 28-Tage-Regeln unseren Wunsch nach einer schnellen Änderung ansprechen, deutet eine Studie des University College London aus dem Jahr 2009 darauf hin, dass das Fenster für Änderungen viel größer sein kann. Die im European Journal of Social Psychology veröffentlichte Studie verfolgte die Gewohnheitsbildung bei 96 Personen über einen Zeitraum von 12 Wochen.

      In der UCL-Studie wurde die Automatik untersucht. So schnell haben sich die Menschen an den Aktionen beteiligt, die sie in Gewohnheiten umwandeln wollten. Die Forscher erklärten: [4]

      Wenn Verhaltensweisen in konsistenten Einstellungen wiederholt werden, beginnen sie effizienter und mit weniger Gedanken zu verfahren, da die Kontrolle über das Verhalten auf Hinweise in der Umgebung übertragen wird, die eine automatische Reaktion aktivieren: eine Gewohnheit.

      Die Zeit, die benötigt wurde, um Maßnahmen zu Gewohnheiten zu machen, war unterschiedlich. Teilnehmer zwischen 18 und 254 Tagen, um sich eine Gewohnheit zu bilden. Die durchschnittliche Anzahl von Tagen, die benötigt wurden, um die Automatisierung zu erreichen, betrug 76 Tage.

      Machen Sie es sich zur Gewohnheit, Gewohnheiten zu brechen

      Das Verständnis des Zusammenhangs zwischen der Bildung neuer Gewohnheiten und der Beseitigung alter Gewohnheiten erleichtert den Prozess.

      Dr. Elliot Berkman, Direktor des Labors für soziale und affektive Neurowissenschaften, Abteilung für Psychologie, Universität von Oregon, erklärt: [5]

      "Es ist einfacher, etwas Neues zu tun, als etwas Gewöhnliches ohne Ersatzverhalten zu beenden."

      Etwas Kaltes zu beenden ist schwierig, weil Sie sich dazu verdrahtet haben, es zu tun. Zum Beispiel ist die Raucherentwöhnung eine Herausforderung, die über eine körperliche Nikotinsucht hinausgeht. Das Ritual, wie sich eine Person auf das Rauchen vorbereitet, ist ein weiterer Aspekt, der es schwierig macht, mit dem Rauchen aufzuhören. Um diese schlechte Angewohnheit zu beseitigen, muss die Person etwas finden, um die Lücke zu füllen, die das Rauchritual hinterlassen hat. Gleiches gilt für das Aufhören mit dem Trinken.

      Schauen Sie über die Zeit hinaus

      Die Zeitspanne, die jemand benötigt, um eine Handlung zur Gewohnheit zu machen, ist so unterschiedlich. Das liegt daran, dass Zeit nicht der einzige Faktor ist, über den Sie nachdenken müssen, wenn Sie Ihr Verhalten ändern möchten. Dr. Thomas Plante, Direktor des Spirituality & Health Institute, Abteilung für Psychologie, Santa Clara University und außerordentlicher klinischer Professor, Abteilung für Psychiatrie und Verhaltenswissenschaften, Stanford University School of Medicine, erklärt:

      „Ein wichtiges Thema ist, wie stark Sie die fragliche Gewohnheit wirklich brechen möchten. Zweitens, wie etabliert ist die Problemgewohnheit? Es ist einfacher, eine neue Gewohnheit zu brechen als eine alte. Drittens, was sind die Konsequenzen, wenn man die Gewohnheit nicht bricht? “

      Es ist eine Sache, ein allgemeines Ziel zu erreichen, um mehr zu trainieren, aber wenn Sie es wirklich genießen, eine Stubenhocker zu sein, wird es schwieriger, sich an die Trainingsgewohnheit zu gewöhnen. Wenn Sie lange Zeit eine schlechte Angewohnheit hatten, ist es viel schwieriger, sie aufzugeben, da Sie dieses Verhalten häufiger wiederholt haben.

      Wenn mehr Sport nicht viel dazu beiträgt, Ihr Leben zu verändern, fällt es Ihnen möglicherweise schwer, aktiv zu sein. Wenn Ihr Arzt Ihnen hingegen mitteilt, dass Sie den 18. Geburtstag Ihres Kindes erst erleben werden, wenn Sie sich in Bewegung setzen, haben Sie einen größeren Anreiz, sich zu ändern.

      Plante merkt auch an, dass Menschen, die dazu neigen, besessen zu sein, und diejenigen, die mit Sucht zu kämpfen haben, es möglicherweise schwerer haben, Gewohnheiten zu brechen als die durchschnittliche Person.