Wie Planken Ihren Körper verändern und Sie für den Sommer bereit machen können
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    Der Winter ist vorbei, die Temperaturen steigen, der Sommer wird bald da sein. Das bedeutet zwei Dinge: Schichten Winterkleidung ablegen und viel aktiver werden. Hat sich Ihre Netflix-Sucht in den letzten 4 bis 6 Monaten gegen Sie durchgesetzt? Es ist okay, Sie haben noch Zeit, Ihren Körper fertig zu machen.

    Da wir heutzutage alle wenig Zeit haben, sollten Sie sich auf den besten Knall für Ihre Bockübungen konzentrieren. Diese Übungen konzentrieren sich auf die Verwendung mehrerer Muskelgruppen und können Ihnen dabei helfen, sowohl ästhetische als auch Leistungsziele zu erreichen Deshalb sind Dielen eine gute Wahl.

    Planken sind eine großartige Ganzkörperübung, die effizient und effektiv ist, überall durchgeführt werden kann und je nach Fitnessniveau weiterentwickelt oder zurückgebildet wird. Egal, ob Sie den Mittelteil straffen und etwas gerader stehen möchten, um am Strand gut auszusehen, oder Ihre Sportlichkeit für den Sommersport verbessern möchten, Planken sind eine perfekte Übung.

    Planken sind mehr als eine Ab-Übung:

    Die meisten Leute betrachten Planken als eine Bauchmuskelübung, und obwohl es wahr ist, dass sie eine großartige Übung für die Bauchmuskeln sind, verkaufen sie sie kurz.

    Die meisten Trainer und Physiotherapeuten betrachten den „Kern“ als den Bereich von Ihren Schultern bis zu Ihren Hüften und jedem Muskel dazwischen. Das Planken macht fast alle diese Muskeln gleichzeitig. Muskeln wie die „6er Packung Bauchmuskeln“ (Rectus abdominus), tiefere Bauchmuskeln (Querabdominus), schräge, Wirbelsäulenerrektoren, Lats, Rhomboide, Fallen und Gesäßmuskeln. Wenn Sie sich einfach in eine Liegestützplanke erheben, werden auch Brust und Trizeps einbezogen. Bei korrekter Ausführung von Planken geht es darum, Spannungen im gesamten Körper zu erzeugen und alle Muskeln des „Kerns“ zu aktivieren.

    Vergleichen Sie dies mit einem Crunch oder Situp, bei dem die Bauch- und Hüftbeuger die einzigen Muskeln sind, die wirklich trainieren, und es ist leicht zu erkennen, dass Planken so viel mehr sind als nur eine „Bauchmuskelübung“.

    Planken arbeiten Ihren „Kern“ richtig:

    Untersuchungen aus dem Labor von Dr. Stuart McGills haben gezeigt, dass der Kern so konstruiert ist, dass ein Korsett um die Lendenwirbelsäule entsteht. Dieses Korsett ist so konstruiert, dass die Wirbelsäule bei Rotations- und Druckkräften steif bleibt. Für die meisten Menschen ist das beste Kerntraining dasjenige, das die Bewegung des unteren Rückens (Lendenwirbelsäule) einschränkt oder widersteht.

    Planken machen genau das. Traditionellere Bauchmuskelübungen wie Situps und Crunches beugen die Wirbelsäule. Dies ist zwar gut für den Aufbau eines 6er-Packs, aber wahrscheinlich nicht die beste Wahl für Ihre Lendenwirbel und die anhaltende Rückengesundheit.

    Planken helfen dabei, Ihre beschissene Haltung zu korrigieren:

    Viele Menschen sitzen den ganzen Tag vor einem Lenkrad, einem Computer oder einem Fernseher. Diese Haltung führt zu einem abgerundeten oberen Rücken, vorderen Schultern und einer Neigung des hinteren Beckens. Grundsätzlich haben sich die Längen-Spannungs-Beziehungen der Muskeln geändert, seit sie den ganzen Tag gebeugt sind. Einige Muskeln werden überdehnt, einige verkürzen sich, andere werden überaktiv und andere unteraktiv. Dies führt tendenziell zu dem, was als "Abhängen an den harten Strukturen" bezeichnet wird. Anstatt die Muskeln zu verwenden, um eine neutrale Wirbelsäule zu stabilisieren, rutschen wir in Positionen, in denen wir die Knochen für Stabilität verwenden können.

