Wie eine vegane Bodybuilding-Diät den Hunger auf pflanzlicher Basis in Schach hält

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    Ich erinnere mich, als ich den Code zum Fettabbau geknackt habe.

    Es war im Juni 2015 und ich starrte in den Spiegel. Spuren eines Sixpacks waren sichtbar geworden. Es war mein erstes Mal, dass ich sie gesehen habe. Immer.

    Seit diesem Moment fragten mich meine Freunde immer wieder eifersüchtig: „Wie hast du das gemacht?“

    Ich habe ihnen allen gedankt. Aber sie würden es nicht verstehen. Gewichtsverlust ist einfach, aber nicht einfach.

    Inhaltsverzeichnis
    1. Wie ich mit der veganen Bodybuilding-Diät angefangen habe Das vergnügungsjagende Geld Vergnügen gegen Motivation
    2. Essen Sie Kraftstoff oder Gift?
    3. Kraftstoff essen: Die 3 charakteristischen Faktoren
    4. Was an einem Tag zu essen Frühstück Mittagessen Snack Abendessen
    5. Fazit

      Wie ich mit der veganen Bodybuilding-Diät angefangen habe

      Anfang 2015 hatte ich die beängstigende Entscheidung getroffen, keine tierischen Produkte mehr zu essen, und mit der veganen Bodybuilding-Diät begonnen. Ich war vorher ein Fleischkopf.

      Geflügel und Reis in einer Tupperware waren das einzige, was ich wusste. Jeden Morgen bereit in meiner Brotdose verpackt, bevor ich das Haus verließ. Während ich mit dieser Diät Muskeln aufgebaut habe, habe ich mich unerfüllt gefühlt. Ich hatte eine träge Haltung mit wenig Energie.

      - "Wird mein Leben so sein?" Ich hatte angefangen, mich zu fragen.

      Ich hatte nicht das Gefühl, mit dem kleinen Antrieb und der ständigen Müdigkeit, die ich hatte, ein Ziel erreichen zu können. Die Leute nannten mich vor langer Zeit "Aschess" in der High School. Es ist das schweizerdeutsche Wort für keinen Antrieb. Kein Interesse. Keine Richtung.

      Ich hatte keine Richtung. Ich hatte auch nicht das Gefühl, dass ich wollte.

      Erst später wurde mir klar, dass alles mit meinen Essgewohnheiten zusammenhängen könnte. Ich aß Gift, keinen Treibstoff. Im Nachhinein war ich ein Affe.

      Das vergnügungsjagende Geld

      Landwirte und Jäger in Ländern der Dritten Welt fangen seit Jahrhunderten Affen. Die Art und Weise, wie sie es tun, ist das Aufstellen einer Falle. Ein Behälter, gefüllt mit Früchten.

      Der Behälter enthält zwei Löcher, eines oben und eines unten. Das Loch oben ist nicht groß genug, um das Essen herauszuholen. Die Früchte werden von den Fallensetzern von unten hineingeschlichen.

      Dann warten sie. Hin und wieder nähert sich ein Affe und versucht verzweifelt, die Früchte durch das obere Loch zu holen. Die Bauern oder Jäger ziehen langsam ein, aber der Affe kann die Früchte nicht loslassen. Es gab konkurrierende Anforderungen.

      Der Affe möchte die Frucht mehr behalten als seine Freiheit. Im Moment von Leben oder Tod konnte es das verlockende Versprechen nicht loslassen.

      Wenn der Affe nur aufgeben würde, woran er sich festhält, würde er ein freies Leben führen. Beim Anblick der gefährlichen Menschen hätte es das Essen fallen lassen, seine Glieder herausziehen und aus der Szene fliehen können. Dies war jedoch nicht der Fall. Es konnte nicht.

      Affen werden mit Vergnügungsfallen gefangen.

      Wenig wusste ich, dass ich auch in einer von der Lebensmittelindustrie eingerichteten Vergnügungsfalle gefangen war.

      Vergnügen gegen Motivation

      Ich bin kein großer Fan von Sigmund Freud und seinen Theorien. Was ich ihm jedoch zustimme, ist, dass jeder Mensch sich mit konkurrierenden Interessen befasst.

