So planen Sie eine gesunde Ernährung zur Gewichtsreduktion

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    Bei einer Million Diäten fragen sich viele Menschen: Wie sieht eine ausgewogene und gesunde Ernährung zur Gewichtsreduktion aus? Ist es besser, fettreich zu essen? Keto? Paleo?

    Während es viele verschiedene Diäten gibt und es stimmt, dass einige besser funktionieren als andere, gibt es ein paar Grundnahrungsmittel für den Gewichtsverlust, die auf der ganzen Linie zutreffen!

    Wenn Sie schon seit einiger Zeit abnehmen wollen, aber mit kurzfristigen und modischen Ansätzen fertig sind, dann ist dieser Artikel definitiv für Sie.

    Seien Sie bereit, auf gesunde und nachhaltige Weise Gewicht zu verlieren und gleichzeitig Ihre Energie zurückzugewinnen wie nie zuvor!

    1. Kennen Sie die Grundlagen

    Ich weiß, dass Sie den Begriff schon einmal gehört haben: Kalorien rein gegen Kalorien raus.

    Ich glaube zwar nicht, dass das alles ist, was es zum Abnehmen gibt, aber es spielt eine Rolle! Wenn Sie 3000 Kalorien essen und nur 2000 im Laufe des Tages verbrennen, werden Sie Gewicht verlieren. Aber wie genau wirken Kalorien und wie spielen sie beim Abnehmen?

    Das erste, was Sie wissen müssen, ist Folgendes:

    3.500 Kalorien = ein Pfund Fett!

    Das heißt, wenn Sie 500 Kalorien weniger essen würden, als Sie verbrennen, würden Sie ungefähr 1 Pfund pro Woche verlieren. Wenn Sie 1.000 Kalorien weniger essen würden, würden Sie 2 Pfund Körperfett pro Woche verbrennen.

    Das ist natürlich nicht alles. Wenn ja, würde dies bedeuten, dass Sie 1.500 Kalorien Zucker essen und trotzdem Gewicht verlieren könnten, was völlig falsch ist. Es ist jedoch wichtig zu verstehen!

    Viele Menschen werden sich gesund ernähren und denken, dass Kalorien keine Rolle spielen. Aber das ist nicht die Wahrheit. Wenn Sie jeden Tag eine Handvoll Nüsse essen, werden Sie wahrscheinlich nicht so leicht Gewicht verlieren.

    Wenn Sie die meisten Menschen treffen, die sagen, dass sie sich gesund ernähren und sich keine Sorgen um Kalorien machen, kann ich Ihnen fast garantieren, dass es einige Geheimnisse gibt, von denen sie möglicherweise nicht einmal wissen, dass sie ihnen folgen, die ihnen helfen, mühelos Gewicht zu verlieren. Ich werde Ihnen einige dieser Geheimnisse in diesem Artikel zeigen, aber stellen Sie sicher, dass Sie sich immer an diesen Schlüssel erinnern.

    Kalorien sind wichtig, aber der Trick besteht darin, Ihren Körper so zu füttern, dass Sie mit weniger Kalorien zufrieden sind, damit Ihr Körper Sie nicht dazu bringt, mehr zu verlangen.

    2. Grundlegendes zu Makros

    Das Wichtigste, was ich Leuten sage, wenn sie abnehmen wollen, ist zu verstehen, was Makros sind und wie sie sich auf Ihren Körper auswirken.

    Was sind Makros? "Makros" ist die Abkürzung für "Makronährstoffe". Im Gegensatz zu Mikronährstoffen (die Vitamine und Mineralien sind, die Ihr Körper benötigt, um zu funktionieren), sind Makros die Bausteine, die Ihr Körper benötigt. Jeder hat eine andere Funktion.

    Protein

    Protein ist wahrscheinlich aus mehreren Gründen eines der wichtigsten für die Gewichtsabnahme. Erstens steigert es Ihren Stoffwechsel um 15-30% [1]. Je mehr Muskeln Sie haben, desto höher ist außerdem Ihr BMR (wie viele Kalorien Sie in Ruhe verbrennen). Da Protein der direkte „Baustein“ für Muskeln ist, kann es Ihnen helfen, langfristig Gewicht zu verlieren.