    Bei Dielen geht es (normalerweise) darum, eine neutrale Position zu schaffen. Es liegt auf der Hand, dass die Muskeln, die in einer Planke trainiert werden, sich auch auf Ihre neutrale Haltung auswirken. Muskeln wie Gesäßmuskeln, Wirbelsäulen-Erreger (unterer Rücken), schräge und Skapulierstabilisatoren (obere / mittlere Rückenmuskulatur) helfen dabei, Sie wieder in eine neutralere Position zu bringen. Wenn Sie nur ein- oder zweimal pro Woche ein paar Bretter machen, wird Ihre Haltung wahrscheinlich nicht vollständig repariert, aber sie helfen dabei, die schwachen, unteraktiven Muskeln zu aktivieren und Ausdauer aufzubauen. Dies wird dazu beitragen, Ihre Haltung viel besser zu verbessern als herkömmliche flexionsbasierte „Kernübungen“ wie Crunches.

    Sie sehen möglicherweise etwas dünner aus - oder korrigieren die Haltung Teil 2:

    Viele Frauen (und einige Männer) haben einen zu großen Bogen im unteren Rücken und verwenden daher die Wirbel des unteren Rückens, um Stabilität zu schaffen. Mit anderen Worten, sie „hängen am unteren Rücken“. Dies kann zu einer übermäßigen Beweglichkeit der Lendenwirbelsäule und einer Neigung des vorderen Beckens führen. Dies kann dem unteren Magen das Aussehen geben, herausgedrückt zu werden, oder dem gefürchteten Unterbauch-Hündchen.

    Planken können auch helfen, diese Haltung zu korrigieren. Insbesondere durch die Stärkung der Gesäßmuskulatur, des Rectus abdominus und der Schrägen. Denken Sie daran, dass Planken eine Bewegung sind, die eine neutrale Hüft- und Wirbelsäulenposition verstärkt, sodass fast jede Abweichung von einer neutralen Haltung mit Planken unterstützt werden kann.

    Baby ist zurückgekommen:

    Wir befinden uns im goldenen Zeitalter der Gesäßmuskulatur. Seien wir ehrlich, Hintern sind überall. Während ein schöner Kern nie aus der Mode kommt, sind Gesäßmuskeln im Moment der „It“ -Muskel, und das aus gutem Grund. Ein schöner Satz Gesäßmuskeln sieht nicht nur in einem Bikini oder einer Badeshorts gut aus, sie sind auch aus Bewegungs- und Leistungssicht die wichtigsten Muskeln im Körper.

    Während Dielen nicht als Gesäßübung angesehen werden, geht es bei einer guten Diele nicht um Zeit, sondern um Spannung. Um in der richtigen Technik zu bleiben, müssen Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammendrücken und sie die ganze Zeit hart zusammenziehen. Bei einigen der anspruchsvolleren Dielenvarianten verwenden Sie nicht nur die Gesäßmuskulatur, um die Hüften zu stabilisieren, sondern sie erzeugen auch Bewegungen, die die Herausforderung insgesamt erhöhen.

    Planken eignen sich hervorragend zur Behandlung und Vorbeugung von Rückenschmerzen:

    Niemand möchte aufstehen und sich auf den Weg machen, um an einem Samstag um 6 Uhr morgens Wellen zu fangen und nach einer Fahrt wieder einzupaddeln oder nach 9 Löchern im Clubhaus zu sein, alles nur, weil der untere Rücken sie tötet. Laut der American Chiropractic Association sind zu jedem Zeitpunkt 31 Millionen Amerikaner von Rückenschmerzen betroffen. Sei keine Statistik. Patienten mit Schmerzen im unteren Rückenbereich haben einige häufige Merkmale, darunter Verspannungen der Brustwirbelsäule und der Hüften, schwache Gesäßmuskeln und die Tendenz, den unteren Rücken zu verwenden, um Bewegung zu erzeugen.

    Denken Sie daran, bei Dielen geht es um Enge, wodurch ein stabiles Korsett um die Wirbelsäule entsteht. Das Training dieses Korsetts durch Beplankung stärkt nicht nur die Muskeln, sondern lehrt Ihren Körper auch, wie es sich anfühlt, in einer engen, verspannten Position zu sein.