      Um 2 Uhr morgens beschließen wir, unser Leben sofort zu verbessern. Am nächsten Tag sehen wir uns dabei, wie wir gedankenlos durch Facebook scrollen.

      Dieses Phänomen kann durch die Motivations-Triade erklärt werden. Lebewesen sind durch drei Dinge motiviert:

      1. Vergnügen suchen
      2. Schmerzvermeidung
      3. Energieeinsparung

        Diese 3 Motivatoren sind allgegenwärtig. Wir wollen in besserer Form sein, weil wir die neidischen Blicke unserer Freunde am Strand suchen - wir suchen das Vergnügen. Oder weil wir es hassen, eine ungesunde Zahl auf der Waage zu sehen - Schmerzvermeidung.

        Aber wahrscheinlich ist Energieeinsparung einer der stärksten Motivatoren. Wir wollen so wenig Energie wie möglich verbrauchen.

        Wenn wir wie kein Morgen Energie verbrauchen würden, könnten wir in knappen Zeiten nicht überleben.

        Essen Sie Kraftstoff oder Gift?

        Unsere Essensauswahl basiert auf der Motivations-Triade. Wir suchen energiedichte, leicht zu verzehrende Lebensmittel, die uns maximalen Mundgenuss bereiten. Deshalb ist Nutella auf der ganzen Welt so beliebt.

        Nutella ist ein Snack, der sorgfältig formuliert wurde, um unsere angeborenen Faktoren der Suche nach Vergnügen und der Energieeinsparung anzusprechen. Es ist perfekt hergestellt, um uns süchtig zu machen.

        Wenn wir gesund leben, Gewicht verlieren und den Hunger in Schach halten wollen, während wir pflanzlich essen, müssen wir Kraftstoff essen, nicht Gift.

        Kraftstoff essen: Die 3 charakteristischen Faktoren

        Filtern Sie Ihre Lebensmittel durch diese 3 Filter und sie helfen Ihnen, den Hunger in Schach zu halten und Gewicht zu verlieren. Dies hilft Ihnen, die Vergnügungsfalle zu umgehen.

        Filter Nr. 1: Es ist vegan.

        „Erstens ist Ernährung der Hauptschlüssel für die menschliche Gesundheit. Zweitens ist das, was die meisten von uns als richtige Ernährung betrachten, nicht so. " - Dr. Colin Campbell

        Wenn wir eines erkennen müssen, ist Fleisch und Milchprodukte kein Superpaket.

        In tierischen Produkten ist kein einziges Gramm Ballaststoffe enthalten. Ballaststoffe helfen uns, uns satt zu fühlen und ernähren unser gesundes Darmmikrobiom. Auch pflanzliche Lebensmittel enthalten bis zu 33-mal mehr Antioxidantien als tierische Produkte. [1]

        Filter Nr. 2: Es ist unverarbeitet.

        Die Kräfte von Mutter Natur können nicht in eine Pille gestopft werden. - Dr. Michael Greger, MD

        Das Essen ist nicht schick verpackt. Die meisten der besten Lebensmittel finden Sie auf der Insel der Produkte.

        In verarbeiteten Lebensmitteln finden wir häufig Salz, Zucker und andere künstliche Süßstoffe. Verarbeitete Lebensmittel (auch wenn sie vegan sind) enthalten häufig weniger Ballaststoffe. Beispielsweise ist brauner Reis gegenüber weißem Reis vorzuziehen, da weißer Reis ein verarbeitetes Produkt ist. Der Fasergehalt ist stark verringert.

        Ich habe großartige Ergebnisse erzielt, indem ich in der Ernährung meiner Kunden weißen Reis gegen braunen Reis ausgetauscht habe.

        Filter Nr. 3: Es ist solide.

        Alle unsere Kalorien sollten immer in fester Form vorliegen. Dies erhöht unser Sättigungsgefühl und ist viel gesünder.