    Zusätzlich zu diesen Vorteilen wird Protein langsam verdaut, was dazu beiträgt, Ihren Blutzucker auszugleichen und das Verlangen im Laufe des Tages zu reduzieren. [2]

    Also ja, Protein ist extrem wichtig! Wenn Sie jedoch Veganer oder Vegetarier sind, verlieren Sie nicht den Mut. Es gibt immer noch viele proteinreiche Lebensmittel, die Sie während einer fleischfreien Diät genießen können.

    Kohlenhydrate

    Woah woah woah! Gehen Sie noch nicht auf Kohlenhydrate! Wie sich herausstellt, sind Kohlenhydrate ein wesentlicher Bestandteil des täglichen Lebens! [3] Das Problem ist jedoch, dass die meisten Menschen nicht wissen, wie man Kohlenhydrate isst, während der Blutzucker stabil bleibt.

    Dazu später mehr. Aber lassen Sie mich vorerst nur sagen: Kohlenhydrate sind nicht der Böse.

    Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle des Körpers, was bedeutet, dass sie Ihr Training verbessern und Ihnen helfen können, insgesamt mehr Kalorien zu verbrennen.

    Darüber hinaus enthalten Kohlenhydrate Ballaststoffe, die für eine gute Verdauung unerlässlich sind. Und ja, Ballaststoffe können Ihnen auch beim Abnehmen helfen, indem Sie sich den ganzen Tag über satt fühlen. Gemüse, das hauptsächlich aus Kohlenhydraten besteht, kann viele essentielle Mikronährstoffe enthalten, die notwendig sind, um langfristig Gewicht zu verlieren.

    Davon abgesehen werden Kohlenhydrate notorisch wegen Gewichtszunahme verprügelt, und das ist wahr, wenn Sie sie aus den falschen Quellen beziehen. Kohlenhydrate aus den richtigen Quellen können jedoch äußerst vorteilhaft für den Gewichtsverlust sein.

    Fette, ähnlich wie Kohlenhydrate, können manchmal einen schlechten Ruf haben, obwohl Diäten wie Keto und Atkins dies langsam geändert haben.

    Fette haben eine viel höhere Kaloriendichte als jedes andere Makro, was bedeutet, dass ein bisschen viel bewirken kann. Nur vier Esslöffel Öl enthalten 480 Kalorien, was 10 Tassen Wassermelone entspricht! Sie können sehen, wie Fette bei einer Diät zur Gewichtsreduktion leicht außer Kontrolle geraten können. Sie enthalten jedoch auch viele Vorteile, sodass wir sie nicht vollständig ausschließen sollten.

    Ähnlich wie Kohlenhydrate haben die Arten von Fetten viel mit der Wirkung zu tun, die sie auf Ihren Körper haben werden. [4] Unterschätze jedoch nicht die starken gesunden Fette. Omega-3-Fettsäuren sind beispielsweise starke Entzündungshemmer und bieten eine Reihe weiterer gesundheitlicher Vorteile.

    Fette sind eigentlich auch ein wesentlicher Bestandteil des Hormonhaushalts, was für die meisten Frauen bei einem Gewichtsverlustplan von entscheidender Bedeutung ist.

    Diese drei Makronährstoffe sind alle essentiell. Während Sie einen von ihnen für eine Weile leicht herausschneiden können, kann das langfristige Ausschneiden eines Makronährstoffs viel Schaden anrichten!

    Kennen Sie Ihr richtiges Gleichgewicht!

    Jetzt, da Sie wissen, was jedes Makro tut und wie es Ihnen am meisten nützt, müssen Sie herausfinden, was für Sie am besten funktioniert!

    Zum Beispiel neigen manche Menschen dazu, mit weniger Kohlenhydraten besser abzuschneiden, während andere mit mehr gedeihen. Wenn Sie jedoch versuchen, Gewicht zu verlieren, ist es in der Regel am besten, Ihr Protein zu verstärken und gleichzeitig sowohl Kohlenhydrate als auch Fette leicht zu reduzieren.

    Mit anderen Worten, füllen Sie Gemüse auf, haben Sie gesunde Fette in Maßen und laden Sie Kohlenhydrate auf, wie Gemüse mit einer geringen Kaloriendichte, was mich zu meinem nächsten Punkt führt.

    3. Essen Sie Lebensmittel mit niedriger Kaloriendichte

    Ich liebe diesen Punkt! Wenn ich Essen ausschneide, ist dies die Faustregel, nach der ich lebe. Warum?