    So planken Sie, es ist nicht das, was Sie denken und wie Sie Ihre Zeit nicht verschwenden:

    Zu oft werden Planken für lächerlich lange Zeiträume und mit einem großen Bogen im unteren Rücken gemacht. Dies muss behoben werden. Der Zweck der Diele ist es, Spannung durch den Körper zu erzeugen und Bewegungen zu widerstehen. Ihre Planke sollte dies widerspiegeln, also drücken Sie den Rücken flach und werden Sie so fest wie möglich.

    Checkliste für die vordere Planke:

    • Bauchmuskeln eingeschaltet und verspannt.
    • Hüfte neutral oder sehr leicht nach vorne gedreht (Gürtelschnalle bis Kinn), um das Bauchfeuer zu unterstützen.
    • Gesäßmuskeln fest zusammengedrückt.
    • Schultern im Gelenk, Schulterblatt (Schulterblätter) im Brustkorb.
    • Oberer und unterer Rücken flach.

      Checkliste für Seitenplanken:

      • Ellbogen direkt unter der Schulter.
      • Oberes Bein zur Vorderseite des Körpers.
      • Brustkorb in Neutralstellung, normalerweise bedeutet dies, dass er leicht nach unten gezogen und leicht nach oben gedreht wird.
      • Hüften neutral, Gesäßmuskeln fest zusammengedrückt.

        Verschieben von Planken, die Planken, an die Sie nie gedacht haben:

        Zu oft werden Planken als stationäre Übung angesehen, aber das stimmt nicht immer.

        Übungen wie:
        • Ab Wheel Rollouts
        • Vogelhund
        • Rühren Sie den Topf
        • Aufhängungsreihen
        • Fallouts
        • Liegestütze
        • Bauernspaziergänge
        • Koffer trägt

          Sind nichts anderes als bewegliche Bretter.

          Denken Sie darüber nach. Um diese Übungen korrekt ausführen zu können, müssen Sie in einer stabilen, kernverstrebten Plankenposition beginnen und diese beibehalten. Der Kern widersteht den Reifen-, Scher- und Streckkräften, die auf die Wirbelsäule ausgeübt werden, nicht anders als bei jeder anderen Diele. Der Schlüssel hier ist jedoch, dass die Übungen korrekt durchgeführt werden müssen. Der Kern kann nicht knicken, er muss verspannt bleiben und darf sich überhaupt nicht durch die Wirbelsäule bewegen.

          Die 10-Sekunden-Planke aus der Hölle: Die RKC-Planke

          Dies ist die Planke, die die Männer von den Jungen trennt, die RKC-Planke. Bei dieser Planke geht es nicht nur darum, die Spannung aufrechtzuerhalten, sondern buchstäblich darum, Spannung zu erzeugen und zu versuchen, sich selbst zu zerquetschen.

          RKC-Checkliste:

          • Hüften posterior oberer Rücken leicht gerundet, um einen Pseudo-Crunch-Effekt zu erzielen.
          • Drücken Sie die Gesäßmuskulatur so fest wie möglich zusammen.
          • Fahren Sie die Ellbogen unter sich zurück.
          • Fahren Sie mit den Zehen in Richtung Ellbogen.
          • Drücken Sie alles dazwischen so fest wie möglich und versuchen Sie, sich dabei zu zerquetschen.

            Es gibt wirklich keine Entschuldigung, nicht bereit zu sein, wenn der Sommer hier ist:

            Planken kosten nichts, Sie benötigen keine spezielle Ausrüstung und sie können überall ausgeführt werden. Sie lassen sich sehr einfach in ein Training oder sogar in Ihren Alltag integrieren. Sie müssen sie nicht einmal oft an einem bestimmten Ort in Ihrer Routine programmieren. Wenn Sie Gewichte heben, Intervalltraining absolvieren oder sogar Runden laufen, können Sie Ihrem Training Planken hinzufügen, indem Sie sie einfach als aktive Pause zwischen Sätzen, Intervallen oder Runden verwenden.

            Sie sind so einfach, dass Sie in Werbe- oder Arbeitspausen Planken auf dem Boden Ihres Wohnzimmers machen können. Denken Sie daran, langsam zu bauen, und konzentrieren Sie sich nicht so sehr auf die Zeitdauer, in der Sie eine Planke halten können, sondern darauf, wie viel Muskelspannung Sie in der Plankenposition erzeugen können.