        Wir sollten unsere Sodakonsum minimieren. Das Eliminieren von Soda und Smoothies aus unserer Ernährung zur Gewichtsreduktion kann unseren Fortschritt dramatisch steigern.

        Was an einem Tag zu essen ist

        Dies ist ein Beispiel für einen Speiseplan, wie Ihr Tag aussehen könnte. Dieser Speiseplan soll nicht 1: 1 befolgt werden. Wählen Sie aus, was für Sie funktioniert, und ignorieren Sie, was nicht.

        Dieser Tag stammt aus meinem beliebten Artikel:

        Die Gesamtstatistik dieses Plans lautet: 1872 Kalorien, 244 g Kohlenhydrate (61%), 71 g Fett (18%), 85 g Protein (21%), 59 g Ballaststoffe

        Für die durchschnittlichen Frauen (5'4 ”, 126 Pfund, mäßig aktiv, Alter: 26-45) ist dies ein Kaloriendefizit von etwa 100 Kalorien.

        Für die durchschnittlichen Männer (5'10 ”, 154 Pfund, mäßig aktiv, Alter: 26-45) ist dies ein Kaloriendefizit von etwa 700. [2]

        Das Zieldefizit für einen nachhaltigen Gewichtsverlust beträgt etwa 300 Kalorien. Für die effektivsten Ergebnisse sollten die durchschnittlichen Frauen daher etwas weniger essen (Nüsse minimieren). Und die durchschnittlichen Männer sollten etwas mehr essen (fügen Sie den ganzen Tag über eine Handvoll Nüsse und Beeren hinzu).

        Frühstück

        Bananen-Ingwer-Birnen-Schüssel

        (734 Kalorien, 98 g Kohlenhydrate, 27 g Fette, 32 g Protein, 20 g Ballaststoffe)

        Zutaten

        • 1 Banane
        • 1 Birne, gesteinigt
        • 1 Datum, gesteinigt
        • 3 Esslöffel Mandeln
        • 1 Esslöffel Leinsamen
        • 1 Esslöffel Hanfmehl
        • 1/2 Esslöffel Johannisbrotpulver
        • 1/2 Esslöffel frischer Ingwer
        • 250 ml Sojamilch

          Schritte

          1. Schneiden Sie Banane, Birne, Datteln und Mandeln in Stücke (Größe nach Ihren persönlichen Wünschen).
          2. Geben Sie alle Zutaten in eine Schüssel.
          3. Fügen Sie die Sojamilch hinzu.

            Mittagessen

            Grüner Salat mit Edamame und Rüben [3]

            (271 Kalorien, 30 g Kohlenhydrate, 8 g Fett, 21 g Protein, 12 g Ballaststoffe)

            Zutaten

            • 2 Tassen gemischtes Grün
            • 1 Tasse geschältes Edamame
            • 1/2 mittelgroße Rübe, zerkleinert
            • 1 EL. gehackter frischer Koriander

              Schritte

              1. Kombinieren Sie Gemüse, Edamame, Rüben und Koriander.
              2. Top mit 2 Esslöffel Olivenöl und 2 Esslöffel Apfelessig.

                Snack

                Handvoll Pekannüsse

                (301 Kalorien, 6 g Kohlenhydrate, 31 g Fett, 4 g Protein, 4 g Ballaststoffe)

                Zutaten

                Schritte

                1. Legen Sie eine Handvoll antioxidantienreicher Nüsse in Ihre Hände.
                2. Dann iss es. Einfach.

                  Abendessen

                  Kombination aus Reis, Grünkohl und Bohnen

                  (566 Kalorien, 110 Kohlenhydrate, 5 g Fett, 28 g Protein, 23 g Ballaststoffe)

                  Zutaten

                  • 1 Tasse brauner Reis
                  • 200 g Grünkohl
                  • 2 Tassen Nierenbohnen

                    Schritte

                    1. Kochen Sie den braunen Reis und den Grünkohl in einem mittelgroßen Topf.
                    2. Fügen Sie die Kidneybohnen in einer Pfanne mit etwas Wasser hinzu.
                    3. Wenn die Zutaten fertig sind: Lassen Sie das Wasser ab.
                    4. Fügen Sie einen Esslöffel Leinsamen (ca. 50 Kalorien) für zusätzliche Knusprigkeit und Gesundheit hinzu.