    Die einfachste Art, es zu erklären, ist, dass ich gerne esse! Eine gesunde Ernährung zur Gewichtsreduktion muss keine entmutigende Erfahrung sein. Ich mag es nicht, den ganzen Tag auf nüchternen Magen herumzulaufen. Ein weiterer Vorteil ist, dass kalorienarme Lebensmittel in der Regel voller Nährstoffe sind, wodurch ich mich großartig fühle!

    Am einfachsten ist es, ein paar Dinge aus Ihren Lieblingsgerichten herauszuholen. Wenn Sie zum Beispiel Pasta mögen, versuchen Sie stattdessen, vegetarische Nudeln als Basis zu verwenden! Sie werden sehr wahrscheinlich die Kalorien dieser Mahlzeit halbieren, während Sie immer noch die gleiche Portionsgröße essen!

    Gehen Sie zurück zu meiner Referenz zu Fett: 4 Esslöffel Öl haben die gleiche Menge an Kalorien wie 10 Tassen Wassermelone. Aber welches hilft Ihnen, sich voller zu fühlen?

    Wenn Sie kalorienarmere, dichte Lebensmittel wie Gemüse hinzufügen, fühlen Sie sich satt und satt, während Sie gleichzeitig die gewünschten Ergebnisse erzielen!

    4. Master Blood Sugar Balance

    Wenn Sie wirklich eine Fettverbrennungsmaschine werden möchten, bedeutet dies, Ihren Blutzucker zu beherrschen!

    Was ist Blutzucker? Blutzucker ist die Hauptenergiequelle (oder Zucker) in Ihrem Blut. [5] Es kommt von der Nahrung, die du isst, und es ist auf bestimmten Ebenen wesentlich.

    Blutzuckerspitzen können jedoch ein großes Problem verursachen! Lebensmittel, die schnell resorbiert werden, verursachen Blutzuckerspitzen und lösen eine Insulinreaktion aus. Diese Reaktion bringt Ihren Körper dazu, mehr Körperfett zu speichern, und führt zu einem plötzlichen „Abfall“ des Blutzuckers, wodurch Sie sich müde und hungrig fühlen.

    Denken Sie an eine Zeit, als Sie ein kleines Kind waren, und haben Sie den Zucker übertrieben! Für eine Weile hatten Sie einen Energieschub und fühlten sich unaufhaltsam. Aber bald darauf fühlten Sie sich müde, träge und emotional. Sie wollten nur mehr Zucker!

    Dasselbe passiert in unseren erwachsenen Körpern, wenn wir Zucker, Weißbrot oder andere Lebensmittel mit hohem Blutzuckerspiegel haben.

    Um es einfach zu halten, ist es am besten, Süßstoffe, Weißmehl, weißen Reis (wirklich jedes weiße Lebensmittel) und andere Lebensmittel mit hohem Blutzuckerspiegel vollständig zu vermeiden. Holen Sie sich stattdessen den größten Teil Ihrer Kohlenhydrate aus Gemüse und Vollkornprodukten (wie Quinoa, braunem Reis oder ganzem Hafer).

    Um ein Kraftpaket zu werden, stellen Sie sicher, dass Sie jeder Mahlzeit viel Protein und mäßige Mengen an Fetten hinzufügen. Da diese Lebensmittel langsam verdaut werden, setzen sie einen stetigen Glukosestrom frei und sorgen dafür, dass Sie sich bis zum Mittagessen wohl fühlen. Allein die Verwendung dieser Techniken schafft eine gesunde Ernährung zur Gewichtsreduktion, der Sie leicht folgen können!

    Ich sage meinen Kunden immer, dass dies die Hauptnahrungsmittel für jede Art von Gewichtsverlust ist. Wenn Sie Heißhunger haben, kann ich Ihnen fast garantieren, dass dies ein Hauptgrund dafür ist!

    5. Lassen Sie Wasser das schwere Heben tun

    Wussten Sie, dass Sie höchstwahrscheinlich auf natürliche Weise abnehmen würden, wenn Sie eine proteinreiche Diät einhalten und gleichzeitig den Blutzucker ausgleichen und Tonnen Wasser trinken würden? So einfach ist das und es ist der Schlüssel zu einer gesunden Ernährung zur Gewichtsreduktion.