                      Schlussfolgerung

                      Wir Menschen sind bei unseren Ernährungsentscheidungen in Vergnügungsfallen gefangen. Zu oft essen wir Lebensmittel, die uns lautlos vergiften. Es ist Zeit aufzuhören, ein Affe zu sein.

                      Wir müssen unseren kostbaren Motor tanken, anstatt ihn zu verstopfen. Es gibt nur wenige Ersatzteile und es gibt eine Warteliste. Reparaturkosten sind teuer, insbesondere in Ländern ohne Krankenversicherung.

                      Daher sollten wir besonders darauf achten, woher unsere Lebensmittel stammen, wie hergestellt sie hergestellt werden und wie die Substanz konsistent ist.

                      Auf diese Weise tanken wir nicht nur unseren Körper, sondern ebnen auch den Weg zu unserer besten Form aller Zeiten.

                      Referenz

                      [1] ^ Nutrition Journal: Der Gesamtgehalt an Antioxidantien von mehr als 3100 weltweit verwendeten Lebensmitteln, Getränken, Gewürzen, Kräutern und Nahrungsergänzungsmitteln. [2] ^ CNPP: Geschätzter Kalorienbedarf pro Tag nach Alter, Geschlecht und körperlicher Aktivität. [3] ^ Gut essen: Grüner Salat mit Edamame & Rüben

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                        Zuletzt aktualisiert am 17. Dezember 2020

                        10 besten kalorienarmen Lebensmittel, die Ihnen helfen, schnell Gewicht zu verlieren

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                          Einer der schwierigsten Aspekte beim Abnehmen ist die Reduzierung der Kalorienmenge, die Sie essen. Bei vielen kalorienarmen Lebensmitteln können Sie sich zwischen den Mahlzeiten hungrig und unerfüllt fühlen, was es viel verlockender macht, zu viel zu essen und sich zu verwöhnen.

                          Glücklicherweise gibt es viele gesunde Lebensmittel, die sowohl sättigend als auch kalorienarm sind.

                          Hier sind 10 kalorienarme Lebensmittel, die überraschend sättigend sind und Ihnen auf Ihrem Weg zum Gewichtsverlust helfen.

                          1. Griechischer Joghurt

                          Griechischer Joghurt ist eine großartige Proteinquelle, die das Verlangen eindämmen und den Gewichtsverlust fördern kann.

                          Obwohl die genauen Zahlen zwischen Marken und Geschmacksrichtungen variieren, liefert eine 2/3-Tasse (150 Gramm) Portion griechischen Joghurts normalerweise etwa 130 Kalorien und 11 Gramm Protein. [1]

                          Eine Studie an 20 Frauen untersuchte, wie ein proteinreicher Joghurt-Snack den Appetit im Vergleich zu ungesunden, fettreichen Snacks wie Schokolade oder Crackern beeinflusst. [2] Die Frauen, die Joghurt aßen, hatten nicht nur weniger Hunger, sondern verbrauchten auch 100 weniger Kalorien beim Abendessen als diejenigen, die Cracker oder Schokolade aßen.

                          In einer anderen Studie an 15 Frauen hat proteinreicher griechischer Joghurt dazu beigetragen, den Hunger zu reduzieren und das Völlegefühl im Vergleich zu proteinarmen Snacks zu steigern. [3]

                          2. Beeren

                          Beeren - einschließlich Erdbeeren, Blaubeeren, Himbeeren und Brombeeren - sind mit Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien beladen, die Ihre Gesundheit optimieren können. Ihr hoher Fasergehalt steigert auch den Gewichtsverlust und reduziert den Hunger. Zum Beispiel liefert 1 Tasse (148 Gramm) Blaubeeren nur 84 Kalorien, enthält aber 3,6 Gramm Ballaststoffe. [4]

                          Beeren sind auch eine großartige Quelle für Pektin, eine Art Ballaststoffe, von denen in Studien an Menschen und Tieren gezeigt wurde, dass sie die Magenentleerung verlangsamen und das Völlegefühl erhöhen. [5] Dies könnte auch dazu beitragen, den Kalorienverbrauch zu senken, um den Gewichtsverlust zu unterstützen.

                          In einer Studie wurde festgestellt, dass ein 65-Kalorien-Nachmittagssnack mit Beeren die Kalorienaufnahme später am Tag im Vergleich zu einem 65-Kalorien-Süßwarensnack verringerte. [6]

                          3. Eier

                          Eier sind extrem nährstoffreich und reich an vielen lebenswichtigen Nährstoffen, was sie zu einem der besten kalorienarmen Lebensmittel macht. Ein einzelnes großes Ei hat ungefähr 72 Kalorien, 6 Gramm Eiweiß und eine Vielzahl wichtiger Vitamine und Mineralien. [7]

                          Studien deuten darauf hin, dass ein Beginn des Tages mit einer Portion Eiern den Hunger reduzieren und die Fülle steigern kann. In einer Studie an 30 Frauen verspürten diejenigen, die Eier zum Frühstück anstelle eines Bagels aßen, ein größeres Völlegefühl und verbrauchten später am Tag 105 Kalorien weniger. [8]

                          4. Chia Seeds

                          Chiasamen werden oft als ernstes Superfood bezeichnet und enthalten eine große Menge an Eiweiß und Ballaststoffen in einer geringen Anzahl an Kalorien. Eine 28-Gramm-Portion Chiasamen liefert 137 Kalorien, 4,4 Gramm Protein und satte 10,6 Gramm Ballaststoffe. [9]

                          Chia-Samen sind besonders reich an löslichen Ballaststoffen, einer Art Ballaststoffen, die Flüssigkeit aufnehmen und im Magen anschwellen, um das Völlegefühl zu fördern. In der Tat haben einige Untersuchungen festgestellt, dass Chiasamen das 10- bis 12-fache ihres Gewichts an Wasser aufnehmen können und sich langsam durch Ihren Verdauungstrakt bewegen, damit Sie sich satt fühlen. [10]

                          Wenn Sie Ihrer täglichen Ernährung ein oder zwei Portionen Chiasamen hinzufügen, kann dies das Verlangen eindämmen und den Appetit verringern.

                          5. Fisch

                          Fisch ist reich an Eiweiß und herzgesunden Fetten. Zum Beispiel liefert eine Portion Kabeljau von 3 Unzen (85 Gramm) über 15 Gramm Protein und weniger als 70 Kalorien.

                          Untersuchungen zeigen, dass eine zunehmende Proteinaufnahme den Appetit verringern und den Ghrelinspiegel senken kann, das Hormon, das den Hunger anregt. [11] Darüber hinaus kann Fischprotein besonders nützlich sein, um den Hunger und den Appetit zu reduzieren.

                          Eine Studie zur Bewertung der Wirkung von Rind-, Hühner- und Fischprotein zeigte, dass Fischprotein den größten Einfluss auf das Völlegefühl hatte. [12]

                          Um den Kalorienverbrauch noch weiter zu senken, wählen Sie mageren Fisch wie Kabeljau, Flunder, Heilbutt oder Seezunge gegenüber kalorienreicheren Optionen wie Lachs, Sardinen oder Makrele.

                          6. Hüttenkäse

                          Hüttenkäse ist eine großartige Proteinquelle und ein ausgezeichneter Snack für diejenigen, die Gewicht verlieren möchten. Eine Tasse (226 Gramm) fettarmer Hüttenkäse enthält etwa 28 Gramm Eiweiß und nur 163 Kalorien. [13]

                          Mehrere Studien zeigen, dass eine Erhöhung Ihrer Proteinaufnahme aus kalorienarmen Lebensmitteln wie Hüttenkäse den Appetit und den Hunger senken kann. [14]

                          Darüber hinaus wurde festgestellt, dass Hüttenkäse und Eier bei 30 gesunden Erwachsenen ähnliche Auswirkungen auf die Fülle hatten. [15]

                          7. Mageres Fleisch

                          Mageres Fleisch kann Hunger und Appetit zwischen den Mahlzeiten wirksam reduzieren.