    Wasser kann uns dabei helfen, viel zu heben, indem es das Verlangen reduziert und den Stoffwechsel ankurbelt. Wenn die meisten Menschen jedoch Probleme haben, denken sie daran, den ganzen Tag über Wasser zu trinken. Schließlich wissen wir alle, dass es gut für uns ist. Warum machen wir das dann nicht?

    Aus diesen Gründen werde ich, anstatt Ihnen zu sagen, dass Sie mehr Wasser trinken sollen (das wissen Sie bereits), einige meiner Geheimnisse darüber teilen, wie!

    Finden Sie eine gute Elektrolytmischung

    Elektrolyte sind essentielle Mineralien in unserem Körper, wie Kalium, Natrium, Magnesium usw. Wenn wir viel Wasser trinken oder trainieren, kann unser Körper leicht die benötigten Elektrolyte verlieren und sich durstiger fühlen.

    Ich kann nicht für alle sprechen, aber ich kann sagen, dass sich Trinkwasser für mich selbst unattraktiv anfühlt, wenn ich meine Elektrolyte aufgebraucht habe. Das Hinzufügen von Elektrolyten ist eine schnelle und einfache Lösung, mit der sich Wasser besser abschreckt.

    Mein Trick besteht darin, meiner Wasserflasche einige Elektrolyte hinzuzufügen, bevor ich für den Tag abreise. Das macht Lust auf Wasser MEHR und es macht Wasser befriedigender. Dies führt natürlich dazu, dass ich den ganzen Tag über mehr Wasser trinke.

    Ein Schlüssel ist, sicherzustellen, dass Sie einen ohne Zucker finden. Es gibt viele gute Marken, die ihre mit Stevia versüßen oder sogar völlig ungesüßt sind. Mein Lieblingstyp kommt in einer Flasche und ist ungesüßt.

    Finde eine große Wasserflasche mit einem Strohhalm

    Wenn der Zugriff einfach ist, haben wir ihn mit größerer Wahrscheinlichkeit! Dieses Prinzip kommt ins Spiel, wenn wir versuchen, die Süßigkeitenschalen von unseren Schreibtischen fernzuhalten. Das Gegenteil kommt jedoch auch bei Dingen ins Spiel, die wir haben sollten!

    Wenn Sie eine große Wasserflasche mit einem Strohhalm in der Nähe aufbewahren, können Sie den ganzen Tag über problemlos einen Schluck trinken, ohne sich von Ihrer Arbeit abzuhalten. Meine Favoriten sind ungefähr eine Gallone groß, was es mir leichter macht, einen Schluck zu trinken, ohne es zu merken!

    Steigern Sie Ihr Wasserspiel

    Ich bin ehrlich, ich mag es nicht wirklich, mein Wasser zu süßen, weil es mich dazu bringt, mehr Zucker zu verlangen. Aus diesem Grund empfehle ich die Verwendung einfacher Wasseraromen, um Ihrem Wasser einen Schub zu geben.

    Wenn Sie eine gute kalte Flasche Wasser mit Elektrolyttropfen und Gurken haben, möchten Sie wahrscheinlich nicht aufhören, einen Schluck zu trinken. Sie können sogar aromatisiertes Wasser mit Beeren, Zitrone, Minze und vielen anderen großartigen Zusatzstoffen herstellen!

    Ich habe festgestellt, dass das völlige Vermeiden von Süßungsmitteln meinen Fitnessfortschritt viel erfolgreicher gemacht hat.

    Wenn Sie es unbedingt MÜSSEN, empfehle ich, nur Wasseraromen zu verwenden, die Stevia- und Mönchsfrüchte enthalten. Zucker und die meisten künstlichen Süßstoffe werden Sie höchstwahrscheinlich mit Ihrer Ernährung auf den falschen Weg bringen.

    6. Essen Sie häufig

    Hungerdiäten funktionieren nicht. Sie werden Sie am Ende des Tages hungriger machen und Ihren Fortschritt nur verlangsamen.

    Machen Sie gesunde Mahlzeiten zu einer Priorität! Das bedeutet nicht unbedingt, dass Sie die Faustregel für 6 kleine Mahlzeiten befolgen müssen, aber es bedeutet, dass Sie darauf achten sollten, den ganzen Tag nicht knapp zu essen, nur um nachts zu binge