                          Mageres Fleisch wie Hühnchen, Pute und fettarme rote Fleischstücke sind kalorienarm, aber mit Eiweiß beladen. Zum Beispiel enthalten 4 Unzen (112 Gramm) gekochte Hühnerbrust ungefähr 185 Kalorien und 35 Gramm Protein.

                          Untersuchungen legen nahe, dass eine unzureichende Proteinaufnahme den Hunger und den Appetit steigern kann, während der Verzehr von mehr Protein die Kalorienaufnahme und den Hunger reduzieren kann. [16] Personen, die eine proteinreiche Mahlzeit einschließlich Fleisch aßen, konsumierten beim Abendessen 12 Gew .-% weniger Lebensmittel als Personen, die eine kohlenhydratreiche, fleischlose Mahlzeit aßen.

                          8. Hülsenfrüchte

                          Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen und Linsen sind aufgrund ihres hohen Protein- und Fasergehalts großartige kalorienarme Lebensmittel und können unglaublich sättigend sein. Eine Tasse (198 Gramm) gekochte Linsen liefert ungefähr 230 Kalorien sowie 15,6 Gramm Ballaststoffe und fast 18 Gramm Protein. [17]

                          Hülsenfrüchte wirken stark auf Hunger und Appetit. In einer Studie an 43 jungen Männern wurde festgestellt, dass eine proteinreiche Mahlzeit mit Bohnen und Erbsen das Völlegefühl steigerte und Appetit und Hunger mehr reduzierte als eine proteinreiche Mahlzeit mit Kalbfleisch und Schweinefleisch. [18]

                          Eine weitere Überprüfung von neun Studien ergab, dass sich die Menschen nach dem Verzehr von Hülsenfrüchten, einer Art Hülsenfrucht, 31% voller fühlten als bei kohlenhydratreichen Mahlzeiten mit Nudeln und Brot. [19]

                          9. Wassermelone

                          Wassermelone hat einen hohen Wassergehalt, der Sie hydratisiert und voll hält und gleichzeitig eine minimale Anzahl an Kalorien liefert. Eine Tasse (152 Gramm) gewürfelte Wassermelone enthält 46 Kalorien sowie eine Auswahl an essentiellen Mikronährstoffen wie Vitamin A und C. [20]

                          Es hat sich gezeigt, dass das Essen von Lebensmitteln mit geringer Kaloriendichte wie Wassermelone im Vergleich zu Lebensmitteln mit hoher Kaloriendichte ähnliche Auswirkungen auf das Gefühl von Fülle und Hunger hat. [21]

                          Außerdem wurden Lebensmittel mit einer geringeren Kaloriendichte mit einem geringeren Körpergewicht und einer verringerten Kalorienaufnahme in Verbindung gebracht.

                          10. Brokkoli

                          Wenn es um Diäten geht, ist Brokkoli ein All-Star-Lebensmittel mit vielen gesundheitlichen Vorteilen. Brokkoli ist zwar kalorienarm, aber neben Ballaststoffen auch reich an essentiellen Vitaminen und Mineralstoffen.

                          Roher Brokkoli enthält fast 90% Wasser, 7% Kohlenhydrate, 3% Protein und fast kein Fett und liefert nur 31 Kalorien pro Tasse (91 Gramm). [22] Es ist leicht zu verstehen, warum Brokkoli immer der Star jeder Diät ist.

                          Brokkoli ist nicht nur kalorienarm, sondern auch voller Mikronährstoffe. Eine Tasse gekochten Brokkoli enthält so viel Vitamin C wie eine Orange und ist eine gute Quelle für Beta-Carotin. Brokkoli enthält auch die Vitamine B1, B2, B3, B6, Eisen, Magnesium, Kalium und Zink. Es liefert auch Faser.

                          Das Endergebnis

                          Kalorienreduzierung bedeutet nicht, dass Sie sich zwischen den Mahlzeiten ständig hungrig oder unzufrieden fühlen müssen.